"Nó không phải là khoa học tên lửa." Nếu bạn đã hỏi những lời khuyên về việc giảm cân và giữ nó để có cơ hội tốt về cơ hội, thì ở đâu đó, bạn đã nghe thấy cụm từ đó. (Cũng giống như: Bạn đã nghe nó từ một người được cắt từ đá cẩm thạch.) Nhưng bạn biết gì không? Giảm cân vẫn còn rất nhiều khoa học, đặc biệt nếu bạn muốn thực hiện nó một cách hiệu quả và lâu dài.
Rốt cuộc, bạn có thể nói sự khác biệt sắc thái tồn tại trong các loại cholesterol khác nhau mà không có khoa học? Hoặc bạn có thể đặt tên cho thói quen sau bữa ăn trưa đơn giản khiến bạn không giảm cân mỗi năm? Đọc tốt, bởi vì chúng tôi đã theo dõi 33 nghiên cứu được phê duyệt bởi các nhà khoa học nhưng tất cả đều được đảm bảo để giúp bạn giảm cân và giữ dáng trong suốt quãng đời còn lại. Và để có thêm lời khuyên về cuộc sống tốt nhất của bạn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook và đăng ký nhận bản tin của chúng tôi ngay bây giờ!
1 Ăn Nuts, Shed Pound
Shutterstock
Các loại hạt có thể có hàm lượng chất béo cao, nhưng nhai chúng không thúc đẩy tăng cân, theo một phân tích tổng hợp các nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng của các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue, Đại học bang Pennsylvania và Đại học Temple. Trên thực tế, ăn một nắm hạt dẻ, hạnh nhân hoặc đậu phộng có tác dụng bão hòa cao, giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn và ngăn ngừa sự tích lũy của cân nặng.
Ngoài ra, một số chất béo trong các loại hạt được tuôn ra khỏi cơ thể trước khi nó lắng xuống xung quanh midriff, các nhà nghiên cứu cho biết. Các loại nguyên liệu thô hoặc khô rang là lành mạnh nhất. Muốn có nhiều ý tưởng thực phẩm lành mạnh? Kiểm tra 13 Combo thực phẩm lành mạnh nhất cho người trên 40 tuổi.
2 Quy tắc thịt đỏ mới
Ăn thịt nạc đỏ cắt giảm chất béo có thể nhìn thấy có thể giúp giảm cholesterol và sẽ không góp phần tăng cân, làm cho nó khỏe mạnh như thịt gà hoặc thịt lợn, theo đánh giá của 54 nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Chiết Giang của Trung Quốc. Thịt đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 chính, một khối xây dựng thiết yếu của các tế bào hồng cầu và các mô thần kinh.
Chọn một miếng thịt bò ít đá cẩm thạch như vòng trên, đầu thăn hoặc đầu tròn và theo dõi kích thước phần của bạn. James Hill, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Trung tâm Khoa học Y tế thuộc Đại học Colorado cho biết: "Một miếng bít tết 12 ounce điển hình đại diện cho gần gấp đôi lượng thịt đỏ được đề nghị hàng ngày cho một người đàn ông 40 tuổi năng động".
Điều quan trọng nữa là phải luân chuyển các nguồn protein nạc khác như thịt gà, cá và các loại đậu vào chế độ ăn uống lành mạnh có chứa thịt đỏ. Ngoài ra, kết hợp bít tết của bạn với rượu vang đỏ, có chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là polyphenol, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa tiêu hóa thịt, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm .
