Với những bài tập luyện mới xuất hiện mỗi ngày, có thể dễ dàng bỏ qua một trong những bài tập dễ nhất và hiệu quả nhất trong tất cả các bài tập: đi bộ. Nhưng trong khi hành động đi bộ là đơn giản, lợi ích của nó là bất cứ điều gì nhưng. Đi bộ đã được chứng minh là cải thiện mọi thứ, từ sức khỏe của tim và phổi đến sức mạnh và trí nhớ của não.
Tuy nhiên, bạn không muốn thực hiện thói quen đi bộ của mình mà không có chiến lược hay mục tiêu nào trong đầu. Đó là lý do tại sao chúng tôi tập hợp những nghiên cứu và khoa học tốt nhất xung quanh bài tập yêu thích của mọi người. Với những lợi ích này, bạn sẽ đỗ xe ở phía đối diện của nhà để xe và đổi chỗ nghỉ cà phê giữa buổi chiều để đi dạo vào giữa buổi chiều ngay lập tức.
1 bước của bạn có thể giúp bộ não của bạn chảy
Shutterstock
Mỗi bước bạn thực hiện, bạn sẽ cung cấp thêm máu cho não, theo nghiên cứu từ Đại học New Mexico Highlands. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng áp lực của mỗi bước tác động sẽ truyền sóng qua các động mạch và có thể làm tăng đáng kể lượng máu cung cấp cho não. Họ suy đoán rằng đi bộ nhiều hơn có thể cải thiện hiệu suất nhận thức và tăng phúc lợi.
2 Đi bộ bảo vệ bạn khỏi suy tim
Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ xem xét thói quen đi bộ của 89.000 phụ nữ sau mãn kinh trong suốt mười năm, họ thấy rằng khi đi bộ, càng nhiều thì càng tốt. Phụ nữ càng đi bộ thường xuyên, lâu hơn và nhanh hơn, nguy cơ mắc bệnh suy tim càng thấp. Mỗi yếu tố liên quan độc lập với rủi ro thấp hơn, nhưng lợi ích lớn nhất là từ những người kết hợp cả ba, đi bộ nhanh trong ít nhất 40 phút hai hoặc ba lần một tuần.
3 Thậm chí một chút có thể có lợi ích
Ngay cả khi không đạt được 150 phút tập thể dục vừa phải được CDC khuyến nghị (hoặc 75 phút tập luyện mạnh mẽ), đi bộ có thể làm những việc lớn cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu kéo dài mười năm của 139.000 người lớn tuổi, đi bộ một chút, ngay cả khi nó ít hơn số tiền được đề nghị, vẫn có nguy cơ tử vong thấp hơn 26% so với bất kỳ nguyên nhân nào so với việc không bao giờ tập thể dục. Đi bộ lâu hơn có liên quan đến kết quả thậm chí tốt hơn, nhưng nó cho thấy một số hoạt động tốt hơn không có.
4 Đi bộ có thể có lợi ích thậm chí còn lớn hơn chạy bộ
Nghĩ rằng đánh vào mặt đường là không đáng nếu bạn không chạy hết cỡ? Nghĩ lại. Đi bộ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim thậm chí còn tốt hơn so với chạy bộ, theo một nghiên cứu về xơ cứng động mạch, huyết khối và sinh học mạch máu. Khi 33.000 người chạy bộ và 15.000 người đi bộ đốt cháy cùng một lượng năng lượng, dựa trên khoảng cách họ đi qua, nhóm đi bộ đã giảm 9, 3% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, so với 4, 5% đối với người chạy bộ. Họ cũng có những cải thiện tốt hơn về nguy cơ mắc bệnh huyết áp và cholesterol lần đầu tiên và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
5 Nó làm giảm đau lưng
Một cuộc đi bộ dài có thể chỉ là thuốc giải độc cho đau lưng. Một nghiên cứu nhỏ ở những người trưởng thành bị đau lưng mãn tính cho thấy chương trình đi bộ kéo dài sáu tuần, bao gồm làm việc từ 20 phút đi bộ đến 40 phút đi bộ, cũng hiệu quả để giảm đau như một chương trình phục hồi sức khỏe đắt tiền. Vào cuối chương trình của họ, cả hai nhóm đã có thể đi bộ xa hơn, cho thấy sức chịu đựng uốn cong thân cây tốt hơn và giảm đau lưng.
