Khi bạn cảm thấy buồn bã trong những tháng mùa đông tối tăm và lạnh lẽo, mọi người thường đánh bóng nó theo "màu xanh mùa đông", nhưng nó còn hơn thế nhiều. Khoảng năm phần trăm người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) liên quan đến sự thay đổi tương tự như trầm cảm với các triệu chứng từ buồn bã đến thay đổi khẩu vị và mức năng lượng lên tới 40% trong năm. (Nói cách khác: một thời gian dài.) Và nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để chống lại trầm cảm theo mùa, chúng tôi đã bảo vệ bạn.
Mặc dù bạn có thể không thể thay đổi thời tiết và mang mặt trời ra khỏi bóng tối, nhưng bạn chắc chắn sẽ muốn đọc những lời khuyên sau đây về cách chống trầm cảm theo mùa. Và nếu bạn đang ở trong thị trường cho một tăng cường tâm trạng tức thì chắc chắn? Biết rằng Nói một từ này sẽ tăng cường tâm trạng của bạn thêm 25 phần trăm.
1 Thử trị liệu bằng ánh sáng
Khi không tìm thấy mặt trời, bạn phải đi với điều tốt nhất tiếp theo: liệu pháp ánh sáng. Các hộp có giá tùy thuộc vào kích thước (tùy chọn di động này là $ 33 trên Amazon) và khá dễ dàng. Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), tất cả những gì bạn cần làm là dành khoảng 20 phút hoặc hơn mỗi ngày để ngồi trước ánh sáng, tốt nhất là ngay sau khi bạn thức dậy. Trong khi lọc các tia UV có hại, bạn sẽ có được tâm trạng tốt và chỉ sau một tuần điều trị, bạn đã có thể thấy các triệu chứng biến mất. Và để biết thêm các cách hạng A để tăng cường tâm trạng của bạn, đây là 70 thủ thuật thiên tài để có được hạnh phúc ngay lập tức.
2 Bắt đầu nhìn vào mùa đông khác nhau
Khi bạn là một đứa trẻ, mùa đông là sân chơi của bạn: Bạn được đi trượt tuyết, xây dựng pháo đài và người tuyết, và làm những thiên thần tuyết cho đến khi má bạn bị tê. Mặt khác, khi mùa đông, người lớn không hào nhoáng: Trời tối, ảm đạm và cảm giác tê của bạn thường xảy ra do cố gắng cạo hết băng khỏi kính chắn gió xe hơi của bạn.
Có thể khó thay đổi suy nghĩ của bạn, nhưng hãy làm công dân của Tromsø, Na Uy, nơi mặt trời không mọc trong vài tháng: Xem bóng tối và lạnh lẽo như một thời gian để theo đuổi sự phát triển cá nhân và làm ấm lòng gia đình và những người bạn. Vì triển vọng tích cực của họ, một cuộc khảo sát cho thấy người Na Uy có tỷ lệ trầm cảm thấp vào mùa đông. Có thể khó kiềm chế bộ não của bạn, nhưng nó có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Và nếu bạn chỉ muốn trốn đi và đi đâu đó ấm áp, hãy xem 8 Chuyến đi độc quyền này để đi cùng bạn bè.
3 cắt giảm rượu
Rượu vang đỏ yêu thích của bạn có thể giúp bạn giữ ấm và giúp bạn vượt qua các cuộc họp mặt kỳ nghỉ mà không phát điên, nhưng bạn có thể muốn đặt ly đó xuống. Bởi vì nó là một chất gây trầm cảm, một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Tâm thần học cho thấy việc sử dụng quá mức thực sự có liên quan đến SAD, do đó, cắt nó ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần của bạn. Sử dụng 7 thủ thuật thiên tài này để điều hướng thành công tháng một khô khan của bạn để được trợ giúp thêm.
4 Ngừng ngủ
Gấu ngủ đông trong mùa đông, vậy tại sao chúng ta không thể? Thật hấp dẫn khi ngủ cả ngày khi nhiệt độ giảm, nhưng nó sẽ không có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Theo Mayo Clinic, điều quan trọng là đừng lạm dụng nó khi ngủ: Hãy lấy những gì bạn cần, nhưng đừng ngủ. Thay vào đó, hãy dậy sớm và bắt đầu ngày mới bằng một thứ gì đó năng động và một bữa sáng thịnh soạn, cho dù nó có hấp dẫn đến đâu để ở ẩn dưới chăn. Và để biết thêm các thủ thuật để tận dụng tối đa 24 giờ, hãy xem 29 cách hack cơ thể tốt nhất để tối đa hóa ngày của bạn.
