1 Làm squats trong khi cookie Giáng sinh của bạn đang nướng.
Shutterstock
Trong khi bạn đang chờ bánh quy Giáng sinh của bạn nướng, "hãy xem bạn có thể làm được bao nhiêu trong khoảng thời gian hai phút", Holly Roser, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở San Francisco nói. Câu hỏi nghiêm túc: Có phần thưởng nào tốt hơn khi thực hiện một loạt squats hơn là bánh quy Giáng sinh mới ra lò không?
Cách thực hiện: Ngồi xổm với hai chân cách nhau ngang hông và mang gân guốc song song với sàn nhà. Giữ hai giây ở phía dưới và siết chặt miếng dán của bạn khi bạn đi lên.
2 Làm lunges trong khi bạn hút bụi cho khách.
Shutterstock
Bạn dành nhiều thời gian để dọn dẹp trong những ngày lễ trong khi sẵn sàng cho khách đến. Vì vậy, bạn cũng có thể tập luyện trong khi bạn đang dọn dẹp. Theo Rosser, bạn có thể "thực hiện một số phổi trong khi bạn hút bụi nhà trước khi khách của bạn đến."
Cách thực hiện: Lunge vào mỗi lần đẩy chân không. Khi bạn lunge, đảm bảo đầu gối của bạn không đi qua ngón chân và bàn chân của bạn đang hướng thẳng về phía trước.
3 Làm người leo núi trong khi gói quà.
Shutterstock
Gói quà có thể nhận được một chút nhàm chán. Để làm cho mọi thứ trở nên thú vị hơn (và để tăng nhịp tim trong quá trình này), hãy thêm một số nhà leo núi vào hỗn hợp. "Gói một món quà, sau đó làm 25 người leo núi ở giữa, " Roser nói.
Cách thực hiện: Vào tư thế plank và đưa đầu gối lên ngực nhanh nhất có thể. Đảm bảo cổ tay của bạn thẳng hàng với vai và lưng phẳng.
4 Thử thách gia đình của bạn với một ván.
Shutterstock
Ai không thích một cuộc thi thân thiện với gia đình trong những ngày lễ? Và nếu bạn muốn làm cho sự cạnh tranh đó có lợi cho việc xây dựng cơ bắp của bạn, hãy lùi lại khỏi các trò chơi cờ và thay vào đó là một ván bài. "Bất cứ ai giữ tấm ván của họ lâu nhất sau bữa tối sẽ chọn ai làm món ăn", Roser gợi ý.
Cách thực hiện: Khi bạn ở trong ván, hãy đặt hai chân cách nhau ngang hông và giữ cho lưng phẳng như bàn, nhớ hít thở toàn bộ.
5 Đánh cầu thang cho một số cardio khi trang trí.
Shutterstock
Thay vì hướng đến phòng tập thể dục để sử dụng độ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc người leo cầu thang, huấn luyện viên Debra Atkinson, CEO của Flipping 50, khuyên bạn nên sử dụng những gì bạn có thể có ở nhà: cầu thang thực tế của bạn. "Khi bạn đi lên và xuống cầu thang để trang trí kỳ nghỉ của bạn ra ngoài, hãy biến nó thành một khoảng thời gian, " cô nói. "Thay vì một chuyến đi, hãy thực hiện ba chuyến! Luôn có thứ gì đó để chọn, phải không?"
Cách thực hiện: Thực hiện một bước một lần trong chuyến đi đầu tiên của bạn lên cầu thang, sau đó thực hiện hai bước một lần trong lần thứ hai. Điều này sẽ thay đổi cách bạn làm việc cơ bắp của bạn.
6 Mang giày và đi xúc.
Shutterstock / glebchik
Xẻng tuyết thường được xem là một việc vặt, nhưng bạn có thể muốn thay đổi suy nghĩ về hoạt động mùa đông. "Xẻng là một tập luyện tuyệt vời, " Atkinson nói. Thực tế, đó là một bài tập tốt, theo Đại học Y Harvard, bạn có thể đốt cháy từ 180 đến 266 calo chỉ trong 30 phút trong khi thực hiện, dựa trên cân nặng của bạn.
