Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khoảng 70 phần trăm bệnh nhân bị đau tim đầu tiên bị huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp. Hơn nữa, tổ chức báo cáo rằng trong năm 2013, hơn 360.000 ca tử vong ở Mỹ đã liệt kê tăng huyết áp là nguyên nhân chính hoặc góp phần.
Rõ ràng, tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng khi nói đến bệnh tim. Tuy nhiên, có nhiều cách dễ dàng để kiểm soát huyết áp cao, nhiều trong số đó không liên quan đến các loại thuốc theo toa. Nếu bạn lo lắng về HA cao đáng báo động của mình, thì hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể hạ huyết áp một cách tự nhiên.
1 Ăn một ít sô cô la đen.
Shutterstock
Một cách ngọt ngào để giảm huyết áp một cách tự nhiên là với sô cô la đen. Nghiêm túc: Một nghiên cứu của Harvard được trình bày tại phiên khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về bệnh tim mạch năm 2011 cho thấy rằng chỉ cần ăn một miếng vuông nhỏ trong bữa ăn ngọt có thể hạ huyết áp thành công cho những người bị tăng huyết áp.
Mặc dù sô cô la đen có lợi ích của nó, bạn vẫn nên cẩn thận không lạm dụng nó. Robert Greenfield, MD, giám đốc y khoa về tim mạch không xâm lấn và phục hồi chức năng tim tại Viện Tim mạch & Tim mạch ở California, cảnh báo rằng "mặc dù sô cô la đen có một số chất chống oxy hóa tự nhiên", mọi người không nên "dựa vào sản phẩm này là chất béo và carbohydrate."
2 Theo dõi cân nặng của bạn.
Shutterstock
Làm việc trên vòng eo của bạn cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng đối với những người thừa cân, "giảm từ 5 đến 10 pound có thể giúp giảm huyết áp". Theo Greenfield, "quản lý cân nặng" là một trong những "khuyến nghị tốt nhất" khi giảm huyết áp.
3 Ăn nhiều quả óc chó.
4 Nghỉ giải lao.
Shutterstock
"Chắc chắn, " thời gian uống trà "có lợi ích lớn bằng cách nghỉ ngơi trong ngày, " Greenfield nói. "Chỉ riêng việc giảm căng thẳng này có thể giúp kiểm soát huyết áp." Và không chỉ vậy, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại trà khác nhau, từ trà dâm bụt đến trà đen có khả năng hạ huyết áp nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng.
5 Kiểm soát cơn ngưng thở khi ngủ.
Shutterstock
Đối tác của bạn có phàn nàn về việc bạn ngáy to như thế nào khi bạn ngủ không? Nếu vậy, bạn có thể muốn gặp bác sĩ về giấc ngủ để kiểm soát thói quen ban đêm ồn ào của mình không chỉ vì giấc ngủ của đối tác mà còn vì huyết áp của bạn.
"Có một mối liên hệ rất mạnh mẽ giữa các hội chứng rối loạn giấc ngủ và huyết áp cao, " Greenfield giải thích. "Trên thực tế, một nguyên nhân gây tăng huyết áp kháng thuốc là ngưng thở khi ngủ. Nhiều người thừa cân phát triển cả ngưng thở khi ngủ và tăng huyết áp, và cả hai tình trạng này đều có thể được điều chỉnh bằng cách giảm cân."
6 Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Shutterstock
"Chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) và chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng tốt nhất để theo dõi sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp, " Greenfield nói.
Thật vậy, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Hypertension cho thấy sau 12 tháng ăn kiêng Địa Trung Hải, những người lớn tuổi đã thấy giảm huyết áp tâm thu (tức là áp lực khi tim bạn bơm máu) trung bình 5, 5 mm thủy ngân (mmHg).
7 Ăn một số quả việt quất mỗi ngày.
Shutterstock
Một cốc quả việt quất là khá nhiều tất cả những gì bạn cần ăn mỗi ngày để giảm huyết áp tâm thu, theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Lão khoa . Khi các nhà khoa học đứng sau nghiên cứu có những người tình nguyện khỏe mạnh tiêu thụ tương đương 200 gram quả việt quất mỗi ngày trong một tháng, người tham gia trung bình đã thấy huyết áp của họ giảm 5 mmHg. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng phần lớn lợi ích này là do anthocyanin trong quả việt quất, cũng mang lại cho quả màu sắc đậm.
