Đó là thời gian của năm một lần nữa! Bây giờ, cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, từ bỏ một số thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc bắt đầu làm việc trên cơ thể bãi biển sớm, không bao giờ có thời gian tốt hơn để thử chế độ ăn kiêng mới hơn ngay lần thứ hai này. Nhưng hãy đối mặt với nó: bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới dễ dàng hơn rất nhiều so với việc duy trì một chế độ trong nhiều tuần cần có sự thay đổi thực sự.
Đó là lý do tại sao chúng tôi đã thăm dò ý kiến của một số chuyên gia về sức khỏe và lối sống vì những cạm bẫy phổ biến trong chế độ ăn kiêng và đã tổng hợp tất cả các bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo bạn giữ được tất cả các mục tiêu giảm cân của mình. Vì vậy, đọc trên và chúc may mắn! Và để biết thêm các mẹo ăn uống lành mạnh, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về 40 "Bí mật" giảm cân mà không hiệu quả.
1 Quản lý kỳ vọng của bạn từ việc di chuyển
Shutterstock
Trước khi bạn bắt đầu ăn kiêng dưới bất kỳ hình thức nào, bạn nên tự hỏi: "Đây có phải là thứ tôi có thể gắn bó trong nhiều tuần, tháng hoặc năm không?" Nhiều chế độ ăn kiêng đưa ra những yêu cầu vô lý về việc không ai có thể gắn bó hơn một vài ngày, nếu điều đó.
"Làm thế nào bạn giảm cân là quan trọng. Hãy chọn một kế hoạch hợp lý và gắn bó với nó", David Ezell, CEO của Darien Wellness, một nhóm tư vấn và chăm sóc sức khỏe ở Darien, Connecticut và một huấn luyện viên thể dục và ăn kiêng tại DavidEzell.com nói. "Tôi chắc chắn rằng bạn có thể cắt giảm rất nhiều trọng lượng khi ăn bưởi và uống cà phê lạnh nhưng bạn có thể làm điều đó suốt đời không?" Và để được trợ giúp nhiều hơn trong việc đạt được mục tiêu của bạn, hãy biết Hack giảm cân lớn nhất duy nhất bạn có thể làm.
2 Di chuyển xung quanh nhiều hơn.
Bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hiệu quả nào cũng nên bao gồm ít nhất một lượng vừa phải tập thể dục hoặc ít nhất là ra khỏi nhà và tránh hành vi ít vận động (đặc biệt là gần nhà bếp). "Xuống mông và di chuyển, " Ezell nói. "Chúng tôi được xây dựng để di chuyển. Nó sẽ làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn, giảm căng thẳng và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn." Làm sao? Chà, di chuyển xung quanh là cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất mỗi ngày.
3 Theo dõi tính bền vững của chế độ ăn kiêng của bạn
Shutterstock
Esther Avant, huấn luyện viên dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân tại Esther Avant Wellness Coaching cho biết: "Nếu bạn khốn khổ ngay từ đầu, bạn có thể gặp một số thách thức trong toàn bộ quá trình. "Một chế độ ăn vừa phải hơn có thể mang lại kết quả chậm hơn một chút nhưng sự đánh đổi sẽ có giá trị hơn nếu bạn thực sự có thể làm theo."
4 Đừng gọi đó là chế độ ăn kiêng
Shutterstock
"Đừng gọi đó là" chế độ ăn kiêng ", Ezell nói. "Chế độ ăn kiêng là ngắn hạn. Sử dụng một 'kế hoạch ăn uống' cho cuộc sống và chọn một chế độ phù hợp với bạn." Và để biết thêm các mẹo hay, hãy xem 20 Thủ thuật Celeb này để luôn trông tuyệt vời trong ảnh.
5 Chuẩn bị bữa ăn của bạn trước
Shutterstock
Một trong những cách phổ biến nhất để tăng cân trong chế độ ăn kiêng là trong tình huống bạn không có thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm. "Cách tốt nhất để tuân thủ chế độ ăn kiêng là lên kế hoạch trước trong tuần để bạn không đi đến điểm mà bạn có những lựa chọn hạn chế", Laura Calleia, chuyên gia dinh dưỡng thường trú tại MuscleSound, một công ty công nghệ có trụ sở tại Denver nói. "Đó là điều đầu tiên và quan trọng nhất."
Biết những gì bạn sẽ muốn ăn trước thời hạn và chắc chắn rằng bạn không bị mắc kẹt chỉ với các lựa chọn phá vỡ chế độ ăn kiêng.
