Không có gì bí mật rằng một giấc ngủ ngon là quan trọng. Ngoài việc mang lại cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi xứng đáng sau một ngày dài, nó có thể giúp duy trì sự trao đổi chất khỏe mạnh, giữ cho trí nhớ của bạn sắc nét và thúc đẩy sức khỏe tổng thể của não, theo Đại học Y Harvard. Tuy nhiên, bất chấp nhu cầu về chất lượng của chúng ta, tất cả chúng ta vẫn tham gia vào các hoạt động cản trở giấc ngủ ngọt ngào, thậm chí theo những cách mà bạn có thể không hoàn toàn nhận ra. Từ việc xem TV trên giường cho đến âu yếm chú chó của bạn, đây là những thói quen sẽ làm kinh hoàng bất kỳ bác sĩ ngủ nào.
1 Để đèn sáng
Shutterstock
Bạn có thường thấy mình ngủ thiếp đi với ánh sáng của đèn ngủ hoặc ánh sáng phát ra từ tủ quần áo của bạn không? Chà, theo Rose MacDowell, giám đốc nghiên cứu của trang đánh giá phụ kiện giấc ngủ Sleepopolis, những nguồn sáng này có thể ngăn bạn đạt được một đêm ngon giấc.
Ngay cả khi nguồn sáng lớn không được bật, "ánh sáng từ các cửa hàng, hộp cáp và đồng hồ có thể đủ để ngăn chặn việc sản xuất hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ, trì hoãn hoặc làm gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ", MacDowell nói.
2 Uống rượu trước khi đi ngủ
Shutterstock
Chắc chắn, một ly rượu vang có vẻ như là một cách thư giãn để sẵn sàng cho cơ thể bạn ngủ, nhưng theo MacDowell, chất này có thói quen làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và ngăn bạn bước vào một chu kỳ REM thỏa đáng.
"Rượu thuộc bất kỳ loại nào quá gần giờ đi ngủ có thể giúp bạn ngủ, nhưng bạn sẽ trả tiền sau. Rượu làm hỏng nhịp sinh học của bạn và gây ra sự thức tỉnh sau khi tác dụng an thần của nó biến mất", cô giải thích. "Rượu khiến cơ thể dành quá nhiều thời gian trong giấc ngủ sâu và không đủ trong giấc ngủ REM, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc mơ và quá trình xử lý ký ức và cảm xúc."
3 Giữ cho phòng ngủ của bạn quá ấm
Shutterstock
Hóa ra, cơ thể bạn có nhiều khả năng ổn định giấc ngủ sâu hơn khi phòng ngủ của bạn mát mẻ. "Cơ thể giảm nhiệt độ cốt lõi để chuẩn bị cho giấc ngủ, làm cho môi trường ấm hơn ít có lợi cho giấc ngủ, " MacDowell giải thích. "Bởi vì cơ thể ít có khả năng đổ mồ hôi và run rẩy trong khi ngủ, nên nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến cơ thể thức dậy để điều chỉnh nhiệt độ lõi và da."
Vì vậy, những điểm ngọt ngào trên máy điều nhiệt khi đi ngủ là gì? Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, bạn nên đặt bộ điều chỉnh nhiệt ở bất kỳ nơi nào trong khoảng từ 60 đến 67 độ F.
4 Ngủ mà không đi tất
Shutterstock
Mặc dù vớ sans ngủ có thể cảm thấy sang trọng hơn, nhưng một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nhân học Sinh lý học cho thấy ngủ với tất trên thúc đẩy giấc ngủ dài hơn và hài lòng hơn. Theo nghiên cứu, những người ngủ với tất có thể mong đợi ít nhất 32 phút ngủ thêm, ngoài ra việc nhắm mắt yên tĩnh hơn đến từ cơ thể bạn có khả năng điều chỉnh nhiệt độ tốt hơn.