8 Và munch trên một số dưa hấu, quá!
Shutterstock
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của quả việt quất, thì hãy xem xét tăng lượng dưa hấu của bạn thay vào đó. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ cho thấy trong suốt 12 tuần, những người thừa cân được cung cấp hai loại chiết xuất dưa hấu đã thấy sự cải thiện về cả huyết áp và căng thẳng tim.
9 Ngủ trưa nhiều hơn.
Phim trường LightField / Shutterstock
Napping không chỉ cung cấp cho bạn một luồng năng lượng rất cần thiết. Mỗi một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ , những người ngủ trưa đã thấy giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (tức là áp lực khi tim bạn nghỉ ngơi giữa các nhịp đập). Cụ thể, trong suốt 24 giờ, những người ngủ trưa có chỉ số huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn 5, 3 mmHg so với những người tỉnh táo.
10 Tìm một lớp yoga mà bạn yêu thích.
Shutterstock / 4 giờ chiều sản xuất
Yoga rất tốt cho cơ bắp, tâm trí và huyết áp của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Tâm lý học , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có liên quan đến thiền, yoga và các bài tập quét cơ thể. Giảm huyết áp tâm thu trung bình gần 5 mmHg và huyết áp tâm trương gần 2 mmHg.
11 Đi ra ngoài!
Shutterstock
Bạn có thể dễ dàng tránh dùng thuốc huyết áp chỉ bằng cách dành nhiều thời gian bên ngoài. Trong một nghiên cứu năm 2014 từ Đại học Southampton, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời có thể làm thay đổi lượng oxit nitric trong da và máu, từ đó làm giảm huyết áp.
12 Hạn chế tiêu thụ rượu.
Shutterstock
Những người muốn giảm huyết áp một cách tự nhiên nên nhắm đến "tiêu thụ rượu vừa phải", David Cutler, MD, một bác sĩ y học gia đình tại Trung tâm Y tế Providence Saint John ở California, nói. Như Mayo Clinic lưu ý, những người nghiện rượu nặng thường xuyên ngừng thưởng thức có thể thấy mức giảm 4 mmHg trong huyết áp tâm thu của họ.
13 Đi đến phòng tập thể dục vào buổi sáng.
Shutterstock
Đặt báo thức sớm hơn 30 phút so với bình thường để bạn có thể vào phòng tập thể dục trước khi đi làm. Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Hypertension cho thấy cả nam giới và phụ nữ đến phòng tập thể dục và đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút trước khi làm việc đã thấy huyết áp giảm trung bình 8 giờ là 3, 4 mmHg.
14 Và thức dậy từ bàn của bạn thường xuyên trong suốt cả ngày.
15 Thưởng thức nhiều thực phẩm giàu kali.
Shutterstock
Thực phẩm giàu kali rất được khuyến khích cho những người bị tăng huyết áp. Trong một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí Hypertension , các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của cả kali clorua và kali citrat đối với người tăng huyết áp và thấy rằng các chất này có thể hạ huyết áp tâm thu lần lượt là 11 mmHg và 13 mmHg. Một số thực phẩm giàu kali tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn để tăng huyết áp tốt hơn bao gồm chuối, rau bina, khoai tây, nước cam, sữa chua và đậu thận.
16 Theo dõi lượng natri của bạn.
Shutterstock
"Giảm lượng natri của bạn" nếu bạn muốn giảm huyết áp, Cutler nói. Tại sao? Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng natri dư thừa trong máu gây ra sự gia tăng chất lỏng trong các mạch máu của bạn, từ đó dẫn đến máu chảy nhiều hơn và do đó làm tăng huyết áp. "Nó giống như tăng nguồn cung cấp nước cho vòi trong vườn. Áp lực trong vòi tăng lên khi nhiều nước được thổi qua nó", tổ chức giải thích. Mục tiêu không quá 2.300 mg natri mỗi ngày, theo CDC.
17 Ăn ít hơn thường xuyên.