6 Đặt thời hạn
Shutterstock
"Đưa ra thời hạn hoặc một lượng thời gian nhất định với mục tiêu đã xác định, " Calleia nói. "Ví dụ. Tôi muốn giảm năm pound trong hai tháng. Vì vậy, đó là kế hoạch ăn kiêng 60 ngày."
7 Cho mình một bữa ăn gian lận
Nhưng điều quan trọng không kém là xác định mục tiêu của bạn và kiên trì thực hiện, Calleia cảnh báo rằng bạn cũng nên cho phép mình phá vỡ chế độ ăn kiêng ở đây và ở đó miễn là bạn quyết định trước thời hạn. "Thỉnh thoảng hãy cho mình một bữa ăn gian lận, " cô nói. "Đó có thể là sa mạc một lần trong một vài tuần hoặc pizza ở đây hoặc ở đó vào một đêm cuối tuần." Và nếu bạn vẫn cảm nhận được hiệu ứng của tháng 12, đừng bỏ lỡ 10 phương pháp chữa trị nôn nao khoa học tốt nhất.
8 Thiết lập hệ thống phần thưởng của riêng bạn
Shutterstock
Một cách khác để suy nghĩ về "gian lận" là coi nó như một phần thưởng cho sự siêng năng về các nỗ lực ăn kiêng của bạn. Hãy tự nhủ từ đầu rằng nếu bạn tránh pizza (nếu đó là phó của bạn) trong hai tuần, thì bạn có thể có một lát. Khi bạn thưởng thức nó, nó sẽ không phải là kết quả của một cơn đói bốc đồng, mà là phần thưởng được lên kế hoạch từ lâu cho hành vi tốt. Xét cho cùng, tự thưởng cho bản thân là một trong 40 cách tốt nhất để giữ thói quen mới.
9 Nhận một huấn luyện viên sức khỏe
Shutterstock
Giống như bạn có nhiều khả năng đến phòng tập thể dục hơn khi bạn biết huấn luyện viên cá nhân của bạn đang đợi bạn, nhận được sự trợ giúp của huấn luyện viên sức khỏe sẽ khiến bạn có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng. Samantha Salmon, huấn luyện viên sức khỏe dinh dưỡng tích hợp và đại sứ của Viện Dinh dưỡng Tích hợp, người cũng viết tại RawFoodMealPlanner, nói: "Làm việc với một huấn luyện viên sức khỏe..com.
10 Nhận một chế độ ăn kiêng
Shutterstock
"Dễ dàng hơn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng khi bạn có thể đưa vợ / chồng, bạn cùng phòng hoặc một người bạn của mình lên tàu", Krysten Dornik, một blogger thực phẩm viết về các công thức nấu ăn thân thiện với dị ứng tại KrystensKove.com. "Bạn sẽ ít có khả năng nhượng bộ khi người bạn dành nhiều thời gian nhất ở cùng một chiếc thuyền." Và để có cảm hứng tuyệt vời cho bạn và đối tác của bạn, Steal A-Rod và J-Lo's Killer Cặp đôi tập luyện.
11 Nhận một đối tác trách nhiệm
Ngay cả khi bạn không thể nhờ bạn thân tham gia chế độ ăn kiêng, chỉ cần có người mà bạn có trách nhiệm và kiểm tra tiến độ của bạn, người có khả năng giữ bạn theo mục tiêu của bạn, sẽ tăng khả năng của bạn sự thành công.
Avant nói: "Trách nhiệm là một trong những yếu tố hàng đầu có thể làm cho thành công hay phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn" "Tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè, thành viên gia đình hoặc nhóm giảm cân và nói với những người đó chính xác cách họ có thể giúp bạn theo dõi. Biết rằng ai đó đang theo dõi bạn và sẽ nhắc nhở bạn những gì bạn đang làm việc là vô giá."
12 Giữ cho nó thú vị
"Cách tốt nhất để tuân thủ chế độ ăn kiêng là không chán, " Dornik nói. "Bạn phải sáng tạo trong nhà bếp và thử những thứ mới. Nó sẽ giữ cho mọi thứ vui vẻ và thoải mái. Nếu bạn ăn cùng một thứ mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán với thức ăn của mình và vị giác của bạn sẽ không vui khó hơn để bạn đi đúng hướng."
