Thỉnh thoảng, ăn đồ ăn nhanh, ngủ không ngon giấc và hủy lớp tập thể dục của bạn không phải là vấn đề lớn. Nhưng khi những thói quen này ngày càng trở nên thường xuyên, bạn nhất định sẽ cảm thấy khá tệ hại. Khi bạn đến nơi đó, dường như không thể xoay chuyển mọi thứ và trở lại với bản thân khỏe mạnh, đầy sức sống của bạn một lần nữa. Tin tốt là, nó dễ hơn bạn nghĩ trên thực tế, bạn có thể làm như vậy trong ít nhất 24 giờ.
"Tôi là một người tin tưởng lớn vào những thay đổi nhỏ, không chỉ vì họ cảm thấy bớt nản chí, mà bởi vì tác động có thể rất truyền cảm", Amy Gorin, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Amy Gorin Dinh dưỡng ở New York nói Thành phố. "Rất nhiều cách bạn có thể giúp sức khỏe của mình chỉ trong một ngày sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục với những hành vi lành mạnh đó." Để bắt đầu thực hiện thay đổi ngay hôm nay, hãy thử các mẹo được chuyên gia phê duyệt này để xoay quanh sức khỏe của bạn trong thời gian kỷ lục.
1 Đừng đợi quá lâu để ăn sáng.
Shutterstock
Nhịn ăn không liên tục là xu hướng hơn bao giờ hết, nhưng để cải thiện sức khỏe của bạn một cách nhanh chóng, bạn sẽ muốn ăn sáng. "Hãy chắc chắn ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy", Cara Clark, CN, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận có trụ sở tại California và chủ sở hữu của Cara Clark Dinh dưỡng cho biết. "Nếu bạn không ăn thứ nhất vào buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm, thì bạn đang giữ quá trình trao đổi chất chậm hơn và lượng đường trong máu thấp, thậm chí có thể khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo khi cuối cùng bạn ăn."
2 Và bắt đầu ngày mới với nước chanh ấm.
Shutterstock
Uống một ly nước lớn điều đầu tiên sau khi bạn thức dậy là một trong những điều mới mẻ nhất bạn có thể làm vào buổi sáng. Nhưng lần tới khi bạn làm như vậy, hãy thêm một ít chanh để có thêm lợi ích tăng cường sức khỏe. "Bắt đầu mỗi buổi sáng với nước chanh ấm", Robyn Youkilis, một huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận ở New York và Los Angeles, đồng thời là tác giả của Go With Your Gut nói . "Đó là một trong những thủ thuật lâu đời nhất trong cuốn sách, nhưng đó là vì nó hoạt động."
Theo Youkilis, đó là "một cách nhẹ nhàng để đánh thức hệ thống tiêu hóa của bạn và có thể giúp hỗ trợ hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể, giảm bọng mắt và đầy hơi." Nếu bạn muốn tăng thêm sức mạnh cho mình, "bạn cũng có thể thêm chanh vào nước trong suốt cả ngày", cô nói.
3 Tránh thực phẩm chế biến.
Shutterstock
Chúng tôi biết thực phẩm chế biến có hương vị thơm ngon, nhưng thật không may, hầu hết trong số họ sẽ không làm bất cứ điều gì cho bạn nhưng làm cho bạn cảm thấy thờ ơ. "Ăn một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ có chứa nhiều muối, đường và chất béo có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, trong khi ăn thực phẩm thực sự, chưa qua chế biến như các loại hạt, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn duy trì tâm trạng bạn có năng lượng tự nhiên, " Hilary Hinrichs, một huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận và chủ sở hữu của Holistic Hilary tại thành phố New York nói.
4 Cắt giảm natri.
Shutterstock
Natri có ở khắp mọi nơi . Và khi bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy những hiệu ứng không mấy vui vẻ. "Khi bạn nạp nhiều natri, bạn có thể cảm thấy đầy hơi và bị viêm, " Gorin nói. "Natri có thể lẻn vào nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm nhà hàng và thực phẩm đóng gói, bao gồm cả bữa ăn đông lạnh. Ngay cả bánh mì cũng có thể là một vấn đề."
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2.300 miligam natri mỗi ngày và tiến tới giới hạn lý tưởng không quá 1.500 miligam mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành. "Khi bạn giảm lượng muối, bạn có thể cảm thấy bớt đầy hơi và khỏe mạnh hơn", Gorin nói.
