Đó là đỉnh cao của thể dục: cơ bụng sáu múi. Chúng ta đều muốn chúng. Và mặc dù rất khó để có cơ bụng sáu múi ở mọi lứa tuổi, thử thách đó trở nên khó khăn hơn theo cấp số nhân khi bạn vượt qua 30 tuổi.
Rất may, nếu bạn đã phù hợp một cách hợp lý, chỉ cần một vài điều chỉnh cho thói quen của bạn ở đây, một vài sửa đổi cho chế độ ăn uống của bạn ở đó, và bạn sẽ tiếp tục đi đến vinh quang xé nhỏ. Cuối cùng, chúng tôi đã thu thập những lời khuyên và mẹo hay nhất về lời khuyên được chuyên gia phê duyệt để đảm bảo rằng, không bao lâu nữa, bạn sẽ có cơ bụng điêu khắc trong giấc mơ của mình. Và đối với một số động tác cụ thể cốt lõi, hãy xem Tập luyện tốt nhất để có được Six-Pack mùa hè đó.
1 DO: Ngồi lên.
Mặc dù thực tế là ngồi lên bị khiển trách rộng rãi, tất cả mọi người từ Trường Y Harvard đến Quân đội Hoa Kỳ đều khuyên không nên thực hiện chúng. Bạn không nên giảm giá cho động tác cổ điển này. "Chức năng chính của sit-up là hoạt động abdominis trực tràng của bạn, đó là những cơ bắp sáu múi mà hầu hết mọi người muốn, " Katie Barrett, hướng dẫn viên tại B / SPOKE Cycling Studio ở Boston và một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. "Nhưng thực hiện động tác ngồi lên đầy đủ đó cũng sẽ có tác dụng làm cong cơ hông và các cơ cốt lõi ổn định khác." Điều quan trọng là đảm bảo bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác. (Và đây là cách để làm điều đó).
2 ĂN: Khoai lang.
Kiến thức thông thường sẽ cho bạn biết rằng, để có cơ bụng sáu múi, carbs là verboten. Kiến thức phổ biến là đúng loại. Điều quan trọng là tránh các loại carbs sai , như khoai tây chiên, và ăn đúng loại carbs, như khoai lang. Những món ngon màu cam này chứa đầy carotenoids, ngăn không cho calo chuyển thành chất béo; chất xơ, giúp bạn giữ được vị trí và cuối cùng ăn ít hơn; và Vitamin C, sẽ cung cấp cho bạn năng lượng (để tập thể dục). Và để biết thêm thực phẩm băm nhỏ, hãy xem 10 loại Carbs lành mạnh không làm hỏng gói sáu múi của bạn.
3 CÔNG VIỆC: Xiên của bạn.
Shutterstock
Khi nói đến hoạt động cốt lõi, nhiều người tập trung vào cơ bụng và bỏ bê những thứ xiên của họ (hoặc cái mà bạn có thể gọi là "abs bên"). Nhưng, Barrett nói, những cơ bắp bí mật này cũng quan trọng không kém: chúng "giữ mọi thứ được giấu kín". Để có được một bài tập xiên tốt, hãy đến máy ròng rọc và bắt đầu thực hiện một số thao tác ấn Paloff. Nếu bạn không biết cách thực hiện bài tập, hãy đọc hướng dẫn toàn diện của chúng tôi về việc làm chủ động tác.
4 DO: Treo chân tăng.
"Tôi có một bí mật để xây dựng một khu vực giữa bị rách không?" hỏi Gregg Avedon, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và cựu người mẫu nam. "Có, tôi làm: treo chân tăng." Trong khi crunches và sit-up đánh vào phần trên cùng của lõi của bạn, chân treo làm tăng công việc mà phần ab dưới khó đánh, quá. Để gặt hái toàn bộ hiệu quả, Avedon thực hiện ba bộ 30 khi bắt đầu mỗi buổi tập. Và để có thêm lời khuyên hiền từ Avedon, hãy tìm hiểu cách tập luyện toàn thân tốt nhất của anh ấy mọi lúc.
5 TRÁNH: Bia.
Mỗi ly bia bạn uống có khoảng 150 calo. Và hầu hết lượng calo đó là "trống rỗng", nói cách khác, vô dụng về mặt dinh dưỡng. Nếu bạn là người uống bia thường xuyên, bạn có thể tiêu thụ hàng trăm hoặc hàng ngàn hoặc lượng calo hoàn toàn vô dụng mỗi tuần. Những cái đó cộng lại nhanh chóng. Một sự thay thế tốt sẽ là rượu tequila, có ít hơn một nửa lượng calo trên mỗi lượng rượu cồn và 0 carbs. Tuy nhiên, nếu bạn phải ném lại một hoặc hai chai, hãy chắc chắn rằng bạn đang uống bất kỳ trong số 30 loại bia sau tập luyện tốt nhất.
