Đó là điều bạn hiếm khi nghĩ đến, nhưng mỗi giây mỗi ngày cơ thể bạn hoạt động trên bảng thời gian tích tắc, độc đáo của riêng mình: vào những thời điểm nhất định, hormone của bạn sẽ bốc cháy, mức năng lượng của bạn sẽ tăng hoặc giảm, cơn đói của bạn sẽ tăng lên hoặc giảm bớt, và cơ thể của bạn sẽ thức dậy hoặc đóng cửa hàng để sửa chữa. Tất nhiên, tôi đang nói về nhịp sinh học của bạn, hoặc đồng hồ cơ thể của bạn, điều khiển mọi thứ từ chu kỳ ngủ-thức cho đến thời gian trong ngày khi bạn được cho là có năng suất cao nhất.
Bây giờ, nếu đồng hồ bên trong của bạn không hoạt động, cho dù bạn chưa ngủ hay bạn đã nhảy nhiều múi giờ, thì điều đó không tốt. (Nó có thể dẫn đến mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ kém đến chức năng não giảm.) Nhưng ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi tốt, chỉ cần biết đồng hồ cơ thể của bạn sẽ cho phép bạn lên lịch trong ngày và làm việc hiệu quả hơn. Vì vậy, cho dù bạn đang cố gắng thiết lập lại đồng hồ cơ thể của mình hay chỉ đơn giản là tối đa hóa nó, đây là 30 cách hack tốt nhất được đảm bảo để giúp bạn trở thành một người khỏe mạnh hơn. Và để biết thêm cách để khỏe mạnh, đây là lý do tại sao Instagram là vũ khí bí mật của bạn để giảm cân.
1 Uống Melatonin
Cách tốt nhất để thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn là đi ngủ sớm hơn bình thường, nhưng như chúng ta đều biết, đó là cách nói dễ hơn làm. Nhập người bạn tốt của chúng tôi Melatonin.
Melatonin là hoóc môn nhạy cảm với ánh sáng, chịu trách nhiệm kiểm soát chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn và giúp nhịp sinh học của bạn trở lại theo dõi cho dù bạn đã làm việc đêm muộn hay gặp trường hợp máy bay phản lực. Chỉ cần uống một số chất bổ sung melatonin trước khi đi ngủ, Phòng khám Cleveland nói. Ngoài ra, một số tin tốt: Melatonin tăng gấp đôi là một trong 15 loại thuốc không kê đơn sẽ giúp bạn thông minh hơn.
2 làm công việc tốt nhất của bạn trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 12 giờ tối
Shutterstock
Có thể bạn sẽ dành thời gian buổi sáng để làm những công việc trần tục trong công việc và sau đó chọn đồ vào buổi chiều, nhưng đó là khi năng lượng của bạn sẽ bắt đầu suy giảm nhờ nhịp sinh học tự nhiên của bạn. (Vâng, còn được gọi là sự sụt giảm đáng sợ vào buổi chiều.) Theo Harvard Business Review, bạn thực sự chỉ có vài giờ vào buổi sáng để làm việc ở mức độ tỉnh táo cao nhất của bạn sau đó đến 3 giờ chiều, bạn sẽ đạt mức thấp. Ồ, và nếu bạn cảm thấy bay lên trên đỉnh và không thể tập trung? Người mơ mộng, Đừng sợ! Khoa học cho biết bạn siêu thông minh
3 Đặt giờ đi ngủ nghiêm ngặt
Chắc chắn, ánh sáng rất tốt khi bạn muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhưng không quá nhiều khi bạn đang cố gắng để có được một giấc ngủ ngon. Vì việc nhắm mắt đúng cách là rất quan trọng trong việc thiết lập lại cơ thể của bạn, không chỉ về mặt tinh thần, mà cả về mặt thể chất, cũng vậy, hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ giờ đi ngủ thông thường. Khi bạn đang ở trong một rãnh, bạn sẽ thấy rằng bạn ngủ nhanh hơn và cơ thể bạn sẽ là một cỗ máy được bôi dầu tốt hơn.
4 giờ làm việc vào buổi chiều muộn
Tập luyện vào buổi sáng là một lợi thế, nhưng thời gian không phù hợp với đồng hồ cơ thể của bạn. Bạn vẫn sẽ có một buổi tập luyện tuyệt vời, nhưng một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa cho thấy mức độ sức mạnh và tính linh hoạt của bạn thực sự đạt đến đỉnh điểm vào cuối buổi chiều do nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên suốt cả ngày. (Sự thật thú vị: Đó cũng là thời điểm trong ngày khi các kỷ lục Olympic thường bị phá vỡ nhất!) Và để biết thêm nhiều mẹo hay cho sức khỏe, đây là lý do tại sao Instagram là chìa khóa để giảm cân.
