Mọi người đều có một ngọn lửa dưới chân mình. Nhưng sau nhiều năm bị đốt cháy, nó có thể đi ra ngoài như thế.
Đó không chỉ là sự căng thẳng của thời hạn bị bỏ lỡ. Đó cũng không phải là nỗi lo lắng với những người làm việc thường xuyên trong 60 giờ. Burnout, đặc biệt của các loại liên quan đến văn phòng, là tình trạng y tế thực sự. Theo nghiên cứu của Bộ Sức khỏe Phụ nữ và Trẻ em tại Viện Karolinska, ở Stockholm, bộ não của những người trải qua sự kiệt sức trải qua những thay đổi về thể chất, cấu trúc. (Vâng, bản thân làm việc quá sức có thể khiến cơ quan thiết yếu nhất của bạn biến đổi một cách hữu hình.) Hơn nữa, kiệt sức văn phòng còn có vô số tác dụng phụ tiêu cực khác, bao gồm tăng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, và giảm năng lượng, hạnh phúc và năng suất.
Trong ngắn hạn, kiệt sức văn phòng là xấu .
Rất may, không thể giảm bớt sự kiệt sức của văn phòng, hoặc thậm chí khắc phục hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy sức nặng của vai trên vai, hãy lùi lại một bước. Phân tích thói quen của bạn. Và sau đó áp dụng một số người mới, đặc biệt là 25 người được nêu ở đây. Mỗi người trong số họ đều được các chuyên gia ủng hộ và chứng minh để giảm bớt cảm giác kiệt sức, cho dù ngọn lửa tục ngữ đó dưới chân bạn vẫn còn âm ỉ hay biến mất - đã bị dập tắt từ lâu. Và để biết các thủ thuật thực sự bám sát các chiến thuật này, hãy tìm hiểu 40 cách để phát triển thói quen mới sau 40.
1 Ra khỏi Dodge.
"Đi nghỉ" được xếp hạng trong số các phương pháp được trích dẫn nhiều nhất để chinh phục sự kiệt sức của văn phòng. Và vì lý do tốt: nó hoạt động. Đi nghỉ mát đã được chứng minh là trẻ hóa trong mọi khả năng. Nó làm giảm căng thẳng, tăng tâm trạng và theo nghiên cứu mới của Đại học Tây Bắc, khuếch đại quá trình sáng tạo của bạn, nghĩa là bạn sẽ trở thành một nhân viên tốt hơn nữa khi bạn quay lại bàn làm việc. Để biết thêm lý do (không phải là bạn cần bất kỳ sự thuyết phục nào) về lý do tại sao bạn nên đặt một chuyến đi, stat, hãy xem 35 lý do tốt nhất để đi nghỉ ngay lập tức.
2 Lấy lại thứ Hai và thứ Sáu của bạn.
Theo Dự án của Hiệp hội Du lịch Hoa Kỳ: Thời gian nghỉ, hơn một nửa số người Mỹ đang để lại một số hoặc tất cả các ngày nghỉ của họ trên bàn. Như báo cáo thường niên của tổ chức tiết lộ, công nhân ngần ngại cất cánh trong thời gian dài vì nhiều lý do, nỗi sợ rằng họ sẽ bị thay thế, hoặc khối lượng công việc sẽ chồng chất đến mức không thể kiểm soát được khi trở về.
Rất may, bạn có thể sử dụng tất cả các ngày nghỉ của bạn mà không phải căng thẳng về những mối quan tâm như vậy. Giải pháp win-win: dành một loạt các ngày cuối tuần dài trong suốt cả năm. Trên thực tế, như nhà tâm lý học xã hội Heidi Grant Halvorson, nói với Harvard Business Review , "bạn sẽ nhận được lợi ích tốt hơn nhiều khi thường xuyên nghỉ cuối tuần ba và bốn ngày."
3 Đừng bỏ qua thứ Sáu mùa hè.
Thật may là công ty của bạn cung cấp một số biến thể của cái gọi là Thứ Sáu mùa hè, đặc biệt nếu bạn làm việc trong một ngành công nghiệp nặng, như công nghệ hoặc tiếp thị. Trên thực tế, theo Hiệp hội Quản lý Nhân sự, hơn 40 phần trăm các nhà tuyển dụng cung cấp các ưu đãi cực lớn vào thứ Sáu mùa hè: bốn tuần làm việc từ Ngày Tưởng niệm đến Ngày Lao động. Các chính sách khác nhau tùy theo công ty, tất nhiên, bạn chỉ có thể cho phép hai hoặc ba người sử dụng, tùy ý sử dụng, vì vậy, hãy kiểm tra kỹ xem chính sách của công ty bạn là gì. Và sau đó nghỉ những ngày đó. Và nếu bạn muốn có thêm thời gian nghỉ ngơi, hãy tìm hiểu Bí quyết bí mật dẫn đến nhiều ngày nghỉ phép hơn tại nơi làm việc.