3 Hướng dẫn uống thông minh
Khi nói đến bụng bia, điều quan trọng không phải là bạn thường xuyên hấp thụ, mà là bạn ném bao nhiêu bia, theo dữ liệu từ CDC.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông uống hai cốc bia 12 ounce (hoặc hai ly rượu vang năm ounce) mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 48% so với những người dừng lại sau một lần uống. Tiêu thụ từ ba loại bia trở lên đã dẫn đến tình trạng béo phì tăng 80%. Nhưng đừng trở thành một người ăn mày: "Uống một hoặc hai ngày một lần có thể làm giảm nguy cơ đau tim", Steven Lamm, MD, tác giả của The Hardness Factor nói . "Nhưng hãy tuân thủ tối đa hai ly và đưa ra lựa chọn thông minh về thực phẩm và tập thể dục. Uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày cũng làm tăng nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao."
Omega-9 mưa phùn, giảm cân
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Tế bào trao đổi chất, dầu thực vật có chứa axit oleic còn được gọi là omega-9 có thể làm tăng cảm giác no giữa các bữa ăn.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California tại Irvine phát hiện ra rằng việc truyền axit oleic vào ruột chuột cho phép giải phóng oleoylethanolamide (OEA), một loại lipid kích hoạt các dây thần kinh trong ruột non chịu trách nhiệm báo hiệu cho não rằng dạ dày đã đầy. "Thêm axit oleic vào bữa ăn của bạn bằng cách xào rau trong một đến hai muỗng canh dầu ô liu trên lửa vừa", Susan Dopart, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết. Dầu hạt nho cũng rất giàu axit oleic. Hãy xem một số loại thực phẩm thông minh hơn với 10 loại trái tim tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
5 quả trứng giảm cân
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, trứng đã cai trị bữa sáng từ lâu, vì vậy, và nghiên cứu khẳng định vị trí dinh dưỡng của chúng ở đầu bàn: Ăn hai quả trứng vào buổi sáng có thể tăng tốc độ giảm cân.
Những người tham gia thừa cân đã ăn bữa sáng 340 calo gồm hai quả trứng hoặc một chiếc bánh mì tròn năm ngày một tuần trong tám tuần. Những người ăn trứng (bao gồm cả lòng đỏ, chứa gần một nửa protein) đã báo cáo mức năng lượng cao hơn và giảm cân hơn 65% so với người ăn bagel và không ảnh hưởng đến mức cholesterol hoặc chất béo trung tính. Thêm vào đó, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã kết luận rằng việc tiêu thụ protein chất lượng cao như trứng sớm hơn trong ngày sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn so với việc ăn các bữa ăn tương tự vào buổi chiều hoặc tối.
6 Khóa chặt cơn đói của bạn
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao bạn tiếp tục hẻm núi trong bữa ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no? Đổ lỗi cho các gốc tự do. Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Y Yale đã phát hiện ra rằng khi dạ dày của bạn đầy, các gốc tự do tấn công các tế bào thần kinh gọi là POMCs, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Kết quả: một vòng phản hồi tiêu cực làm suy yếu khả năng phán đoán của bạn khi cơn đói được thỏa mãn.
Thoát khỏi vòng tròn quá mức bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ (khoảng 400 calo) trong suốt cả ngày có chứa các protein nạc như gà nướng, cá hoặc gà tây, và loại bỏ các gốc tự do với nhiều rau bina, táo và các nguồn omega- dồi dào Chuyên gia dinh dưỡng Kyle Brown cho biết, các axit béo 3 và omega-6 như bơ, quả óc chó, hạt lanh và dầu ô liu. Giữ những cơn đói trong kiểm tra với 27 cách thông minh nhất để kiểm soát cơn thèm thuốc của bạn.
7 chế độ ăn uống hợp lý với sữa
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, bạn có thể đảo ngược việc giảm mật độ xương đi kèm với hầu hết các chế độ ăn kiêng bằng cách bổ sung thêm sữa ít béo. Các nhà nghiên cứu đã chia 130 người thành hai nhóm: Một nhóm ăn chế độ ăn nhiều carb với hai phần sữa mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại ăn chế độ ăn giàu protein với ba phần sữa hàng ngày. Cả hai nhóm đều giảm cân tương tự, nhưng mật độ xương vẫn ổn định đối với những người ăn kiêng protein cao và từ chối cho mẫu carb cao. Để có được ba phần sữa mỗi ngày, chuyên gia dinh dưỡng Keri Glassman đã đăng ký khuyên bạn nên uống một cốc sữa tách béo với bữa sáng, một cốc sữa chua không béo với bữa trưa và một ounce phô mai ít béo với bữa tối.