5 Uống cà phê trước khi ngủ trưa
Shutterstock
Nếu bạn đang ngủ trưa, hãy tận dụng tối đa. Để hack buổi chiều của bạn, hãy nhắm mắt và đồng hồ cơ thể của bạn, hãy uống một tách cà phê trước khi ngủ. Mặc dù quá nhiều caffeine có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm sinh lý học cho thấy uống chỉ một chút ngay trước khi ngủ trưa 15 phút nhanh chóng có thể giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng lâu hơn so với việc ở một mình.
6 Ăn khi sự trao đổi chất của bạn được kích hoạt
Nếu bạn vẫn bỏ bữa sáng, hãy dừng lại ngay bây giờ: Không chỉ bữa ăn đầu tiên trong ngày giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều về sau mà còn cung cấp năng lượng cho bạn và cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày, Mayo Clinic nói. Ngoài ra, nó hoạt động có lợi cho đồng hồ cơ thể của bạn: Vì sự trao đổi chất của bạn tốt hơn vào buổi sáng, bạn có thể thoát khỏi việc ăn một bữa ăn nặng hơn.
7 Đừng đưa ra quyết định quan trọng vào buổi chiều
Nếu bạn sẽ đưa ra quyết định quan trọng, hãy thực hiện vào buổi sáng: Một nghiên cứu đã tìm thấy phần não giúp bạn phân biệt lợi ích và rủi ro bắt đầu giảm vào khoảng 2 giờ chiều, vì vậy đây có thể không phải là thời điểm tốt nhất để tiến về phía trước trên bất cứ điều gì lớn sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.
8 Thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng của bạn
Shutterstock
Bạn chỉ có thể gạt sự căng thẳng sang một bên rất nhiều lần trước khi nó trở nên tốt nhất với bạn. Nó không chỉ gây rối cho sức khỏe tinh thần của bạn, mà còn cả sức khỏe thể chất của bạn nữa. Quá nhiều căng thẳng làm thay đổi hệ thống miễn dịch của bạn và làm tăng nguy cơ của bạn về mọi thứ từ trầm cảm đến bệnh tim, Mayo Clinic nói. Cuối cùng, đồng hồ cơ thể của bạn cũng bị ảnh hưởng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức 24/7. Ngăn chặn nó sớm bằng cách dành thời gian cho bản thân, cho dù đó là tập thể dục hay đơn giản là thư giãn vào ban đêm với một cuốn sách hay.
9 Uống Probiotic
Các vi khuẩn trong ruột của bạn có tác động đến đồng hồ cơ thể nhiều hơn bạn nghĩ, gây mất cân bằng hơn có thể ảnh hưởng đến mọi thứ từ giấc ngủ và hormone đến hệ thống miễn dịch của bạn, Viện Kresser nói. Để giúp mọi thứ hoạt động như bình thường để đảm bảo bạn là người khỏe mạnh nhất, hãy thử dùng men vi sinh để khôi phục nhịp sinh học.
10 Ăn một bữa tối sớm hơn
Shutterstock
Xin lỗi, không còn ăn tối trước Netflix lúc 9 giờ tối Thay vào đó, hãy ăn theo nhịp sinh học của bạn để có kết quả tốt nhất. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người ăn khuya khiến tăng nguy cơ béo phì, cũng như rối loạn tiêu hóa, mạch máu não và tim mạch do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Bạn? Càng sớm càng tốt. Và cần một số cảm hứng ẩm thực? Kiểm tra 50 loại thực phẩm tốt nhất cho não của bạn.
11 Ngừng xem TV vào buổi tối
Dành mỗi đêm để xem chương trình yêu thích của bạn có vẻ như là một cách tuyệt vời để thư giãn, nhưng nó cũng làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Một năm 2017 được tìm thấy rằng dành tất cả thời gian trước màn hình khiến bạn cảm thấy có dây, dẫn đến giấc ngủ kém hơn. Tắt máy sớm và có thể đọc sách thay vì có thể giúp bạn ngủ vào thời gian bình thường và giúp bạn khỏe mạnh.
