Ăn kiêng chế độ ăn uống cân bằng với lượng calo cao giúp tăng cân và cải thiện sức khoẻ. Theo Mary Kay Sawyer-Morse, Tiến sĩ, RD, LD, người đàn ông thường phải vật lộn với kế hoạch chuẩn bị bữa ăn và chuẩn bị nhiều hơn phụ nữ và nên nhận ra tầm quan trọng của việc ăn uống cân bằng, hạn chế caloric và kiểm soát phần. của "Dietetic hôm nay." Theo báo cáo của Hiệp hội Chế độ ăn kiêng Hoa Kỳ cho thấy việc thừa cân nặng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của bạn và giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách lựa chọn một kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
>Video trong ngày
Sự thật
Giảm lượng calo hàng ngày bằng khoảng 500 calo để giảm cân một cách an toàn, khuyên Tom Venuto, chuyên gia về sức khoẻ và điều dưỡng. Mỗi pound chất béo cơ thể bao gồm 3, 500 calo. Tiêu thụ ít hơn 500 mỗi ngày sẽ tạo ra một sự cân bằng caloric tiêu cực, đốt 1 lb mỡ cơ thể mỗi tuần. Hãy thử ăn bốn đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày để tránh đói và tăng sự trao đổi chất của bạn, Venuto khuyến cáo.
Tạo một menu giảm cân tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa ít chất béo, chất béo lành mạnh và protein nạc, khuyến cáo Mạng lưới Thông tin Kiểm soát Trọng lượng, hoặc WIN. Nguồn protein đạm có thể bao gồm đậu, các sản phẩm từ đậu nành, gà, cá và trứng. Theo WIN, một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh sẽ loại bỏ chất béo trans, thực phẩm chế biến, bổ sung đường và muối. Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng thích hợp và tập trung vào việc duy trì mức trợ cấp calo hàng ngày của bạn để tăng cân.
Hãy thử một kế hoạch xoay vòng calorie cho thực đơn giảm cân, có các ngày calorie thấp thay thế với ngày calo cao hơn. Phương pháp này, còn được gọi là phương pháp zig-zag, bao gồm việc giảm lượng calo trong ba hoặc bốn ngày, sau đó tăng lượng calo trở lại mức duy trì trong một ngày. Kết hợp phương pháp zig-zag vào menu giảm cân của bạn có thể giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất và ngăn ngừa hiệu ứng cao nguyên, Venuto báo cáo.
Mẫu
Để tạo ra một thực đơn giảm cân 30 ngày, hãy thử chọn một bữa ăn trong tuần, và luân phiên mỗi tuần. Một ngày điển hình của thực đơn giảm cân có thể bao gồm năm bữa ăn, mỗi món chứa một protein nạc, một loại ngũ cốc, trái cây hoặc rau quả và chất béo lành mạnh. Ví dụ, bữa ăn sáng có thể bao gồm yến mạch với quả mọng, với trứng đã chiên ở bên cạnh. Hãy thử các món ăn như xà lách lớn với cá ngừ và ăn mặc lành mạnh cho bữa trưa. Súp với nhiều loại nguyên liệu như đậu lăng, rau và lúa mạch làm việc tốt cho bữa tối, với trái cây tươi cho món tráng miệng. Hãy thử ăn trái cây và các loại hạt hoặc rau xà lách thô và kem tươi cho đồ ăn nhẹ để giảm đói.
Những cân nhắc