Cách thực hiện: Hãy chắc chắn rằng bạn xoay đều trong khi xúc. Thay thế giữa việc sử dụng tay phải và tay trái của bạn để làm việc cả hai bên cơ thể.
7 Tham gia phi hành đoàn dọn dẹp sau bữa ăn sau bữa tiệc ngày lễ.
iStock
Món ăn không phải là một việc vặt vui vẻ. Không thể phủ nhận điều đó. Nhưng khi bạn nghĩ về nó, có rất nhiều đặc quyền cơ bắp để thực hiện chúng. "Cho dù bạn đang cho một đám đông hoặc là khách trong một bữa tiệc, hãy tham gia vào việc sấy khô, xếp chồng và lưu trữ các món ăn, " Atkinson nói. "Nó chắc chắn nhịp đập khi ngồi trên đi văng khi đạt được mục tiêu hoạt động của bạn. Mọi thứ đều có giá trị."
Cách thực hiện: Thay vì chỉ rửa, sấy khô, xếp chồng và lưu trữ, hãy thêm một số bắp chân vào hỗn hợp trong khi bạn đang đứng ở bồn rửa hoặc thò tay vào tủ.
8 Giao hàng nướng cho hàng xóm của bạn.
Shutterstock
Truyền bá niềm vui ngày lễ năm nay trong khi đồng thời đổ mồ hôi bằng cách nướng một số bánh quy và giao chúng cho hàng xóm của bạn. "Nếu bạn đang nướng bánh cho hàng xóm, hãy đi bộ từ nhà này sang nhà khác và tập thể dục từ đó", Atkinson nói. "Tay quá đầy để có thể mang tất cả chúng cùng một lúc? Tốt! Hãy thực hiện các chuyến đi trở lại Bắc Cực Nhà AKA tại nhà và lặp lại cho tất cả những người bạn đang điều trị trong năm nay."
Cách thực hiện: Nếu bạn muốn một giải pháp thay thế cho việc đi đi lại lại, hãy tải mọi thứ lên một chiếc xe trượt tuyết và kéo nó xung quanh khu phố của bạn. Bạn có thể tải lên xe trượt tuyết của bạn với các vật nặng khác để làm cho nó tập luyện cường độ cao hơn nữa!
9 Do xen kẽ phổi trong quảng cáo.
iStock
Bạn biết rằng bạn sẽ tận dụng tối đa tất cả các bộ phim kỳ nghỉ tuyệt vời trên TV, vì vậy Gideon Akande, người hướng dẫn sáng lập tại Shadowbox Chicago, nói rằng bạn nên sử dụng quảng cáo như một thời gian để xen kẽ. "Như một phần thưởng bổ sung, bất cứ khi nào một tài liệu tham khảo Giáng sinh xuất hiện cho dù đó là bán, phim hay quảng cáo khác, hãy hoàn thành năm bước đi, " anh nói.
Cách thực hiện: Đối với phổi, hãy bắt đầu với hai bàn chân cạnh nhau. Bước lại bằng một chân khi bạn hạ thấp đầu gối về phía mặt đất và giữ đầu gối trước qua mắt cá chân trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và các bên thay thế.
Đối với bước đi bằng ván, uốn cong đầu gối của bạn khi bạn bò tay đến vị trí tấm ván trong đó đầu gối của bạn thẳng và bàn tay của bạn được đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Tạm dừng một giây trước khi từ từ bò trở lại vị trí đứng.
10 Thực hiện một lời trêu ghẹo trong khi đặt quà dưới gốc cây Giáng sinh.
iStock
Đừng chỉ để tất cả những món quà được gói đẹp mắt của bạn dưới gốc cây. Thay vào đó, Amy Cardin, một hướng dẫn viên BASI Pilates có trụ sở tại Rhode Island, nói rằng hãy tạo ra một trò chơi từ đó. Bằng cách trêu ghẹo trong khi bạn đặt quà dưới gốc cây, bạn sẽ có được một bài tập giết người!
