Khoảng nửa triệu người Mỹ đối phó với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) trong mùa đông, theo Phòng khám Cleveland. Và trên hết, 10 đến 20 phần trăm dân số khác đang đối phó với một trường hợp nhẹ hơn của mùa đông. Đúng vậy, những tháng mùa đông ảm đạm đó có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của chúng ta và nếu không được điều trị, điều đó có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. "SAD có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn ở mức độ tuyệt vời. Cuộc sống trở nên ít thú vị và không hiệu quả", Norman Rosenthal, MD, tác giả của Winter Blues: Mọi thứ bạn cần biết để đánh bại chứng rối loạn cảm xúc theo mùa . "Nó cũng có thể làm giảm khả năng suy nghĩ rõ ràng và đưa ra quyết định tốt." Nhưng lớp lót bạc là SAD rất có thể điều trị. Dưới đây là 23 điều bạn có thể làm để đánh bại chứng trầm cảm theo mùa càng sớm càng tốt.
1 Bám sát một lịch trình ngủ bình thường.
Shutterstock
Những người bị SAD thường ngủ nhiều hơn bình thường hoặc khó thức dậy vào buổi sáng vì giờ tối hơn. Nhưng để đánh bại trầm cảm theo mùa, điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình ngủ đều đặn và lành mạnh trong những tháng mùa đông.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể làm điều đó? "Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh đến hai giờ trước khi ngủ vào buổi tối có thể tạo ra sự khác biệt trong việc giữ nhịp sinh học của bạn mạnh mẽ và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm", David J. Austern, PsyD, giáo sư trợ lý lâm sàng của khoa tâm thần học tại NYU Langone lưu ý Sức khỏe.
2 Thức dậy với một mô phỏng bình minh.
Shutterstock
Thật khó để trở thành một người buổi sáng khi mặt trăng vẫn còn lúc bạn phải lăn ra khỏi giường. Enter: đồng hồ báo thức ánh sáng, còn được gọi là đồng hồ báo thức mặt trời mọc. Những thiết bị này bắt chước ánh sáng mặt trời và dần dần trở nên sáng hơn để thu hút bạn một cách tự nhiên khỏi giấc ngủ. Và không giống như đồng hồ báo thức thông thường, sử dụng âm thanh chói tai để đánh thức bạn, đồng hồ báo thức ánh sáng sử dụng các cuộc gọi tự nhiên hoặc âm nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn dễ dàng thoát khỏi giấc ngủ. Ánh sáng "có thể đi qua mí mắt và đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là mùa hè", Rosenthal nói.
3 Sử dụng hộp đèn.
iStock
Nếu bạn đang tìm kiếm độ sáng ở bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày, hãy chuyển sang trị liệu bằng hộp đèn, điều trị SAD bằng cách cung cấp ánh sáng nhân tạo bắt chước ánh sáng mặt trời. "Liệu pháp ánh sáng là phương pháp điều trị cơ bản cho SAD bởi vì đó là khi ánh sáng ở mức thấp nhất mà mọi người phải chịu đựng", Rosenthal nói. "Ngày ngắn và tối, vì vậy thay thế những gì còn thiếu có thể thay thế thuốc. Nó rất hiệu quả và có thể đảo ngược các triệu chứng một cách đáng tin cậy và hiệu quả."
Vì hộp đèn không được quy định bởi Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm (FDA), bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về những gì cần tìm khi mua sắm. Có nhiều thiết bị ngoài kia tự nhận là hộp đèn nhưng thực tế không phải vậy. Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn về việc bạn nên dành bao nhiêu thời gian để sử dụng hộp đèn và vào những thời điểm nào trong ngày sẽ có lợi nhất khi sử dụng nó.
4 Đi dạo bên ngoài trong khi mặt trời tắt.
iStock
Tất nhiên, ánh sáng mặt trời thực sự rất tốt để đối phó với chứng trầm cảm theo mùa, nhưng đi bộ cũng có thể giúp tăng cường tâm trạng; với mỗi bước bạn thực hiện, bạn bơm thêm oxy lên não và giải phóng serotonin, chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng của bạn.
