25 loại thực phẩm nam giới trên 45 tuổi nên ăn

Đây là những cách ngon miệng để giữ cho bệnh tiểu đường, tăng cân, đau khớp và các bệnh liên quan đến tuổi khác. CẩuBy Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Biến 45 không như trước đây. Ngày nay, bạn có thể đi được một nửa đến 90 và vẫn là một biểu tượng hipster như Jared Leto hoặc Sophia Coppola, đã phá vỡ cơ bụng như Justin Theroux hoặc Mark Wahlberg, hoặc phá vỡ những đứa trẻ tuyệt vời như Amy Poehler hay Keegan-Michael Key. Mỗi ngôi sao này được sinh ra cách đây 45 năm, nhưng không ai trong số họ tấn công chúng tôi như bất cứ thứ gì gần với "trung niên".

Và có một lý do chính đáng tại sao: Khi bạn chăm sóc cơ thể bằng cách ăn uống hợp lý, bạn sẽ ngăn ngừa tăng cân liên quan đến tuổi tác, cách số một để bơm phanh theo thời gian. Thêm vào đó, ăn ngay bây giờ sẽ ngăn chặn tất cả các dấu hiệu lão hóa khác, từ các chuyến thăm bác sĩ đến những khoảnh khắc cao cấp.

Để giữ cho sức khỏe của bạn, và sự tin cậy của bạn, vẫn còn nguyên vẹn, chúng tôi có các loại thực phẩm trên bàn bếp của gần như mọi ngôi sao 45+ khỏe mạnh, cân đối và cũng sẽ xuất hiện trong thực đơn hàng ngày của bạn.

Bởi vì họ giảm cholesterol

"Khi phụ nữ và đàn ông già đi, nồng độ cholesterol của họ tăng lên, đó chỉ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Một phần là do sự thay đổi nội tiết tố và một phần là do giảm khối lượng cơ thể gầy và tăng khối lượng mỡ sau đó", Sarah Koshot giải thích. MA, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và đồng tác giả của Brain Food: 10 loại thực phẩm đơn giản sẽ làm tăng sự tập trung của bạn, cải thiện trí nhớ và giảm trầm cảm . Để kiểm tra mức cholesterol LDL "xấu" của bạn và tránh các động mạch bị tắc, tránh xa dầu hydro hóa một phần (còn gọi là "chất béo chuyển hóa") và giảm lượng đường tổng thể của bạn, vì đường gần đây có liên quan đến cholesterol cao. Một bước đi thông minh khác? Thêm nhiều thực phẩm giảm cholesterol dưới đây vào kế hoạch ăn kiêng của bạn.

1 cá hồi hoang dã

Cá béo như cá hồi hoang dã chứa axit béo omega-3 giúp giảm viêm, làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu và tăng tỷ lệ cholesterol tốt đến mức xấu, giải thích. "Chúng cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, làm giảm tỷ lệ đột quỵ và suy tim." Tự hỏi ăn bao nhiêu? Một phân tích của 20 nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA chỉ ra rằng ăn một đến hai khẩu phần cá béo 3 ounce mỗi tuần giúp giảm 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim! Nếu bạn đã bị bệnh tim, Koshot khuyên bạn nên tăng lượng tiêu thụ lên ba khẩu phần 4 ounce trong suốt cả tuần. "Ngoài cá, nên uống ba loại vitamin 1000 mg omega-3 chứa EPA và DHA mỗi ngày cho những người mắc bệnh tim. Tuy nhiên, đừng uống tất cả chúng cùng một lúc. Tuy nhiên, hãy uống một lần vào buổi sáng, một bữa trưa và một buổi tối."

2 quả bơ

Nhờ chất béo đơn và đa không bão hòa, bơ có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Đừng quá tải đĩa của bạn với những thứ. Một quả vừa (vâng, quả bơ là một quả) chứa 227 calo, vì vậy đừng ăn quá một nửa trong một lần ngồi. Giữ hố trong phần chưa được làm sạch, vắt vào một ít nước cốt chanh và sau đó bọc chắc chắn bằng bọc nhựa. Điều này sẽ giữ cho nó tươi và xanh cho đến khi bạn sẵn sàng ăn phần còn lại.