6 SPLIT: Up tập luyện cốt lõi của bạn.
Ngày chân, ngày cánh tay, ngày ngực và vai. Bạn đã chia tay tập luyện thường xuyên của bạn theo nhóm cơ; đánh cắp một trang trong cuốn sách băm nhỏ của Alicia Vikander và làm điều tương tự với cốt lõi của bạn. Để bị xé toạc vì Tomb Raider , Vikander đã chia nhỏ các bài tập cốt lõi của mình trong ba ngày: isometric (di chuyển bền bỉ, như ván); sức mạnh (ngồi lên, treo chân tăng); và cụ thể xiên (nói với bạn như vậy).
7 NHẬN: Một giấc ngủ ngon.
Shutterstock
"Khi chúng ta không ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, cơ thể bạn có thể tích tụ cortisol, có thể tích tụ mỡ bụng", Ilsye Shapiro, RD, một chuyên gia dinh dưỡng ở New York, nói. Và để được tư vấn về giấc ngủ tuyệt vời, đừng bỏ lỡ 40 cách để ngủ ngon hơn ở độ tuổi 40 của bạn.
8 KEEP: Bình tĩnh (và tiếp tục).
Shutterstock
Căng thẳng, như các nghiên cứu đã xác nhận hết lần này đến lần khác, là một cách chắc chắn khác để tăng mức cortisol của bạn. Để giữ cho họ thấp, và loại bỏ mỡ bụng, hãy học cách giảm stress. Để bắt đầu, hãy thử 30 cách dễ nhất để xua tan căng thẳng cho tốt.
9 DO: Đào tạo khoảng.
Đối với một cách để đốt cháy calo và khoe cơ bụng dưới bụng của bạn, không có gì khác hơn là luyện tập cường độ cao (HIIT). Bằng cách tham gia HIIT, bạn sẽ kích hoạt mức tiêu thụ oxy dư thừa sau tập thể dục (còn được gọi là EPOC hoặc "đốt cháy"), có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi kết thúc thói quen.
Đây là cách một thói quen HIIT tiêu chuẩn diễn ra: một phút tập thể dục vất vả sau 30 giây nghỉ ngơi, lặp lại bốn đến sáu lần. Bạn có thể làm điều đó cho bất cứ điều gì: chạy nước rút theo sau là đi bộ; đạp xe đầy hơi theo sau là một tốc độ bình thường; bướm vuốt theo sau là một mái chèo chó. Hoặc, nếu bạn thực sự muốn tăng nhiệt trên HIIT, hãy thử Tập luyện HIIT đơn tốt nhất để quay ngược đồng hồ.
10 ĂN: Đủ calo.
Shutterstock
Toán học rất đơn giản: giữ lượng calo của bạn xuống là một cách chắc chắn để giảm cân. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không nhúng quá thấp. Ăn quá ít có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, có thể có tác dụng phụ trên cơ thể bạn. "Nó không biết khi nào bữa ăn tiếp theo là, " Shapiro nói. Nói cách khác: khi đến lúc cơ thể bạn đốt cháy calo, nó có thể giữ chúng lại. Hãy nghĩ về cơ thể của bạn như một cái lò. Nó liên tục cần lượng nhiên liệu để tiếp tục đốt cháy.
11 DO: Sườn ổn định.
Hầu hết các bài tập cốt lõi đánh vào một phần nhất định của cốt lõi của bạn: trực tràng , xiên của bạn, v.v. Nhưng chặt ổn định chia cáp cao là một bài tập đánh vào toàn bộ phần giữa của bạn. Vâng, nó không vất vả trên từng sợi riêng lẻ như một số động tác khác. Nhưng nó sẽ đạt được nhiều điểm hơn bất cứ điều gì khác, đó là lý do tại sao đó là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào thói quen của bạn. Đây chính xác là cách để kéo nó ra.
12 Taken: Bổ sung Creatine.
Creatine hoạt động gấp đôi. Nó giúp cơ bắp của bạn giữ nước, có nghĩa là chúng sẽ thực sự bật, và nó cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài, có nghĩa là bạn có thể làm cho nó thông qua một bài tập cốt lõi mệt mỏi, không có vấn đề. Và thực hiện nó là dễ dàng: chỉ cần thả một muỗng vào chai nước của bạn vào lần tới khi bạn đi đến phòng tập thể dục. ( Best Life khuyên dùng hương vị trái cây. Nó rất xa và mịn nhất.) Và để biết thêm các chế độ ăn kiêng tăng cường tập luyện tuyệt vời, hãy xem 50 Thực phẩm bổ sung tốt nhất trên hành tinh.