4 Làm cho lịch trình của bạn bận rộn hơn.
Shutterstock
Có vẻ như không trực quan để thêm một điều nữa vào một lịch trình đã bị kẹt. Nhưng, theo chuyên gia tư vấn James Sudakow, người chuyên về "kết quả kinh doanh thông qua con người", chỉ tham gia thêm một hoạt động có thể tăng cường năng lượng và giảm thiểu cảm giác kiệt sức. Mấu chốt: nó phải mang tính cá nhân, như một bài học guitar hàng tuần, hoặc đi xe đạp sáng thứ Sáu.
5 Bắt đầu mỗi ngày với một cuộc chạy bộ, không phải là chạy nước rút.
Cũng giống như cách bạn cần khởi động trước khi tập luyện, bạn cần điều chỉnh lại bộ não trước khi giải quyết các nhiệm vụ tiêu hao năng lượng. Bắt đầu một ngày của bạn với một số công việc có tác động thấp, ủy thác, thiết lập các cuộc họp, trả lời email, đó là điều mà trước khi chuyển sang những thứ đòi hỏi trí não nghiêm túc.
6 Sau đó coi ngày của bạn như một thói quen HIIT.
Shutterstock
Sau đó, một khi bạn đã ấm lên, hãy lập mô hình cho ngày của bạn vào việc tập luyện cơ bắp hiệu quả nhất, đốt cháy chất béo của tất cả chúng: luyện tập cường độ cao. Kỹ thuật Pomodoro là ví dụ điển hình về cách chuyển kỹ thuật từ phòng tập thể dục đến văn phòng. Đây là cách nó hoạt động: Làm việc siêng năng trong 25 phút, tạm dừng, loaf trong 5 phút và lặp lại. Ở chu kỳ thứ tư, dừng lại và mê cung trong mười lăm phút. Đó là sự pha trộn lý tưởng của năng suất và sự nhàn rỗi về tinh thần. Và để có nhiều thời gian tuyệt vời hơn, hãy tìm hiểu 60 cách để mua thêm 60 phút mỗi ngày.
7 Đi đến cầu thang.
Shutterstock
Rất nhiều sự kiệt sức bắt nguồn từ việc giảm mức năng lượng. Nếu bạn nằm trong số khoảng 99.9999 phần trăm người Mỹ bị giảm sức chịu đựng vào khoảng 2:30 chiều, hãy đi bộ lên xuống cầu thang trong vài phút. Các nhà nghiên cứu từ Khoa Kinesiology tại Đại học Georgia nhận thấy rằng nó cung cấp một sự tăng cường năng lượng tương tự với những gì bạn sẽ nhận được từ một tách cà phê, nhưng không có tác dụng phụ gây hại cho tim.
8 Nap như một con mèo.
Hãy nghĩ về một catnap như nút khởi động lại trên máy tính của bạn. Sau khi khởi động lại, mọi chức năng hoạt động trơn tru hơn và nhanh hơn một chút. Nếu bạn có thể làm như vậy, hãy ăn cắp một khoảnh khắc vào buổi chiều để chợp mắt. Các tác dụng phụ tích cực, từ tâm trạng được cải thiện đến sự nhạy bén về tinh thần ngay lập tức đã được cộng đồng khoa học ghi nhận. Tuy nhiên, nếu bạn rơi vào trạng thái REM, bạn thực sự sẽ phải chịu một tác động bất lợi, vì vậy hãy cắt giấc ngủ ngắn của bạn sau 20 phút, tối đa.
9 Đặt thời gian trả lời email.
Shutterstock
Và đừng trả lời tin nhắn bên ngoài khung thời gian bạn đặt. Nhiều sự kiệt sức bắt nguồn từ thực tế là nhiều nhân viên văn phòng được trả lương trong những ngày này đang ở trên đồng hồ 24/7/365. Bằng cách tuân thủ một lịch trình email nghiêm ngặt, bạn sẽ không phải chịu đựng sự căng thẳng và sự kiệt sức của liên kết đến từ các cộng đồng thường xuyên ngoài giờ. Để biết thêm các cách để tận dụng tối đa một dịch vụ mà tất cả chúng ta đều dán mắt, hãy làm chủ 17 cách hack email thiên tài sẽ cải thiện cuộc sống của bạn.