8 Tránh Calo lỏng
Đừng nuốt chửng một mánh lới quảng cáo tiếp thị vào lần tới khi bạn gọi đồ uống. Bởi vì mỗi ounce bổ sung của một loại nước ngọt thông thường bổ sung thêm 11 calo, chuyên gia dinh dưỡng Lauri Lang đã đăng ký đề nghị đặt mua nước đóng chai hoặc đóng gói một loại đồ uống sẽ tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn, chẳng hạn như nước ép V8 có hàm lượng natri thấp.
9 yếu tố trong pho mát
Các nhà nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm Cân bằng Năng lượng của Đại học Kansas có thể đã tìm ra giải pháp đơn giản nhất để kiểm soát cân nặng: canxi. Họ đã có 50 người tham gia ít vận động trước đây bắt đầu tập thể dục, và một nửa trong số họ đã uống 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Sau chín tháng, những người đàn ông dùng canxi đã giảm tới 14 pound, gần 50% so với những người chỉ tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng canxi giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo trong khi tập thể dục, thay đổi lượng chất béo dự trữ có thể được sử dụng cho năng lượng. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000 miligam, nhưng vì một ly sữa tám ounce chỉ chứa 285 miligam canxi, nên có khả năng là bạn không uống đủ. Sữa chua, phô mai mozzarella và rau bina cũng là nguồn canxi phong phú.
10 Kiểm soát bản thân!
Mỗi khi bạn chống lại một miếng bánh hoặc bánh mì tròn với thêm kem phô mai, bạn sẽ giảm cơ hội có thể làm lại. Đó là bởi vì khả năng kiểm soát bản thân sẽ biến mất theo thời gian, theo một nghiên cứu từ Đại học bang Florida. Các nhà nghiên cứu xác định rằng việc duy trì cân bằng lượng đường trong máu ổn định là rất quan trọng để tự kiểm soát.
"Có hai cách để điều chỉnh lượng đường trong máu", chuyên gia dinh dưỡng Valerie Berkowitz đăng ký. "Đầu tiên, hãy ăn những thực phẩm giữ cho nó ổn định, như bơ đậu phộng trên thân cây cần tây hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ khác. Thứ hai, tập thể dục với trọng lượng để tăng khối lượng cơ bắp của bạn, bởi vì điều này sẽ cải thiện khả năng kiểm soát gai máu của cơ thể."
11 nhai chất béo
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Appetite, nhai kẹo cao su sau bữa trưa và bạn sẽ ăn nhẹ hơn 36 calo trong suốt thời gian còn lại trong ngày và cảm thấy bớt đói hơn. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng một nghiên cứu riêng biệt trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng chỉ cần cắt giảm một ít calo có hay không tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân trong thời gian dài. Ba mươi sáu calo mỗi ngày chuyển thành hơn ba pound một năm.
12 Tắt trà
Uống trà đen làm cho bữa ăn nhiều carbohydrate lành mạnh hơn một chút, theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ . Những người uống một tách trà đen sau khi ăn thực phẩm giàu carb đã làm giảm lượng đường trong máu xuống 10% trong hai tiếng rưỡi sau bữa ăn. Thoát khỏi sự tăng vọt của đường và sự cố đáng sợ có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn. Các nhà nghiên cứu cho biết các hợp chất polyphenolic trong trà làm tăng insulin lưu thông, làm giảm lượng đường trong máu.