5 Đi ngủ và thức dậy vào giờ lẻ
Shutterstock
Ngay cả khi sự nghiệp hoặc lối sống của bạn khiến bạn thức dậy vào giữa đêm và đi ngủ vào giữa buổi chiều, vẫn có một cách lành mạnh để bắt những con Z đó. MacDowell lưu ý rằng miễn là bạn giữ cho lịch trình của mình ổn định như lúc đi ngủ, đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, bạn sẽ có thể đạt được thói quen ngủ lành mạnh.
"Các bác sĩ về giấc ngủ khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí vào cuối tuần, để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và duy trì các kiểu ngủ phù hợp", cô nói. Thật không may, điều đó có nghĩa là các phiên ngủ 10 giờ của bạn vào Chủ nhật có thể phải kết thúc.
6 Đọc hoặc xem TV trên giường
Shutterstock
Mặc dù bạn có thể thích đọc sách hoặc xem TV trên giường, MacDowell cảnh báo rằng những hoạt động này sẽ giúp bộ não của bạn hoạt động cho đến khi bạn cố gắng ngủ một giấc ngon.
"Đọc sách, xem TV, học tập hoặc làm việc trên giường có thể cản trở nỗ lực của bạn để ngủ", cô nói. "Bộ não và cơ thể rất nhạy cảm với thói quen và thói quen. Sử dụng giường của bạn cho bất cứ điều gì khác ngoài giấc ngủ và tình dục và bạn có thể tạo điều kiện cho bản thân liên kết giấc ngủ với các hoạt động thức dậy."
7 Đưa vấn đề của bạn lên giường với bạn
Shutterstock
"Nếu bạn nằm trên giường suy nghĩ về mọi thứ trong lịch trình của bạn vào ngày hôm sau, rất có thể giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng", MacDowell nói. "Giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào nhịp sinh học và mức độ mệt mỏi của bạn, mà còn ở khả năng làm dịu suy nghĩ và hệ thần kinh trung ương. Nhai lại có thể gây ra sự giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, kích hoạt hệ thống thần kinh và giữ cho bạn bộ não cảnh giác cao độ."
Để chống lại những suy nghĩ bồn chồn này, hãy tham gia vào một số thiền định hoặc viết trong tạp chí của bạn. Xua đuổi mọi suy nghĩ có thể cản trở khả năng thư giãn của bạn sẽ dẫn đến giấc ngủ sâu hơn (và tốt hơn).
8 Nằm trên giường qua cơn mất ngủ
Shutterstock
Lần tới khi cơn mất ngủ khiến bạn thức dậy trên giường lúc 2 giờ sáng, đau đớn vì tương lai thiếu ngủ của mình, MacDowell khuyên bạn nên thức dậy và chuyển sự thất vọng ra khỏi phòng ngủ.
"Nằm trên giường trong sự thất vọng khi bạn không thể ngủ hoặc ngủ trở lại sau khi thức dậy có thể khiến cơ thể bạn liên kết với chiếc giường không có khả năng ngủ", cô nói. "Nếu bạn không ngủ hoặc trở lại giấc ngủ sau 20 phút, hãy thức dậy và đọc hoặc tham gia vào một hoạt động yên tĩnh khác cho đến khi bạn sẵn sàng để ngủ."
9 Ngủ trên tấm trải giường sai
Shutterstock
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên đầu tư vào bộ khăn trải giường hoàn hảo để giúp trải nghiệm ngủ của bạn thoải mái hơn. Theo các chuyên gia, bạn sẽ muốn xem xét hai yếu tố: số lượng sợi và vật liệu.
Số lượng sợi càng cao, tấm càng mềm. Và trong những tháng mùa hè, bạn sẽ không bao giờ muốn ngủ trên những tấm vải vượt quá số lượng 400 sợi, vì bất cứ thứ gì quá cao sẽ giữ nhiệt và không cho phép cơ thể bạn thông gió đúng cách. Tương tự, những tấm vải làm từ cotton, tre và vải lanh sẽ giữ cho cơ thể bạn đặc biệt mát mẻ khi bạn ngủ.