6 Nó có thể tăng cơ hội mang thai của bạn
Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu một gia đình, hãy bắt đầu bằng cách ra khỏi phòng ngủ và ra khỏi nhà. Khoảng 1.200 phụ nữ đã mất một hoặc hai lần mang thai đã cố gắng mang thai trong sáu chu kỳ kinh nguyệt và báo cáo liệu họ có thành công hay không. Đi bộ là yếu tố dự báo mạnh nhất về việc thụ thai ở những phụ nữ có chỉ số BMI cao, theo kết quả trên tạp chí Human Rep sinh sản. Những người tham gia thừa cân và béo phì đi bộ ít nhất mười phút một lần đã cải thiện khả năng mang thai của họ lên 82%.
7 bước tiến nhất định nâng tâm trạng của bạn
Shutterstock
Bạn có thể có dáng đi tự nhiên khi bạn cảm thấy hạnh phúc, nhưng một nghiên cứu trên Tạp chí Trị liệu Hành vi và Tâm thần Thực nghiệm cho thấy điều ngược lại cũng đúng: Đi bộ vui vẻ mang lại tâm trạng vui vẻ. Các tình nguyện viên đi trên máy chạy bộ với thước đo đo mức độ hạnh phúc của họ. Những người tham gia không biết máy đo có nghĩa là gì nhưng được yêu cầu điều chỉnh lập trường để nó di chuyển sang trái (buồn hơn) hoặc phải (vui hơn) trong khi các từ khác nhau xuất hiện. Những người kết thúc với một bước vui vẻ nhớ những từ tích cực hơn (ví dụ như khá), trong khi những người có dấu hiệu suy sụp có một trí nhớ tốt hơn về những từ tiêu cực (ví dụ như sợ). Đặt một số pep trong bước của bạn có thể thay đổi suy nghĩ của bạn để bạn tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống.
8 Nó cắt giảm các yếu tố nguy cơ trong bệnh thận
Shutterstock
Nếu bạn bị bệnh thận mãn tính, bạn phải trả tiền để di chuyển. Một nghiên cứu trên 6.300 bệnh nhân mắc bệnh thận ở Trung Quốc cho thấy những người đi bộ tập thể dục đã giảm được 1/3 nguy cơ tử vong. Đi bộ nhiều hơn có nghĩa là lợi ích thậm chí còn lớn hơn. Những bệnh nhân đi bộ bảy lần trở lên trong một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 59% trong suốt thời gian nghiên cứu kéo dài và giảm 44% khả năng cần lọc máu hoặc ghép thận.
9 phường đi bộ mất trí nhớ
Shutterstock
Đi bộ không chỉ rõ ràng đầu của bạn, nó mang lại cho nó một sự thúc đẩy lâu dài. Trong một nghiên cứu nhỏ từ Đại học Maryland, những người trưởng thành mắc bệnh Alzheimer hoặc suy giảm nhận thức nhẹ phải mất bốn lần đi bộ 30 phút mỗi tuần. Khi thời gian ba tháng trôi qua, họ đã nhớ được các nhóm từ tốt hơn. Thêm vào đó, những người bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy sự cải thiện ở các phần của bộ não liên quan đến mất trí nhớ.
10 Bạn sẽ tự nhiên trở nên năng động hơn
Cam kết với một chương trình đi bộ bây giờ, và nó có thể có lợi ích sức khỏe ngay cả khi bạn từ bỏ nó. Đối với một loạt các nghiên cứu ở Anh, những người trưởng thành không hoạt động đã được tư vấn về máy đo bước chân và tập thể dục và được yêu cầu bắt đầu một chương trình đi bộ 12 tuần. Ba đến bốn năm sau, những người bắt đầu các chương trình đi bộ đã mất thêm 400 đến 600 bước mỗi ngày và thực hiện thêm nửa giờ hoạt động thể chất vừa phải hoặc mạnh mẽ, so với những bệnh nhân chưa bao giờ được yêu cầu bắt đầu đi bộ. Nhấn mạnh việc đi bộ hàng ngày và bạn cũng có thể thấy mình sắp xếp các bước cho phần còn lại của ngày.
