Không thành vấn đề nếu bạn là người có ý nghĩa nhất trên hành tinh hay Đức Đạt Lai Lạt Ma, những suy nghĩ tiêu cực sẽ tìm ra cách nổi lên trong cuộc sống hàng ngày của bạn. (Rốt cuộc, chúng ta chỉ là con người!) Có lẽ bạn đã có một đánh giá hiệu suất kém và không thể không tự hỏi về những ảnh hưởng của nó đối với quỹ đạo sự nghiệp của bạn trong tương lai. Hoặc có thể bạn đã tăng được một vài cân khi đi nghỉ và không thể ngừng đổ lỗi cho bản thân vì đam mê những calo thừa đó. Nó thậm chí có thể là một cuộc gặp gỡ vụng về tại quán cà phê mà bạn cứ lặp đi lặp lại trong tâm trí.
Theo kết quả của một nghiên cứu quốc tế được thực hiện tại Đại học Concordia, 94% người trưởng thành thấy mình phải đối phó với những suy nghĩ tiêu cực, xâm phạm. Và trong khi bạn có thể không thể ngăn những suy nghĩ đó xảy ra, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giữ cho những ý tưởng khó chịu đó lấn át quá trình suy nghĩ của bạn.
Bất kể điều gì đè nặng lên tâm trí bạn, điều quan trọng là đừng để những suy nghĩ tiêu cực đó ảnh hưởng xấu đến các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn, dẫn đến căng thẳng và lo lắng theo thời gian. May mắn thay, nó không phải theo cách đó. Lần tới khi bạn thấy mình trong một cơn lốc suy nghĩ tiêu cực, hãy thử một trong 23 cách này để chinh phục chúng.
1 Dành vài phút để giải quyết căng thẳng của bạn
Shutterstock
Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng một cách đơn giản để chinh phục suy nghĩ tiêu cực là bằng cách dành thời gian để giải quyết những suy nghĩ đó. Một chiến lược là chỉ định 10 phút mỗi ngày cho Thời gian suy nghĩ tiêu cực, Julie Kantor, Tiến sĩ, nhà tâm lý học và tư vấn quản lý, đã đề xuất với Forbes . "Khi bạn có suy nghĩ tiêu cực vào ban ngày, hãy ghi lại và nói với bản thân rằng bạn sẽ xem xét nó trong NTT, " cô nói. "Theo thời gian, bạn sẽ giành được quyền kiểm soát và suy nghĩ tiêu cực sẽ dừng lại."
2 Mua một số hoa
Hành động đơn giản là chọn một bó hoa và đặt chúng trong một cửa sổ đầy nắng có thể nâng cao tâm trạng của bạn theo cách mà ít ai có thể làm được. Một nghiên cứu của Đại học Rutgers cho thấy khi những người tham gia được tặng một trong ba món quà là một cây nến, một giỏ trái cây hoặc một bó hoa, họ đã phản ứng chân thực nhất với những bông hoa. Ba ngày sau, những người nhận hoa vẫn cảm thấy hạnh phúc hơn so với bạn bè trong nghiên cứu.
3 Chơi trò chơi Tetris
Nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn là kết quả của việc sống trong một cái gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn, nó có thể giúp đi vào trạng thái của dòng chảy. Một cách dễ dàng để làm điều đó? Tetris. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Emotion cho thấy trò chơi cổ điển này có thể đóng vai trò là cơ chế đối phó hữu ích cho những người đang chờ đợi tin tức có thể thay đổi cuộc sống. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi chơi trò chơi tạo dòng chảy không thể làm giảm bớt lo lắng, nó có thể làm giảm mức độ cảm xúc tiêu cực và cải thiện mức độ tích cực.
4 Theo dõi tin tức của bạn
Shutterstock
Các chương trình phát sóng tin tức tiêu cực có thể tác động đến cảm xúc của bạn nhiều hơn bạn nghĩ, đặc biệt là nếu bạn điều chỉnh vào buổi sáng. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc xem chỉ ba phút tin tức tiêu cực vào buổi sáng khiến người xem có khả năng báo cáo cao hơn 27% sau sáu đến tám giờ sau đó. Những người theo dõi những câu chuyện biến đổi Những người cung cấp giải pháp thay vì cam chịu không ngừng nghỉ và u ám đã báo cáo có một ngày tốt lành 88 phần trăm thời gian.