10 Hoặc ngủ sai tư thế
Shutterstock
Theo các chuyên gia tại Hội đồng giấc ngủ tốt hơn, có sáu tư thế ngủ tồn tại: thai nhi (về phía bạn, cuộn tròn); năm (về phía bạn, cánh tay dang rộng); đăng nhập (về phía bạn); người giải quyết (trên lưng của bạn); sao biển (trên lưng của bạn, nằm dài ra); và rơi tự do (trên bụng của bạn, nằm dài ra). Và chỉ đơn giản bằng cách chuyển đổi vị trí ngủ của bạn, bạn có thể phát hiện ra rằng những đêm mất ngủ của bạn không còn nữa.
Hội đồng cho biết các tư thế ngủ tốt nhất là những người nằm ngửa và nằm nghiêng, vì ngủ trên bụng có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn.
11 Hoặc ngủ nhầm nệm
Shutterstock
Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn có thể đơn giản như vứt bỏ chiếc nệm cũ của bạn và đầu tư vào một cái mới sẽ mang lại cho cơ thể bạn sự hỗ trợ cần thiết. "Không có gì tệ hơn là lo lắng suốt đêm trên một tấm nệm cũ, biết rằng bạn sẽ không bao giờ thấy thoải mái và thức dậy với đau lưng hoặc vai, " MacDowell nói.
"Mọi người ngủ khác nhau và bắt buộc phải có một tấm nệm hỗ trợ chúng tôi riêng lẻ", cô lưu ý. "Người ngủ ngửa có xu hướng cần một tấm nệm cứng hơn, trong khi những người ngủ nghiêng về phía họ cần một chiếc nệm mềm hơn một chút để phù hợp với cơ thể của họ."
12 Làm việc đúng giờ cho đến khi đi ngủ
Shutterstock
Như các nhà nghiên cứu tại Sleep Advisor chỉ ra, bộ não của bạn cần thời gian để giải nén sau một ngày dài. Đó là lý do tại sao họ khuyên chống lại hoạt động bình thường cho đến khi bạn đi ngủ-bởi vì nếu không, não của bạn sẽ vẫn được hoạt động tại một triệu dặm một giờ khi bạn đang cố gắng để giảm sức mạnh. Ngay cả khi bạn phải làm việc muộn, hãy chắc chắn cho đầu óc nghỉ ngơi ngắn ngủi trước khi bạn chắc chắn quyết định ổn định để ngủ gật. Thời gian giữa hai hoạt động này sẽ đảm bảo rằng bộ não hoạt động của bạn không khiến bạn thức suốt đêm.
13 Nhấn nút báo lại
Shutterstock
Ngay cả khi nhấn nút báo lại ít nhất một lần vào buổi sáng đã trở thành một phần thói quen của bạn, các chuyên gia tại Sleep Advisor nói rằng bạn có thể làm hại lịch trình giấc ngủ của mình.
"Mặc dù thật khó để thức dậy điều đầu tiên vào buổi sáng, nhưng việc báo lại sẽ không mang lại cho bạn giấc ngủ ngon", họ giải thích. "Có lẽ bạn sẽ ngủ gật trong vài phút trong giấc ngủ nhẹ và sau đó sẽ tỉnh táo sau đó. Đến lúc bạn thức dậy, bạn sẽ dễ bị uể oải và cáu kỉnh hơn là khi bạn vừa rời khỏi giường khi báo động của bạn đầu tiên ù."
14 Tập thể dục quá muộn
Shutterstock
Mặc dù cơ hội duy nhất của bạn để tập thể dục có thể rơi ngay trước khi đi ngủ, nhưng việc tập gym quá muộn vào ban đêm có thể khiến bạn không có được những giấc mơ ngọt ngào.