11 bệnh nhân ung thư có thể tránh được tác dụng phụ
Mời một người bạn bị ung thư tuyến tiền liệt đi dạo có thể cải thiện một số kết quả của anh ta nếu anh ta ủng hộ nó. Theo một nghiên cứu trên 51.000 người đàn ông đang điều trị ung thư tuyến tiền liệt, đi bộ nhanh và các hoạt động không mạnh mẽ khác có liên quan đến nhiều năng lượng hơn, ít trầm cảm hơn và cân nặng khỏe mạnh hơn.
12 Nó có thể dẫn đến ý tưởng tuyệt vời tiếp theo của bạn
Shutterstock
Bị mắc kẹt trong một vấn đề tại nơi làm việc? Tránh xa bàn làm việc của bạn và đi một vòng quanh khối. Trong một loạt các thí nghiệm, sinh viên đại học đã được kiểm tra tư duy sáng tạo trong khi đi, ngồi hoặc bị đẩy trên xe lăn ngoài trời. Trong mọi thử nghiệm, những người đi bộ đã đưa ra các giải pháp sáng tạo hơn so với các tình nguyện viên ngồi. Kết quả đúng, ngay cả trong cùng một cá nhân; Khi họ chuyển từ đi bộ sang ngồi, những ý tưởng mới lạ nhất của họ xuất hiện khi họ di chuyển.
13 người đi bộ sống sót sau đột quỵ
Shutterstock
Đi bộ dễ dàng có thể khiến những người sống sót bị đột quỵ trên đôi chân của họ khi họ cảm thấy mệt mỏi và lo lắng về việc ngã. Gần 130 người sống sót sau đột quỵ ở Jamaica được mát-xa trị liệu hoặc bắt đầu chương trình đi bộ ba lần một tuần trong ba tháng. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm đi bộ đã cải thiện chất lượng cuộc sống lớn hơn 17% và đi xa hơn 18% trong một bài kiểm tra độ bền, so với nhóm massage.
14 Nó bảo vệ chống lại "bệnh ngồi"
Đánh vào phòng tập thể dục mỗi ngày? Lạc quan. Đứng lên mỗi giờ một lần? Thực tế. May mắn thay, ngay cả một cuộc vui đùa nhanh chóng xung quanh văn phòng cũng có thể đủ để bù đắp những tác hại về sức khỏe của việc ngồi quá nhiều, theo một nghiên cứu trên Tạp chí lâm sàng của Hiệp hội thận học Hoa Kỳ. Nhìn vào dữ liệu hoạt động hàng ngày từ 3.200 người trưởng thành đeo gia tốc kế, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thay thế chỉ hai phút ngồi mỗi giờ bằng đi bộ hoặc hoạt động nhẹ khác sẽ giảm nguy cơ tử vong xuống 33%. Điều tương tự cũng không đúng khi những người tham gia chỉ đứng lên và không di chuyển. Hãy coi đây là lý do của bạn để bật lên bởi bộ làm mát nước.
15 Nó có thể được tích hợp vào đường đi làm của bạn
màn trập
Nhảy vào xe rất dễ, nhưng nếu bạn sống gần văn phòng, bạn có thể tập luyện trong suốt thời gian bạn thường lái xe. Một nghiên cứu trên hơn 150.000 người ở Vương quốc Anh cho thấy những nhân viên đi bộ hoặc đi xe đạp đi làm có chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với những người lái xe đến văn phòng. Tiền thưởng: Không còn ngồi trong giao thông!
16 Nó sẽ giữ bạn khỏi phát lại những hối tiếc của bạn
Nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ về điều gì đó tiêu cực, hãy nói với những suy nghĩ độc hại đó để đi lang thang theo nghĩa đen. Một nghiên cứu nhỏ có những người tham gia đi bộ 90 phút qua môi trường tự nhiên hoặc thành phố. Những người bước vào thiên nhiên báo cáo nhai lại ít hơn và ít hoạt động hơn ở các vùng não liên quan đến bệnh tâm thần.
17 Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú
Đúng, có nhiều cách để bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư vú và đi bộ là một trong số đó. Một nghiên cứu trên hơn 73.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người chỉ hoạt động thể chất là đi bộ đã giảm 14% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú bằng cách di chuyển bảy giờ trở lên mỗi tuần, so với những người chỉ đi bộ ba giờ hoặc ít hơn.