13 Bao gói Snack
Theo một nghiên cứu từ Đại học Brown, đây là bằng chứng cho thấy ít có thể thực sự nhiều hơn: Dự trữ các kệ của bạn với đồ ăn nhẹ trong các gói nhỏ 100 calo có thể không giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc đóng gói bánh quy, khoai tây chiên, Cá vàng và M & Ms với kích cỡ phục vụ nhỏ hơn không ảnh hưởng đến lượng người ăn. Dự đoán lớn nhất về việc bạn tiêu thụ bao nhiêu calo là lượng thức ăn có sẵn trong nhà. Vấn đề với kiểm soát phần là nếu bạn không no khi bạn hoàn thành gói, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn nên tập trung vào các món ăn nhẹ có nhiều protein, chất xơ và lượng nước, như trái cây và rau quả, giúp bạn no lâu với ít calo hơn.
14 Ăn thịt bò và gầy
Ăn một chế độ ăn giàu protein làm giảm mỡ bụng, theo hai nghiên cứu của Úc. Nghiên cứu đầu tiên đã xem xét 100 người đàn ông thừa cân và phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều thịt đỏ và chất xơ giảm cân nhiều nhất quanh vòng eo của họ. Nghiên cứu thứ hai, trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , cho thấy những người có chế độ ăn giàu protein (hơn 88 gram protein mỗi ngày) giảm cân nhiều hơn so với những người báo cáo lượng protein thấp hơn. Cắt thịt nạc của thịt bò ăn cỏ là lựa chọn tốt nhất để giảm cân lành mạnh.
15 Tránh bụng chai
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì, có quá nhiều người trong chúng ta đang uống Kool-Aid: Số lượng calo chúng ta uống tăng 93% kể từ năm 1965. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng đồ uống ngọt chiếm phần lớn sự gia tăng này và chúng ta tiêu thụ thêm 222 calo mỗi ngày chỉ từ đồ uống. Tin tức tồi tệ nhất về những calo thừa này là chúng không cung cấp thêm lợi ích dinh dưỡng. Để có một sự thay thế có ga tốt cho sức khỏe, hãy pha nước ép trái cây 100 phần trăm với nước lọc để tạo ra một spritzer trái cây.
16 Hủy bỏ Palate của bạn
Thực phẩm nguyên hạt có thể thu nhỏ bụng của bạn. Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania đưa 50 người trưởng thành béo phì vào chế độ ăn hạn chế calo; một nửa những người tham gia thay thế tất cả các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, và nửa còn lại tránh ngũ cốc nguyên hạt. Trong khi cả hai nhóm đều giảm cân, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm mỡ bụng gấp 2, 4 lần so với những người ăn ngũ cốc tinh chế. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, bột yến mạch, và 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống để thu nhỏ ruột của bạn.
17 Ở lại lâu hơn
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn trứng làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) nhưng không phải là cholesterol xấu (LDL). Do mật độ dinh dưỡng của nó, một quả trứng sẽ giữ cho bạn no lâu hơn hầu hết các loại thực phẩm. Thêm vào đó là một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Lão khoa , giải thích làm thế nào cholesterol thực sự giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, và bạn có sự trở lại của món ăn nhẹ luộc hoàn hảo.
18 Lấy gầy trên chất béo
Chất béo chuyển hóa không chỉ tồi tệ hơn cho trái tim của bạn so với các chất béo khác, mà chúng còn là thủ phạm chính gây tăng cân. Mặc dù chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa không liên quan đến tăng cân, cứ tăng 1% phần trăm lượng calo bạn tiêu thụ từ chất béo chuyển hóa, bạn sẽ tăng 2, 3 pound.