3 trà xanh

Theo các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard, không chỉ có thể giúp giảm cân bằng trà xanh và giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện, các chất chống oxy hóa mạnh của nó còn có thể làm giảm mức cholesterol "xấu", đồng thời làm tăng mức độ cholesterol "tốt". Làm thế nào nó hoạt động? "Các nghiên cứu chỉ ra rằng các polyphenol trong trà xanh có thể ngăn chặn cholesterol được hấp thụ trong ruột và cũng giúp cơ thể thoát khỏi cholesterol", chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith giải thích. Tận dụng tối đa những lợi ích từ trà với Sữa rửa mặt phẳng bụng 7 ngày! (Tham luận viên đã mất tới 10 pound trong một tuần!)

Hạt chia 4

Cá và các loại hạt được trích dẫn rộng rãi nhất vì hàm lượng omega-3 của chúng, với cá hồi là con đẻ không chính thức của chất dinh dưỡng. Nhưng có một số nguồn đáng ngạc nhiên có thể giúp bạn đáp ứng liều hàng ngày của bạn, đó là 600 đến 1.100 miligam, theo Viện Y học. Một trong những mục yêu thích của chúng tôi: hạt chia! Chỉ cần hai muỗng canh các công cụ phục vụ lên tới 4.500 miligam. Đây cũng là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới, đóng gói 11 gram trong 2 muỗng canh, đây là tin đặc biệt tốt cho vòng eo của bạn. Đối với mỗi lần tăng 10 gram chất xơ ăn mỗi ngày, mỡ bụng giảm 3, 7% trong năm năm, một nghiên cứu gần đây cho thấy. Một dạ dày phẳng hơn có thể mang lại cho bạn cảm giác đó, vóc dáng Mark Wahlberg mà bạn khao khát, nhưng nó cũng có thể mang lại lợi ích cho trái tim và tuổi thọ của bạn. Để gặt hái những lợi ích, hãy thêm những hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ vào yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua Hy Lạp của bạn.

#

5 bột yến mạch

Tin vui, những người yêu thích bột yến mạch, bữa ăn sáng của bạn là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn sau khi bạn ăn mừng lớn 4-5. "Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm mức cholesterol LDL" xấu ". Chất xơ hòa tan được cho là bám vào cholesterol và ngăn không cho nó hấp thụ vào cơ thể", Koshot giải thích. "Nếu bạn bị cholesterol cao, bạn có thể muốn xem xét việc ăn yến mạch hàng ngày. Trộn một chén bột yến mạch nấu chín với 8 nửa quả óc chó băm nhỏ (một loại thực phẩm giảm cholesterol ngon khác), 1 muỗng hạt chia và 1 cốc quả việt quất cho bữa ăn đó là một sức mạnh của sức khỏe tim mạch.

Bởi vì họ giữ cho tâm trí của bạn sắc nét

Mang mỡ bụng dư thừa không chỉ làm cho quần của bạn cảm thấy căng và căng đầu gối, nó còn làm gánh nặng cho bộ não của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng béo phì giữa đời là một yếu tố nguy cơ gây mất trí nhớ sau này trong cuộc sống. Kết nối não-bụng là gì? Giống như chất béo trong phần giữa của bạn làm cho mảng bám làm tắc nghẽn các động mạch nuôi dưỡng máu đến tim của bạn, do đó, nó cũng làm tắc nghẽn các động mạch xung quanh não. Một yếu tố góp phần vào sự phát triển của bệnh Alzheimer. Để bảo vệ bộ não của bạn và đảm bảo bạn sẽ nhớ rõ tất cả tên của con bạn sau khi bạn trở thành ông bà, hãy tích trữ những món ăn ngon này đã được chứng minh là thu nhỏ vòng eo của bạn và tăng cường trí não.

6 & 7 quả việt quất & dâu tây

Chúng ngọt ngào, chúng ngon ngọt và chúng bổ sung hoàn hảo cho món salad, yến mạch và sinh tố. Nhưng tốt hơn nữa, quả mọng là thực phẩm bổ não tuyệt vời và nguồn chất xơ mạnh mẽ, một chất dinh dưỡng cho thấy giảm cân. Theo báo cáo của Annals of Neurology , tiêu thụ chế độ ăn nhiều quả việt quất và dâu tây có thể giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần và giúp duy trì trí nhớ và tập trung vào những năm hoàng kim của bạn. Dâu tây cũng rất giàu folate, một chất dinh dưỡng mà khi được tiêu thụ với vitamin B đã được chứng minh là ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí.

