Chắc chắn, bạn có thể bị kéo lê vì thiếu ngủ hoặc không theo kịp bài tập của mình, nhưng một thủ phạm phổ biến bạn có thể nhìn thấy? Chế độ ăn uống của bạn. Trong khi làm đầy cơ thể của bạn với rác có thể làm cho năng lượng của bạn giảm mạnh, ăn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng sẽ làm điều ngược lại, cho phép bạn tối đa hóa mức độ của bạn và chinh phục mọi nhiệm vụ trong danh sách của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng để xem một số cải tiến lớn, hãy bắt đầu với 30 loại thực phẩm đáng tin cậy này. Trong trường hợp bạn muốn biết những gì ngược lại đọc lên 20 Kẻ giết người năng lượng lớn nhất mỗi ngày và Cách tránh chúng.
1 nước
Shutterstock
Nước không cần thiết cho thực phẩm, nhưng nó là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe của bạn - đặc biệt là khi tăng cường mức năng lượng của bạn. Mặc dù không đủ chất lượng có thể khiến bạn cảm thấy siêu mệt mỏi, nhưng uống đúng số lượng - khoảng tám ly mỗi ngày - có thể cung cấp năng lượng cho bạn, giúp bạn hoàn thành tất cả các mục tiêu của mình. Trước khi với lấy thức ăn, hãy uống một ngụm lớn. "Lần cuối cùng bạn uống nước là khi nào? Đôi khi chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đói khi chúng tôi thực sự khát", Michelle Cady, huấn luyện viên sức khỏe dinh dưỡng tích hợp của FitVista.com nói. "Một ly nước có thể là tấm vé thần kỳ cho một liều năng lượng mới để giải quyết nhiệm vụ tiếp theo của bạn." Tò mò nơi bạn có thể có được nước tốt nhất? Để tìm ra nơi, hãy xem 25 thành phố của Hoa Kỳ có nước uống tốt nhất.
2 gừng
Shutterstock
Tác dụng chống viêm của gừng và khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch đã được sử dụng trong nhiều năm, nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất của rễ. Theo một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Thảo dược: Các khía cạnh sinh học và lâm sàng , nó cũng có thể cải thiện lưu thông của bạn, giúp cung cấp oxy xung quanh cơ thể, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
3 gạo lứt
Không có lý do để sợ carbs. Trên thực tế, nếu bạn tránh chúng, đó có thể là lý do tại sao bạn cảm thấy rất tệ hại ngay từ đầu. Vì chúng là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, hãy sử dụng chúng cho lợi thế của bạn - đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, sẽ cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài. Lựa chọn gạo lành mạnh hơn cũng là một nguồn mangan tuyệt vời, giúp não của bạn hoạt động tốt, cho phép bạn suy nghĩ rõ ràng hơn. Trong trường hợp bạn đang tự hỏi những tiêu chuẩn ăn kiêng nào khác không đúng, hãy đọc 50 "Bí mật" Ăn uống lành mạnh này mà không hiệu quả.
4 cam
Shutterstock
Khi nói đến năng lượng, bạn không thể sai với Vitamin C. Lần tới khi bạn cảm thấy hơi thấp, hãy thêm một số cam quýt như cam vào chế độ ăn uống của bạn. Theo Phòng khám Cleveland, trái cây sẽ cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài mà không gây ra tai nạn như đồ ăn nhẹ có đường.
5 Rau bina
Shutterstock
Sắt chịu trách nhiệm giúp các tế bào trong cơ thể bạn tạo ra năng lượng và rau bina có rất nhiều chất. Nhưng đừng lo lắng - bạn không cần phải kéo Popeye để gặt hái những lợi ích. Nếu bạn không thích ăn nó, hãy lén ăn một ít sinh tố buổi sáng hoặc trộn một ít lá với phần còn lại của món salad để bạn không chú ý đến chúng.
6 bơ hạnh nhân
Một trong những điều dễ nhất bạn có thể làm để tăng cường năng lượng của mình là lấy một lọ bơ hạnh nhân. Có đầy đủ protein, kali và chất béo lành mạnh, bạn sẽ có được sự tăng cường về tinh thần và thể chất khi bạn đi về trong ngày của mình: "Chúng chứa chất béo sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững và bão hòa, " Cady nói.