5 Uống trái cây và rau của bạn.
Shutterstock
Bạn không chỉ giới hạn trong việc ăn trái cây và rau của bạn. Gorin nói rằng điều quan trọng cần nhớ là bạn cũng có thể uống chúng.
"Một trong những cách dễ nhất để giúp sức khỏe của bạn là bao gồm rau hoặc trái cây với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Điều đó không chỉ có nghĩa là trái cây và rau tươi, mà còn là nước ép 100 phần trăm", cô nói. "Sử dụng các sản phẩm hàng ngày của bạn trong thời gian ngắn có thể giúp giảm huyết áp, tiêu hóa và hydrat hóa. Về lâu dài, nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư."
6 Suy nghĩ lại về nơi bạn lấy chất lỏng.
Shutterstock
Bạn có thể cảm thấy như bạn ngậm nước hoàn hảo. Nhưng khi bạn nghĩ về nó, bạn thực sự uống bao nhiêu nước? Jenny Carr, một huấn luyện viên sức khỏe chống viêm được chứng nhận có trụ sở tại bang Utah, đồng thời là tác giả của chương trình Hòa bình chống viêm được chứng nhận có trụ sở tại bang Utah. Ăn kiêng viêm . "Nước tinh khiết, sạch sẽ giải độc, ổn định lượng đường trong máu, bôi trơn các khớp, và tất nhiên là hydrat hydrat, " cô nói.
7 Và mang theo một chai nước.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo bạn giữ nước là mang theo một chai nước mọi lúc mọi nơi.
"Uống đủ nước và uống đủ nước có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách, từ giảm đau đầu đến giảm táo bón", Gorin nói. "Mang theo một chai nước bên mình vào ban ngày và thường xuyên nhâm nhi. Và đừng quên uống trong bữa ăn! Nếu bạn không phải là một người hâm mộ nước, trà không đường cũng có thể giúp bạn ngậm nước."
8 Kéo dài nó ra.
Shutterstock
Bạn biết rằng làm việc là phải; kéo dài, mặt khác, đôi khi bị gạt sang một bên. Không chỉ kéo dài giúp bạn cảm thấy tốt hơn vào lúc này, mà theo Trường Y Harvard, nó còn giúp bạn linh hoạt, mạnh mẽ và di động khi có tuổi. Ngoài ra, đó là cách nhanh chóng và hiệu quả để chống lại sự căng thẳng trong cơ thể bạn có thể gây ra đau đầu, đau cổ, đau quai hàm, v.v.
9 Đi cho một kết hợp bữa ăn ba mối đe dọa.
Shutterstock
Không còn cần phải tự hỏi những gì để đặt vào đĩa của bạn để giúp bạn cảm thấy tốt nhất của bạn. Theo Clark, bạn có thể giữ cho nó đơn giản bằng cách tập trung vào ba nhóm chính sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn ngày hôm nay và trong tương lai. "Kết hợp protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate trong mỗi bữa ăn", cô nói. "Điều này sẽ dẫn đến năng lượng tối ưu và đốt cháy chất béo."
10 Thực hiện một số bài tập thở sâu.
Shutterstock
Bạn có thường xuyên dành thời gian để thực sự thở vào ban ngày không? Không phải là những hơi thở ngắn, nông, căng thẳng, mà là những hơi thở sâu và ngay lập tức tiếp thêm sinh lực cho bạn? Theo Trường Y Harvard, thở sâu còn được gọi là thở cơ hoành dẫn đến việc trao đổi oxy đầy đủ trong cơ thể có thể làm chậm nhịp tim và kiểm soát huyết áp, chưa kể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
"Chúng tôi thường đi về những ngày bận rộn mà không tự mình kiểm tra để xem chúng tôi cảm thấy như thế nào", Hinrichs nói. "Hít thở sâu mỗi giờ có thể giúp chống lại căng thẳng và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và có nhiều nội dung hơn để tiếp tục với ngày của bạn."
11 Hãy chắc chắn rằng bạn đang đọc nhãn dinh dưỡng.
Shutterstock
Đừng chỉ lấy một cái gì đó từ kệ và đặt nó vào giỏ hàng của bạn. Trước khi bạn quyết định mua một mặt hàng tại cửa hàng tạp hóa, Gorin nói hãy chắc chắn rằng bạn đang đọc nhãn dinh dưỡng trước. Nhiều mặt hàng trên kệ hàng chứa rất nhiều natri và thêm đường có hai thứ có thể khiến bạn không cảm thấy tốt nhất. Một khi bạn cắt chúng ra, sức khỏe của bạn sẽ bắt đầu cải thiện ngay lập tức.