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi với những món quà của bạn ở một bên của bạn và đảm bảo vị trí của bạn gần với cây thông Noel. Đưa một chân tại một thời điểm lên đến vị trí trên cùng của bàn, sau đó siết chặt đầu gối và đùi trong của bạn với nhau. Đưa tay ra khỏi sàn và lấy một món quà và đặt nó dưới gốc cây. Đặt ba đến năm món quà trước khi quay lại và lặp lại ở phía bên kia.
11 Làm squats trong khi đặt đồ trang trí trên cây của bạn.
Shutterstock
Trang trí cây là một trong những phần tốt nhất của mùa lễ, vậy tại sao không làm cho nó thậm chí tốt hơn bằng cách thêm một số bài tập vào hỗn hợp? Peter Tucci, một huấn luyện viên có trụ sở tại thành phố New York tại Obé, nói rằng hãy đưa vào danh sách nhạc kỳ nghỉ yêu thích của bạn và làm việc, tập squats trong khi bạn làm cho cây của bạn trông thật tuyệt vời.
Cách thực hiện: Hãy tưởng tượng bạn mang giày elf, để ngón chân của bạn được nâng lên và bạn đang ngồi trên gót chân. Làm việc theo cách của bạn xung quanh cây, lấy một vật trang trí một lúc trong khi ngồi xổm liên tục. Giữ ngực của bạn nâng lên và cốt lõi của bạn mạnh mẽ khi bạn ngồi xổm xung quanh cây. Và đừng lo lắng về việc hoàn thiện vị trí trang trí của bạn, chỉ cần lấy chúng trên cây và sửa chúng sau.
12 Hoặc làm tăng bắp chân trong khi hoàn thiện cây của bạn.
iStock
Bây giờ bạn đã có tất cả đồ trang trí của mình trên cây, đã đến lúc làm cho chúng trông thật đẹp. Đó là nơi tăng bắp chân của Tucci.
Cách thực hiện: Trong khi bạn cách điệu cây của mình, hãy bóp mông và từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất liên tục trong khoảng thời gian 30 giây. Hãy chắc chắn để giữ cho lõi của bạn mạnh mẽ toàn bộ thời gian.
13 Làm cuộn với giấy gói.
iStock
Bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập ab mà không có gì ngoài một cuộn giấy gói. Vậy bắt đầu từ đâu? Huấn luyện viên Serena Scanzillo có trụ sở tại Pennsylvania, người sáng lập và Giám đốc điều hành của SerenaFit Virtual Studio, nói rằng hãy bắt đầu với một số cuộn phim.
Cách thực hiện: Lấy một ống giấy gói và nằm thẳng trên lưng, hai chân đưa ra và hai tay giữ đầu ống. Từ từ ngồi dậy và chạm ống về phía trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi đẹp và cao, kéo cơ bụng của bạn với tư thế tuyệt vời. Từ từ lăn xuống thảm và lặp lại trong 45 giây.
14 Hoặc làm xoắn bằng giấy gói.
Shutterstock
Tiếp theo là gói giấy xoắn. Những thứ này, theo Scanzillo, về cơ bản chỉ là một trò vui và lễ hội hơn trên các vòng xoắn của Nga.
Cách thực hiện: Hai chân hơi cong về phía trước, ngả người ra sau với lõi được gắn vào và "chèo" ống giấy gói ở hai bên cơ thể như một chiếc xuồng. Cảm thấy xiên của bạn thắt chặt khi bạn duy trì tư thế và hình thức tốt. Lặp lại trong 45 giây.
15 Hoặc làm máy ép với giấy gói.
Shutterstock
Đừng đặt cuộn giấy gói xuống. Tiếp theo, Scanzillo nói sẽ sử dụng nó để thực hiện một số thao tác ấn trên cao. (Và kiểm tra số dư của bạn trong quá trình.)
Cách thực hiện: Bây giờ, với hai chân nổi trước mặt, ngả người ra sau và giữ thăng bằng trong tư thế ngồi chữ V. Ngồi lên đẹp và mạnh mẽ và bắt đầu ấn ống giấy gói trên đầu. Tiếp tục nhấn khi bạn giữ V-sit, thu hút cơ bụng dưới của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm tròn lưng trên của bạn. Lặp lại trong 45 giây.