8 dầu ô liu

Dầu ô liu rất giàu polyphenol chống ung thư và chất béo không bão hòa đơn giúp tăng cường sức khỏe của tim, làm chậm lão hóa não và đảo ngược tình trạng thiếu hụt trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Một chế độ ăn uống giàu chất chủ yếu ở Địa Trung Hải cũng đã được chứng minh là làm tăng mức adiponectin, một loại hormone chịu trách nhiệm phá vỡ chất béo trong cơ thể. (Càng có nhiều người, chỉ số BMI của họ càng thấp.) Mang lại lợi ích bằng cách làm cho dầu ô liu trở thành chất béo để nấu ăn và sử dụng nó trong nước sốt và nước sốt. Nhưng hãy nhớ rằng: "Dầu là chất béo và chúng ta vẫn phải thận trọng với mức tiêu thụ calo hàng ngày nói chung để ngăn ngừa tăng cân." Tiêu thụ không quá một muỗng canh mỗi ngày.

9 Cà tím

Được đóng gói với axit chlorogen khử gốc tự do, cà tím tốt cho nhiều thứ hơn là chỉ parmigiana. Rau màu tím sáng bóng cũng được đóng gói với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là anthocyanin mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh như tăng cường trí nhớ ngắn hạn. Và tiền thưởng: "Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng anthocyanin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm viêm và giảm cứng động mạch", Koshot nói với chúng tôi. Để có được những lợi ích, hãy thêm rau tím vào bánh mì kẹp thịt gà tây, bánh mì kẹp, risottos hải sản và các món mì ống.

10 quả óc chó

Quả óc chó là mối đe dọa kép về dinh dưỡng: Không chỉ là một trong những nguồn chất béo không bão hòa đa tốt nhất, một loại chất béo kích hoạt các gen làm giảm lưu trữ chất béo, chúng còn được chứng minh là cải thiện chức năng não ở chuột mắc bệnh Alzheimer. Mặc dù chúng ta không thể chắc chắn điều tương tự cũng đúng ở người, nhưng việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn, vì vậy nó chắc chắn đáng để thử. Cho yến mạch và xà lách của bạn với chúng, hoặc ném một ít vào bộ xử lý thực phẩm và thêm hỗn hợp vào nước sốt pesto tự làm.

Bởi vì họ tránh xa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khi chúng ta già đi, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên. Mặc dù bạn không thể làm gì khi già đi, nhưng bạn có thể duy trì hoạt động, giảm cân và thêm các thực phẩm chống bệnh tiểu đường vào chế độ ăn uống của mình để giảm tỷ lệ mắc bệnh. Đã bị tiểu đường? Ngoài danh sách các thực phẩm bảo vệ, chúng tôi cũng thu thập các đề xuất chế độ ăn uống có thể cải thiện tình trạng của bạn. Tiếp tục để có được trong biết.

11 quả ổi

Có được điều này: Các nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin C cao trong hệ thống của họ cũng có thể có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất. Nhưng trước khi bạn đạt được quả cam đó để giữ sức khỏe, hãy xem xét điều này: Quả ổi cung cấp 600% vitamin C trong ngày chỉ trong một cốc! Mặt khác, một quả cam nhỏ, chỉ chiếm 85%. Mặc dù trái cây nhiệt đới chứa 4 gram protein mỗi cốc, Smith đề nghị ghép ổi với một nguồn protein bổ sung như các loại hạt hoặc một thanh phô mai ít béo để đảm bảo lượng đường trong máu vẫn ổn định.

12 hạt đậu

Đậu có thể là loại thuốc chống tiểu đường mạnh nhất trong cửa hàng tạp hóa. Trong một nghiên cứu, bệnh nhân tiểu đường ăn một cốc đậu mỗi ngày trong ba tháng đã thấy sự cải thiện tốt hơn về lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể so với những người ăn các nguồn chất xơ khác. Và một nghiên cứu dài hơn theo dõi 64.000 phụ nữ trong trung bình 4, 6 năm cho thấy rằng một lượng đậu cao có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhưng trong số tất cả các loại đậu trong cửa hàng tạp hóa, đậu thận đóng gói thành phần ăn kiêng lớn nhất; chỉ cần một nửa cốc đậu cung cấp 14 gram Cẩu hơn 3 phần bột yến mạch! Và nó không chỉ là sợi xơ, mà là một dạng đặc biệt gọi là "tinh bột kháng". Loại này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại chất xơ khác, làm cho nó trở thành một loại carbohydrate rất "ít đường huyết" giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Nếu bạn thường mua loại đóng hộp, hãy kiểm tra nhãn cho các chất phụ gia như đường và muối và rửa sạch đậu của bạn trước khi đào.

