Mùa yuletide yêu cầu rất nhiều người trong chúng ta: Có đồ trang trí để tặng, quà để mua, các bữa tiệc để tham dự, bữa tiệc để chuẩn bị - và, nếu bạn có con nhỏ, ảo tưởng để tạo ra rằng một người đàn ông béo sẽ tiến hành một vụ trộm ngược nhà của bạn. Tin tốt là bằng cách kết hợp một số hoặc tất cả các chiến lược sau đây, bạn có thể giảm thiểu căng thẳng đi kèm với các ngày lễ. Heck, bạn thậm chí có thể thưởng thức chúng trong khoảng thời gian này.
Suy nghĩ
Các ngày lễ đôi khi có thể cảm thấy như một shakesown. May mắn thay, thiền sẽ không làm bạn tốn một xu, ngoài ra bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Theo đánh giá của 47 nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2014, thiền chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm lo lắng cũng như trầm cảm và đau đớn. Kỹ thuật này bao gồm việc đứng yên và tập trung vào thời điểm hiện tại, đồng thời tập trung vào các khu vực thư giãn căng thẳng trên khắp cơ thể. Tác giả của nghiên cứu báo cáo rằng nói rằng chỉ cần hai giờ rưỡi thực hành mỗi tuần là đủ để thấy kết quả quan trọng.
Tiêu tiền, nhưng vào kinh nghiệm, không phải thứ
Chắc chắn, chúng tôi muốn thấy khuôn mặt của người thân của chúng tôi sáng lên khi chúng tôi tặng họ một món quà hữu hình mà chúng tôi biết họ sẽ yêu thích, nhưng một nhóm các nhà tâm lý học đã phát hiện ra thứ mà họ gọi là Nghịch lý Easterlin, cho rằng sở hữu thể xác sẽ chỉ khiến chúng tôi hạnh phúc hơn đến một điểm. Không giống như mọi thứ, kinh nghiệm trở thành một phần của chính chúng ta. Cho dù họ là kỳ nghỉ sang trọng hay một chuyến đi xem phim, trải nghiệm cũng thúc đẩy các kết nối xã hội, điều này đã chứng minh lợi ích thúc đẩy tâm trạng.
Nụ cười
Có một điều gì đó để nói về một chút không trung thực một lần trong một thời gian, đặc biệt là vào các ngày lễ. Theo một nghiên cứu của Đại học Kansas, việc ép một nụ cười giả tạo làm giảm căng thẳng. Những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu nhúng tay vào xô nước đá trong khi nở một nụ cười. Các nhà nghiên cứu theo dõi các đối tượng ghi lại huyết áp thấp hơn ở những người mỉm cười thông qua trải nghiệm băng giá. Hơn nữa, những người hút thuốc báo cáo ít lo lắng hơn những người thể hiện biểu hiện trung lập hoặc đau khổ.
Ngừng thuốc lá lén
Tất cả những căng thẳng trong kỳ nghỉ là đủ để cám dỗ bạn trở lại một số thói quen xấu cũ. Và mặc dù bạn có thể liên kết hút thuốc với việc giảm mức độ căng thẳng của bạn, các chuyên gia cầu xin khác nhau. Nghiên cứu cho thấy với điếu thuốc đầu tiên trong ngày, nhịp tim sẽ tăng từ 10 đến 20 nhịp mỗi phút. Huyết áp sẽ tăng lên 5 đến 10 điểm.
Lên dây và ra ngoài
Hãy nghĩ về một buổi sáng ngắn ngủi hoặc mạch sức mạnh như nhiên liệu tên lửa để cung cấp năng lượng cho bạn trong mùa bận rộn. Các nhà nghiên cứu ở Đan Mạch phát hiện ra rằng những người tập thể dục chỉ hai giờ một tuần - tức là chỉ 17 phút mỗi ngày - sẽ giảm 61% khả năng cảm thấy căng thẳng. "Những người tập thể dục trước các cuộc gặp gỡ căng thẳng báo cáo huyết áp tăng đột biến trong các sự kiện vì các mạch máu của họ được thư giãn", Rod Dishman, tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Georgia nói. Đổ mồ hôi trước khi làm việc có thể có nghĩa là ít đổ mồ hôi hơn khi bạn đã đồng hồ. Hãy thử Cách duy trì tinh gọn cho cuộc sống: Tập luyện!