5 Vứt bỏ những suy nghĩ tiêu cực của bạn
6 Thay đổi sự tập trung của bạn Hướng tới một giải pháp
Shutterstock
"Những suy nghĩ giống như thần chú", Justin Baksh, một cố vấn sức khỏe tâm thần được cấp phép và Giám đốc lâm sàng tại Trung tâm Sức khỏe Sáng lập, "Nếu bạn để những suy nghĩ tiêu cực nguôi ngoai, nếu bạn để chúng tồn tại, cuối cùng chúng sẽ trở thành sự thật."
Khi nói đến việc chinh phục suy nghĩ tiêu cực, Baksh gợi ý rằng "điều bạn cần làm là chuyển trọng tâm từ vấn đề sang giải pháp". Chẳng hạn, Baksh nói rằng một trong những suy nghĩ tiêu cực phổ biến nhất mà anh ta nghe được là dọc theo dòng chữ "Tôi quá choáng ngợp và căng thẳng với tài chính". Trong trường hợp này, ông đề nghị thay thế suy nghĩ đó bằng "Tôi sẽ quan sát nhiều hơn về thói quen chi tiêu của mình và có mục đích hơn với việc tiết kiệm" Nói cách khác, đánh đổi sự hối tiếc trước đây cho mục tiêu tương lai có thể đạt được.
7 Dành 20 phút để viết ra suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Shutterstock
Theo một nghiên cứu được công bố trên The Oncologist, việc dành thời gian ngoài ngày để ghi lại những ghi chú chi tiết về những suy nghĩ tiêu cực của bạn thực sự có thể làm thay đổi những suy nghĩ đó . Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tại Đại học Georgetown đã phát hiện ra rằng, sau ba tuần viết nhật ký chỉ 20 phút mỗi ngày, 54% bệnh nhân ung thư cho biết họ đã thay đổi suy nghĩ (từ tiêu cực sang tích cực) về căn bệnh của mình.
8 tách biệt khỏi suy nghĩ của bạn
Shutterstock
Hầu hết mọi người có thể đồng ý rằng họ tốt hơn rất nhiều trong việc đưa ra lời khuyên cho bạn bè so với việc họ làm theo lời đề nghị của người khác. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng nhận thức này vào lợi thế của mình, thì bạn có thể chinh phục các vấn đề của riêng mình chỉ bằng cách đưa ra lời khuyên về những suy nghĩ tiêu cực của bạn như thể chúng là của người khác. Theo một nghiên cứu được công bố trên Nghiên cứu hành vi và trị liệu , phương pháp đặt câu hỏi này được gọi là Socratic questioning, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách cung cấp cho bệnh nhân một cách xử lý vấn đề dường như ít thân mật hơn.
9 Ôm tư duy trung lập
Khi những suy nghĩ tiêu cực là điều duy nhất chiếm giữ tâm trí bạn, thì chính xác không dễ để thuyết phục bản thân suy nghĩ tích cực thay vào đó. Đó là lý do tại sao huấn luyện viên mối quan hệ Vikki Louise khuyên bạn nên chuyển sang những suy nghĩ trung lập thay cho sự tích cực thuần túy. "Làm việc dựa trên những suy nghĩ mà bạn không tin là lãng phí thời gian", cô nói. "Suy nghĩ 'Tôi có một công việc' là trung lập, đáng tin cậy và cảm thấy tốt hơn nhiều so với 'Tôi ghét công việc của mình.' Chắc chắn, bạn sẽ không bỏ qua công việc hàng ngày, nhưng bạn cũng sẽ không khóc trong các phòng tắm."
10 Xem một video hài hước
Shutterstock
Sử dụng sự hài hước để biến những suy nghĩ tiêu cực của bạn thành một cái gì đó ít phiền muộn. Mỗi một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Hài hước , chỉ cần xem một video 15 phút hài hước có thể làm tăng cảm giác hy vọng và cho phép những suy nghĩ tích cực thay thế bất kỳ tiêu cực nào.
11 Nhận đủ số lượng giấc ngủ mỗi đêm
Shutterstock
Mặc dù mọi người đều phải chịu một suy nghĩ tiêu cực thoáng qua, nhưng đó là những người không ngủ đủ giấc, đấu tranh để thực sự chinh phục suy nghĩ tiêu cực, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Trị liệu Hành vi và Tâm thần Thực nghiệm . Theo kết quả nghiên cứu, những người ngủ không đủ giấc, đặc trưng bởi sự gián đoạn liên tục và thời gian ngắn có nhiều khó khăn hơn trong việc chuyển sự chú ý của họ khỏi sự khó chịu, thông tin tiêu cực so với những người ngủ ngon.