18 Đi bộ trong công viên có thể giúp bạn thư giãn
Shutterstock
Vị trí, địa điểm, địa điểm. Đi bộ trong không gian xanh có thể giúp bạn tăng cường tâm trạng hơn là rời xa hình elip. Trong một nghiên cứu nhỏ, người lớn đã đi bộ 25 phút qua ba địa điểm khác nhau ở Edinburgh, Scotland: phố mua sắm, khu thương mại và con đường xanh. Trong khi đó, một thiết bị đo hoạt động của não để đánh giá cảm xúc của họ. Khi những người đi bộ được bao quanh bởi không gian xanh, họ đã bớt bực bội, gắn bó và khuấy động, và thiền định hơn.
19 Đó là một thuốc chống trầm cảm tự nhiên
Shutterstock
Chống lại sự thôi thúc cuộn tròn trên chiếc ghế dài; đi bộ là một cách được biết đến để thúc đẩy tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu trên 40 người trưởng thành mắc chứng rối loạn trầm cảm chủ yếu đã bắt đầu một chương trình dài 30 phút, đi bộ nhanh hoặc nghỉ ngơi yên tĩnh. Sau 16 tuần, cả hai nhóm đều giảm cảm giác chán nản, đau khổ, mệt mỏi, căng thẳng, bối rối và tức giận, nhưng những người đi bộ đã thấy những cải thiện bổ sung: cảm giác tốt hơn về sức khỏe và sức sống.
20 Một người bạn có thể gắn thẻ
Shutterstock
Yêu cầu một người bạn tham gia cùng bạn trong chuyến đi dạo buổi chiều có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là bắt kịp những tin đồn mới nhất. Một nghiên cứu nhỏ trong Tâm lý học ứng dụng: Sức khỏe và hạnh phúc cho thấy các sinh viên đại học cảm thấy hồi sinh hơn sau 40 phút đi bộ dọc theo đường phố khi một người bạn gắn thẻ, mặc dù điều đó không đúng trong khi đi dạo công viên.
21 Nó có thể giúp bạn vượt qua một cuộc chiến
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên American Psychologist, đi dạo với bạn đời sau một cuộc chiến lớn có thể giúp bạn giải quyết mọi việc . Đối với một điều, mỗi bạn sẽ nhận được những lợi ích riêng của việc giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng. Đi dạo cũng có thể thúc đẩy mối quan hệ vì các đối tác đi bộ có xu hướng di chuyển đồng bộ, cộng với việc di chuyển đến một vị trí mới có thể giúp thay đổi suy nghĩ của bạn và giải quyết tia lửa. Cung cấp một ý nghĩa mới để "tiếp tục, " hả?
22 Đây là một hình thức hoạt động thể chất thư giãn
Nhảy vào một lớp học xoay tròn không hẳn là cách thư giãn nhất để dành một buổi tối, nhưng đi bộ thì bình tĩnh và năng động. Một nghiên cứu trên 20 người trưởng thành bị huyết áp cao cho thấy đi bộ trong rừng làm giảm nhịp tim, cộng với cảm giác bình yên bên trong, so với những tình nguyện viên đi bộ trong khu vực thành thị. Đi bộ giữa các cây cũng mang lại lợi ích lớn hơn trong cảm giác thoải mái, thư giãn và sức sống, đồng thời giảm cảm giác căng thẳng, thù địch, trầm cảm và mệt mỏi.
23 Đó là một cơ hội tự nhiên để siết chặt trong thiền định
Bạn đã nghe nói về lợi ích của thiền, nhưng thực tế, có thể khó dành thời gian để ngồi im lặng và không làm gì cả. Kết hợp nó với một bài tập nhẹ, và cuối cùng bạn có thể làm theo. Một thử nghiệm trên người cao tuổi cho thấy những người hoàn thành các buổi đi bộ chánh niệm 30 phút cho biết họ thích các buổi này và tiếp tục một mình, ngay cả sau khi chương trình kéo dài một tháng kết thúc.