Điều đó có nghĩa là tìm kiếm một chế độ ăn kiêng mà bạn thực sự sẽ thích ăn hàng ngày và có chỗ cho sự đa dạng và trộn lẫn mọi thứ. Và để biết thêm những cách tuyệt vời để tăng khả năng gắn bó của bạn, hãy xem 20 cách hỗ trợ khoa học để thúc đẩy bản thân giảm cân.
13 Dự trữ trên Bí quyết
Shutterstock
Một cách tốt để tránh bị nhàm chán là đảm bảo bạn có một kho dự trữ các lựa chọn bữa ăn để chọn. Bạn không nên thiếu ý tưởng khi cùng nhau ném một bữa trưa hoặc bữa tối. "Có nhiều loại để lựa chọn để bạn không bao giờ cảm thấy mình thiếu sự đa dạng và vui vẻ, " Salmon nói. Và hãy chắc chắn mua sắm 25 siêu thực phẩm ngăn ngừa tăng cân mùa đông.
14 Tập trung vào những gì bạn đang ăn, không phải những gì bạn không ăn
Nhiều chế độ ăn kiêng nhấn mạnh những gì bạn đang di chuyển ra khỏi đĩa của bạn: đường, carbs, Pounders quý, bạn đặt tên cho nó. Nhưng cũng giống như cố gắng không nghĩ về một con voi màu hồng có xu hướng làm điều ngược lại, tập trung chế độ ăn uống của bạn vào những gì bạn không ăn là một công thức cho sự thất bại. "Tập trung vào những thực phẩm bạn có thể ăn thay vì những thực phẩm bạn cam kết không ăn", Salmon nói. "Làm điều đó bạn sẽ cảm thấy dồi dào thay vì thiếu, điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực." Và để biết thêm về ăn uống lành mạnh, đừng bỏ lỡ 50 loại thực phẩm tốt nhất cho não của bạn.
15 Biết động lực của bạn
Không bao giờ mất tầm nhìn của bức tranh lớn hơn. "Đăng" lý do "hoặc động lực của bạn để thực hiện thay đổi này trên tường của bạn ở mọi nơi bạn sẽ nhìn thấy, vì vậy bạn liên tục nhắc nhở về tầm quan trọng của việc tuân theo các thay đổi cho đến khi chúng trở thành thói quen, sẽ mất ít nhất ba tháng hành động nhất quán, "Salmon giải thích.
Cho dù bạn đang ăn kiêng vì sức khỏe, thẩm mỹ, mối quan hệ hay những lý do khác, hãy làm những gì bạn cần làm để giữ những lý do này trên đầu. Nó sẽ mang lại cảm hứng khi bạn bắt đầu cảm nhận cờ cam kết của mình.
16 Giữ nước
Shutterstock
"Nghe có vẻ đơn giản nhưng nhiệm vụ quan trọng này thường bị bỏ qua", chuyên gia thể hình, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu studio Jim White nói. "Duy trì lượng nước đầy đủ có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng bám sát mục tiêu của mình."
Ông đề nghị nhắm đến ít nhất tám cốc nước mỗi ngày (hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động). Nhận một chai nước trông sang trọng hoặc bộ lọc Brita mới bất cứ điều gì cần thiết để giúp bạn nhấm nháp và nạp lại.
17 Ăn thường xuyên
Shutterstock
Nghe có vẻ điên rồ, tôi nhận ra, nhưng bạn không bao giờ nên thực sự ăn kiêng. Ăn thức ăn tốt hơn, không ít. "Điều quan trọng là phải ăn chất lượng, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày để đảm bảo cơ thể bạn có được năng lượng cần thiết, " White nói. "Để ngăn chặn cơn đói và ăn quá nhiều vào bữa ăn, hãy trải đều lượng thức ăn của bạn qua nhiều bữa ăn nhỏ hơn."
Một cách tốt để làm điều này, theo White: giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như hạnh nhân, trên tay. Nó kiềm chế cơn đói và giúp bạn no lâu hơn.
18 Đừng để du lịch làm hỏng bạn
Ngay cả những người có thói quen ăn uống lành mạnh được thiết lập tốt có thể trượt lên khi ra khỏi thói quen thông thường của họ. Nếu bạn đã có một kỳ nghỉ, chuyến công tác hoặc một số loại du lịch khác phía trước, hãy dành thêm thời gian để lên kế hoạch cho việc bạn sẽ tuân thủ chế độ ăn kiêng như thế nào.
Đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh để đưa bạn qua các chuyến bay dài để bạn không phải ăn các lựa chọn thực phẩm sân bay không lành mạnh (và hạn chế). Phạm vi lựa chọn thực phẩm tại khách sạn nơi bạn đang ở. Nếu không có lựa chọn tốt nào, hãy cân nhắc chọn một số thực phẩm tốt cho sức khỏe tại cửa hàng tạp hóa ở nơi bạn đến hoặc tìm một nhà hàng lành mạnh hơn mà bạn có thể ăn trong khi ở đó. Và nó có thể giúp biết The One Workout mà Nullizes Business Dinners.
19 Giữ nó dần dần
Shutterstock
Rome đã không được xây dựng trong một ngày và thay đổi hoàn toàn việc ăn uống và lối sống của bạn tương tự như một sự thay đổi khó khăn để thực hiện, và một điều có lẽ sẽ chỉ được thực hiện thông qua các bước ổn định, từng phần. "Dần dần, những thay đổi nhỏ trái ngược với các biện pháp lớn, quyết liệt: Thay đổi mọi thứ cùng một lúc có thể gây căng thẳng và dẫn đến thảm họa", Becky Kerkenbush, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Vùng Watertown ở Watertown, Wisconsin nói. "Hãy làm nhỏ, thay đổi theo thời gian để tạo ra những thói quen mới, lành mạnh mà bạn có thể duy trì."
20 Tránh xa nhà bếp
Shutterstock
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người làm việc trong nhà bếp có nhiều khả năng làm gián đoạn công việc của họ để nghỉ ăn nhẹ và gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giảm cân. Điều này có ý nghĩa: Nếu bạn không muốn bị cám dỗ bởi thức ăn trong nhà hoặc nơi làm việc, hãy chắc chắn rằng bạn không thể nhìn thấy nó. Điều đó có thể có nghĩa là làm việc ở một phần khác của ngôi nhà hoặc, trong trường hợp của văn phòng, di chuyển máy trạm của bạn để đảm bảo bạn không thể nhìn thấy tất cả các loại thực phẩm bạn có thể đang ăn.
21 Dọn dẹp tủ của bạn
Chắc chắn, bạn sẽ có một phút yếu lòng và cố gắng ăn bất cứ thứ gì bạn có thể có được từ tủ bếp hoặc tủ lạnh của bạn. Vì vậy, chuẩn bị cho việc trượt lên này bằng cách loại bỏ hoàn toàn mọi cám dỗ đồ ăn vặt khỏi nhà của bạn. "Xóa nhà của bạn khỏi những cám dỗ không lành mạnh: Nếu bạn biết rằng bạn không thể dừng lại ở hai khoai tây chiên, hãy tránh cám dỗ bản thân bằng cách không có chúng trong nhà, " Kerkenbush nói.
22 Sử dụng thang đo đói
Cửa chớp
"Đo mức độ đói của bạn theo thang điểm từ 0 đến 10, không bị đói và 10 bị nhồi", Kerkenbush nói. "Bạn muốn tránh đi đến một trong hai cực đoan, sau đó có thể dẫn đến một chu kỳ ăn quá nhiều."
Bỏ đói bản thân thường có thể nguy hiểm đến khả năng gắn bó với mục tiêu ăn kiêng của bạn cũng như nhồi nhét bản thân mình như trong rất nhiều lĩnh vực khác, điều độ thường là chính sách tốt nhất.
23 Làm cho nó cá nhân
"Có một lý do sâu xa hơn mà bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình", Avant nói. "Có lẽ bạn muốn có thể chạy xung quanh với những đứa trẻ hoặc cháu của bạn. Bạn muốn có thể theo kịp các nhân viên trẻ hơn trong các buổi đi chơi golf của công ty. Hãy bỏ thuốc hoặc có thể đi bộ mà không phải mất cả ngày."
Cô kêu gọi bất cứ ai ăn kiêng để tự hỏi: "tại sao điều này lại quan trọng với tôi?" cho đến khi họ hiểu những gì thực sự thúc đẩy họ thực hiện thay đổi này, ở cấp độ cá nhân.
"Sau đó viết nó xuống và đặt nó ở đâu đó bạn sẽ thấy mỗi ngày."
24 Xem nó như một cuộc đua Marathon
"Giảm cân thực sự và bền vững không phải là một cuộc chạy nước rút, đó là một cuộc đua marathon và nó bắt đầu bằng việc thay đổi lối sống", Janan Bejaige, một nhà giáo dục thể dục và chủ sở hữu của Rebel Health NW ở Portland, Oregon nói. Lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn như một đề xuất dài hạn, suy nghĩ theo năm tháng chứ không phải ngày.