19 Binge sớm, Cân nặng ít hơn
Đi trước và đặt bữa sáng lumberjack. Ăn nhiều calo hàng ngày vào bữa sáng sẽ giúp bạn không tăng cân, theo báo cáo trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ . Sau khi theo dõi 6.764 người khỏe mạnh, khỏe mạnh trong gần bốn năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn 22% lượng calo hàng ngày vào buổi sáng (khoảng 550 calo cho chế độ ăn 2.500 calo) chỉ tăng 1, 7 pound trong thời gian đó. Những người ăn ít hơn 11% lượng calo trong bữa sáng đã tăng 2, 7 pound.
20 Ôm đúng chất béo
Shutterstock
Trong trường hợp bạn chưa nghe thấy, chất béo không phải là xấu. Thật không may, vào năm 2017, người ta đã thay thế chất béo bằng đường và carbohydrate, điều này đã làm tăng tổng lượng calo của người Mỹ và khiến họ bị rối loạn chuyển hóa. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên nhấn mạnh vào rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và chất béo không bão hòa đơn và đa chất, với trọng tâm nhẹ hơn là sữa chua, pho mát, thịt gia cầm, cá và thịt bò nạc.
21 đầu đốt mỡ bí mật
Probiotic, vi khuẩn thân thiện như những loại có trong sữa chua và dưa chua, có thể là chìa khóa để làm mất đi những inch cứng đầu cuối cùng quanh eo của bạn. Chúng không chỉ giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt mà còn có tác động sâu sắc đến quá trình trao đổi chất, theo một nghiên cứu trên Hệ thống sinh học phân tử . Các vi khuẩn Lactobacillus paracasei và Lactobacillus rhamnosus có thể thay đổi lượng chất béo có sẵn để cơ thể hấp thụ bằng cách ảnh hưởng đến axit dạ dày trong quá trình tiêu hóa. Các nguồn vi khuẩn sống tốt nhất là sữa chua, sữa acidophilus, súp miso, pho mát mềm, dưa chua và dưa cải.
22 giảm cân với đường
Shutterstock
Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Purdue đã liên kết các chất làm ngọt nhân tạo như saccharin và sucralose để tăng cân. Trong một nghiên cứu trên động vật, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn đường thường xuyên, thay vì thay thế lượng calo bằng không, dẫn đến lượng calo tiêu thụ ít hơn. Các nhà khoa học tin rằng việc phá vỡ mối liên hệ giữa hương vị ngọt ngào và hàm lượng calo cao khiến mọi người thèm ăn nhiều hơn.
23 Cắt và Chạy
Shutterstock
Loại bỏ chỉ 100 calo dư thừa mỗi ngày là đủ để ngăn ngừa tăng cân từ 5 đến 10 pound (trước đây nếu bạn hoạt động, sau là nếu bạn là một củ khoai tây văng). Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, cách tốt nhất để cắt giảm lượng calo là ăn chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein (30% tổng lượng calo) và ít carbs (4% tổng lượng calo) là tốt nhất để giảm lượng calo mà không làm tăng cảm giác đói. Ba lát thịt xông khói xấp xỉ 100 calo.
24 nhại tiếng Pháp
Shutterstock
Một người Mỹ ăn cho đến khi các tín hiệu bên ngoài, chẳng hạn như một cái đĩa trống, bảo họ dừng lại, cho biết một nghiên cứu về Béo phì . Người Pháp sử dụng các tín hiệu nội bộ, chẳng hạn như không còn cảm thấy đói, để xác định khi nào một bữa ăn nên kết thúc. Bài học: Lắng nghe dạ dày của bạn và bạn sẽ giữ được dáng thon.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Đập vào khái niệm bụng bia ngay trong ruột, các nhà nghiên cứu Đan Mạch gần đây đã báo cáo rằng bạn càng uống rượu thường xuyên, tỷ lệ của bạn về sự gia tăng lớn của bụng.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu thói quen uống rượu và đo vòng eo của 43.543 người trưởng thành trong vòng năm năm. Trước sự ngạc nhiên của họ, những người nghiện rượu thường xuyên lên tới 28 ly mỗi tuần đối với nam giới, họ có khả năng tăng 17% so với những người chỉ uống một tuần một lần. "Điều này phù hợp với nghiên cứu gần đây khác", nhà nghiên cứu nội tiết Michael W. Lee nói. "Uống rượu vừa phải tối đa hai ly mỗi ngày. Có lợi cho sức khỏe."