16 Thực hiện chống đẩy bất cứ khi nào bạn nhìn thấy cây tầm gửi.
iStock
Thông thường khi bạn nhìn thấy một cây tầm gửi, bạn đã sẵn sàng cho một nụ cười lớn. Năm nay, hãy xem nó như một cơ hội để tăng cường vũ khí của bạn với một số động tác chống đẩy. "Có một người thân yêu mà bạn muốn hôn dưới cây tầm gửi? Tuyệt vời! Nhưng cũng hãy thả và cho tôi 10 lần đẩy", Catudal đùa.
Cách thực hiện: Nếu bạn có một ô cửa hoặc cổng vòm, hãy đặt một cây tầm gửi lên và thử thách bản thân để thực hiện 10 động tác chống đẩy, squats hoặc một bài tập khác mỗi khi bạn vượt qua nó. Nếu bạn đang ở với người khác, hãy kéo họ vào kỳ nghỉ vui vẻ!
17 Thực hiện những cú đá và đá bóng trong khi bạn đang lạnh buốt bên đống lửa.
Shutterstock
Nó đã ấm áp và ấm cúng bên lò sưởi, nhưng năm nay, Catudal nói rằng bạn nên tăng nhiệt cho một notch với một vài cú đá glute đốt cháy chiến lợi phẩm.
Cách thực hiện: Dành thời gian để thực hiện ba đến bốn bộ 20 cú đá glute mỗi chân trong khi đi ra ngoài lửa.. Hoặc, như một cách khác, bạn có thể thực hiện một ván trong một phút để nhắm vào lõi của mình.
18 Làm một loạt nhỏ trong khi xem Home Alone .
Shutterstock
Bạn biết rằng bạn sẽ xem Home Alone thường xuyên nhất có thể trong mùa này, vậy tại sao không biến nó thành một buổi tập luyện? "Tôi thích ghép các bài tập với những điểm chính trong các bộ phim ngày lễ", Jackie Vick, CSCS, một huấn luyện viên có trụ sở tại Maryland cho Gold's Gym nói. "Nó có gia đình và bạn bè của bạn tham gia, và nó chắc chắn tạo ra những kỷ niệm vui vẻ và nhiều tiếng cười."
Cách thực hiện:
- Mỗi khi ai đó nói "Kevin": 20 cú nhảy
- Khi gia đình nhận ra Kevin bị bỏ lại ở nhà: một phút ngồi xổm
- Mỗi khi kẻ xấu bị tổn thương: 5 lần đẩy
- Mỗi khi bạn nhìn thấy tarantula của Buzz: 10 lá phổi ngược
- Khi mẹ của Kevin tìm thấy anh ta: một phút giòn
19 Làm squats súng lục với quà của bạn.
Shutterstock
Súng ngắn không dễ dàng. Nhưng bằng cách nào đó, thực hiện chúng với một món quà sáng bóng, được bọc hoàn hảo trong tay làm cho chúng trở nên thú vị hơn. "Động lực nào tốt hơn để gói những món quà ngày lễ, phải không?" Ash Wilking, một huấn luyện viên Nike chính của New York City và giảng viên Rumble nói.
Cách thực hiện: Lấy một món quà và tìm một cái gì đó để ngồi, như một cái ghế hoặc đi văng. Giữ món quà trước mặt bạn với cánh tay thẳng. Cân bằng trên một chân với chân đối diện của bạn uốn cong ở góc 90 độ. Ngồi xổm vào tư thế ngồi, giữ món quà trước mặt bạn. Khi đầu sau của bạn chạm vào ghế, nhấn trở lại để đứng. Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn nữa, hãy lấy chỗ ngồi và giữ thăng bằng trong khi thực hiện squats súng lục của bạn.