"Đi dạo là một cách tuyệt vời để tập thể dục cộng với ánh sáng", Rosenthal nói. "Mọi người ngần ngại ra ngoài vì trời lạnh, nhưng điều đó không cản trở bạn nhận được không khí trong lành."
5 Giữ thói quen tập thể dục đều đặn.
Shutterstock
Bám sát chế độ tập thể dục của bạn đặc biệt quan trọng trong những tháng mùa đông, không chỉ đối với sức khỏe thể chất của bạn, mà còn về mặt đánh bại trầm cảm theo mùa. "Chúng tôi biết rằng tập thể dục là hữu ích cho tâm trạng, lo lắng và trầm cảm, " giải thích. "Nếu mọi người có thói quen tập thể dục đều đặn, nó có thể thực sự hữu ích cho việc điều trị SAD."
Tham gia lớp thể dục nhóm cũng là một cách tuyệt vời để kết nối với mọi người và tránh cảm giác cô đơn và cô lập.
6 Tham gia một lớp yoga.
Shutterstock
Đó là sự thật: Bạn có thể hướng con chó của bạn xuống để giảm bớt căng thẳng và hạnh phúc hơn. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Frontiers in Human Neuroscience , thực hành yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác tích cực về sức khỏe của bạn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Có nhiều phong cách yoga khác nhau, vì vậy hãy đăng ký một lớp học mà bạn nghĩ sẽ phù hợp nhất với nhu cầu, sở thích và trình độ kỹ năng của bạn. Nếu bạn không chắc chắn điều gì phù hợp với mình, hãy ghé thăm một phòng tập yoga địa phương và nhờ họ hướng dẫn bạn qua các dịch vụ của lớp.
7 Quản lý mức độ căng thẳng của bạn với liệu pháp mùi hương.
iStock
Nếu bạn đang đối phó với chứng trầm cảm theo mùa, thì đó là mấu chốt để khắc phục thời gian chăm sóc bản thân. Tắm thư giãn vào buổi tối, thiền trước khi đi ngủ và chắc chắn thưởng thức một ít hương liệu với tinh dầu. Rosenthal nói rằng mùi hương cam và chanh có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, và một số nghiên cứu như nghiên cứu năm 2017 này được công bố trên The Mental Health Clinicician Hayal cho thấy rằng tinh dầu oải hương có thể có tác dụng làm dịu những người lo lắng.
8 Thư giãn với một ngày spa.
Shutterstock
Đã đến lúc bạn đặt mà mặt hoặc mát xa bạn đã để mắt. Đến thăm một spa có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng, đưa bạn đến một nơi thanh thản về mặt tinh thần, ngay cả khi bên ngoài lạnh buốt. Một phân tích tổng hợp năm 2010 được công bố trên Tạp chí Tâm thần học lâm sàng thậm chí còn kết luận rằng liệu pháp xoa bóp có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Vì vậy, phô trương trong một buổi mát xa 60 phút có thể rất xứng đáng với những lợi ích giúp tăng cường tâm trạng.
9 Làm sáng căn phòng của bạn với màu sắc nhẹ nhàng.
Shutterstock
Một cách khác để làm cho những tháng lạnh hơn một chút sáng hơn là trang trí nhà của bạn với đồ nội thất màu sáng, ném gối, thảm và hoa. Nếu bạn sẵn sàng thực hiện một số thay đổi lớn, Rosenthal nói rằng sơn tường màu trắng hoặc màu sáng, tông màu trung tính có thể giúp phản chiếu ánh sáng và làm sáng không gian của bạn một cách tự nhiên, do đó, chống lại trầm cảm theo mùa của bạn.
10 Treo gương để phản chiếu ánh sáng.
Shutterstock
Đây là một cách dễ dàng khác để chống trầm cảm theo mùa trong khi có thêm lợi ích của việc nâng cấp sức hấp dẫn thẩm mỹ của nhà bạn. Lấp đầy các góc tối trong nhà bằng gương để phản chiếu ánh sáng xuyên qua cửa sổ, điều này sẽ làm sáng không gian của bạn.