Lập danh sách
Không, không phải để giữ các tab về người nghịch ngợm hay tốt bụng. Đó là một chiến lược đối phó trong một giai đoạn mà danh sách việc cần làm của bạn dường như tăng lên và phát triển. Chắc chắn, việc lập một danh sách dài những thứ bạn cần hoàn thành có vẻ căng thẳng trong thời gian ngắn, nhưng không có một chương trình nghị sự có thể sẽ tốn kém hơn. "Có rất nhiều việc phải làm tạo ra cảm giác áp lực lành mạnh để đạt được sự tập trung hơn", Don Wetmore, JD, người sáng lập Viện Năng suất cho biết. Wetmore đề nghị lên kế hoạch cho ngày của bạn bằng 50 phần trăm. "Một dự án có xu hướng mở rộng với thời gian dành cho nó, " ông nói. "Hãy cho mình một việc phải làm, và sẽ mất cả ngày. Nhưng hãy cho mình 12 điều, và bạn sẽ hoàn thành chín việc."
Làm điều gì đó tốt đẹp
Có thể cho rằng câu chuyện sâu sắc nhất về mùa lễ hội là A Christmas Carol . Quen biết? Tốt Bây giờ hãy tự hỏi: Ai căng thẳng hơn theo mùa, Ebenezer Scrooge hoặc cháu trai Fred, người mời người chú khốn khổ của mình đến Giáng sinh hàng năm mặc dù ông gần như chắc chắn sẽ từ chối? Hãy giống như Fred, ngay cả với những người trong cuộc sống của bạn, những người thường xuyên thể hiện mình là kẻ ngốc. "Tránh né làm tăng thêm căng thẳng trong thời gian dài", nhà tư vấn kinh doanh gia đình và nhà tâm lý học Mario Alonso, Ph.D. "Bằng cách đối mặt với các vấn đề và hành động theo chúng, bạn đang kiểm soát và cảm giác trao quyền sẽ giảm căng thẳng." Thậm chí tốt hơn: một hành động tử tế ngẫu nhiên đối với lỗ đít văn phòng sẽ tự động khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân ngay cả khi nó không được biết đến, có thể đặc biệt là nếu nó không được đánh giá cao.
Bóp ở đây
Trong y học cổ truyền Trung Quốc, vị trí thịt giữa ngón trỏ và ngón cái của bạn được gọi là điểm hoku. Áp lực vững chắc ở đó chỉ trong 30 giây có thể làm giảm căng thẳng ở phần thân trên của bạn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy choáng ngợp bởi sự điên cuồng của kỳ nghỉ, hãy cho hoku của bạn một chỗ siết chặt và hít một hơi thật sâu.
Đi tương tự
Thông báo liên tục qua điện thoại di động và thông báo qua email giúp chúng tôi ở chế độ chiến đấu hoặc bay bằng cách kích thích các đợt adrenaline. Không chỉ là mệt mỏi này, nó góp phần gắn kết mức độ căng thẳng. Sử dụng các lễ hội ngày lễ như một cái cớ để tắt các tiện ích này.
Đừng tối đa về Caffeine
Caffeine có thể cung cấp cho bạn một sự tăng cường năng lượng rất cần thiết trong một mùa đầy nghĩa vụ và nghĩa vụ, nhưng tiêu thụ quá nhiều và bạn có thể nâng cao mức độ căng thẳng của bạn và các hormone liên quan đến chúng. Thay vì cà phê, hãy thử trà. Trong một nghiên cứu của Anh, những người uống bốn tách trà đen suốt cả ngày đã giảm 47% cortisol, một loại hormone có liên quan đến căng thẳng.
Làm ít hơn, tận hưởng nhiều hơn
"Chúng tôi quá nhiệt tình để làm hài lòng những người khác trong các ngày lễ: mua sắm, nấu ăn, gửi thiệp và tham dự mọi sự kiện", George Pratt, Tiến sĩ, nhà tâm lý học tại Bệnh viện Scripps Memorial La Jolla ở California nói. "Thay vào đó, hãy chăm sóc bản thân bằng cách nói ít nhất một lần và có thể hơn thế nữa."