12 Tập trung vào cảm giác biết ơn
Lòng biết ơn là một vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại suy nghĩ tiêu cực. Khi các nhà tâm lý học từ Đại học Miami có các đối tượng viết vài câu mỗi tuần, với một số tập trung vào lòng biết ơn, một số tập trung vào tình tiết tăng nặng và một số tập trung vào các sự kiện ảnh hưởng đến họ mà không chú trọng đến cảm xúc, họ thấy rằng những người đã viết ra những gì họ viết biết ơn vì đã lạc quan hơn và thể hiện một cảm giác hạnh phúc lớn hơn so với hai nhóm còn lại.
13 Uống Probiotic
Shutterstock
Bởi vì hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò trong cách con người suy nghĩ, hành động và cảm nhận, việc bổ sung một lượng men vi sinh hàng ngày vào thói quen của bạn thực sự có thể giúp bạn chinh phục suy nghĩ tiêu cực. Đó là theo một nghiên cứu được công bố trên Brain, Behavior and Immunity , cho thấy những người dùng men vi sinh trong bốn tuần có thể suy nghĩ ít hơn về những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực.
14 Đừng cảm thấy tồi tệ khi buồn
Shutterstock
Đừng đánh đập bản thân vì có những suy nghĩ tiêu cực. Mọi người đều trải qua những giai đoạn hỗn loạn cứ lặp đi lặp lại và theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý và Tâm lý Xã hội , những người trung thực với bản thân về những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực có xu hướng trải nghiệm ít hơn về họ.
15 Lấy thức ăn với bạn bè
"Chia sẻ thực phẩm là một trong những cách tốt nhất để kết nối và tìm kiếm sự an ủi", Mary Brooks, M.Ed., một Huấn luyện viên Dinh dưỡng Tích hợp được chứng nhận và chủ sở hữu và người tạo ra Dinh dưỡng Bền vững cho biết. "Chỉ cần ý tưởng mong đợi điều này sẽ cung cấp một cần điều khiển cảm xúc cho ngày của bạn. Các nền văn hóa và xã hội hạnh phúc nhất làm cho việc ăn và nấu ăn cùng nhau trở thành một lễ kỷ niệm hàng ngày."
16 Kiểm tra bằng chứng
Shutterstock
Đừng chỉ nghĩ những suy nghĩ tiêu cực của bạn theo mệnh giá và chấp nhận chúng là những sự thật không thể phủ nhận bởi vì bạn tin chúng. Thay vào đó, bạn nên "thách thức suy nghĩ tiêu cực bằng cách kiểm tra bằng chứng", Cara Maksimow , LCSW, CPC, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép ở New Jersey nói. Một khi bạn nhận ra rằng đó không phải là sự thật hay dữ liệu thực sự để hỗ trợ cho những suy nghĩ khó chịu đó, sẽ thực sự dễ dàng hơn để thuyết phục bản thân rằng bạn đang suy nghĩ bằng trái tim chứ không phải đầu óc và chinh phục suy nghĩ tiêu cực.
17 Nghĩ về người bạn yêu
Khi những suy nghĩ tiêu cực đang cản trở bạn, huấn luyện viên cuộc sống được chứng nhận Ann Ball khuyên bạn nên chuyển sự tập trung của mình sang một điều gì đó trong cuộc sống khiến bạn hạnh phúc, như gia đình hoặc vợ / chồng của bạn. "Bằng cách thay đổi sự tập trung của bạn, " cô nói, "bạn chuyển năng lượng của mình từ việc tập trung vào những thứ khiến bạn thất vọng sang một thứ khác. Thay đổi sự tập trung của bạn sẽ thay đổi động lực của bạn."
18 Nhận một chút ánh sáng mặt trời
Đơn thuốc dễ nhất cho một tâm trạng tốt hơn? Một chút nắng. Brooks nói: "Đôi khi, cảm thấy ít quan tâm đến hoàn cảnh của chúng ta và nhiều hơn về nhịp sinh học của chúng ta bị giảm sút, " Brooks nói. "Thiếu ánh sáng mặt trời, đặc biệt là vào mùa đông, có thể khiến bạn cảm thấy rối mắt." Nếu bạn nghi ngờ rằng lượng ánh sáng mặt trời giảm là nguyên nhân dẫn đến tâm trạng tồi tệ của bạn, thì Brooks gợi ý "hãy dành những phút đầu tiên trong ngày dưới ánh sáng tự nhiên". Ngay cả một cái gì đó đơn giản như đứng bên ngoài trong vài phút hoặc mở rèm có thể "tăng sức sống của bạn" và chinh phục suy nghĩ tiêu cực.