13 quả anh đào

Quả anh đào được đóng gói với anthocyanin, một chất chống oxy hóa giúp giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường. Trên thực tế, một nghiên cứu của Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy anthocyanin có thể làm giảm sản xuất insulin tới 50%! Và nhận được điều này: Anh đào cũng có thể giúp giảm bớt phần giữa của bạn.

14 quả trứng

Tin tốt omelet overs, một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ trên 2.323 người đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa việc ăn trứng và lượng đường trong máu thấp. Theo báo cáo của Tạp chí Quốc tế về Béo phì, trứng cũng đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa sự dao động lớn về nồng độ glucose và insulin. Nhưng đó không phải là tất cả: Protein ăn sáng phổ biến cũng là một nguồn choline mạnh, một hợp chất giúp điều chỉnh các gen gây ra việc lưu trữ mỡ bụng. Nói cách khác, ăn chúng trên reg có thể giúp bạn đánh mất tình yêu và tránh xa bệnh tật. Trứng có hàng tấn lợi ích sức khỏe khác, quá.

15 Cám mì chưa qua chế biến

Chất xơ: Chất dinh dưỡng kỳ diệu nhất trong vương quốc thực phẩm. Theo báo cáo của Mayo Clinic, nó không chỉ siêu bão hòa, khiến nó trở thành món ăn không thể bỏ qua cho những người muốn giảm cân, nó còn được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù tất cả mọi thứ từ rau và trái cây đến các loại hạt và cây họ đậu đều chứa chất dinh dưỡng, cám lúa mì là một trong những nguồn mạnh nhất, mang một lượng lớn 14 gram mỗi nửa cốc. Được làm từ vỏ dày, bên ngoài của hạt lúa mì, loại hạt giảm béo này có thể được sử dụng để thêm hương vị ngọt ngào, hấp dẫn cho bánh nướng xốp tự làm, bánh quế, bánh kếp và bánh mì. Nó cũng làm cho một bổ sung tốt cho ngũ cốc nóng và lạnh. Nếu bạn đang thực sự cố gắng tăng cường chất xơ, hãy ăn nó một mình, kiểu cháo, với một ít quế và một ít quả tươi.

16 cá mòi

Cá mòi là một nguồn omega-3 mạnh, một chất dinh dưỡng có thể cải thiện mọi thứ từ hồ sơ cholesterol và tâm trạng của bạn đến khả năng tránh khỏi bệnh Alzheimer. Trong một nghiên cứu nhỏ với 148 người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có tỷ lệ omega-3 so với omega-6 trong máu cao hơn có khả năng cải thiện mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những người mắc bệnh một hồ sơ ít thuận lợi.

Bởi vì họ không bị viêm

Với mỗi sinh nhật trôi qua, đau nhức trở nên phổ biến hơn, thường là do viêm hoặc thừa cân. "Khi bạn nặng hoặc trải qua quá trình tăng cân, cân nặng thêm có thể làm căng khớp và khiến chúng bị mòn nhanh hơn. Đó là lý do tại sao những người thừa cân cũng có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp", Koshot nói với chúng tôi. "Ngoài ra, chất béo có chứa các hóa chất gây viêm gọi là cytokine, có thể thúc đẩy quá trình viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến các hệ thống khác nhau của cơ thể, bao gồm cả khớp của chúng ta."

17 củ nghệ

Hãy nghĩ về củ nghệ như ibuprofen hoàn toàn tự nhiên của mẹ thiên nhiên. Curcumin, thành phần hoạt chất trong gia vị Ấn Độ, ngăn chặn tác dụng của các enzyme gây viêm và chất truyền tin đau hóa học, làm giảm đau và viêm khớp. Củ nghệ cũng đã được tìm thấy để can thiệp vào sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư và làm giảm mức cholesterol. Để thêm gia vị màu vàng vào chế độ ăn kiêng, hãy rắc nó lên một miếng đậu hũ, quăng nó với rau củ nướng hoặc thêm vào gạo lức của bạn. Các lựa chọn thực sự là vô tận.