26 Đốt cháy mỡ
Nhờ các thuộc tính tốt cho sức khỏe của nó, dầu ô liu đã cai trị dầu mỏ, nhưng dầu dừa có thể là lựa chọn tốt hơn. Dầu dừa được tạo thành từ hơn 50% triacylglycerol chuỗi trung bình (MCT), một loại axit béo làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, tăng cường giảm cân, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ . Các nhà nghiên cứu đã cho người ta tiêu thụ bốn hoặc năm muỗng cà phê dầu MCT hoặc dầu ô liu mỗi ngày trong 16 tuần, hoặc nướng thành bánh nướng xốp hoặc được sử dụng trong một món xào. Nhóm MCT mất gần bốn pound so với nhóm dầu ô liu.
27 Rev Chuyển hóa của bạn
Shutterstock
Nếu bạn không thừa cân, ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, chất béo sẽ làm tăng quá trình đốt cháy trao đổi chất. Khi các nhà nghiên cứu từ Đại học Georgia Southern có người ăn hai thanh Atkins Advantage (một món ăn nhẹ giàu protein, chất béo cao với 37 gram protein và 21, 2 gram chất béo) hoặc hai thanh OmegaZone (một món ăn nhẹ giàu protein, ít béo 30, 8 gram protein và 11, 8 gram chất béo), họ phát hiện ra rằng mặc dù mỗi bữa ăn nhẹ cung cấp 440 calo, các thanh Atkins đã tăng tốc độ đốt cháy trao đổi chất cho nhóm Atkins có cân nặng bình thường trong ba tiếng rưỡi sau khi ăn. Tóm lại: Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, chất béo cao (như cá hồi giật hoặc hạnh nhân) để tăng lượng calo đốt cháy trong nhiều giờ.
28 thói quen gầy
Gọi họ là các quy tắc bụng phẳng. Những người đàn ông giảm cân thành công và giữ nó chia sẻ tám đặc điểm sau đây, Suzanne Phelan, Tiến sĩ, Phó Giáo sư Kinesiology tại Đại học Bang Bách khoa California: Họ ăn trung bình 1.850 calo mỗi ngày, với 27% đến từ mập. Họ đốt cháy 3.293 calo mỗi tuần tập thể dục. Họ xem ít hơn 10 giờ TV một tuần. Họ tự cân hàng ngày. Họ ăn cùng một cách vào cuối tuần và ngày lễ như họ làm vào các ngày trong tuần. Họ ăn sáng mỗi ngày. Họ hạn chế đa dạng chế độ ăn uống. Và họ hiếm khi ăn thức ăn nhanh.
29 Có sợi thực?
Thực phẩm nguyên hạt giúp bạn thon thả vì hàm lượng chất xơ cao cho phép chúng di chuyển trong cơ thể mà không làm tăng nồng độ hormone và kích thích lưu trữ chất béo. Nhưng không phải tất cả chất xơ đều có những lợi ích này. Các nhà sản xuất lén lút thường thêm các sợi bị cô lập như inulin và maltodextrin vào thực phẩm để họ có thể đưa ra yêu cầu chất xơ trên bao bì của mình, nhưng chúng không thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt.
Walter Willett, MD, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết: "Ở dạng ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ đóng gói carbohydrate, làm chậm quá trình hấp thụ của nó. "Chỉ cần thêm chất xơ bị cô lập lên trên một carbohydrate tinh chế là không giống nhau."