7 hạt đậu
Protein là một nguồn năng lượng chính được biết đến và ăn nhiều đậu là một cách dễ dàng để gặt hái tất cả các lợi ích, không có thịt. Chỉ cần một cốc đậu đen, có chứa một lượng lớn 39 gram sẽ khiến bạn đi bộ với một quả ớt trong bước của bạn trong nhiều giờ. Hoặc, hãy thử một chén đậu thận cho một tiếng nổ thậm chí còn lớn hơn ở mức 43 gram. Đấu tranh với ăn uống lành mạnh trong mùa đông này? Lấy cảm hứng từ 25 siêu thực phẩm ngăn ngừa tăng cân mùa đông.
8 Quinoa
Nếu bạn đang tìm kiếm loại ngũ cốc tăng cường năng lượng cuối cùng, thì không đâu khác ngoài quinoa. Nó không chỉ chứa sắt giúp chuyển hóa năng lượng mà còn chứa đầy magiê và mangan tạo năng lượng. Về cơ bản, có một lý do tại sao người Inca cổ đại coi nó là thiêng liêng - và một lý do chúng ta cũng nên như vậy.
9 quả hồ trăn
Có phải quả hồ trăn không phải là thực phẩm ăn vặt hoàn hảo? Các loại hạt nhỏ màu xanh lá cây chứa đầy protein (25 gram một cốc!) Và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để đối phó với bất cứ điều gì xảy ra theo cách của bạn, cho dù đó là ông chủ khó chịu, kẻ trộm ăn trưa văn phòng, hoặc một nhà đi lại dài. Khác với quả hồ trăn ngon và đầy protein, chúng cũng là một trong 10 loại thực phẩm tốt nhất cho trái tim của bạn.
10 quả bơ
Vâng, bạn chính thức có một cái cớ để đặt hàng thêm guac. Chất béo và đường lành mạnh là cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, khiến bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn - và bơ là một trong những loại tốt nhất để ăn. Ngoài ra, ngoài việc khiến bạn cảm thấy như chú thỏ Energizer, chúng còn có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. (Bạn biết đấy, chỉ trong trường hợp bạn cần một lý do khác để thưởng thức.)
11 quả lê
Khi bạn đang tìm kiếm thực phẩm để giúp tối đa hóa mức năng lượng của bạn, chất xơ là một nơi tuyệt vời khác để bắt đầu, Mayo Clinic nói. Lê ngọt và ngon ngọt là một món ăn nhẹ hoàn hảo với 6 gram một miếng, và ăn một miếng vào những buổi chiều mà bạn cảm thấy hơi chậm sẽ giúp bạn tỉnh táo - và hiệu quả sẽ kéo dài hàng giờ. Nếu bạn đang tìm kiếm những cách khác để tăng cường năng lượng bên cạnh thực phẩm và đồ uống, hãy xem 25 cách không cà phê này để tăng mức năng lượng của bạn.
12 Sôcôla đen
Shutterstock
Sô cô la chắc chắn có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn khi nói đến việc tăng cường năng lượng của bạn. Nhưng xin lỗi - điều đó không có nghĩa là nó miễn phí cho tất cả. Bạn phải chắc chắn rằng bạn đang tiếp cận đúng loại. "Sô cô la đen thực sự được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và miễn là bạn nhắm tới 70% hoặc nhiều cacao hơn, " Cady nói. "Bạn sẽ có được một sự kết hợp tốt của các chất béo để làm giảm lượng đường trong máu và cung cấp cho bạn một vài giờ năng lượng cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn."
13 Cà phê
Shutterstock
Hạt cà phê rất tốt cho năng lượng miễn là bạn không quá nhiệt tình. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Tâm lý học cho thấy một cốc là tất cả những gì bạn cần để tỉnh táo hơn, nhưng Phòng khám Cleveland cho thấy rõ rằng uống quá nhiều có thể khiến bạn mệt mỏi hơn sau đó và thậm chí ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Và nếu bạn cần thêm lý do để có một tách Joe (như thể), đừng bỏ lỡ là 75 Lợi ích tuyệt vời của cà phê.