20 Làm một vòng burpees giữa các tập.
Shutterstock
Nếu bạn đang xem chương trình yêu thích của mình, Betina Gozo, một huấn luyện viên bậc thầy của Nike ở Portland, Oregon, nói rằng hãy tập thể dục với một vòng burpees. Đó là một trong những cách nhanh nhất để tăng nhịp tim và nó hoạt động toàn bộ cơ thể bạn!
Cách thực hiện: Nhảy ra tư thế plank hoặc thả xuống sàn nếu bạn quá nghiêng, sau đó nhảy chân trở lại, đưa mình đứng dậy, nhảy lên và vươn lên trời. Lặp lại trong 45 giây mỗi khi tập mới bắt đầu.
21 Mang giày trượt băng ảo và tập luyện tim mạch.
Shutterstock
Bạn không cần phải trượt trên băng để gặt hái những lợi ích của trượt băng. Luke Zocchi, huấn luyện viên nổi tiếng Luke Zocchi cho biết: "Bên ngoài trời lạnh, vì vậy hãy mang giày trượt ảo của chúng tôi để thay thế cho bài cardio đó". Bài tập không chỉ giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của bạn, mà còn làm việc mông, cốt lõi, gân kheo và đùi của bạn.
Cách thực hiện: Nghiêng người về phía trước một chút như thể bạn đang đẩy băng ra và di chuyển từ bên này sang bên kia trong một chuyển động trượt băng. Khi bạn đang làm như vậy, uốn cong ở hông và đầu gối, chạm một tay xuống bàn chân đối diện mỗi khi bạn hạ cánh. Chạm nhẹ bàn chân đối diện của bạn xuống phía sau chân trước để ổn định. Làm tổng cộng 12 reps mỗi bên.
22 Ra khỏi giấc ngủ đông với những con gấu bên.
Shutterstock
Khi bạn muốn tập luyện Giáng sinh nhanh chóng, Zocchi khuyên bạn nên bò gấu bên. Chúng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, đặc biệt là vai, cánh tay, lõi và glutes của bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối cong ở góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng chúng trực tiếp dưới hông của bạn và hơi chạm đất. Nắm lấy lõi của bạn và di chuyển sáu bước sang trái. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó di chuyển sáu bước sang phải. Lặp lại các động tác này trong 60 giây.
23 Thực hiện một vòng đá cắt kéo trong khi gói quà.
Shutterstock
Lần tới khi bạn gói quà, hãy đặt kéo xuống và thực hiện một vài cú đá cắt kéo. Zocchi nói rằng đó là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn và đặt nhẹ tay xuống đất bên cạnh hông. Mở rộng chân của bạn thẳng ra trước mặt bạn, xen kẽ hai chân phải và trái của bạn lên xuống.
24 Chạy tại chỗ để tập luyện buổi sáng nhanh chóng.
Shutterstock
Bạn không cần thiết bị tập thể dục ưa thích để chạy. Theo Zocchi, bạn có thể đổ mồ hôi vào Giáng sinh này chỉ bằng cách chạy tại chỗ.
Cách thực hiện: Đứng cao, chạy tại chỗ càng nhanh càng tốt. Cung cấp đầu gối phải của bạn lên về phía ngực của bạn, tiếp theo là đầu gối trái của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang hạ cánh nhẹ nhàng. Thực hiện 12 reps trên mỗi chân.
25 Thực hiện tricep trong khi bạn đang nấu bữa tối.
Shutterstock
Quầy bếp hoặc ghế phòng khách của bạn có thể có ích cho một số bài tập đơn giản, đặc biệt là bài tập cơ tam đầu. Phần sau cánh tay của bạn có thể là một khu vực khó khăn để nhắm mục tiêu, nhưng động tác này sẽ khiến cơ tam đầu của bạn bị đốt cháy khi bạn chờ bữa tối để nấu ăn xong.
Cách thực hiện: Đưa lưng về phía quầy hoặc đi văng, đặt lòng bàn tay lên cạnh. Giữ hai chân cong ở góc 45 độ trên mặt đất trước mặt bạn, uốn cong cánh tay để từ từ hạ thấp cơ thể, sau đó duỗi thẳng chúng để đẩy mình trở lại. Lặp lại trong 45 giây.