12 Thử trị liệu bằng ánh sáng
Ánh sáng có tác động lớn đến đồng hồ cơ thể của bạn, có lẽ nhiều hơn bạn tưởng. Bởi vì nhịp sinh học của bạn được đồng bộ hóa với ban ngày và ban đêm, trong ánh sáng, tự nhiên hoặc không, làm cho bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn. Nhưng nếu có gì đó không ổn với kiểu ngủ của bạn, liệu pháp ánh sáng có thể giúp cơ thể bạn trở lại đúng hướng, không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn còn tỉnh táo hơn khi thức dậy.
13 Đừng làm việc ngay vào buổi sáng
Như thể bạn cần một cái cớ, phải không? Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, cơ thể bạn cần một chút thời gian để điều chỉnh và có lẽ vẫn còn thèm một chút thời gian giữa các tờ. Vì vậy, trong vài giờ, hãy dành thời gian để pha cà phê và đọc báo. Sau đó, một khi năng lượng của bạn bắt đầu hoạt động, hãy thoải mái bắt đầu công việc thực tế của bạn.
14 Cắt Caffeine lâu trước khi đi ngủ
Đi trước và uống cốc Joe hàng ngày của bạn, nhưng ngừng nhấm nháp ít nhất sáu giờ trước khi bạn đánh bao tải. Có một caffeine quá muộn trong ngày có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn, và đến lượt nó làm rối loạn đồng hồ cơ thể của bạn, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng.
15 Đừng lên lịch họp buổi chiều
Đưa ra quyết định là xấu vào buổi chiều, và các cuộc họp cũng vậy. Vì mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn giảm xuống khoảng 2 hoặc 3 giờ chiều, đây là thời điểm tồi tệ nhất để ngồi xuống và thảo luận mọi thứ với sếp của bạn. Thay vào đó, hãy tìm thứ gì đó đầu tiên vào buổi sáng khi năng lượng của bạn đang ở đỉnh cao.
16 Tìm giờ ngủ trưa chính của bạn
Vâng, bạn hoàn toàn ổn khi ngủ trưa (ngay cả Albert Einstein và Thomas Edison cũng là những người thích ăn vặt!), Có hoặc không có vụ hack cà phê nói trên. Thời gian báo lại nhanh từ 20 đến 30 phút có thể giúp tăng cường tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất của bạn, theo National Sleep Foundation, bạn chỉ cần tìm đúng cửa sổ. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình bắt đầu kéo vào lúc 3 giờ chiều, hãy dành thời gian đó để ngủ: Bạn có thể làm việc với đồng hồ cơ thể và nghỉ ngơi một lúc chỉ để tự phục hồi ngay sau đó.
17 Tắm nước lạnh hoặc tắm trước khi đi ngủ
Trong khi tắm nước ấm trước khi đi ngủ có vẻ thư giãn nhất để giúp bạn trôi vào chế độ ngủ một khi bạn nằm trên giường, thì bậc thầy về cuộc sống, Tim Ferriss chửi thề bằng cách tắm nước đá. Trên blog của mình, anh ta nói rằng anh ta đã thử chúng trong 10 phút mỗi giờ trước khi đi ngủ bằng cách sử dụng 2 đến 3 túi đá và cuối cùng anh ta đã hoàn toàn đánh bại anh ta, khiến đồng hồ cơ thể anh ta trở lại đúng hướng và khiến anh ta cảm thấy thoải mái hơn.
18 Đi đến phòng tập thể dục khi bạn cảm thấy chậm chạp
Không cảm thấy năng suất? Sử dụng thời gian đó để đi đến phòng tập thể dục. Dù là vào giờ nghỉ trưa hay giữa trưa, bạn có thể không thể quay lại hồ sơ cá nhân của mình nữa, điều đó sẽ xảy ra vào buổi tối sớm, nhưng việc nghỉ ngơi để tiết mồ hôi sẽ giúp bạn sử dụng thời gian hiệu quả hơn.
19 Đừng uống rượu trước khi đi ngủ
Không, thậm chí không rượu vang. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có thể gây ra tất cả các loại vấn đề về giấc ngủ. Chắc chắn, nó có thể khiến bạn buồn ngủ vào lúc đầu, nhưng cuối cùng nó sẽ ảnh hưởng đến giai đoạn REM của bạn, làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn thức dậy vào ban đêm (sau đó cảm thấy siêu mệt mỏi vào ngày hôm sau).
20 Đi ngủ sớm hơn
Đừng chiến đấu chống lại sự mệt mỏi của bạn vào ban đêm, hãy làm việc với nó. Nếu bạn thức khuya đêm khuya, nó sẽ khiến bạn thèm ăn và điều đó có thể dẫn đến tăng cân, một nghiên cứu năm 2011 do Đại học Tây Bắc thực hiện. Lượt hay sớm và bạn sẽ hoạt động tổng thể tốt hơn. (Ngoài ra, bạn sẽ không phải lo lắng về cảm giác thèm ăn.)
