Sự thật: Nếu bạn chỉ cho chúng tôi một phòng tập thể dục tại nhà, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một phòng tập mà về cơ bản không bao giờ được sử dụng. Nhưng nó hoàn toàn dễ hiểu. Nếu "phòng tập thể dục tại nhà" của bạn ít hơn một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc NordicTrack 30 tuổi trong một tầng hầm chật chội mắc kẹt giữa các hộp trang trí ngày lễ và những cuốn sách cũ bụi bặm, chúng tôi cũng sẽ không sử dụng nó. Đó là lý do tại sao, nếu bạn thực sự muốn sử dụng phòng tập thể dục tại nhà, bạn phải biến nó thành nơi bạn thực sự muốn dành thời gian.
Bắt đầu bằng cách xem xét các phòng tập thể dục cao cấp mà bạn đã có cơ hội ghé thăm (hoặc xem trong phim): Equinoxes và các câu lạc bộ vợt tư nhân trên thế giới. Chúng là những nơi bình tĩnh và sạch sẽ vô song, những điểm bạn có thể lui tới ngay cả khi bạn không tập thể dục. Thực hiện theo mô hình này trong phòng tập thể dục tại nhà của riêng bạn và bạn sẽ tìm ra những cách lớn và nhỏ để nâng cao những gì bạn có ở đó mà không phải tự phá sản. Đây là cách để bắt đầu.
1 Đầu tư vào một bộ Barbell và tấm hoàn chỉnh
Có lẽ thiết bị quan trọng nhất bạn sẽ có cho phòng tập thể dục tại nhà, bộ này sẽ là cơ sở của toàn bộ phòng tập của bạn. Bạn sẽ sử dụng nó cho tất cả mọi thứ, từ squats đến deadlifts cho đến tất cả các cách ép ngực và vai và, nếu bạn đang ở mức độ tập thể dục Achilles, hãy uốn cong bắp tay.
Hãy nhớ rằng: Bạn không cần một bộ trọng lượng cao cấp hoặc đặc biệt đắt tiền, nhưng chúng phải ở trong điều kiện tuyệt vời, và quan trọng hơn là hoàn thành. Một bộ đầy đủ nên có ít nhất tám mỗi đĩa 5 pound, 10 pound và 25 pound và bốn đĩa 35 pound và 45 pound. Tổng số tiền của mỗi đĩa của bạn phải là số chẵn, cũng vậy, bạn sẽ không có được một thanh cân bằng hoàn hảo với hai 45 ở một bên và một 45, 35 và một bên 10.
2 Cài đặt thanh kéo lên
Một trong những cách hiệu quả, hiệu quả và rẻ tiền nhất để tập luyện tại nhà riêng của bạn là lắp đặt thanh kéo. Nhưng đừng đầu tư vào một trong những mô hình cửa thông thường đó: chúng hạn chế phạm vi di chuyển của bạn và, ngay cả khi được lắp đặt đúng cách, sẽ có nguy cơ sụp đổ, có thể dẫn đến chấn thương.
Thay vào đó, mùa xuân cho một phiên bản treo tường, như mô hình hạng nặng phổ biến chưa từng có từ thể dục Titan ($ 69), có thể hỗ trợ trọng lượng lên tới 500 pound. Nó rộng (53 inch), vì vậy bạn sẽ dễ dàng thay đổi độ bám tay để tập luyện tất cả các cơ trên lưng. Thêm vào đó, nó nhô ra khỏi tường ba bước chân, mang lại cho bạn không gian rộng rãi cho tất cả các bài tập ab, từ nâng chân đến gập đầu gối cho đến (nếu bạn thực sự thèm đốt cháy lõi) treo đá xe đạp.
3 Đầu tư vào một tấm gương
Bất kỳ phòng tập thể dục tốt đòi hỏi nhiều bề mặt mà bạn có thể nhìn vào chính mình. Và nó không chỉ là một điều phù phiếm! Đầu tư vào một hoặc hai bức tường được nhân đôi sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn thực hiện các đại diện của mình một cách an toàn và chính xác (hình thức tốt có nghĩa là nguy cơ chấn thương thấp hơn), và trong quá trình, sẽ cải thiện ánh sáng và làm cho không gian có cảm giác lớn hơn như một toàn thể Ngoài ra, điều gì thú vị đang diễn ra nếu bạn không thể nhìn thấy trực quan bất kỳ tiến bộ thể dục nào? (Được rồi, đó là một chút điều phù phiếm.)
