Trong những tháng mùa đông, thật dễ dàng để thấy mình rơi vào tình trạng suy sụp theo mùa. Nhiệt độ giảm và thiếu ánh sáng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta, ảnh hưởng đến mọi thứ từ kiểu ngủ đến cơ thể của chúng ta. Và với năm phần trăm người Mỹ bị rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) mỗi năm, thật khó để kiểm tra sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của chúng ta trong những tháng lạnh hơn. Để giúp bạn chăm sóc bản thân trong mùa đông này, chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia và thu thập tất cả các mẹo tự chăm sóc tốt nhất cho những tháng mà nhiều người trong chúng ta cần chúng nhất.
1 Thiết lập thói quen thường xuyên.
iStock
Nó có thể là một thách thức để có một thói quen trong mùa đông. Với những ngày nghỉ làm hoặc đi học, các bữa tiệc ngày lễ và những việc lặt vặt theo mùa cần phải hoàn thành, nhiều người thấy mình thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày. Theo Megan Johnson, một nhà tâm lý học được cấp phép ở California, việc thiếu thói quen này có thể làm tăng sự lo lắng và căng thẳng của chúng ta trong mùa đông.
"Đặt thói quen và thiết lập chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn", Johnson khuyến nghị. "Bộ não của chúng ta thực sự thích các mô hình, vì vậy, sống theo thói quen giúp não phát triển mạnh. Giữ chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn sẽ giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh của bạn và thiết lập một mô hình giấc ngủ hiệu quả giúp bạn tỉnh táo tối ưu suốt cả ngày."
2 Và chắc chắn rằng bạn đã bỏ thói quen mùa hè.
iStock
Mặc dù chúng ta có thể đã quen làm mọi thứ theo một cách nhất định trong mùa hè, nhưng điều quan trọng là phải thay đổi thói quen vào mùa đông để phục vụ cụ thể cho nhu cầu của chúng ta cho mùa này, bác sĩ tâm thần Vinay Saranga, MD, người sáng lập Saranga Toàn diện Tâm thần học nói.
Ví dụ, nếu bạn đi tàu điện ngầm để làm việc, Saranga khuyên bạn nên xuống sớm một bước và đi bộ phần còn lại của mùa đông. Sự thay đổi thói quen đơn giản này có thể thêm tập thể dục và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong ngày của bạn, đó là điều bạn cần nhiều hơn vào mùa đông và ít hơn vào mùa hè khi bạn tự nhiên nhận được nhiều ánh sáng mặt trời và tập thể dục hơn.
3 Cố gắng rời khỏi nhà mỗi ngày.
iStock
Cho dù đó là đi bộ năm phút xung quanh khu phố của bạn hoặc một chuyến đi đơn giản đến cửa hàng tạp hóa, Johnson khuyên bạn nên mặc quần áo và rời khỏi nhà của bạn ít nhất một lần một ngày trong mùa đông. Như cô giải thích, "thế giới bên trong của chúng ta thường phản ánh trải nghiệm bên ngoài của chúng ta", vì vậy nếu bạn ở trong bộ đồ ngủ cả ngày, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn bạn nếu bạn tắm và dành thời gian bên ngoài.
4 Và khi bạn đang làm việc, hãy rời khỏi tòa nhà văn phòng khi trời sáng.
iStock
Nhiều người làm việc quá sức vào ban ngày vào mùa đông để họ có thể có thời gian sau đó để dành cho những người thân yêu. Nhưng nếu bạn bị nhốt trong văn phòng cả ngày, rất có thể bạn sẽ không nhận được bất kỳ ánh mặt trời nào như thường lệ trước khi bạn nghỉ làm.
"Một mẹo tự chăm sóc cho mùa đông mà tôi dành cho khách hàng của mình là thoát khỏi tòa nhà văn phòng trong 20 hoặc 30 phút để đi dạo trong giờ chiều khi mặt trời lên đến đỉnh điểm", Julie Gurner, bác sĩ tâm lý học nói. "Nhiều người thường sử dụng thời gian này như thời gian cá nhân trong bữa trưa, nhưng đó cũng là một cơ hội tuyệt vời để biến điều này thành một" cuộc họp đi bộ "mà bạn có thể đã lên lịch."
5 Tham gia vào các kỹ thuật chánh niệm.
iStock
Jenn Stolfa, một cựu nhà trị liệu và người sáng lập của Take Them bên ngoài, biết rằng ra ngoài trong những tháng lạnh thường nói dễ hơn làm.