11 Truyền một số hygge vào nhà của bạn.
Shutterstock
Hygge, nghệ thuật làm ấm cúng của Đan Mạch, là tất cả về việc ôm ấp và đánh giá cao sự ấm áp của mùa đông. Và xem xét rằng trong Báo cáo Hạnh phúc Thế giới 2019, Phần Lan, Na Uy và Đan Mạch đã được liệt kê là một trong những nơi hạnh phúc nhất trên thế giới, tất cả chúng ta có thể sử dụng một chút hygge trong cuộc sống của chúng ta nếu chúng ta cảm thấy xuống dốc khi thời tiết bên ngoài thật đáng sợ. Thắp một vài ngọn nến, đi một vài đôi tất mờ và chia sẻ bữa ăn với bạn bè là tất cả những công thức để làm cho trái tim bạn phấn chấn và thúc đẩy tâm trạng của bạn.
12 Tận hưởng một đêm đi chơi với bạn bè.
Shutterstock
Trở nên xã hội là chìa khóa khi cố gắng đánh bại trầm cảm theo mùa. "Khi mọi người cảm thấy chán nản, họ không cảm thấy gắn bó với thế giới. Họ cảm thấy bị cô lập và từ chối những điều họ có thể làm để cảm thấy tốt", Austern nói. Thay vào đó, hãy cố gắng phá vỡ mô hình thảnh thơi khỏi thế giới bằng cách đi dự tiệc, lên lịch hẹn hò với bạn đời hoặc tổ chức một bữa tối với bạn bè. Bạn sẽ ngạc nhiên khi một chút giao tiếp xã hội có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
13 Nghe nhạc lạc quan.
iStock
Chỉ cần bật ra danh sách phát tâm trạng yêu thích của bạn có thể giúp bạn chống lại trầm cảm theo mùa. Trong một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên PLOS One , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nghe nhạc lạc quan có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận thế giới, khiến chúng ta tìm kiếm sự tích cực hơn là tiêu cực.
14 Đọc một cuốn sách hay.
Shutterstock
Ấm cúng với một cuốn sách thú vị cũng có thể giúp bạn thoát khỏi mọi suy nghĩ tiêu cực. Đắm mình trong một trang lật trang có thể là một ngày mùa đông được chi tiêu tốt trong nhà.
Và nếu việc đọc không thực hiện được mánh khóe, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí The Arts in Psych Trị liệu cũng cho thấy tô màu và vẽ nguệch ngoạc có thể có lợi cho việc cải thiện tâm trạng.
15 Hãy thử một môn thể thao mùa đông mới.
Shutterstock
Nếu bạn đã từng muốn đi trượt băng hoặc trượt tuyết vào mùa đông này nhưng vẫn không bóp cò, thì bây giờ là thời điểm hoàn hảo để đến sân trượt hoặc dốc. Các môn thể thao mùa đông sẽ giúp bạn có được không khí trong lành hơn, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tập thể dục và giao tiếp xã hội, một công thức chiến thắng để cảm thấy tốt hơn.
16 Hãy tự thưởng cho mình một bộ trang phục mới.
iStock
Đôi khi mặc một chiếc áo len mới là tất cả để có được cảm giác tốt. Mặc thứ gì đó bạn thích và cảm thấy thoải mái có thể khơi dậy sự tự tin, vì vậy nếu bạn đang xem một bài báo về quần áo, đừng cảm thấy tội lỗi khi vung tay một chút để cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
17 Xem một bộ phim vui nhộn.
Shutterstock
Không có cách nào tốt hơn để cảm nhận về một ngày buồn tẻ hơn là một bộ phim hay. Và ngay cả khi bạn cảm thấy thất vọng, hãy xem xét một bộ phim hài. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giải trí cho thấy 20 phút cười cũng hiệu quả trong việc tăng cường tâm trạng như một bài tập thể dục nhịp điệu 20 phút. Trong thực tế, phiên cười khúc khích thậm chí còn tốt hơn trong việc giảm bớt các triệu chứng lo lắng hơn là tập luyện!