10 Tắt thông báo di động của bạn.
Shutterstock
Giống như email 11:39 tối có thể nhận được phản hồi vào buổi sáng, giữa trưa có thể đợi 30 phút. Nhưng không chỉ là email trên điện thoại di động, để trả lời đúng, hãy chắc chắn tắt thông báo cho tất cả các ứng dụng liên kết với công việc của bạn từ Google Drive cho đến mọi dịch vụ nhắn tin tức thời mà văn phòng của bạn bị ràng buộc.
11 Đặt "mục tiêu tránh."
Shutterstock
Về cơ bản, khi bạn tắt đồng hồ, đừng làm việc. Hãy nhớ rằng: Bạn Thời gian là thời gian của bạn . Một cách tốt để đảm bảo rằng nó vẫn như vậy là coi nó như một nhiệm vụ. Trong danh sách việc cần làm của bạn, nếu bạn có một người thì hãy "không kiểm tra email" một mục. Sau đó, khi bạn hoàn thành không có gì, bạn sẽ nhận được một cơn sốt endorphin tương tự với thứ bạn nhận được khi bạn hoàn thành một việc gì đó, nghĩa là bạn sẽ bám lấy nó. Các nhà tâm lý học gọi đây là một mục tiêu tránh né .
12 Đặt "mục tiêu tiếp cận."
Mặt khác, một số chuyên gia năng suất thề ngược lại: tiếp cận mục tiêu , hoặc một cái gì đó để hướng tới. Chẳng hạn, việc lên lịch ăn tối với bạn bè mang đến cho bạn điều gì đó để mong chờ và phấn đấu vào cuối ngày. Hoặc một chút nghỉ ngơi cuối tuần hoàn thành cùng một kết quả trên cơ sở vĩ mô (hàng tuần). Cả hai đều là những cách chắc chắn để đánh lạc hướng bạn khỏi sự kiệt sức của văn phòng. Thêm vào đó, nghiên cứu của Đại học Rochester tiết lộ rằng các mục tiêu tiếp cận mang lại sự tăng cường tâm trạng hơn là các mục tiêu tránh né.
13 Chụp cho một chương trình khuyến mãi.
Tuy nhiên, mục tiêu tránh và mục tiêu tiếp cận sẽ chỉ làm giảm sự kiệt sức của văn phòng. Để có kết quả tốt nhất, hãy bám vào những mục tiêu lỗi thời. Một trong những tốt: nhằm mục đích cho một chương trình khuyến mãi. Biết rằng có thể có một sự thay đổi về trách nhiệm, để trả lương cho bạn sẽ giúp bạn duy trì hoạt động hàng ngày. Để biết mẹo về việc hạ cánh ở bước tiếp theo, hãy tìm hiểu 20 cách Trí tuệ cảm xúc có thể giúp bạn có được khuyến mãi.
14 Hoặc, ít nhất, tăng lương.
Nếu bạn không ở một vị trí để leo lên toàn bộ nấc thang sự nghiệp, việc tăng lương sẽ có thể phục vụ cùng một yếu tố thúc đẩy. Đối với các mẹo về hạ cánh một, đây chính xác là cách yêu cầu tăng lương.
15 Tái cấu trúc giờ của bạn.
Nhiều người trong chúng ta đã bị mắc kẹt trong cùng một cấu trúc lịch trình 9 đến 5 (hoặc 10 đến 6) trong nhiều năm. Điều này có thể nhận được đơn điệu và sự đơn điệu đó có thể dẫn đến suy nhược cảm giác kiệt sức của văn phòng. Nếu cấp trên của bạn ổn với nó, hãy chơi xung quanh với lịch trình của bạn. Có thể 11:00 sáng đến 7:00 tối là tốc độ của bạn, ví dụ. Hoặc có thể 8:00 sáng đến 6:00 tối với một bữa trưa kéo dài là lý tưởng. Chơi xung quanh với nó.
16 Tái cấu trúc ngày của bạn.
Shutterstock
Tương tự như vậy, bạn có thể thoát khỏi sự đơn điệu bằng cách thay đổi tuần làm việc từ thứ Hai đến thứ Sáu tiêu chuẩn. Là một nhân viên làm công ăn lương toàn thời gian, bạn vẫn nên quay trong một tuần 40 giờ. Nhưng có lẽ điều đó hình thành như một cấu trúc thứ ba đến thứ bảy, hoặc có thể là ba ngày 12 giờ tiếp theo là 4 giờ. Một lần nữa: bất cứ điều gì làm việc cho y0u (và ông chủ của bạn).
17 Đừng lãng phí thời gian của bạn.