12 Chuyển đổi cách bạn nhận được protein.
Shutterstock
Thiếu hụt protein có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng: Theo Harvard Health, hầu hết người Mỹ trưởng thành tiêu thụ quá đủ. Điều thực sự cần tập trung vào để có sức khỏe tốt hơn là bạn đang ăn loại nào.
"Rất thường xuyên khi chúng ta cảm thấy năng lượng thấp, buồn nôn hoặc khó tập trung, đó là do lượng đường trong máu của chúng ta vượt quá giới hạn", Carr giải thích. "Ăn protein sạch có nghĩa là protein hữu cơ, thực vật không có chất độn, hoặc ăn cỏ, tự do hoặc thịt tự nhiên là một cách nhanh chóng để tự hạ cánh và ổn định lượng đường trong máu."
13 Ăn mà không mất tập trung.
Shutterstock
Ngày nay, có thể cảm thấy kỳ lạ khi ăn mà không có một chút phiền nhiễu nào, như cuộn qua điện thoại hoặc xem chương trình yêu thích của bạn. Thật không may, thói quen xấu đó không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
"Ăn uống chánh niệm giúp bạn nhận thấy hương vị và kết cấu, cảm giác của bạn khi bạn ăn một loại thực phẩm cụ thể và khi bạn đã có đủ, cho phép bạn điều chỉnh các tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể", Youkilis nói.
14 Dính vào bữa ăn tự làm.
Shutterstock / bbernard
Thật vui khi đi ăn ở nhà hàng hoặc gọi món mang đi. Mặc dù vậy, điều không vui là cảm thấy khủng khiếp cho phần còn lại của đêm vì nó. Thay vì ăn các bữa ăn thường được nạp natri, các loại dầu gây hại cho sức khỏe, lượng calo dư thừa và dầu mỡ gây hại cho dạ dày, hãy sử dụng các bữa ăn tại nhà bằng cách sử dụng các nguyên liệu đơn giản, lành mạnh. Ngay cả một ngày thực hiện chuyển đổi có thể bắt đầu để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cải thiện sức khỏe của bạn.
15 Đừng chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn.
Shutterstock
Nếu bữa sáng siêu sớm của bạn thường được theo sau bởi một bữa trưa muộn, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về lịch trình bữa ăn của mình. "Ăn trong vòng ba đến bốn giờ của bữa ăn trước của bạn, " Clark nói. "Làm như vậy để bảo vệ lượng đường trong máu của bạn xuống quá thấp, có thể gây ra cảm giác thèm ăn đường hoặc carb. Bằng cách duy trì mức đường trong máu ổn định và khỏe mạnh, bạn không chỉ ngăn ngừa bệnh mà còn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. dẫn đến tâm trạng tốt hơn, năng lượng tốt hơn và nhiều hơn nữa."
16 Kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn.
Shutterstock
Căng thẳng gây tổn hại nghiêm trọng trên cơ thể. Nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng, mức năng lượng, năng suất của bạn về cơ bản mọi khía cạnh của cuộc sống. Bằng cách dành thời gian để tự kiểm tra và xem bạn cảm thấy thế nào, bạn có thể giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể khiến bạn suy sụp. Rất nhiều thời gian, làm như vậy sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn gần như ngay lập tức.
"Tự kiểm tra bản thân và cảm giác của bạn, " Hinrichs nói. "Hãy hình dung bản thân trên một người săn mồi. Nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng, người bắt đầu sẽ đi hết về một phía và ở đó cho đến khi bạn trở lại nơi bình yên một lần nữa. trạng thái căng thẳng, năng lượng sẽ bị mất nhiều hơn do căng thẳng."
17 Hạn chế lượng caffeine bạn uống.
Shutterstock
Bạn có thể chạy bằng caffeine mỗi ngày, nhưng việc lạm dụng nó có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn. Theo Mayo Clinic, việc có quá nhiều caffeine không chỉ gây khó ngủ vào ban đêm mà còn có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng, gây đau đầu và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Nếu bạn đang uống hơn 400 mg caffeine mỗi ngày, hãy cắt giảm cà phê hoặc soda để cải thiện sức khỏe của bạn ngay lập tức.