21 Lịch trình Nhiệm vụ quan trọng thấp vào đúng thời điểm
Đừng lên kế hoạch cho bất cứ điều gì quan trọng trong những giờ trong ngày mà bạn biết rằng bạn sẽ thiếu năng lượng. Thay vào đó, hãy sử dụng những giờ chậm chạp đó để ngủ trưa hoặc tập luyện và sử dụng những giờ năng lượng cao của bạn cho những công việc cần chú ý và tập trung hơn một chút.
22 Dành nhiều thời gian ngoài trời
Giúp đưa nhịp sinh học của bạn trở lại đúng hướng để có sức khỏe tốt hơn có thể chỉ cần một chuyến đi ra ngoài trời tuyệt vời. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tờ Sinh học hiện tại cho thấy những người tham gia chuyến đi cắm trại cuối tuần đã chuyển melatonin của họ khi họ ra ngoài tự nhiên, giúp họ ngủ thiếp đi hơn một giờ vào buổi tối khi họ trở về.
23 giúp đỡ nhanh chóng với Jet-Lag
Có điều gì tồi tệ hơn máy bay phản lực không? May mắn thay, bạn có thể đánh bại nó bằng cách hack đồng hồ cơ thể của bạn. Theo Trường Y Harvard, nhịn ăn trong 12 đến 16 giờ sẽ kích hoạt thiết lập lại nhịp sinh học của bạn, giúp bạn vượt qua tất cả sự uể oải đó.
24 Ngừng ngủ
Ngủ vào cuối tuần chắc chắn cảm thấy rất tuyệt lúc đầu, nhưng điều đó sẽ không xảy ra sau một thời gian: Theo một nghiên cứu, ngủ quá lâu có thể gây rối với đồng hồ bên trong cơ thể, thay đổi sự thèm ăn và trao đổi chất của bạn, dẫn đến tăng cân.
25 Thiền
Shutterstock
Bạn có biết làm thế nào căng thẳng ảnh hưởng đến đồng hồ cơ thể của bạn, khiến bạn có nguy cơ cho tất cả các loại vấn đề sức khỏe? Một cách dễ dàng để hạ thấp trình độ của bạn là thiền định thậm chí trong 10 phút mỗi ngày, điều này đã được chứng minh là giúp làm dịu thần kinh và tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn.
26 Giảm nhiệt độ xuống
Shutterstock
Đảm bảo phòng ngủ của bạn có màu đen tuyền chắc chắn sẽ làm nên điều kỳ diệu cho chu kỳ giấc ngủ của bạn, nhưng một điều nữa phải là kiểm soát nhiệt độ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là từ 67 đến 70 độ F, điều này giúp bạn dễ dàng nhắm mắt hơn và có giấc ngủ REM chất lượng cao.
27 Tắm nước ấm mỗi sáng
Shutterstock
Trong khi bạn có thể được hưởng lợi từ việc tắm nước đá lạnh vào ban đêm, thì một vòi sen ấm áp sẽ giúp cơ thể bạn tốt vào buổi sáng. Vì nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên một cách tự nhiên khi bạn thức dậy và bắt đầu di chuyển xung quanh, nhảy vào vòi sen sẽ giúp tăng tốc quá trình, tăng cường năng lượng sớm.
28 Giữ công nghệ ra khỏi phòng ngủ
Không chỉ là một căn phòng tối đen rất quan trọng cho giấc ngủ và giữ cho đồng hồ cơ thể của bạn theo dõi, mà còn hạn chế công nghệ. Bắt đầu tắt điện vài giờ trước khi đi ngủ và để tất cả ra khỏi phòng ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình của bạn đã được chứng minh là ảnh hưởng đến melatonin, làm thay đổi đồng hồ cơ thể và làm tổn hại sức khỏe của bạn.
29 Nghỉ ngơi tinh thần sau khi ăn trưa
Shutterstock
Bạn đã bao giờ cảm thấy siêu lảo đảo sau khi ăn trưa? Vâng, có một lý do cho điều đó. Sự tỉnh táo của bạn tự nhiên chậm lại sau khi ăn, điều đó làm cho nó một thời gian tuyệt vời để nghỉ ngơi để tận hưởng một giấc ngủ ngắn nhanh chóng. Thay vì chống lại cơn buồn ngủ, hãy làm việc với nó và bạn sẽ quay lại trước khi bạn biết điều đó.