"Điều đó không có nghĩa là bạn vẫn không thể dành vài phút để thở và tập trung vào thế giới ngoài trời", cô nói. "Hãy dành vài phút để hít thở sâu trong khi bạn nhìn ra ngoài cửa sổ. Hãy chú ý đến thiên nhiên bạn nhìn thấy, và thử tập trung vào các chi tiết như thu hút sự chú ý của bạn vào những chiếc lá nhảy múa, kích thước và hoa văn của tuyết rơi, kết cấu của những đám mây hoặc đếm các sắc thái màu sắc khác nhau mà bạn nhìn thấy. Dành cho mình một chút thời gian để hít thở sâu và chú ý đến thiên nhiên có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, giúp bạn tập trung và nhắc nhở bạn về các kết nối của bạn với thế giới ngoài trời lớn hơn."
6 Thêm nhiều chuyển động vào thói quen của bạn.
iStock
Tập thể dục giải phóng endorphin, có thể giúp giảm căng thẳng hàng ngày. Vì vậy, theo nhà tâm lý học Anna Yam, mẹo tự chăm sóc tốt nhất cho mùa đông chỉ là để bản thân di chuyển vào ban ngày.
"Nếu thời tiết cho phép, hãy đi bộ nhanh, " Yam nói. "Nếu bên ngoài ảm đạm, hãy đến phòng tập thể dục, đăng ký một lớp khiêu vũ, mua một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ, hoặc nhảy xung quanh trong phòng khách của bạn. Có rất nhiều video tập thể dục miễn phí và có phí trực tuyến, bao gồm yoga, thể dục nhịp điệu, đạp xe, và tập tạ. Lấy mồ hôi của bạn và đổ mồ hôi trên tấm thảm của bạn ở nhà. Bất cứ điều gì đi, miễn là bạn di chuyển."
7 Tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn.
iStock
Với những ngày dài hơn của bóng tối vào mùa đông, thật khó để có được lượng ánh sáng mặt trời chúng ta cần trong ngày. Rốt cuộc, tiếp xúc với ánh sáng gây ra những thay đổi tích cực trong cân bằng hóa học của não, Saranga nói.
"Việc sử dụng hộp đèn, hoặc hộp có đèn huỳnh quang được lắp đặt trong đó, có thể được sử dụng để phơi mình trước ánh sáng sớm vào buổi sáng trước khi mặt trời mọc và sau đó vào buổi tối sau khi mặt trời lặn", ông khuyến nghị. "Điều này có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, hãy giữ cho rèm cửa và bóng cửa sổ của bạn mở càng nhiều càng tốt, và cắt bất kỳ cây hoặc bụi cây nào cản trở cửa sổ để ánh sáng tự nhiên tràn ngập căn phòng hơn."
8 Bám sát các kiểu ăn uống thông thường.
Shutterstock
Đừng sa lầy vào việc ăn uống trong kỳ nghỉ. Mặc dù không có gì để thưởng thức các món ngon trong mùa lễ, nhưng đừng lạm dụng nó bằng cách dựa vào các dịch vụ giao đồ ăn hoặc thức ăn thừa trong kỳ nghỉ. Nora Gerardi, một nhà tâm lý học lâm sàng từ New York, khuyên bạn nên theo kịp việc mua sắm hàng tạp hóa thường xuyên vì "ăn uống không đều hoặc không lành mạnh có thể góp phần vào tâm trạng tiêu cực".
9 Ăn thực phẩm có mục đích.
Shutterstock
Không nhận đủ ánh sáng mặt trời trong mùa đông? Chuyên gia dinh dưỡng Natalia Rose có một giải pháp đơn giản: Mang bên ngoài vào. Cô nói, "mang mặt trời vào đĩa của bạn bằng cách ăn thực phẩm lưu trữ ánh sáng mặt trời." Khuyến nghị đặc biệt của cô là rau xanh lá đậm như cải xoăn, rau bina hoặc rau xanh collard.
10 Hạn chế uống rượu.
iStock
Mặc dù có thể dễ dàng muốn xuống một vài ly cocktail khi tụ tập với bạn bè và gia đình trong những ngày lễ, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn trong mùa đông. Theo Saranga, vì rượu là một thứ gây nghiện, nó sẽ chỉ "làm bực tức chứng trầm cảm của bạn" nếu bạn đã trải qua các triệu chứng của SAD. Thay vào đó, ông khuyên bạn nên tăng lượng nước uống trong những tháng này.
11 Hãy tiêm phòng cúm.
iStock
Khi bạn không cảm thấy tốt nhất về mặt tinh thần, có thể dễ dàng để cho sức khỏe tâm thần của bạn giảm xuống. Teri Dreher, người sáng lập NShore Patocates Advocates, nói rằng việc đứng đầu trong các mũi tiêm phòng cúm của bạn nên đứng đầu danh sách chăm sóc sức khỏe của bạn trong mùa đông. Và những con số sao lưu lời khuyên này: Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh báo cáo rằng vắc-xin cúm đã ngăn ngừa gần 7, 1 triệu ca cúm vào năm ngoái.