Terry Cralle, một nhà giáo dục lâm sàng và tư vấn giấc ngủ Saatva cho biết: "Làm việc ra ngoài làm tăng mức adrenaline và nhịp tim của chúng tôi, khiến cho việc rơi vào giấc ngủ và khó ngủ, " "Thay vì đến phòng tập thể dục hoặc chạy trên máy chạy bộ, hãy thực hiện các hoạt động tác động thấp hơn như Pilates hoặc yoga. Những hoạt động này sẽ giữ cho adrenaline và nhịp tim của bạn ổn định, trong khi vẫn tập thể dục cần thiết."
15 Cuộn qua Instagram trước khi chìm vào giấc ngủ
Shutterstock
Như Cralle chỉ ra, việc cuộn qua các ứng dụng trên điện thoại khi bạn nằm trên giường đã được chứng minh là làm gián đoạn nghiêm trọng chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đó là lý do tại sao chuyên gia nói rằng bạn nên "bỏ qua các phương tiện truyền thông xã hội" và thay vào đó, "đeo mặt nạ ngủ và nghe một podcast ngắn để cập nhật tin tức hàng ngày."
16 Ăn nhầm đồ ăn khuya
Shutterstock
Vào một thời điểm nhất định trong đêm, hộp đựng bột bánh quy nửa trống đó dường như đang gọi tên bạn từ bếp. Nhưng, theo Cralle, những món ăn nhẹ vào đêm khuya chứa nhiều chất béo và đường có thể là thứ ngăn cản bạn ngủ yên.
"Mọi người đều thích một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya, nhưng một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn", cô giải thích. "Thực phẩm giàu chất béo và đường, như sô cô la, có liên quan đến giấc ngủ ít sâu hơn và khiến mọi người thức dậy nhiều hơn vào ban đêm. Thay vì một bát kem đêm muộn, hãy dành thời gian để ăn các loại thực phẩm thúc đẩy melatonin. một loại hoocmon kích thích giấc ngủ như anh đào và sữa chua."
17 Hoặc ăn những bữa ăn lớn, nặng ngay trước khi đi ngủ
Shutterstock
Hóa ra, ăn một bát mì ống lớn cho bữa tối có thể làm giảm khả năng bịt mắt của bạn. Trên thực tế, ăn bất cứ thứ gì quá nặng vài giờ trước khi đi ngủ có thể dẫn đến đau dạ dày và ợ nóng có thể khiến bạn quăng quật và suốt đêm dài.
"Hãy cố gắng thực hiện bữa tối sớm hơn vào buổi tối và tránh các thực phẩm nặng, phong phú trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ", HelpGuide lưu ý. "Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây ra vấn đề dạ dày."
18 Ở trong nhà suốt cả ngày
Shutterstock / David Prado Perucha
Mặc dù bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng khi bạn thư giãn vào buổi tối, nhưng điều quan trọng là phải đón càng nhiều ánh sáng mặt trời tự nhiên suốt cả ngày càng tốt, theo HelpGuide. Sau khi thức dậy, bạn nên thử đi ra ngoài nắng càng sớm càng tốt, vì ánh sáng tự nhiên giúp đẩy nhịp sinh học của bạn vào thiết bị.
19 hút thuốc
Shutterstock
Như thể nó không tệ đến mức hút thuốc có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn, trong một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Ngực , hút thuốc lá cũng có liên quan đến giấc ngủ không thỏa mãn. Theo các nhà nghiên cứu, những người hút thuốc lá trải qua quá trình rút nicotine trong những thời điểm quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ của họ, khiến họ trở nên ít nghỉ ngơi hơn và thường bị gián đoạn khi ngủ. Vì vậy, để có được giấc ngủ tốt nhất có thể (và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn), hãy cân nhắc bỏ thói quen hút thuốc ngay lập tức.
20 Uống thuốc truyền caffeine trước khi đi ngủ
Shutterstock
Nhiều loại thuốc giảm đau không kê đơn, như Excedrin, có chứa lượng caffeine cao có thể làm thay đổi nghiêm trọng chu kỳ giấc ngủ của bạn, National Sleep Foundation cho biết. Và các loại thuốc khác giống như những loại thuốc dùng để điều trị ADHD, hen suyễn và huyết áp cao không chỉ gây mất ngủ mà còn có thể khiến bạn không ngủ được.