18 Lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ cuối tuần trong tự nhiên.
iStock
Một lối thoát cuối tuần đến một cabin ấm cúng hoặc giường và bữa sáng cũng có thể giúp bạn chống lại trầm cảm theo mùa. Chỉ có một ngày để thoát khỏi? Lên kế hoạch đi bộ xuyên rừng để tận hưởng những cảnh đẹp và âm thanh của thiên nhiên. Một bài báo năm 2019 được công bố trên Tạp chí Sinh học Khí tượng Quốc tế lưu ý rằng tắm rừng, trong đó bao gồm hít thở sâu, sâu trong rừng, có thể làm giảm đáng kể căng thẳng bằng cách giảm huyết áp, nhịp tim và mức cortisol.
19 Hoặc đi nghỉ mát nắng.
Shutterstock
Thoát khỏi thời tiết ảm đạm, điều đó gây ra trầm cảm theo mùa của bạn bằng cách tham gia một chuyến đi nhỏ đến một nơi ấm áp hơn. Cảm nhận một chút ánh nắng trên da và tận hưởng thời gian khỏi những căng thẳng của cuộc sống có thể nạp lại tinh thần và giúp bạn cảm thấy thư giãn và trẻ hóa hơn. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trong Nghiên cứu ứng dụng về chất lượng cuộc sống thậm chí cho thấy rằng chỉ mong chờ một kỳ nghỉ có thể nâng cao tinh thần của bạn!
20 Bám sát mục tiêu của bạn.
iStock
Đặt mục tiêu cụ thể và tạo kế hoạch cụ thể để đạt được chúng cũng có thể giúp bạn đánh bại trầm cảm theo mùa. Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Thần kinh học lâm sàng và Thực nghiệm , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm nặng được hưởng lợi từ các can thiệp động lực và học cách có cái nhìn tích cực về tương lai. Nói dễ hơn làm, phải không? Bước đầu tiên là viết ra một danh sách những điều bạn muốn đạt được trong những tuần, tháng hoặc thậm chí nhiều năm tới, sau đó bạn có thể bắt đầu xác định những gì bạn có thể làm để đạt được từng mục tiêu.
21 Tình nguyện thời gian của bạn.
Shutterstock
Bạn sẽ ngạc nhiên khi có nhiều sự giúp đỡ người khác cần giúp đỡ cho chứng trầm cảm theo mùa của bạn. Kiểm tra nhà bếp súp địa phương hoặc nơi trú ẩn động vật cho các cơ hội tình nguyện. Nếu có một tổ chức từ thiện hoặc có ý nghĩa đặc biệt với bạn, hãy liên hệ với ban tổ chức để tìm hiểu những gì bạn có thể làm để giúp đỡ. Điều này xoay quanh những gì Rosenthal và Austern đã nhấn mạnh trước đó về tầm quan trọng của việc duy trì xã hội và gắn kết với xã hội.
22 Cân nhắc trị liệu.
Shutterstock
Rosenthal cho biết thêm, "SAD có liên quan đến hành vi. Vì vậy, nếu bạn nằm trên giường vào buổi sáng với cái đầu được che kín, thì bạn sẽ không có được ánh sáng buổi sáng." Và điều đó chỉ có thể làm trầm cảm theo mùa của bạn tồi tệ hơn.
23 Nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc chống trầm cảm.
Shutterstock
Khi bạn được chẩn đoán mắc SAD, bác sĩ có thể kê toa thuốc chống trầm cảm để giúp điều trị. "Nếu trầm cảm ở mức độ nhẹ, liệu pháp tâm lý mà không cần dùng thuốc có thể ổn. Nhưng nếu trầm cảm nặng ở đó, thuốc chống trầm cảm là phương pháp điều trị tiền tuyến", Rosenthal nói. Tiếp tục dùng thuốc ngay cả khi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, có thể giúp cân bằng nồng độ hormone và khiến tâm trạng của bạn trở lại đúng hướng.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda là một huấn luyện viên cá nhân và nhà văn tự do được chứng nhận bởi ACE về sức khỏe và thể lực.