19 Bao quanh bản thân với tính tích cực
Shutterstock
Những suy nghĩ tiêu cực phản đối sự tiêu cực hơn nữa, vì vậy khi vượt qua sự bi quan của bạn, bạn sẽ muốn bao quanh mình với những người tích cực. Và "ngay cả khi bạn không thể biến điều đó thành hiện thực, bạn luôn có thể tìm thấy các bài báo, sách và video tập trung tích cực trên mạng", Meridith Hankenson Alexander, một diễn giả động lực và tác giả của The Sky is the Limit . "Những gì chúng tôi tập trung vào có xu hướng mở rộng, vì vậy khi tâm trí của bạn đang cảm thấy sức hút tiêu cực đó, hãy hướng đến 'những vật thể sáng bóng' sẽ đưa tâm trí của bạn đến nơi bạn thực sự muốn nó đi."
20 Hãy nghỉ ngơi từ phương tiện truyền thông xã hội
Shutterstock
Không còn nghi ngờ gì nữa, phương tiện truyền thông xã hội là một trong những thủ phạm lớn nhất khi nói về suy nghĩ tiêu cực, và việc thảnh thơi từ bất kỳ và tất cả các nền tảng xã hội sẽ giúp ích khi tâm trí của bạn chứa đầy những suy nghĩ tiêu cực. Brooks nói: "Tiêu thụ so với sáng tạo là một trong những cách dễ nhất để đảo ngược ý thức về sự không đủ hoặc tiêu cực của chúng ta".
Thay vì cuộn qua Twitter hoặc Instagram, Brooks khuyên bạn nên làm điều gì đó thu hút tâm trí của bạn và nuôi sống tâm hồn của bạn, như viết thơ hoặc đọc một cuốn sách. "Bật la bàn bên trong của chính bạn thay vì nuôi sống bản thân với những người mà bạn hầu như không biết là liều thuốc tinh thần tốt."
21 Đọc một vài trích dẫn truyền cảm hứng
Shutterstock
Những câu trích dẫn đầy cảm hứng rằng xả rác trên Instagram của mọi cô gái tuổi teen có thể rất hay, nhưng chúng thực sự có thể giúp bạn loại bỏ mọi suy nghĩ tiêu cực. "Nếu bạn dành thời gian mỗi ngày để đọc những câu trích dẫn đầy cảm hứng, rất có thể bạn sẽ tràn đầy động lực, hy vọng và ước mơ tích cực", Patrick Di Vietri, giám đốc dịch vụ trị liệu tại Trung tâm trị liệu và chăm sóc sức khỏe HOPE giải thích. Và ngay cả khi bạn không muốn nhắc nhở bản thân đọc một câu trích dẫn đầy cảm hứng mỗi ngày, tất cả những gì bạn phải làm là theo dõi một vài tài khoản Instagram vui vẻ để có được nội dung cảm thấy tốt hàng ngày thông qua newsfeed của bạn.
22 Thú cưng
Shutterstock
Bước vào một cửa hàng hoa gần đó và đánh hơi vài bông hồng. Dừng những gì bạn đang làm và dành một vài phút thực sự chú ý đến việc vuốt ve mèo hoặc chó của bạn. Lắng nghe Tiếng nghe thực sự nghe nhạc của bạn. Tại sao? "Sự tiêu cực quá dễ dàng khi chúng ta làm việc quá sức và tập trung vào các nhiệm vụ nhận thức", Brooks nói, "vì vậy bạn nên làm cho nước ép sáng tạo của mình trôi chảy bằng cách uống một lượng nhỏ cảm giác 100 phần trăm."
23 Luyện tập tính tích cực ngay cả khi bạn đang có tâm trạng tốt
GinaMarie Guarino , LMHC, một cố vấn sức khỏe tâm thần được cấp phép cho biết: "Cách quan trọng nhất và thường bị bỏ qua nhất để chống lại những suy nghĩ tiêu cực là luyện tập có những suy nghĩ tích cực". "Chắc chắn phản ánh về những khoảnh khắc, tình huống, tương tác và tâm trạng tích cực sẽ giúp bạn giảm tần suất suy nghĩ tiêu cực và tăng cường khả năng chống lại những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện."