Shutterstock
Cho dù bạn có cố gắng khỏe mạnh như thế nào khi đi ăn ngoài, thì rất có thể bạn đang tiêu thụ nhiều natri hơn bạn nghĩ. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Appetite đã kết luận rằng một người trưởng thành trung bình tiêu thụ 1.292 mg natri trong mỗi bữa ăn họ ăn tại một nhà hàng, mặc dù 90% người trưởng thành được thăm dò đánh giá thấp lượng natri trong thực phẩm của họ là trung bình là 1.013 mg. Vì bạn không thể kiểm soát lượng natri của mình nếu bạn không biết mình thực sự ăn bao nhiêu natri, tốt nhất nên bám vào các bữa ăn nấu tại nhà cho đến khi HA của bạn được kiểm soát.
18 Kiểm tra mức vitamin C của bạn.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Khi nói đến việc giảm huyết áp một cách tự nhiên, vitamin C là người bạn tốt nhất của bạn. Trong một phân tích tổng hợp năm 2012 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin C hàng ngày tương đương với khoảng sáu cốc nước cam Cam có thể làm giảm HA gần 4 mmHg trong thời gian ngắn.
19 Gia vị bữa ăn của bạn với ớt.
Shutterstock
Món ăn càng cay, huyết áp càng có lợi. Đó là theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Chuyển hóa tế bào tháng 8 năm 2010, phát hiện ra rằng tiêu thụ lâu dài capsaicin Hồi, một trong những thành phần chính của ớt ớt có thể làm giảm HA.
20 Nghe nhạc thư giãn hơn.
21 Ngừng hút thuốc.
Shutterstock
Không có gì đáng ngạc nhiên, hút thuốc cũng có hại cho huyết áp của bạn, vì nó, chỉ là về mọi khía cạnh khác của sức khỏe của bạn. Theo Mayo Clinic, HA của bạn tăng lên trong vài phút mỗi lần bạn hút thuốc và việc từ bỏ vị trí này có thể hạn chế những mũi nhọn này và giúp giữ cho HA của bạn ở mức bình thường.
22 Phát điên với tỏi.
Shutterstock
Bạn không cần phải từ bỏ tỏi để kiểm soát huyết áp. Ngược lại, tỏi là một trong những thứ tốt nhất bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống nếu bạn muốn chế ngự chứng tăng huyết áp của mình. Một bài báo năm 2011 được công bố trên tạp chí Pharmacognosy Review lưu ý rằng cây củ "được cho là làm tăng sản xuất oxit nitric, dẫn đến thư giãn cơ trơn và giãn mạch", đó là sự mở rộng của các mạch máu.
23 Hãy bổ sung chế phẩm sinh học.
Shutterstock
Bảo vệ trái tim của bạn với một bổ sung chế phẩm sinh học. Một phân tích tổng hợp năm 2014 được công bố trên tạp chí Hypertension đã phân tích chín thử nghiệm và thấy rằng tổng thể, sử dụng men vi sinh làm giảm HA tâm thu 3, 56 mmHg và HA tâm trương xuống 2, 38 mmHg.
24 Đi cầu thang.
Shutterstock
Lựa chọn bỏ qua thang máy có lợi cho cầu thang càng nhiều càng tốt. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Menopause cho thấy khi phụ nữ tăng huyết áp leo 192 bước hai đến năm lần mỗi ngày, họ có thể hạ huyết áp và cải thiện sức mạnh chân. Thắng-thắng!
25 Giữ mức độ căng thẳng của bạn dưới sự kiểm soát.
Shutterstock
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các hormone mà cơ thể giải phóng trong thời gian căng thẳng (như cortisol và adrenaline) "chuẩn bị cho cơ thể phản ứng 'chiến đấu hoặc bay' bằng cách hạn chế các mạch máu, và điều này, tạm thời làm tăng máu sức ép. Do đó, học cách hạn chế mức độ căng thẳng của bạn có thể là phương thuốc hiệu quả cho bệnh cao huyết áp như thuốc. Và để biết cách giữ bình tĩnh, hãy xem 12 Thủ thuật thiên tài này để biến sự lo âu thành sự phấn khích.