14 quả mận
Giống như lê, mận là một nguồn chất xơ tăng cường năng lượng tuyệt vời khác mà bạn có thể chỉ cần nhét vào túi và ăn bất cứ khi nào bạn cần một chút để đón tôi. Và nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn thậm chí dễ dàng hơn, hãy ăn nhẹ một vài đối tác đã sấy khô của họ: mận khô, gói gần với một gram chất xơ mỗi loại tùy thuộc vào kích thước.
15 bột yến mạch
Shutterstock
Bột yến mạch có một vài thứ sẽ cung cấp cho bạn nhiều giờ năng lượng: carbs, chất xơ và rất nhiều vitamin B. Làm một bát cho bữa sáng, đầu nó với một ít quả mọng và một muỗng bơ đậu phộng, và ngày của bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu một khởi đầu tuyệt vời. Trong trường hợp bạn muốn có nhiều cách hơn để có được năng lượng, đây là 30 cách tốt nhất để có thêm năng lượng trước buổi trưa.
16 quả việt quất
Bạn thực sự không thể sai với quả việt quất. Theo Phòng khám Cleveland, những kẻ nhỏ bé sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng, cho dù bạn ném một ít vào bột yến mạch của bạn hoặc dán chúng vào một cái bịch và ăn chúng trên đường đi làm. Chúng có thể nhỏ, nhưng đừng để kích thước của chúng đánh lừa bạn: Về cơ bản chúng là những cường quốc nhỏ màu xanh.
17 củ khoai lang
Hãy lắng nghe, những người hâm mộ khoai tây, bởi vì đây là loại bạn nên luôn có trong nhà bếp của mình, sẵn sàng để nuốt chửng. Cady cho biết thêm carbohydrate thực phẩm từ khoai lang vào chế độ ăn uống của bạn là rất tốt cho năng lượng duy trì. Thêm vào đó, có thêm một phần thưởng: Nếu bạn đang có cảm giác thèm đường - từ, giả sử, cắt giảm đồ uống năng lượng - cô ấy nói rằng họ sẽ giúp họ biến mất.
18 bông cải xanh
Bông cải xanh dễ dàng được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới. Có 16 gram chất xơ cung cấp năng lượng cho mỗi bó mà bạn có thể ăn đơn giản, ném vào các món mì ống để làm cho chúng thêm thịnh soạn và làm đầy, hoặc thậm chí trộn vào một ly sinh tố. Vì số lượng lớn, bạn có thể đảm bảo bạn sẽ không chỉ cảm thấy no mà còn siêu sống động trong nhiều giờ tới. Bông cải xanh không chỉ giúp bạn tràn đầy năng lượng, đây còn là một trong 50 loại thực phẩm tốt nhất cho não của bạn.
19 trận đấu
Matcha - một loại bột nghiền mịn được làm từ lá trà xanh - là một cách nhanh chóng để tăng cường năng lượng, nhưng nó không có tác dụng tương tự như một thứ gì đó như cà phê. Mặc dù nó chắc chắn làm bạn tỉnh táo hơn, nhưng một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thiết kế Dược phẩm Hiện tại đã tìm thấy L-theanine mà nó chứa khiến bạn cảm thấy siêu thư giãn cùng một lúc. Về cơ bản, đây là sự kết hợp hoàn hảo.
20 quả chanh
Shutterstock
Thêm chúng vào nước của bạn, phun chúng vào món salad của bạn, đưa chúng qua cá của bạn, và nếu bạn thực sự dũng cảm, hãy thoải mái chỉ cần mút trái cây chua. Đầy đủ Vitamin C, chanh - giống như các loại cam quýt giàu năng lượng khác - chắc chắn có thể giúp bạn thức dậy khi bạn cảm thấy uể oải, cho phép bạn thể hiện ngày của mình là ông chủ.
21 măng tây
Giống như bột yến mạch, măng tây chứa nhiều vitamin B góp phần tăng mức năng lượng của bạn. Vì ăn nó sẽ gây bỏng chậm, bạn sẽ không phải lo lắng về sự tỉnh táo mới phát hiện của mình sẽ biến mất - nó sẽ kéo dài hàng giờ. Hơn thế nữa, nhai măng tây là một trong 25 cách tốt nhất để đánh bại Blues mùa đông.