4 Xem ánh sáng
Khi nói đến năng lượng tự nhiên, thật khó để đánh bại ánh sáng tự nhiên; Vitamin D là một trong những chất tăng cường tâm trạng và cung cấp năng lượng tuyệt vời cho mẹ thiên nhiên. Nếu bạn có thể tận dụng cửa sổ hoặc đặt phòng tập thể dục của bạn trong một phần của ngôi nhà nơi có cửa sổ có tầm nhìn hoặc lượng ánh sáng mặt trời chiếu vào tốt, bạn chắc chắn sẽ trải nghiệm hiệu suất tăng đáng kể. Và vâng, điều này có nghĩa là tầng hầm của bạn không phải là nơi lý tưởng cho phòng tập thể dục tại nhà.
5 Đảm bảo có đủ không gian
Sớm trong quá trình lập kế hoạch, đánh giá phòng bạn dự định thiết lập phòng tập thể dục tại nhà của bạn. Bạn không cần phải hy sinh toàn bộ phòng nghỉ của mình, nhưng bạn sẽ phải dành ít nhất đủ không gian để chứa một vài thiết bị cơ bản và có một khu vực để bạn kéo dài, tập ab và các bài tập trọng lượng cơ thể khác một cách thoải mái. Như Brad Sherman, một đối tác tại FLOAT, một công ty thiết kế bền vững có trụ sở tại Manhattan, nói với Tạp chí của đàn ông , bạn sẽ muốn dành ít nhất 100 feet vuông. Bất kỳ nhỏ hơn, và bạn sẽ chỉ có phòng để ngồi lên, chống đẩy, và, tốt, đó là khá nhiều, nó và bạn có thể làm những việc đó trong bất kỳ phòng nào.
6 Nhận băng ghế phù hợp
Trước khi đầu tư vào một băng ghế, hãy tự hỏi mình một loạt các câu hỏi. Tôi sẽ làm những bài tập nào? Tôi cần bao nhiêu vị trí? Tôi sẽ nâng bao nhiêu cân? Nó sẽ phù hợp với chiều cao của tôi? Nếu bạn chỉ có kế hoạch thực hiện các bài tập nhẹ trên máy bay phẳng, một chiếc ghế phẳng đơn giản, như sản phẩm chạy bộ của Amazon Basics (49 đô la), sẽ thực hiện được mẹo.
Nhưng, nếu bạn đang muốn tập luyện với bất kỳ mức độ đa dạng nào, bạn sẽ muốn chọn một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh bằng đá. Chúng tôi đang nói về bảy cài đặt, từ phạm vi từ chối (cho ngồi lên) đến phẳng để nghiêng về quân sự (90 độ thẳng đứng) và có trọng lượng vài trăm pound, để ổn định cả bạn và bất kỳ trọng lượng nào bạn Nâng. Đối với điều đó, tìm đến Bowflex. Ghế băng trọng lượng của họ, bắt đầu từ $ 159, làm tất cả những điều đó và đi kèm với niềng chân được thêm vào để ổn định tối đa trong các bộ đặc biệt nặng.
7 Đừng quên các phụ kiện
Một số bài tập luyện nhắm mục tiêu cơ bắp cá nhân tốt nhất mà con người biết đến không đến từ việc nâng tạ nặng. Chúng đến từ việc sử dụng các phụ kiện khác nhau mà bạn sẽ thấy rải rác về các phòng tập thể dục được trang bị tốt. Bóng y học. Ban nhạc kháng. Dây nhảy. Chuông ấm. Nếu bạn thấy mình thường xuyên đạt các cao nguyên (đừng lo lắng: điều đó xảy ra với tất cả mọi người), tất cả các thiết bị này rất cần thiết trong việc giúp bạn vượt lên cấp độ tiếp theo.
Ví dụ, giả sử xoắn của Nga không cung cấp cho bạn lõi đó đốt cháy theo cách họ đã từng sử dụng. Bắt đầu thực hiện chúng trong khi cầm một quả bóng thuốc và xem bạn cảm thấy thế nào. Hoặc giả sử tải trọng của bạn có mặt phẳng, mặc dù bạn không đủ mạnh để thêm nhiều tấm. Quấn một dải kháng lực năm pound xung quanh thanh và dưới băng ghế của bạn và thực hiện các động tác của bạn với điều đó trong một vài bài tập luyện, và bạn sẽ rất tốt để tăng cân. Vấn đề là: bạn không muốn bị bắt khô và không có thiết bị như vậy xung quanh.