5 Tìm một chỗ ngồi cửa sổ
Một số ngày bạn thậm chí có thể không nhìn thấy mặt trời; bạn đi vào văn phòng trong khi trời vẫn còn tối và rời đi khi màn đêm buông xuống. Để có được một chút ánh sáng mặt trời trong cuộc sống của bạn - điều mà APA nói có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn - hãy tìm một vị trí để làm việc bên cửa sổ để giúp bạn tăng cường tâm trạng. Và nếu điều đó không thể xảy ra ở nơi bạn làm việc, hãy nghỉ ngơi một chút để đi bộ xung quanh và nhận được nhiều ánh sáng nhất có thể trong suốt cả ngày. Hóa ra, một chút ánh nắng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân đó. Để biết thêm, hãy đọc về lý do tại sao ánh nắng mặt trời là vũ khí bí mật giảm cân cuối cùng của bạn.
6 Đổ đầy nhà của bạn với cây
Một khi mùa đông cuộn quanh, mọi thứ bên ngoài bắt đầu chết và tất cả cây xanh biến mất. Bạn không cần phải đợi đến mùa xuân để gặp lại nó, mặc dù vậy, hãy mang nhiều cây vào nhà để làm sinh động mọi thứ, làm sáng tâm trạng của bạn và có được luồng không khí lành mạnh. Nhìn thấy chúng phát triển sẽ cho bạn một ý thức mới về mục đích.
7 Thiền mỗi ngày
Đến bây giờ bạn đã nghe nó một triệu lần. Những lợi ích của thiền chỉ mở rộng và dành thời gian để sử dụng kỹ thuật cơ thể - tâm trí có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm theo mùa một cách quyết liệt, Mayo Clinic nói. Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu chậm và sử dụng thiền định được hướng dẫn hàng ngày trên một ứng dụng như Headspace hoặc kết hợp chúng vào cuối buổi tập của bạn, như thông qua các bài tập trực tuyến, bất cứ nơi nào có giá cả phải chăng của giáo viên thiền Kait Hurley. Tiền thưởng: Thiền hàng ngày là một trong 40 Thói quen tuyệt vời để áp dụng sau 40.
8 Lịch trình Get-Togethers thường xuyên với bạn bè
Khi bạn giao dịch với SAD, việc ở nhà xem TV sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc đi ra ngoài và gặp bạn bè, nhưng giao tiếp xã hội rất quan trọng, Mayo Clinic nói. Trong khi một sesh xem nhỏ không bao giờ làm tổn thương bất cứ ai, có rất nhiều lợi ích để ra ngoài và nói chuyện với những người bạn quan tâm trực tiếp. Thậm chí lấy cà phê hoặc ăn tối một vài lần một tuần sẽ làm tăng đáng kể tâm trạng của bạn.
9 Lên kế hoạch cho một chuyến đi
Tại sao dính xung quanh trong cái lạnh nếu bạn có đủ khả năng để thoát khỏi? Làm cho nó trở thành một truyền thống để đặt một chuyến đi vui vẻ với bạn bè trong cái chết của mùa đông đến một nơi nhiệt đới, xinh đẹp - hoặc ít nhất là một nơi nào đó với nhiều ấm áp và ánh nắng mặt trời. Có được lối thoát về thể chất và tinh thần sẽ ngay lập tức làm dịu tâm trạng của bạn và giúp bạn đối phó với thời tiết tốt hơn khi bạn trở về nhà. Cần một số du lịch tuyệt vời #inspo? Kiểm tra thị trấn cổ tích này ở Hà Lan, nơi đường phố được làm hoàn toàn bằng nước.
10 tải lên trên măng tây
11 Đầu tư vào đồng hồ báo thức mới
Thay vì thức dậy với một chiếc đồng hồ báo thức phiền phức, chói tai trong bóng tối sáng sớm, hãy thay đổi thói quen của bạn để giúp bạn chiến đấu chống lại SAD. Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ đã tìm thấy bằng cách sử dụng một chất kích thích bình minh - như ánh sáng thức dậy của Philips bắt chước mặt trời mọc - cho phép bạn thức dậy một cách tự nhiên hơn, hoạt động như một thuốc chống trầm cảm (chỉ cần trừ thuốc).
12 Thử trị liệu
Tuy nhiên, không chỉ là bất kỳ liệu pháp nào - liệu pháp hành vi nhận thức, mà một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ cho thấy không chỉ tuyệt vời trong việc chống lại SAD, mà còn đảm bảo rằng nó không quay trở lại. Những người tham gia nghiên cứu này đặc biệt thách thức những suy nghĩ tiêu cực về mùa đông và tránh các hành vi hơn là ảnh hưởng đến tâm trạng của họ, nhưng các kỹ thuật thực tế sẽ khác nhau từ nhà trị liệu đến nhà trị liệu.