18 Và hạn chế thức ăn thoải mái.
Shutterstock
"Khi một người cảm thấy không khỏe, họ thường tìm đến một loại thực phẩm thoải mái nào đó", Carr nói. "Rất thường những thứ này được đóng gói với các thành phần như đường chế biến, lúa mì, sữa, dầu tinh chế, GMO, và thậm chí cả rượu là những thực phẩm gây viêm hàng đầu khiến bạn cảm thấy ít hơn lý tưởng."
Giải pháp, Carr giải thích, là chọn phiên bản lành mạnh hơn cho các loại thực phẩm bạn yêu thích nhất. "Tìm giao dịch hoán đổi cho các loại thực phẩm bạn yêu thích cũng hỗ trợ sức khỏe của bạn, " cô nói. "Bằng cách đó, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thiếu thốn đồng thời hỗ trợ quá trình tái tạo và sức sống của cơ thể."
19 Ngủ đủ giấc.
Shutterstock
Giấc ngủ là một công cụ được đánh giá thấp trong việc cải thiện sức khỏe của bạn. Mặc dù rất dễ dàng, nhưng dễ dàng hơn nhiều so với việc đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục hoặc nấu một bữa ăn lành mạnh! Việc đưa ra khuyến nghị trong bảy giờ rưỡi đến tám giờ có thể là một thử thách thực sự. Nhưng làm cho nó nhiệm vụ của bạn để làm như vậy cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
"Không ai trong chúng tôi đưa ra quyết định tuyệt vời khi chúng tôi làm việc quá sức hoặc quá sức. Tôi biết tôi luôn cảm thấy mình là một người phụ nữ mới sau một đêm ngủ ngon", Youkilis nói. "một cách đơn giản như vậy để cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi, thiết lập lại và trẻ hóa."
20 Dành thời gian ngoài trời.
Shutterstock
Nếu bạn cảm thấy không tốt nhất, hãy bước ra ngoài. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Sức khỏe Môi trường cho thấy chỉ cần dành 20 phút ở ngoài trời là tất cả để bắt đầu gặt hái những lợi ích. Những người không chỉ bao gồm các lợi ích thể chất, như huyết áp và nhịp tim thấp hơn, mà còn cả lợi ích tinh thần, như mức độ căng thẳng thấp hơn và tâm trạng được cải thiện.
21 Nếm cầu vồng.
Shutterstock
Đã đến lúc lắng nghe cha mẹ và ăn rau của bạn. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy chắc chắn rằng bạn cũng đang ăn cầu vồng. "Hãy cố gắng ăn năm màu sắc khác nhau của trái cây và rau quả mỗi ngày, " Clark nói. "Nguyên tắc chúng tôi luôn được dạy là ăn bảy đến chín phần trái cây và rau quả mỗi ngày, và thật dễ dàng để đáp ứng điều này khi bạn ăn chúng với mỗi bữa ăn."
22 Hoán đổi đường tinh luyện cho đường lành mạnh.
Shutterstock
Đường không phải là ma quỷ. Bạn có thể có nó và thưởng thức nó, nhưng nếu bạn muốn cảm thấy tốt nhất trong một khoảng thời gian ngắn, hãy sử dụng hầu hết các loại đến từ trái cây, không phải là bánh ngọt cho bữa sáng của bạn. "Cơ thể bạn phá vỡ đường từ trái cây chậm hơn nhiều, tạo ra năng lượng lâu dài", Hinrichs nói. "Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn 100 quả chuối mỗi ngày, nhưng ăn ba đến bốn phần trái cây được khuyến nghị sẽ có tác dụng tuyệt vời cho năng lượng bền vững."
23 Lấy một ít muối Epsom và tắm.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Phòng tắm có thể cực kỳ thư giãn và tiếp thêm sinh lực, đặc biệt là khi bạn thêm muối Epsom vào hỗn hợp. "Tắm muối Epsom là một trong những hoạt động tiêu chuẩn của tôi khi tôi không cảm thấy tốt nhất. Chúng nuôi dưỡng bạn bằng khoáng chất, hút độc tố và cho bạn thời gian và không gian để có được một thứ gì đó rất cần thiết trong thời hiện đại- ngày, thế giới nhịp độ nhanh, "Carr nói. "Nếu bạn thực hiện tắm muối Epsom ở nhiệt độ cơ thể, khoảng 98 đến 99 độ thì đó là cách nuôi dưỡng và hỗ trợ sâu sắc cho hệ thần kinh."