8 Splurge trên màn hình phẳng (hoặc hai)
Đi vào bất kỳ phòng tập thể dục nào trên hành tinh và chỉ ra đối tượng thường xuyên nhất. Không, nó không phải là máy chạy bộ mà là TV màn hình phẳng! Các phòng tập thể dục ngày nay không thiếu màn hình LCD, với mục đích được cho là để khiến các thành viên mất tập trung dưới dạng phương tiện bơm máu vô tận. (Một phiên elip ít mệt mỏi hơn với Nhiệm vụ bất khả thi trên nền.) Câu hỏi, sau đó, là: Tại sao phòng tập thể dục tại nhà của bạn không có sự sang trọng như vậy?
Cài đặt một màn hình phẳng hoặc tốt hơn nữa, một màn hình phẳng cho mỗi bên của phòng tập thể dục, trên đó bạn có thể chơi các bộ phim hành động, phim kinh dị hoặc bất cứ thứ gì khác giúp nhịp tim của bạn tăng lên, để giúp bạn tăng sức mạnh thông qua các bộ. Khuyến nghị của chúng tôi: đưa ra Luật & Lệnh: marathon SVU (họ luôn chạy trên ít nhất một kênh) cho một số cảm hứng bơm lên nghiêm trọng.
9 Đầu tư vào thiết bị Cardio Bạn sẽ thực sự sử dụng
Không thiếu những "cỗ máy chu kỳ" phô trương và đắt tiền và hứa hẹn sẽ giúp bạn trở nên cân đối hơn bao giờ hết! và cắt nhỏ lõi của bạn trong sáu tuần hơn bao giờ hết! Nhưng cách gọi tốt nhất, như mọi khi, là gắn bó với kinh điển: một chiếc xe đạp đứng yên, một hình elip, một máy chạy bộ. Trong thực tế, máy chạy bộ đã qua sử dụng có giá cực kỳ phải chăng. Họ sẽ điều hành cho bạn chỉ vài trăm đô la trên Amazon vào những ngày này và bạn sẽ nhận được cả đời sử dụng nó. Nói về một khoản đầu tư đáng giá.
10 Chọn màu sơn phù hợp
Shutterstock
Có thẩm mỹ thép và onyx tại Equinox, sự sinh động màu tím và vàng của Planet Fitness, và tất cả mọi thứ tại Orange Theory. Nhưng, hóa ra, một cách tiếp cận đơn giản hơn để tô màu đặc biệt là màu sơn tường là cách để đi. Sherman gợi ý một cái gì đó giống như màu sắc Super White "tươi sáng và tràn đầy năng lượng" của Benjamin Moore. Chỉ cần chắc chắn để có được nó trong kết thúc mờ. Thật khó khăn để lau mồ hôi ra khỏi một kết thúc bóng hoặc bán bóng.
11 Thuê một huấn luyện viên cá nhân
Một khía cạnh thiết yếu của các phòng tập thể dục sang trọng ngày nay là đội ngũ nhân viên, cụ thể là một băng ghế sâu của các huấn luyện viên cá nhân chu đáo. Để thực sự đưa trải nghiệm phòng tập thể dục tại nhà của bạn lên sự sang trọng cấp độ tiếp theo, hãy đầu tư vào một huấn luyện viên cá nhân. Chắc chắn, nó có thể có giá một chút giá khác nhau trên tất cả mọi thứ, từ mã zip đến thời gian trong ngày, nhưng bạn chỉ cần đặt một số phiên. Khi bạn điều chỉnh kế hoạch bespoke với huấn luyện viên của mình và biết cách thực hiện tất cả các động tác, bạn sẽ được đặt trên con đường tập thể dục một mình. FitnessTrainer là một nguồn tuyệt vời để theo dõi một huấn luyện viên cá nhân trong khu vực của bạn.