24 Bạn có thể có được thời gian chất lượng với con chó của bạn
Bạn không thể đưa chó đến phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể đưa Fido đi dạo quanh khu phố. Và nó không chỉ để cho chú chó của bạn duỗi chân. Bạn cũng nhận được lợi ích. Một nghiên cứu trên 771 người về hưu cho thấy việc sở hữu một con chó không giúp tăng cường sức khỏe, nhưng việc dắt chó đi dạo thường xuyên có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn, tình trạng sức khỏe mãn tính ít hơn và ít đi khám bác sĩ hơn.
25 Nó không tốn một xu
Shutterstock
Không giống như một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền hoặc đầu tư vào thiết bị chuyên dụng, đi bộ là miễn phí 100 phần trăm, miễn là bạn có một đôi giày đàng hoàng. Trong thực tế, di chuyển thực sự có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Theo số liệu từ gần 58.000 người trưởng thành, những người không hoạt động chi thêm $ 1, 437 mỗi năm cho việc chăm sóc sức khỏe.
26 Đi bộ thêm năm cho cuộc sống của bạn
Shutterstock
Bạn muốn sống lâu hơn? Đi dạo là một nơi dễ dàng để bắt đầu giáo dục và nó không mất nhiều thời gian. Theo một nghiên cứu trên 655.000 người trưởng thành trong độ tuổi từ 21 đến 90. Đi bộ nhanh trong 450 phút mỗi tuần dẫn đến mức tăng lớn hơn: bốn năm rưỡi.
27 Nó giữ cho phổi của bạn khỏe mạnh
Đi bộ có thể không khiến bạn nổi giận và thở hổn hển như các bài tập thể dục khác nhưng trong một số cách, đó là một điều tốt. Một nghiên cứu trên gần 400 bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) cho thấy những người đi bộ ít nhất có nhiều khả năng phải nhập viện. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ ít nhất là khoảng 2-4 dặm một ngày có thể giúp bệnh nhân giữ COPD ra khỏi bệnh viện.
28 Nó có thể ổn định lượng đường trong máu của bạn
Shutterstock
Thời gian đi bộ của bạn đúng, và bạn có thể tránh được năng lượng sau bữa ăn. Một nghiên cứu nhỏ về người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tiền đái tháo đường cho thấy lượng đường trong máu của người tham gia ổn định hơn khi họ đi bộ vào ban ngày. Các kết quả quan trọng nhất đã đến khi họ đi bộ 15 phút sau ba bữa ăn mỗi ngày, thay vì dồn tất cả các bước của họ trong một cơn 45 phút.
29 Bạn có thể nhận được một nền giáo dục khi bạn đi
Shutterstock
Việc chú ý đến máy chủ podcast hoặc trình tường thuật audiobook có thể khiến bạn mất dấu các đại diện của mình trong quá trình luyện tập sức mạnh, nhưng giữ cho tai nghe của bạn không bị cản trở khi đi bộ đơn giản. Chọn một cuốn sách hoặc podcast thú vị, và bạn có thể học được điều gì đó mới trong khi duỗi chân. Một nghiên cứu về sinh viên đại học ở Tennessee đã phát hiện ra rằng những sinh viên có được thông tin từ một podcast đã thực hiện tốt như các đồng nghiệp của họ đã tham dự một bài giảng. Bị lạc trong một cuốn sách hay và bạn có thể thấy một "bước đi nhanh xung quanh khối" biến thành một bài tập 30 phút.
30 Bạn có thể cho mình một điểm đến
Lần tới khi bạn muốn đến cửa hàng tạp hóa, hãy giữ xe của bạn ở đường lái xe. Đi bộ vẫn là tập thể dục, ngay cả khi bạn đang sử dụng nó để "vận chuyển tích cực" chứ không phải tập thể dục thuần túy. Một đánh giá của 30 nghiên cứu trong Y học dự phòng cho thấy lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất từ đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe vượt trội hơn bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào như giao thông và ô nhiễm không khí. Thêm vào đó, rời khỏi xe của bạn có nghĩa là bạn có thể tiết kiệm tiền xăng. Để có thêm lời khuyên về việc giữ sức khỏe và cảm thấy tuyệt vời, hãy xem 100 bí mật chống lão hóa này để nhìn và cảm thấy trẻ hơn bao giờ hết.