Vì vậy, trước khi bật một viên thuốc để giảm đau nửa đầu, hãy nhớ kiểm tra lượng caffeine có trong mỗi liều, vì đó có thể là lý do khiến bạn thức cả đêm. (Và nếu bạn nghĩ rằng toa thuốc của bạn có thể là gốc rễ của vấn đề của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc chuyển đổi thuốc.)
21 Mời vật nuôi của bạn ngủ với bạn
Shutterstock
Mặc dù thực tế rằng ngủ với thú cưng của bạn có thể khiến bạn hạnh phúc hơn, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings cho thấy ngủ riêng với Fido làm tăng cơ hội của bạn để có được đôi mắt im lặng nhất. Rốt cuộc, với thú cưng của bạn ở gần, bạn có nhiều khả năng dành phần lớn thời gian ban đêm để đảm bảo rằng bạn không vô tình đá chúng trong giấc ngủ.
Tin tốt? Một nghiên cứu tương tự cho thấy rằng thú cưng của bạn ngủ trong phòng không xâm phạm đến chất lượng giấc ngủ của bạn, vì vậy bạn vẫn có thể ném chú chó của mình bằng cách cho phép chúng trôi dạt vào vùng đất mơ cách bạn chỉ vài bước chân.
22 Ngủ trưa dài
Shutterstock
Mặc dù điều này có vẻ như chỉ ra điều hiển nhiên, những giấc ngủ ngắn dài có thể làm thay đổi nghiêm trọng lịch trình giấc ngủ của bạn. Hơn thế nữa, Mayo Clinic chỉ ra rằng ngủ trưa trong ngày kéo dài hơn 30 phút cũng có thể làm cho chứng mất ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Để gặt hái tốt nhất những lợi ích của một giấc ngủ trưa bao gồm cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi, hãy đảm bảo rằng chúng ngắn và ngọt ngào sau 20 đến 30 phút.
23 Để lại danh bạ của bạn trong
Shutterstock
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, nó không chỉ gây khó chịu khi để các liên lạc của bạn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, mà còn có thể làm mất đi cả hai mắt nghỉ ngơi rất cần thiết và một lượng oxy lành mạnh.
Vì vậy, hãy dành thời gian để tháo những chiếc kính áp tròng đó trước khi bạn nằm xuống nghỉ ngơi. Bác sĩ mắt của bạn và bác sĩ về giấc ngủ sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
24 Ngủ trong một căn phòng ồn ào
Shutterstock
Những tiếng ồn thất thường và không được kiểm soát có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn tỉnh táo, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho biết. Với sự hiện diện của những tiếng ồn bên ngoài không kiểm soát được, giống như những đứa trẻ đến từ một đứa bé đang khóc, làm đường, hoặc thậm chí là một người bạn đời ngáy ngủ, bạn có nhiều khả năng quăng và xoay người. Để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất, hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nhạc nhẹ để ru mình ngủ.
25 Tiêu thụ caffeine ít hơn sáu giờ trước khi đi ngủ
Shutterstock / antlio
Việc tiêu thụ bất kỳ loại đồ uống chứa caffein nào cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia và không chỉ khi nó ở ngay trước giờ đi ngủ. Sáu giờ sau khi tiêu thụ caffeine, một nửa những gì bạn đã tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể, để lại chất bổ sung năng lượng để tàn phá lịch trình giấc ngủ của bạn sau cốc cuối cùng. Để tránh chứng mất ngủ mà caffeine có thể gây ra, hãy cố gắng hạn chế lượng cà phê và / hoặc trà mà bạn tiêu thụ trong nửa đầu của ngày. Và để biết thêm cách để có được giấc ngủ như mơ, đây là 40 cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon.