13 Đi bộ
Chắc chắn, trời lạnh - nhưng ngoài trời vẫn rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn cho dù đó là mùa nào. Cho dù đó là vào buổi sáng trước khi làm việc hoặc trong giờ nghỉ trưa của bạn, hãy dành chút thời gian để đón ánh sáng ban ngày bất cứ khi nào bạn có thể. Hít thở không khí trong lành sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt, Mayo Clinic nói.
14 Ăn một ít sô cô la
Ai mà không vui hơn một chút sau khi ăn một miếng sô cô la? Miễn là bạn chọn một số 70% ca cao hoặc cao hơn, bạn sẽ nhận được một liều endorphin lành mạnh, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc ngay lập tức. Đừng quá nhiệt tình: Hãy nghĩ rằng có một chút xíu là một phần trong điều trị SAD hàng ngày của bạn chứ không phải toàn bộ thanh.
15 Nuông chiều bản thân với một Massage
Bạn nên thường xuyên mát-xa vì lý do căng thẳng, nhưng ai đó làm việc hết mình cũng có thể giúp giảm trầm cảm theo mùa. Theo một đánh giá năm 2009 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Thần kinh học , thời gian ở chế độ thư giãn thuần túy có thể giúp tăng serotonin và dopamine trong cơ thể bạn, giúp bạn tăng cường tâm trạng tức thì. Và để được trợ giúp nhiều hơn để nâng cao tâm trạng của bạn, hãy tìm hiểu Cách tốt nhất để giảm căng thẳng.
16 Làm một số công việc tình nguyện
Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn giúp trẻ làm bài tập về nhà trong chương trình sau giờ học hoặc dắt chó đi dạo ở nơi trú ẩn. Ra khỏi nhà và làm một số việc tốt không chỉ giúp bạn có được không khí trong lành và ánh sáng mặt trời, mà còn giúp ích cho những người khác, khiến bạn cảm thấy tuyệt vời ở nhiều cấp độ. Thêm vào đó, ai biết được - có thể cuối cùng bạn sẽ mang một trong những chú cún đáng yêu đó về nhà.
17 Trở thành một nghệ sĩ
Bạn không cần phải ở cấp độ của Monet để gặt hái những lợi ích mà một liệu pháp nghệ thuật nhỏ mang lại cho sức khỏe tinh thần của bạn. Theo Mayo Clinic, kỹ thuật tạo ra một thứ gì đó có thể là một bức tranh, một bản vẽ hoặc thậm chí là một thứ gì đó với Play-Doh, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn.
18 Thử hình ảnh hướng dẫn
Nếu ý nghĩ thiền định làm bạn sợ, bạn sẽ thích hình ảnh được hướng dẫn. Việc thực hành cho bạn những gợi ý để hướng tâm trí của bạn về phía trước, giúp bạn sử dụng tất cả các giác quan của mình cùng một lúc để ra ngoài và thư giãn cơ thể. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nhắm mắt lại và hình dung ra thứ gì đó đơn giản như gọt một quả cam và ăn nó có thể giúp bạn đối phó tốt hơn một chút.
19 Hạn chế lượng Carb của bạn
Khi bạn cảm thấy chán nản, luôn có một thứ giúp mọi thứ tốt hơn: carbs. (Trên thực tế, một nghiên cứu năm 1997 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy bị trầm cảm có thể là lý do đằng sau những cơn thèm ăn đó ngay từ đầu.) Nhưng không phải là các loại carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể như gạo nâu và mì ống nguyên chất - carbohydrate đơn giản làm tăng máu của bạn mức độ đường, như bánh rán và bánh quy và bát sau bát mì spaghetti.
Chúng có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc trong một giây nóng bỏng, nhưng cuối cùng, những hiệu ứng đó sẽ biến mất và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước khi bạn chùn bước. Thay vào đó, hãy nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng những thực phẩm lành mạnh không phải là những thứ có đường, chế biến sẵn.
20 Ăn nhiều thực phẩm nhiệt đới
21 Biến mùa đông thành mùa yêu thích của bạn
Vâng, tháng 12 đến tháng 3 khá ảm đạm - nhưng nó cũng thực sự tuyệt vời nếu bạn tận dụng tối đa nó. Mùa đông là mùa duy nhất bạn có thể bó trong chăn và uống sô cô la nóng, xây dựng những ngôi nhà bánh gừng mà không bị phán xét, và ôm ấp bên đống lửa. Nếu bạn không thể đánh bại họ, hãy tham gia cùng họ.
22 Bỏ các sắc thái trong nhà của bạn
Khi bạn bị SAD, bạn cần càng nhiều ánh sáng càng tốt - và điều đó có nghĩa là đã đến lúc loại bỏ những bóng tối dày đặc đó. Nâng cấp phương pháp điều trị cửa sổ của bạn để cho lượng ánh sáng tự nhiên tối đa vào nhà bạn và đi chơi ở những khu vực sáng nhất có thể.