18 củ cà rốt

Nhờ hàm lượng vitamin A và beta-carotene, các loại rau màu cam như ớt cam và cà rốt là chất chống viêm mạnh. Những loại rau này cũng rất giàu beta-cryptoxanthin, một loại sắc tố carotene, có thể tránh được các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp.

19 lá xanh

Bạn đã biết rằng các loại rau lá xanh chứa đầy chất dinh dưỡng như cải xoăn, bok choy và rau bina sẽ xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn có biết rằng chúng có thể giúp bạn giảm đau nhức không? Đó là sự thật và tất cả là nhờ hàm lượng sulforaphane cao, một hợp chất ngăn chặn các enzyme liên quan đến phá hủy khớp và viêm.

Bởi vì chúng tốt cho huyết áp của bạn

Bạn tránh xa máy lắc muối và đã bỏ thực phẩm chế biến chứa đầy natri khỏi thị trường nhưng huyết áp của bạn vẫn cao. Đưa cái gì? "Các mạch máu của chúng ta có các thụ thể theo dõi huyết áp của chúng ta và thay đổi tự nhiên để giúp duy trì huyết áp ổn định. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, các thụ thể này trở nên kém nhạy cảm hơn nên huyết áp của mọi người có thể thay đổi do ít điều tiết hơn. Ngoài ra, khi chúng ta già đi, các động mạch của chúng ta trở nên dày hơn, cứng hơn và kém linh hoạt. Các động mạch của chúng tôi giúp bơm máu từ tim, vì vậy nếu lưu lượng máu không tốt và tim phải làm việc vất vả hơn, huyết áp có thể tăng lên. "Để đưa mức của bạn trở lại bình thường, hãy tiếp tục tránh lượng muối dư thừa và thêm sáu máu này. thực phẩm giảm áp lực cho đội hình hàng tuần của bạn:

20 & 21 Củ cải đường & Củ cải xanh

Củ cải đường và củ cải xanh rất giàu nitrat, một hóa chất tự nhiên làm tăng sức chịu đựng, giảm huyết áp và bảo vệ tim bằng cách làm cứng các thành động mạch, theo Mayo Clinic. Rau củ cũng chứa 12% kali trong ngày, một khoáng chất điều hòa huyết áp và giúp loại bỏ lượng muối dư thừa.

22 củ khoai lang

Khoai lang được đóng gói với kali, một khoáng chất có thể làm giảm tác dụng của natri đối với huyết áp. Chúng cũng giàu carotenoids, chất chống oxy hóa mạnh giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm kháng insulin, ngăn ngừa calo chuyển hóa thành chất béo. (Woohoo!) Nướng chúng như một mặt để nướng thịt hoặc cá, hoặc cắt lát và nướng chúng thành khoai tây chiên tốt cho sức khỏe.

23 Sôcôla đen

Tin tốt, cho rượu: Cùng một loại sô cô la đen làm cho vị giác của bạn hát cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho huyết áp của bạn. Theo một nghiên cứu của BMC Medicine năm 2010, các sản phẩm ca cao rất giàu flavonoid có thể làm giảm HA trong số những người bị cả tăng huyết áp và tiền tăng huyết áp. Các phát hiện khoa học khác chỉ ra rằng flavanol của ca cao có thể giúp cơ thể hình thành nitrit, cùng loại hóa chất trong củ cải đường và rau xanh củ cải giúp mở rộng mạch máu, làm giảm lưu lượng máu và huyết áp. Chúng tôi thích Alter Eco Blackout và Green & Black's 85% Cacao Bar.

24 Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Theo báo cáo của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2010, ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu. Quinoa, rau dền, farro, quả mọng lúa mì và bulgur là một số món yêu thích của Smith. Chúng tôi cũng là người hâm mộ lớn của bánh mì ngũ cốc vì nó rất đơn giản để thêm vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Chỉ cần trao đổi bánh mì trắng bạn đang nướng cho bữa sáng và các lát bạn đang sử dụng để làm bánh sandwich của bạn và bạn đã đạt được ba ngày một ngày.

Thịt lợn 25 con

Thịt lợn thăn phục vụ nhiều hơn là chỉ choline protein và chất béo. Một khẩu phần ba ounce cũng mang 10% kali và 6% magiê bạn cần mỗi ngày. Hai trong số các chất dinh dưỡng làm giảm HA mạnh nhất xung quanh. Nấu một mẻ thịt thăn vào đầu tuần và giữ chúng trên tay để bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào các bữa ăn hàng tuần.