22 hạt Chia
Hạt Chia đã được quảng cáo là một siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng không chỉ vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Do giá trị dinh dưỡng cao, chúng cũng cung cấp năng lượng cả ngày cho dù bạn đang ở văn phòng hay đi chạy bộ. "Hạt Chia là một nguồn năng lượng để duy trì năng lượng", Cady nói. "Các chiến binh Aztec cổ đại đã sử dụng chúng để duy trì và theo phương ngữ của người Maya, 'chia' có nghĩa là sức mạnh. Ngày nay, các vận động viên dựa vào hạt chia để có năng lượng bền bỉ cho các cuộc tập luyện dài." Không có gì ngạc nhiên khi ăn hạt chia là một trong 20 bí mật của người nổi tiếng không tuổi.
23 Dứa
Ăn một ít dứa không chỉ là một cách dễ dàng để cảm thấy như bạn đã được chuyển đến một hòn đảo nhiệt đới. (Một cô gái có thể mơ, phải không?) Theo National Sleep Foundation, hàm lượng Vitamin C cao của chất màu vàng cũng rất tốt để tăng năng lượng nhanh chóng mà không gặp sự cố, giúp chống mệt mỏi đúng cách.
24 cải xoăn
Shutterstock
Rau bina không phải là màu xanh duy nhất sẽ giúp giảm mức năng lượng của bạn. Cải xoăn - rất giàu chất xơ, canxi, kali và nhiều vitamin - luôn luôn là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn. Hương vị ban đầu có thể khó làm quen, nhưng với thời gian (và mặc quần áo!) Bạn sẽ bắt đầu thèm món rau quan trọng.
25 chuối
Shutterstock
Chuối là một trong những món ăn nhẹ dễ nhất xung quanh. Bởi vì chúng có thể mang theo một cách tự nhiên (xin chào, vỏ tiện dụng!) Bạn luôn có thể có sẵn trong tay khi bạn cần một chút năng lượng: Đầy đủ chất xơ, kali và nhiều vitamin B, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hàng giờ.
26 trà xanh
Shutterstock
Cà phê và matcha đều là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng trà xanh luôn là một lựa chọn tuyệt vời. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, pha cho mình một cốc sẽ giúp tăng cường sự tỉnh táo. Và không giống như uống quá nhiều cà phê, bạn sẽ không cảm thấy sụp đổ khi nó bắt đầu mòn.
27 lúa mạch
Khi nói đến một lượng chất xơ dồi dào, bạn không thể sai với lúa mạch. Một cốc hạt được đóng gói với 32 gram, và điều đó sẽ cung cấp năng lượng đốt cháy chậm trong suốt cả ngày. Hoặc thêm nó vào món súp yêu thích của bạn để tăng cường cho nó hoặc ăn nó cho bữa sáng giống như bạn sẽ ăn bột yến mạch.
28 ô liu
Mọi người thường quên ô liu, nhưng họ làm cho một bữa ăn nhẹ tràn đầy năng lượng. Bởi vì chúng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời - như các loại hạt và bơ - chúng phục vụ như một nguồn nhiên liệu rắn. Đóng gói một số trong một container để ăn khi đang chạy khi bạn cảm thấy thấp.
29 quả dâu tây
Shutterstock
Dâu tây chắc chắn là một yêu thích rộng rãi trong bộ phận trái cây, và một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Microbiome cho thấy chúng có thể làm mức năng lượng của bạn một số lợi ích lớn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người tham gia thường xuyên mệt mỏi có ít vi khuẩn chống viêm trong ruột của họ, đó là lý do nhiều hơn để thêm các thực phẩm chống viêm như trái cây màu đỏ ngọt ngào này vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn giữ được độ cay nhất có thể.
30 quả óc chó
Shutterstock
Sương mù não và mệt mỏi sẽ không thành vấn đề nếu bạn có một nắm quả óc chó. Trước đây, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy các loại hạt đóng gói Omega-3 có thể làm mọi thứ, từ cải thiện sự tập trung cho đến tốc độ xử lý của bạn, mang lại cho bạn sự giật mình cần thiết trong suốt cả ngày. Và để biết thêm cách để mở khóa Bunny Energizer bên trong của bạn, hãy chắc chắn kiểm tra 13 Thủ thuật để tăng năng lượng tức thì.