Đồng ý với ai làm gì
Giống như hầu hết các vấn đề liên quan đến gia đình, các công việc trong ngày lễ - xâu chuỗi ánh sáng ngày lễ, mua quà, chiêu đãi gia đình và bạn bè - là một sự hợp tác, xoay quanh hiệu quả ít hơn cảm xúc. "Bắt đầu với cô ấy, " Audrey Nelson, tiến sĩ, đồng tác giả của Cẩm nang truyền thông giới tính nói . "Hỏi về suy nghĩ, cảm xúc và ý tưởng của cô ấy về việc những công việc này nên diễn ra như thế nào. Càng nhiều và chia sẻ quá trình ra quyết định thì càng tốt."
Quên sự hoàn hảo
Có phải câu chuyện yuletide thận trọng của Clark W. Griswold không dạy bạn điều gì về mong muốn điên rồ của bạn để giành chiến thắng trong việc tổ chức một lễ kỷ niệm? Ngừng ám ảnh về việc làm tất cả. Thế giới sẽ không kết thúc nếu ngôi nhà hơi bừa bộn hoặc bữa tối trễ vài phút. "Tập trung năng lượng của bạn vào việc tận hưởng những người trong cuộc sống của bạn", Donna Schempp, giám đốc chương trình của Liên minh chăm sóc gia đình nói. Đừng đổ mồ hôi những thứ nhỏ nhặt, và kỳ nghỉ của bạn sẽ thú vị hơn nhiều.
Nếu cảm thấy tốt, hãy làm
Bạn có thể đã cài đặt một cây thông Giáng sinh hoặc bụi Hanukkah trong nhà của bạn, nhưng đừng để điều đó ngăn bạn đi ra ngoài. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu người Anh đã tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa thời gian dành cho không gian xanh và giảm mức độ căng thẳng. (Người Nhật gọi đó là "tắm rừng.") Nếu trời quá lạnh, hãy dành 15 phút để làm một việc bạn yêu thích thay thế. Chơi với con chó, xem clip YouTube về những con mèo nhảy vào cây Giáng sinh, bất cứ thứ gì nổi lên thuyền của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Pittsburgh đã phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu tham gia vào các hoạt động vui thú cho thấy giảm huyết áp và mức cortisol.
Thở qua một lỗ mũi tại một thời điểm
Nó được gọi là phương pháp thở thay thế Nadishudhi, và nó có tác dụng sâu sắc và ngay lập tức đối với cơ thể, Kavita Chandwani, MD, M.PH. Cô mô tả kỹ thuật: Giữ lỗ mũi phải của bạn đóng lại bằng ngón tay cái của bạn, sau đó hít vào qua lỗ mũi trái của bạn. Không thở ra, che lỗ mũi trái của bạn. Thở ra qua lỗ mũi phải, sau đó hít vào qua lỗ mũi đó với lỗ mũi trái được che kín, đóng lỗ mũi phải và thở ra qua trái. Làm điều này trong 1 phút. Hơi thở càng dài thì càng tốt. Tắt một trong những đường dẫn khí khiến bạn hít thở sâu hơn, sâu hơn (về cơ bản buộc bạn phải thở bằng bụng), giúp làm dịu thần kinh, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
Ngủ ngon hơn với 5-HTP
Chiết xuất thực vật này (có sẵn trong viên nang tại hầu hết các nhà thuốc) được cho là làm tăng serotonin, giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, hãy thử dùng nó và ghi chú lại ảnh hưởng của nó đến mức độ căng thẳng mà bạn gặp phải.
Lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ thực sự
Như bạn có thể mong đợi, nghỉ làm ít nhất bốn hoặc năm ngày có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn có con và chọn ở lại trong những ngày nghỉ, hãy thay phiên nhau cùng với đối tác của bạn thực hiện nhiệm vụ trẻ em hoặc gửi chúng đi nghỉ hè tại bà của chúng để cho bạn một khoảng trống để thở.