13 DO: abs đảo ngược.
Hãy nghĩ về động thái cấp cao này giống như một cuộc khủng hoảng tăng áp. Trên băng ghế dự bị, giữ thẳng lưng và cánh tay ở bên cạnh, sau đó chỉ nhấc đầu, cổ và vai ra khỏi băng ghế thêm hai inch. Giữ trong hai giây. Làm 20 người ba lần.
14 ĐIỀU TRỊ: Chính mình.
Shutterstock
"Nếu bạn cần một điều trị nhỏ và nuông chiều mỗi ngày, để giữ cho bạn không làm quá sức vào cuối tuần, " Shapiro nói, hãy làm điều đó. Chỉ cần chắc chắn để "dính vào khoảng 150 calo hoặc ít hơn." Đó là một mẹo nhỏ để giúp bạn đi đúng hướng. Để có một món ngọt ngon, hãy xem xét sô cô la đen (đó là một thanh có tỷ lệ cacao cao hơn 70% hoặc cao hơn). Theo một nghiên cứu trên Circulation Heart Failure , flavanol bên trong có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn hơn 30%.
15 ĂN: Chuối.
Shutterstock
Chuối có nhiều kali, ngoài việc là một chất dinh dưỡng tốt để giảm mức huyết áp, còn có thể giúp giảm đầy bụng. Và để biết thêm cách để tối ưu hóa một cách lành mạnh chế độ ăn uống của bạn, hãy tìm hiểu 40 loại thực phẩm cho tim sau 40.
16 LIFT: Thường xuyên.
Shutterstock
Đối với mỗi pound cơ bắp trên khung hình của bạn, bạn sẽ đốt cháy thêm 6 calo mỗi giờ mà không phải làm gì cả. Chúng tôi sẽ không đề xuất bạn số lượng lớn lên đến trạng thái Avengers . Nhưng thêm một vài cân vào khung hình của bạn có thể giúp bạn làm tan chảy lượng calo và chất béo không mong muốn mà không cần nỗ lực.
17 ĂN: Protein nạc.
Cá, gà, thịt lợn Các loại thịt này có hàm lượng protein cao và ít chất béo, có nghĩa là chúng sẽ tạo cơ bắp và tăng cường năng lượng, tất cả mà không cần ném macro của bạn ra khỏi đòn đánh. Và nếu bạn phải ăn thịt bò, mùa xuân chỉ cho ăn cỏ; Nó có nhiều axit béo omega-3, theo nghiên cứu trên PLoS One , có thể giúp giảm kích thước vòng eo.
18 DO: Đá xe đạp.
Nằm ngửa, hai tay ra sau đầu, giống như bạn đang ở tư thế giòn, hai chân giơ lên và uốn cong một góc 90 độ. Đá chân qua lại như bạn đang đi xe đạp. Trong khi bạn làm điều đó, thay thế xoắn phần trên của thân của bạn song song với chân của bạn. Để toning tối đa, làm điều này miễn là bạn có thể mang nó. Khi bạn thành thạo động tác này, bạn sẽ không bao giờ quên nó. Nó giống như đi xe đạp!
19 BE: Cẩn thận.
Shutterstock
"Bằng cách đưa hai tay ra sau đầu và kéo mình vào trạng thái ngồi dậy", Barrett giải thích, "bạn gặp rất nhiều vấn đề về cổ và thậm chí có thể làm căng cổ." Nếu bạn tự làm mình bị thương, việc tập luyện ab sẽ trở nên đau đớn và bạn sẽ thực hiện chúng ít thường xuyên hơn. Và không có tập luyện ab, bạn sẽ không bao giờ thấy một khoảng giữa bị cắt vụn.
20 DO: Kéo dài trong mỗi buổi tập.
Cũng với lưu ý đó, hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo dài khi bắt đầu mỗi buổi tập. Các bài tập ab có xu hướng sử dụng chuyển động của cột sống và như vậy, thật dễ dàng để kéo cổ hoặc lưng dưới của bạn. Bằng cách ở lại khập khiễng, bạn giảm khả năng chấn thương và tăng cơ hội tập thể dục thường xuyên.
21 DO: V-up.
Là sự giao thoa giữa nâng cao chân và gập bụng, V-up được vô địch bởi các huấn luyện viên cá nhân và những người có ảnh hưởng #uitspo như nhau. Nó đánh vào cả phần trên và phần dưới của cơ ab của bạn, đưa ra định nghĩa trong những điểm khó đánh. Đây là cách để làm điều đó. Nằm bẹp trên mặt đất, hai tay giơ lên trên đầu. Nâng cao chân của bạn, giữ thẳng, hướng lên trần nhà. Đồng thời, cố gắng chạm vào ngón chân của bạn. (Bạn không cần phải hoàn toàn đến đó.) Quay trở lại vị trí bằng phẳng. Đó là một đại diện. Làm nhiều như bạn có thể. Một khi bạn có thể dễ dàng thực hiện bốn lần lặp lại mười lăm, bắt đầu thêm một quả bóng thuốc để tăng sức đề kháng.