23 Giới hạn thời gian trên điện thoại của bạn
Để đảm bảo sức khỏe tinh thần của bạn được trang bị đầy đủ để chống trầm cảm theo mùa, bạn phải đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi hợp lý. Thật không may, nếu bạn cuộn qua điện thoại cả đêm sau giờ làm việc, những ánh sáng màu xanh đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, hãy bật thiết bị của bạn ở chế độ máy bay một vài giờ trước khi đi ngủ để bạn có thể thư giãn.
24 Di chuyển cơ thể của bạn
Khi bạn cảm thấy suy sụp, điều cuối cùng bạn muốn làm là mặc quần áo tập thể dục và tập thể dục. Nhịp tim của bạn lên có thể rất có lợi, mặc dù vậy - đặc biệt là khi nó trở thành thói quen. Một cách dễ dàng để làm điều đó là đăng ký một số loại chương trình tập thể dục, cho dù đó là một lớp các lớp yoga hoặc tìm một nhóm chạy. Scott Bea, PsyD, nói với Phòng khám Cleveland rằng phong trào sẽ tạo ra hóa học não tốt, chống lại cảm giác muốn nằm xung quanh và không làm gì cả.
25 Marie Kondo Nhà của bạn
Marie Kondo đã nhanh chóng trở thành nữ hoàng của tổ chức với KonMari yêu dấu của mình, và có lẽ đã đến lúc bắt đầu sử dụng nó trong chính ngôi nhà của bạn. Chắc chắn, đó là một chút sớm để làm sạch mùa xuân, nhưng dành thời gian để giải mã và loại bỏ một loạt những thứ bạn không cần sẽ không chỉ làm lại không gian của bạn, mà còn cho chính bạn, làm cho bạn cảm thấy bớt ảm đạm hơn. Và nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để chống lại trầm cảm theo mùa, thì làm một điều gì đó cho riêng mình là một nơi tốt để bắt đầu.
26 Quan hệ tình dục thường xuyên
27 Trở thành một con sâu cuốn sách
Thay vì dành thời gian cho điện thoại hoặc xem TV, hãy thể hiện tình yêu sách của bạn - bạn biết đấy, những thứ bạn từng đọc trước khi các dịch vụ phát trực tuyến như Hulu và Netflix xuất hiện. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Social Indicator Research Research cho thấy những người hạnh phúc dành nhiều thời gian để đọc hơn so với việc họ ngồi trước TV và lấy một chồng những món đồ yêu thích cũ của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn một chút.
28 Bổ sung Vitamin D
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để chống lại trầm cảm theo mùa, Vitamin D là một nơi tốt để bắt đầu. Khi bạn đã giảm hoạt động serotonin, bạn có thể dễ dàng cảm thấy suy sụp, vì vậy không quá ngạc nhiên khi việc không đủ có thể liên quan đến SAD. Và khi bạn bị SAD, bạn cũng có thể sản xuất ít vitamin D ngay từ đầu.
Uống bổ sung có vẻ như là lựa chọn rõ ràng, và mặc dù Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIH) cho biết có nhiều ý kiến trái chiều về việc nó có hiệu quả hay không, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể hoạt động tốt như liệu pháp ánh sáng. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D - như sữa tăng cường hạt, nấm và bột yến mạch - và nói chuyện với tài liệu của bạn về việc bổ sung hàng ngày vào chế độ ăn uống của bạn để đánh bại blues cho tốt.
29 Sử dụng tinh dầu
Tinh dầu tiếp tục ngày càng phổ biến; về cơ bản là một cái gì đó cho tất cả mọi người, cho dù bạn đang căng thẳng hoặc cần một chút năng lượng. Và - bạn đã đoán ra rồi đấy! - cũng có một cái gì đó cho những người bị SAD. Một đánh giá năm 2017 trên tạp chí Evidence-Compuityary and Alternative Medicine cho thấy tinh dầu có thể đóng vai trò là một lựa chọn trị liệu hiệu quả cho những người có triệu chứng trầm cảm, và một số lựa chọn tốt nhất là bergamot, hoa oải hương, hoa cúc, và chanh.
30 Nhận một bình xịt Tan
Không có bất cứ điều gì lành mạnh về việc nằm phơi nắng và tắm nắng. Mặt khác, một cái giả, có thể làm bạn khó chịu một chút trong thời tiết mùa đông ảm đạm. Mặc dù bạn sẽ dành hầu hết các tháng mùa đông của mình cho áo len và quần jean, nhưng việc nhuộm da - hoặc mua một chiếc máy tự chế - như tùy chọn dễ sử dụng này từ St. Tropez - sẽ mang lại cho bạn làn da sáng khỏe bạn cảm thấy sôi động hơn một chút, quá. Và để biết thêm cách để tránh những cơn buồn mùa đông, hãy xem 25 cách để đánh bại Blues mùa đông.