24 Nhai thức ăn của bạn.
Shutterstock
Hầu hết mọi người không nhai nhiều như họ nên ăn trong khi ăn; đảm bảo rằng bạn đang làm như vậy có thể nhanh chóng có lợi cho sức khỏe của bạn. "Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng, " Youkilis nói. "Khi bạn nhai kỹ thức ăn, bạn kích thích nước ép tiêu hóa để chế biến bữa ăn tốt hơn. Ngoài ra, bạn sẽ tự nhiên chậm lại và có khả năng ăn ít hơn một chút."
25 Đúng tư thế của bạn.
Shutterstock
Suy sụp cả ngày không làm cho sức khỏe của bạn tốt lên được. Bằng cách ngồi và đứng thẳng, sự tự tin của bạn không phải là điều duy nhất sẽ tăng sức mạnh tức thì cho sức khỏe của bạn. Theo Mayo Clinic, giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng có thể ngăn ngừa sự căng thẳng quá mức đối với các khớp, cơ và cột sống của bạn, có thể làm giảm bất kỳ cơn đau nào bạn có thể cảm thấy hàng ngày. Điều đó có thể có nghĩa là không còn đau đầu, đau lưng và cổ, hoặc đau quai hàm, cũng như thở tốt hơn, ít mệt mỏi hơn và nhiều năng lượng hơn.
26 Hạn chế uống rượu.
Shutterstock
Rượu mà bạn uống mỗi tối chắc chắn có vị rất tuyệt. Thật không may, nó có thể là một trong những lý do tại sao bạn không cảm thấy tốt nhất.
"Có lẽ bạn đã nhận thấy uống rượu sau khi làm việc có thể gây ra mệt mỏi vào ban đêm. Đó là vì rượu là một chất gây trầm cảm và làm bạn chậm lại", Hinrichs nói. "Hạn chế lượng rượu bạn uống mỗi ngày hoặc mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn. Trong khi uống nước giữa đồ uống có cồn có thể giúp chống lại vấn đề, điều độ là chìa khóa cho năng lượng bền vững."
27 Nhận được mồ hôi.
Shutterstock
Mặc dù di chuyển cơ thể của bạn là rất quan trọng nói chung, không có gì giống như lấy mọi thứ lên và đổ mồ hôi để thực sự tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. "Thật đáng kinh ngạc những gì một bài tập thể dục mồ hôi có thể làm cho tâm trạng của bạn, " Youkilis nói. "Tập thể dục hoặc vận động là cách hoàn hảo để giải tỏa tâm trí, giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng của bạn."
28 Có một buổi thiền.
Shutterstock
Đến bây giờ, bạn có thể biết thiền định tuyệt vời như thế nào đối với sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, chống lo âu và trầm cảm, thậm chí có thể hạ huyết áp và giữ cho trái tim khỏe mạnh. Mặc dù lợi ích sức khỏe lâu dài của một buổi thiền hàng ngày là rõ ràng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy các tác dụng làm tăng tâm trạng và giảm lo lắng của nó trong cùng một ngày.
29 Nâng một số trọng lượng.
Shutterstock
Bất kỳ loại bài tập nào bạn làm đều có thể giúp sức khỏe của bạn tốt hơn. Một điều có thể đặc biệt hữu ích, mặc dù, là nâng tạ. Theo Phòng khám Cleveland, tập luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ chấn thương, cũng như cải thiện tốc độ trao đổi chất cơ bản, giúp cơ thể bạn đốt cháy calo tốt hơn. Một cái gì đó bạn sẽ bắt đầu nhận thấy ngay lập tức là khả năng tăng mức năng lượng của bạn. Sau một phiên duy nhất, bạn sẽ cảm thấy như một triệu đô la.
30 Dành 30 phút để di chuyển.
Shutterstock
Nhiều người Mỹ dành cả ngày để ngồi và nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính. Và rõ ràng, đó không chính xác là tốt nhất cho sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của bạn. Để lấy lại năng lượng đã mất đó, hãy đảm bảo rằng bạn dành ra một chút thời gian mỗi ngày để di chuyển tự do, cho dù bạn đang đi dạo, tham gia lớp yoga hay kéo dài.
"Di chuyển cơ thể của bạn trong ít nhất 30 phút mỗi ngày, " Clark nói. "Tôi thường khuyên bạn nên làm như vậy ít nhất một vài lần mỗi tuần và khởi động nó càng sớm càng tốt sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất." Và đối với một số cách đơn giản để bắt đầu, hãy tìm hiểu 50 cách để giữ dáng sau 50.