Shutterstock
Khi bạn đi làm về, thật tuyệt khi được đá chân lên và xem các bộ phim sitcom vô tận trên Netflix. Nhưng, theo Halvorson, làm một việc gì đó đánh thuế tinh thần sẽ tốt hơn cho việc chống lại sự kiệt sức, miễn là đó là điều bạn quan tâm. Khuyến nghị của chúng tôi? Dành thời gian để học một ngôn ngữ mới.
18 Ngủ ngon.
Vài điều tăng đột biến mức năng lượng và sự nhiệt tình của bạn hơn là bỏ lỡ giấc ngủ. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị, trái với niềm tin thông tục là "tám giờ", người trưởng thành có được khoảng bảy giờ ngủ yên mỗi đêm. Làm như vậy, và bạn sẽ thấy tâm trạng của mình tăng vọt bất kể trước mặt bạn là gì ngay cả khi đó là một đống công việc cao ngất trời.
19 Giảm khối lượng công việc của bạn.
Shutterstock
Vâng, điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng việc chém cái cọc cao ngất trời đó là một trong những bước tốt nhất bạn có thể thực hiện để chinh phục sự kiệt sức của văn phòng. Theo Hiệp hội Khoa học Tâm lý (APS), có sáu yếu tố chính dẫn đến kiệt sức. Cái trên cùng? Khối lượng công việc. (Năm yếu tố khác: kiểm soát, khen thưởng, cộng đồng, công bằng và các giá trị.) Nếu bạn có thể, bạn sẽ thấy về việc giảm số lượng công cụ trên đĩa của mình.
Bắt đầu bằng một cuộc trò chuyện trung thực với sếp của bạn. Chín trong số mười lần, họ sẽ muốn bạn đạt hiệu quả tối đa (vì vậy: nguy cơ bị đốt cháy tối thiểu) và sẽ làm mọi thứ trong khả năng của họ để đáp ứng. Sau đó, làm việc từ chối các bài tập bổ sung khi bạn cảm thấy danh sách việc cần làm của mình bị sưng lên ở cấp độ Hulk trong tương lai.
21 Xã hội hóa nhiều hơn.
Bằng cách thúc đẩy một cộng đồng những người cùng chí hướng, những người trong công ty của bạn có kỹ năng và trách nhiệm tương tự, ở những điểm tương tự trên nấc thang công ty, những người có khả năng bị kiệt sức nhiều như bạn, bạn sẽ có một nhóm để hợp tác. Theo một báo cáo trên Science American , việc ủy thác như vậy là một cách hiệu quả để giảm thiểu sự kiệt sức của chính bạn. Khi biết rằng những người khác ở cùng thuyền với bạn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về các vấn đề của chính mình. Đi ra ngoài cho một bữa ăn trưa nhóm. Lịch trình một giờ hạnh phúc.
22 Thiền.
Chỉ mất 10 phút. Nó có thể giúp giảm huyết áp, giảm căng thẳng và giảm bớt sự lo lắng của bạn. Và, theo nghiên cứu gần đây của JAMA Internal Medicine , nó thậm chí có thể giúp bạn ngủ như một thiên thần, một lần nữa, là một phương pháp đã được chứng minh để quay trở lại bất kỳ cảm giác kiệt sức nào.
23 Chơi trò chơi "nếu như".
Shutterstock
Hình dung rời bỏ công việc của bạn, cuộc sống sẽ như thế nào nếu bạn đột nhiên ngừng hiển thị đến văn phòng (và giao tiếp với những người bạn mới tìm thấy). Nếu điều đó làm bạn khó chịu, thì hãy hãy nói rằng sự kiệt sức có thể không phải là điều tồi tệ nhất trên thế giới.
24 Thực hiện một dự án đam mê.
Tại Google, được cho là tập đoàn sáng tạo nhất thế giới, có cái gọi là "quy tắc 20 phần trăm". Đó là chính sách của công ty, và nói ngắn gọn, nó chỉ ra rằng toàn bộ 1/5 giờ làm việc của nhân viên nên được dành riêng để theo đuổi các dự án đam mê. (Nhân tiện, nó không chỉ dành cho nhân viên. Một số cải tiến đột phá nhất của Google, như Gmail và Google Maps, được thiết kế do chính sách này.) Với chính sách này, công nhân có một số quyền kiểm soát đáng kể đối với môi trường làm việc của họ.
25 Cập nhật hồ sơ LinkedIn của bạn.
Và sau đó chạm vào lý lịch của bạn. Nếu không có gì khác hoạt động, có lẽ đã đến lúc lấy lại thị trường.
Ari Notis Ari là một biên tập viên cao cấp, chuyên về tin tức và văn hóa.