12 Nhận một tủ lạnh mini
Một phòng tập thể dục chất lượng hàng đầu thường bao gồm một khu vực mát mẻ nhỏ, nơi bạn có thể chọn một bữa ăn nhẹ chứa protein để nạp năng lượng và bổ sung. Nhà của bạn có thể làm như vậy. Chỉ cần đầu tư vào một tủ lạnh quầy bar và dự trữ nó với đồ uống và đồ ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe
13 Tạo thanh nước ép của riêng bạn
Shutterstock
Hoặc, tốt hơn nữa, đi ra ngoài và tạo ra một thanh nước trái cây nhỏ trong phòng tập thể dục của bạn. Có được một máy ép trái cây tốt như máy ép trái cây Breville Cross Joe 60 đô la (129 đô la) táo và rau quả tươi ngon, và kho năng lượng protein tốt.
14 Bảo trì thiết bị
Không quan trọng phòng tập thể dục tại nhà của bạn đẹp đến mức nào nếu bạn không bảo trì thiết bị đúng cách. Lau sạch máy sau khi sử dụng (mồ hôi có thể làm cho ghế bị hư hỏng). Đặt lại trọng lượng của bạn khi bạn thực hiện với chúng (để lại trọng lượng trên một thanh có hại cho kim loại). Và, nếu bạn lấy nó từ folks tại Primo Fitness, bạn sẽ muốn bôi trơn máy hàng tháng (để giữ cho tất cả các bộ phận hoạt động trơn tru).
15 Tạo nhạc phim phù hợp
Theo nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao , âm nhạc lý tưởng cho năng lượng tối đa là bất kỳ giai điệu nào được đặt ở mức BPM là 145. Âm nhạc nhanh như thế về cơ bản "ghi đè" tín hiệu của não về sự mệt mỏi. Đó là lý do tại sao các phòng tập thể dục luôn tạo ra âm nhạc có nhịp độ nhanh (với âm lượng lớn như vậy). Khi bạn đang quản lý danh sách phát tập luyện, hãy bắn cho dấu BPM đó.
16 Đầu tư vào hệ thống âm thanh tốt
Có hai cách tiếp cận bạn có thể giải quyết ở đây. Một, phô trương. Cái khác, thực tế. Những gì chúng tôi đang nói là, nếu bạn muốn đi ra ngoài và thiết lập phòng tập thể dục của bạn với âm thanh vòm Bose từ tường đến tường, đừng để chúng tôi ngăn bạn. Như nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục đã tiết lộ, nó sẽ chỉ tăng cường tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn đẽo gắt gao hơn thực tế cả về cách bạn sử dụng nó và cách ví của bạn sẽ bị tấn công, hãy xem Sonos One (199 đô la). Ồn quá. Nó có tích hợp Alexa. Nó kết nối với wifi của bạn, vì vậy bạn có thể phát sóng từ bất cứ đâu trong nhà bạn. Và nó có thể phát liên tục các giai điệu từ bất kỳ dịch vụ phát trực tuyến nào, từ Spotify đến Apple Music đến (nếu bạn vẫn là một trong vài triệu người đăng ký còn lại) Pandora.
17 Nhận ánh sáng tốt hơn
Mọi người đều ghét ánh sáng gay gắt trong người. Nhưng việc xử lý thẩm mỹ ánh sáng từ danh mục mới nhất của Williams Sonoma không phải là cách tốt nhất để thực hiện khi thiết kế phòng tập thể dục tại nhà của bạn. Ánh sáng ấm áp, theo Sherman, là một loại thuốc thư giãn tự nhiên, điều cuối cùng bạn sẽ muốn trong một không gian đòi hỏi năng lượng tối đa.
18 Tinh chỉnh nhiệt độ
Hiệp hội Thể hình Quốc tế khuyến nghị rằng nhiệt độ phòng tập nên được đặt ở bất kỳ nơi nào từ 68 độ đến 72 độ F. Tuy nhiên, có một thứ gọi là yoga nóng, trong đó căn phòng nằm ở khoảng từ 92 to đến 105 độ F. Và Dwayne "the Rock" Johnson, được cho là người đàn ông khỏe mạnh nhất thế giới, hợp pháp làm việc với sức nóng của vụ nổ hoàn toàn. (Cơ sở lý luận: tập luyện trong nhiệt độ thiêu đốt sẽ đốt cháy chất béo và khuếch đại năng lượng hiếu khí.) Chơi xung quanh với bộ điều chỉnh nhiệt của bạn và tìm những gì hoạt động.