30 Bảo quản cơ bắp với Kali
Sarcopenia, sự mất khối lượng cơ bắp đều đặn, đe dọa mỗi người chúng ta sau khi chúng ta đạt 40 tấn nhưng có thể có một cách để làm chậm nó. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người của Bộ Nông nghiệp, tại Đại học Tufts, phát hiện ra rằng thực phẩm giàu kali giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Sau khi nghiên cứu 384 tình nguyện viên trong ba năm, họ phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn giàu kali (nhận được hơn 3.540 miligam mỗi ngày) đã bảo tồn được hơn 3, 6 pound mô nạc so với những người có một nửa lượng kali. Tác giả nghiên cứu Bess Dawson-Hughes, MD cho biết: "Điều đó gần như bù đắp 4, 4 pound mô nạc thường bị mất trong một thập kỷ bởi những người đàn ông khỏe mạnh".
Trong khi chuối là nguồn cung cấp kali dễ dàng nhất (mỗi loại chứa khoảng 420 miligam), thì có những nguồn dinh dưỡng tốt hơn. Dưới đây là 15 trong số tốt nhất:
Thực phẩm phục vụ kích thước Kali (tính bằng MG)
Củ cải Thụy Sĩ, luộc 1 chén 961
Đậu Lima, nấu 1 chén 955
Yams, nấu 1 cốc 911
Quả bí đao, nướng 1 chén 896
Rau bina, luộc 1 chén 839
Đu đủ 1 toàn bộ 781
Đậu Pinto, luộc 1 chén 746
Nấm Crimini, nguyên 5 oz. 636
Cá tuyết, nướng hoặc nướng 4 oz. 586
Củ cải đường, luộc 1 chén 518
Bông cải xanh, luộc 1 chén 457
Rau mầm Brussels, luộc 1 chén 450
Dưa đỏ 1 ly 427
Cà chua, nguyên 1 cốc 427
Chuối 1 toàn bộ 422
31 Giảm cân với nước lấp lánh
Shutterstock
Khi các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania đặt câu hỏi về sự khôn ngoan được chấp nhận rằng người lớn nên uống tám cốc nước tám ounce mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu, nó đã gửi gợn qua cộng đồng khoa học. Họ khẳng định rằng không có bằng chứng nào cho thấy nước làm sạch độc tố, giảm cân, cải thiện màu da hoặc có bất kỳ ảnh hưởng có lợi nào cho sức khỏe.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã chuyển sự nhấn mạnh vào loại nước bạn uống. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống đồ uống có ga làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Trong khi các tác giả nghiên cứu không đề nghị bạn uống soda để giảm cân, nghiên cứu của họ cho thấy nước lấp lánh có thể làm giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn nước tĩnh.
32 Ăn vặt hay không ăn vặt?
Shutterstock
Trái với lời khuyên dinh dưỡng phổ biến khuyến khích ăn vặt thường xuyên, một nghiên cứu được trình bày cho Hiệp hội Dinh dưỡng Úc cho thấy rằng ăn nhiều hơn ba lần một ngày không góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa những người ăn ba bữa một ngày và những người ăn ba bữa nhỏ hơn và ba bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
33 Vỏ nước ép
Shutterstock
Trong những năm gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã cảnh báo rằng nước ép trái cây là một món ăn có đường có chi phí nhiều calo hơn so với giá trị dinh dưỡng của nó. Nhưng các nghiên cứu về thanh thiếu niên đã phát hiện ra rằng nước ép trái cây 100% có hàm lượng calo cao không góp phần tăng cân theo cách mà các loại đồ uống có calo khác làm.
"Trong khi chúng tôi không ngoại suy những kết quả này cho người lớn, đàn ông có thể nhận được một phần ba khẩu phần trái cây hàng ngày của họ từ 100% nước trái cây như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh", chuyên gia dinh dưỡng Carol O'Neil, tiến sĩ, cho biết. tác giả của nghiên cứu. Điểm mấu chốt: Một ly nước ép 100 phần trăm mỗi ngày sẽ không làm hỏng ruột của bạn.