25 Có xét nghiệm BS của riêng bạn
Khi chọn chế độ ăn kiêng, bạn nên chắc chắn rằng nó vượt qua bài kiểm tra BS. Đây có phải là điều gì đó phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn không? Nghe có vẻ như nó quá tốt để trở thành sự thật? "Bạn phải từ bỏ các bản sửa lỗi và mánh lới quảng cáo nhanh chóng, " Bejaige nói. "Bạn cũng phải bắt đầu tin tưởng vào trí thông minh bẩm sinh của mình. Phần bạn biết điều gì phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình."
26 Hãy phấn khích
Một trong những cách dễ nhất để phá hoại những nỗ lực của bạn trong việc thay đổi thói quen ăn uống của bạn là bắt đầu một chế độ ăn kiêng mà cảm thấy như một việc vặt. Bạn nên hào hứng để bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn.
Nick Burritt, người sáng lập và người đứng đầu tại cửa hàng thương mại điện tử thiết bị thể dục WOD Fever cho biết: "Có rất nhiều chế độ ăn kiêng ngoài kia, và nổi tiếng là không kéo dài, thật hợp lý để chọn một chế độ vui vẻ". "Có chế độ ăn ít carb, không có chế độ ăn ngũ cốc, chế độ ăn kiêng kéo dài tám giờ, và nhiều hơn nữa. Với một nghiên cứu nhỏ và bằng chứng thuyết phục, bạn có thể tìm thấy những gì phù hợp với bạn, lịch trình và mong muốn của bạn."
27 Hãy coi nó như một cuộc phiêu lưu
Shutterstock
Đồng thời, Burritt đề nghị nghĩ về chế độ ăn kiêng của bạn như một cuộc phiêu lưu mà bạn đang bắt đầu. Đó là một thách thức cá nhân, nhưng cũng là cơ hội để thử công thức nấu ăn mới, hương vị và thói quen ăn uống. Hãy vui vẻ với nó. "Khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, có lẽ bạn sẽ ăn những thực phẩm bạn không thường ăn. Ăn kiêng là thời gian tuyệt vời để thử những thứ mới", ông nói. "Có rất nhiều tài nguyên tuyệt vời cho các công thức nấu ăn lành mạnh và các công thức nấu ăn dành riêng cho chế độ ăn uống như và eatthis.com."
28 Điều chỉnh
Đôi khi một chế độ ăn kiêng không hiệu quả. Nó có thể đã hoạt động tốt trong một vài tuần, nhưng đã chứng minh gần như không thể gắn bó lâu dài. Nếu đó là trường hợp, điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ toàn bộ kế hoạch và thử một kế hoạch mới. Có thể chỉ cần điều chỉnh kế hoạch bạn đang sử dụng.
"Nếu bạn thấy rằng chế độ ăn kiêng của bạn là khó khăn để tuân thủ và bạn không thực hiện nó bởi vì một bác sĩ đã yêu cầu nó, hãy xem xét một số điều chỉnh để làm cho nó dễ dàng hơn", Terra Wellington, một cá tính và lối sống cho biết. "Bằng cách thêm một số linh hoạt, bạn vẫn có thể giữ ý định của mình nhưng bớt khó khăn hơn với chính mình."
29 Lên lịch đánh giá hiệu suất
Shutterstock
Trong nỗ lực hàng ngày của việc giữ chế độ ăn kiêng, bạn có thể cảm thấy nhiều thăng trầm. Thay vì để những cảm xúc nhất thời của bạn hướng dẫn các quyết định của bạn về hiệu quả của chế độ ăn kiêng, hãy sắp xếp thời gian để xem lại chế độ ăn uống đang diễn ra như thế nào và liệu nó có cần được điều chỉnh hay không.
Lý tưởng nhất là vào thời điểm mà bạn đã có một vài tuần để đánh giá hiệu quả của nó và khả năng của chính bạn để gắn bó với nó tại một thời điểm mà bạn là người rõ ràng nhất.
30 Đừng tự đánh mình về việc trượt chân
Shutterstock
Cho phép bản thân để trượt lên. "Nếu bạn gục ngã trong một ngày, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ bị thừa cân, " Ezell nói. "Sáng hôm sau, bắt đầu lại một lần nữa, đó là một ngày mới." Và tìm hiểu thêm về các chế độ ăn kiêng bằng cách đọc 20 cách hỗ trợ khoa học để thúc đẩy bản thân giảm cân.