19 Nuôi dưỡng luồng không khí tốt
Shutterstock
Đó không phải là khoa học tên lửa: Một phòng tập thể dục mà không có thông gió thích hợp sẽ trở nên sôi động. Khi chọn một không gian cho bạn, hãy đảm bảo có ít nhất một cửa sổ. Bằng cách đó, thay vì phải lắp đặt một hệ thống thông gió phức tạp, đắt tiền, bạn có thể chỉ cần đặt một chiếc quạt được đặt tốt (bên kia phòng, đối diện cửa sổ). Thêm vào đó, làn gió chéo chắc chắn bạn sẽ nhận được từ chiếc quạt chắc chắn sẽ làm bạn nguôi ngoai.
20 Nhận một số con lăn bọt
Chúng rẻ (dưới hai mươi đô la một pop) và cần thiết cho các thói quen khởi động và hạ nhiệt thích hợp. Không có lý do gì để không có một vài cú ném vào góc phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
21 Lấy nguồn nước
Shutterstock
Dự trữ tủ lạnh của bạn với hàng chục chai nước bằng nhựa là kinh khủng cho môi trường. Như đang cháy qua tay áo sau tay áo của cốc dùng một lần. (Không đề cập đến thực tế là chạy đi chạy lại đến bồn rửa gần nhất là một sự lãng phí hoàn toàn thời gian.) Thay vào đó, hãy xem xét đầu tư vào một máy làm mát nước cấp thương mại ($ 150) cho không gian.
22 lên mùi hương của bạn
Sức mạnh của mùi thường bị bỏ qua. Mùi hương, khi được triển khai đúng cách, có thể nghiêm túc tăng cường tập luyện của bạn. Chẳng hạn, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, bạc hà là một trong những loại nước hoa cấp năng lượng nhất hiện có. Và nếu bạn đang tìm kiếm một sự làm mới nhận thức sau tập luyện, thì bạch đàn là người bạn tốt nhất của bạn (tự hỏi nhỏ những chiếc khăn tại Equinox được truyền vào nó).
23 Theo dõi bản thân
Xem xét sơn một phần tường của phòng tập thể dục tại nhà của bạn bằng sơn bảng đen (hoặc, ít nhất, treo bảng trắng). Ở đó, bạn viết nguệch ngoạc tiến trình của mình và thấy một đại diện được điều khiển bằng dữ liệu trực quan về cách bạn tăng trưởng phù hợp hơn từng tuần. Bạn cũng có thể viết ra các mục tiêu ("Chạy 7:00 dặm vào tháng 11") hoặc những câu trích dẫn đầy cảm hứng (như "Những cánh tay mạnh mẽ tạo nên những cuộc hôn nhân tốt").
24 Nhận một số khăn nhỏ chuyên dụng
Sự thật: Bạn sẽ đổ mồ hôi. Một cách dễ dàng để truyền cảm giác sang trọng vào phòng tập thể dục tại nhà của bạn là đảm bảo có một đống khăn nhỏ được làm mới liên tục, vì vậy bạn không sử dụng cùng một miếng giẻ thấm mồ hôi cho mỗi buổi tập. Để có một cảm giác cực kỳ xa hoa, hãy ngâm khăn của bạn trong nước có mùi cam quýt qua đêm và làm lạnh chúng trong tủ lạnh mini đã nói ở trên.
25 Chọn vật liệu sàn bên phải
S
Một phòng tập thể dục tại nhà tốt cần sàn tốt, nhưng bạn không cần phải xé toạc sàn hiện có của mình. Thay vào đó, nằm xuống một số thảm thảm để bảo vệ chống lại trọng lượng vô tình giảm. Bộ Câu đố Ưu điểm lồng vào nhau (từ $ 20), cho phép bạn tùy chỉnh số lượng chính xác mà bạn cần, nên thực hiện trò lừa và, trong màu đen bóng bẩy, trông cũng rất tuyệt.
26 Nhận một giá
27 Giữ cho nó có tổ chức
Shutterstock
Vâng, ngoại hình có vấn đề. Bạn sẽ không bước vào một câu lạc bộ vợt và thấy trọng lượng rải rác trên sàn, phải không? Hãy đối xử với phòng tập thể dục của bạn với cùng một mức độ tôn trọng. Và trong khi bạn đang ở đó, đánh cắp một dòng từ Radiohead và đặt mọi thứ vào đúng vị trí của nó! 10 pounder đi đến nơi nó nói "10", 20 pound trong đó nói "20", v.v. Sau đó, đắm mình trong sự sang trọng.