22 ĂN: Bột yến mạch cho bữa sáng.
Thay vì bắt đầu ngày mới bằng ngũ cốc chứa đường hoặc món trứng tốn thời gian, hãy biến mình thành một chiếc thuyền yến mạch. Đó là một món ăn chứa nhiều chất xơ, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy cần phải ăn nhẹ, và mỗi khẩu phần đi kèm với 10 gram protein ab-toning.
23 DO: Tấm ván bên.
Bạn có khả năng làm quen với ván thường xuyên. Nhưng tấm ván bên bị bỏ qua là một cách tuyệt vời để xé những mảnh xiên đó. Đặt cơ thể vuông góc với sàn, nâng cơ thể lên khỏi sàn và nâng đỡ thân trên cẳng tay. Nắm chặt cơ bụng của bạn. Bắn để giữ trong một phút, sau đó làm điều tương tự ở phía bên kia.
24 WALK: Sau khi tập luyện của bạn.
Shutterstock
Ariane Hundt, một huấn luyện viên dinh dưỡng và chuyên gia thể dục cho biết: "Trong khi giúp tăng cường giải phóng ngắn adrenaline và cortisol".
25 ĂN: Các thanh năng lượng bên phải.
Bạn có thể nghĩ về các thanh năng lượng như đồ ăn nhẹ chứa protein là hoàn hảo trước hoặc sau tập luyện. Và trong khi bạn không hoàn toàn sai, bạn cũng không hoàn toàn sai. Ngoài mức protein cao, nhiều thanh năng lượng được nạp một cách lén lút với đường, điều này sẽ khiến mọi nỗ lực tìm kiếm của bạn bị rít lên. Vì vậy, nếu bạn sẽ tìm đến một quán bar, hãy chắc chắn kiểm tra các thành phần dinh dưỡng trước. Nhiều quán bar giống như các dịch vụ từ ONE hoặc thinkThin chỉ có 1 gram đường cho 20 gram protein (và vẫn có hương vị thơm ngon, để khởi động).
26 SIT: Trên một quả bóng Thụy Sĩ.
Thay vì đi đến ghế văn phòng của bạn, trao đổi nó cho một quả bóng Thụy Sĩ. Theo Jim Youssef, MD, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Durango Orthopedics, việc hoán đổi dễ dàng này sẽ buộc bạn phải làm việc cốt lõi suốt cả ngày, vì vậy bạn vẫn làm săn chắc cơ bụng ngay cả khi bạn bận rộn làm việc gì: làm việc.
27 TRÁNH: Soda.
Giống như bia, mỗi soda có khoảng 150 calo. Tuy nhiên, điều tồi tệ hơn là soda thường được nạp với đường đã qua xử lý, điều này chắc chắn sẽ làm hỏng mọi nỗ lực làm săn chắc lõi của bạn. Và nếu bạn nghĩ rằng uống chế độ ăn uống hoặc những thứ không có cal là tốt, hãy suy nghĩ lại. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh học và Y học Yale , những người uống soda ăn kiêng thường xuyên thực sự sẽ tăng cân nhiều hơn những người uống soda thường xuyên. Nói cách khác, nếu abs là mục tiêu của bạn, hãy tránh xa những thứ hoàn toàn.
28 TRY: Quy tắc 80-20.
Shutterstock
Một trong những thủ thuật tốt nhất để có cơ bụng sáu múi là giảm cân, ngay cả khi chỉ là vài cân. Và một trong những cách tốt nhất để giảm cân là tuân thủ phương pháp 80-20. Vì bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để "bắt kịp" dạ dày của bạn và nhận ra rằng, này, bạn đã no, đôi khi, bạn sẽ ăn nhiều hơn bạn cần. Vì vậy, hãy ăn 80 phần trăm những gì bạn thường ăn, sau đó đợi 20 phút. Nếu bạn vẫn còn đói, hãy ăn 20 phần trăm còn lại của bạn. Nhưng rất có thể, bạn sẽ không đói một chút nào. Và để biết thêm nhiều cách tuyệt vời để giảm cân, hãy thành thạo 20 kỹ thuật chia sẻ thành công cho người ăn kiêng.
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Bạn đã làm chúng trong nhiều năm và vì lý do tốt. Crunches là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ bụng của bạn hoặc phần mà khi được xác định, hơn bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể bạn, thực sự khiến bạn trông giống như một chiếc midriff đáng giá trên tạp chí. Vì vậy, đừng ngừng làm chúng bây giờ.
30 GIỜ: Phù hợp.
"Cuối cùng, đó không phải là khoa học tên lửa, " Avedon nói. "hãy kiên định và tập luyện ít nhất ba lần một tuần."
Ari Notis Ari là một biên tập viên cao cấp, chuyên về tin tức và văn hóa.