Nói chậm hơn
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy quá tải vì căng thẳng kỳ nghỉ, hãy tập nói chậm hơn bạn thường làm. Bạn có thể sẽ thấy rằng bạn có thể suy nghĩ rõ ràng hơn và phản ứng hợp lý hơn với các tình huống căng thẳng. Bạn cũng sẽ dự đoán một cảm giác bình tĩnh. Hãy xem, những người căng thẳng có xu hướng nói nhanh và khó thở; bằng cách làm chậm lời nói của bạn, bạn cũng sẽ bớt lo lắng hơn và kiểm soát mọi tình huống.
Chỉ uống những thứ cứng
Nhận 8 giờ của bạn
Đây là một lý do để giải quyết cho một giấc ngủ ngắn mùa đông dài. Giấc ngủ ngon cho phép cơ thể phục hồi và điều tiết huyết áp nhanh hơn, Ka-Kit Hui, MD, giáo sư và giám đốc của Trung tâm Y học Đông Tây tại Trường Y David Geffen của UCLA cho biết.
Hỗ trợ và nhận hỗ trợ
Sử dụng thời gian chuẩn bị bữa tối để hỏi vợ hoặc vợ của bạn về ngày của họ, đặc biệt là khi căng thẳng kỳ nghỉ. Nghiên cứu mới của Đại học bang Florida trên hơn 400 cặp vợ chồng đang làm việc cho thấy đàn ông và phụ nữ có vợ hoặc chồng hỗ trợ tập trung tốt hơn trong công việc, ít phải về nhà mệt mỏi và báo cáo sự hài lòng hơn với thời gian họ dành cho con cái. Để giữ cho đám cháy nhà bùng cháy, hãy xem hướng dẫn độc quyền của chúng tôi về Bí mật của các mối quan hệ tốt nhất!
Nhìn thẳng
Sẽ rất hấp dẫn để tắt bộ não của bạn sau khi tình trạng lộn xộn của một ngày khác đến trước ngày lễ, nhưng trước khi bạn làm điều đó, hãy dành 15 phút để suy nghĩ về ngày hôm sau. Hầu hết mọi người bỏ chi tiết nhỏ đó vào buổi sáng, và nó không bao giờ hoạt động. "Đó là lỗi năng suất lớn nhất trong tất cả, " Morgenstern nói. "Ngày đã sụp đổ với bạn." Lên kế hoạch vào ngày mai cộng với hai: Vòng cung ba ngày sẽ giúp bạn tập trung vào bức tranh lớn hơn và bạn sẽ trở nên tốt hơn trong việc ủy thác, ưu tiên, sắp xếp các nhiệm vụ trong kỳ nghỉ.
Quan hệ tình dục
"Tình dục là một yếu tố gây căng thẳng mạnh mẽ", Daniel Kirsch, tiến sĩ, chủ tịch của Viện căng thẳng Hoa Kỳ nói. "Nó giải phóng endorphin và gây thư giãn sâu." Bước đầu tiên? Thư dãn. Căng thẳng, bao gồm căng thẳng kỳ nghỉ, kìm hãm cực khoái của phụ nữ và cương cứng của nam giới. Đề nghị tắm chung hoặc mời cô ấy mát-xa, Debby Herbenick, tiến sĩ, tác giả của Because It Feels Good nói . Nếu bạn vẫn không có tâm trạng, đừng đổ mồ hôi. "Quá nhiều đàn ông quan hệ tình dục khi họ không thực sự có tâm trạng", cô nói. "Và sau đó họ có những vấn đề mà họ phát cuồng, và sự lo lắng đó sẽ khiến họ hoảng sợ vào lần tới. Hãy kiểm tra mưa. Phụ nữ làm điều đó mọi lúc - đàn ông cũng có thể."
Tặng quà 'thực hành'
Trong một nghiên cứu, những người tham gia mát xa có ít tai ương hơn và ít căng thẳng hơn so với những người bị cọ xát. Tại sao bạn và đối tác của bạn không đi massage, hoặc nếu bạn cảm thấy như bạn đã có một số động tác của riêng mình, hãy tặng quà cho nhau.
Suy nghĩ tích cực
Suy nghĩ tiêu cực có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, giống như một mối đe dọa thực sự. Ngày lễ của họ là thời gian để ăn mừng với gia đình và bạn bè của bạn (ngay cả khi họ làm bạn căng thẳng!). Một viễn cảnh lạc quan sẽ giúp bạn đương đầu với những thử thách theo cách của bạn.