12 Sử dụng những ngày ốm.
iStock
Trong kỳ nghỉ lễ, nhiều nhân viên không muốn nghỉ việc, vì họ cần tiền hoặc vì quá nhiều người đã nghỉ làm. Theo lời khuyên của nhà trị liệu được cấp phép Katie Lear, tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bị bệnh trong những ngày nghỉ, hãy nghỉ những ngày ốm.
"Vì vậy, nhiều người cố gắng khắc phục và tiếp tục làm việc với cảm lạnh, hoặc tệ hơn, điều này chỉ dẫn đến kiệt sức hơn khi mùa đông tiếp tục, " Lear nói. "Tôi thấy rất nhiều phụ huynh trong văn phòng của tôi vào những ngày nghỉ, những người hoàn toàn suy sụp sau khi bỏ qua nhu cầu sức khỏe của chính họ. Tự chăm sóc không phải là tất cả các phòng tắm bong bóng và làm móng tay: Đó cũng là những bước thực tế mỗi ngày để giữ cho mình khỏe mạnh."
13 Và đi đến bác sĩ.
iStock
Trên hết là không muốn có những ngày đau ốm, nhiều người đã để sức khỏe của họ hoàn toàn không được chăm sóc trong suốt mùa đông vì họ quá bận rộn. Gerardi nói rằng một trong những cách quan trọng nhất để cảm thấy tốt hơn trong mùa đông này là không quên chăm sóc bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe thể chất nào. Thường xuyên lên lịch và tham dự các cuộc hẹn của bác sĩ, cũng như theo kịp bất kỳ đơn thuốc nào, là một trong những hành động tự chăm sóc quan trọng nhất của mùa đông.
14 Thử trị liệu.
iStock
Trong khi nhiều người thưởng thức cùng với bạn bè và gia đình trong những ngày lễ, nó có thể không phải là một thời gian dễ dàng cho tất cả mọi người. Nếu bạn là người nhận thấy kỳ nghỉ là một thời gian đặc biệt căng thẳng, Brent Sweitzer, cố vấn tại Georgia, khuyên bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.
"Đầu tháng một là một thời gian khó khăn về mặt cảm xúc đối với nhiều người, " Sweitzer nói. "Họ có thể đã trải qua căng thẳng trong những ngày nghỉ trong các mối quan hệ gia đình, và những ngày ngắn hơn và thời tiết lạnh có thể gây ra tâm trạng. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện liệu pháp hoặc tư vấn, đó là một cách tuyệt vời để chăm sóc bản thân và mối quan hệ của bạn. Nếu bạn đã làm nó trước đây nhưng không hoạt động trong đó bây giờ, mùa đông là thời điểm tuyệt vời để khởi động lại và chủ động chăm sóc bản thân."
15 Luôn kết nối với hệ thống hỗ trợ của bạn.
iStock
Thật trớ trêu rằng, trong một mùa dành cho bạn bè và gia đình, nhiều người thường thấy mình quá bận rộn trong mùa đông để thực sự dành thời gian chất lượng cho những người thân yêu. Rachel Elder, một cố vấn sức khỏe tâm thần ở Washington, nhắc nhở mọi người nên kết nối với những người họ quan tâm trong suốt mùa giải.
"Sắp xếp thời gian để trò chuyện qua điện thoại, gặp gỡ để uống cà phê hoặc tìm cách để xem những người bạn cảm thấy ủng hộ bạn", cô nói. "Tự chăm sóc không phải lúc nào cũng có nghĩa là chăm sóc cá nhân. Bạn có thể sử dụng hệ thống hỗ trợ của mình để giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn và giúp bạn có trách nhiệm với các mục tiêu sức khỏe của mình."
16 Bước ra khỏi màn hình.
iStock
Có lẽ không có gì thư giãn hơn là được cuộn tròn trên chiếc ghế dài với chương trình Netflix yêu thích của bạn khi trời lạnh. Nhưng quá nhiều thời gian trên màn hình không bao giờ là một điều tốt, đặc biệt là khi nó giữ bạn ở trong nhà trong mùa đông, Gerardi nói. Dành thời gian để chủ động giới hạn thời gian trên màn hình của bạn, bao gồm điện thoại, TV và trò chơi video, vì vậy bạn có thể rút phích cắm mỗi ngày có thể tạo ra một thế giới khác biệt.
17 Tắm nước nóng.
iStock
Với ùn tắc giao thông kỳ nghỉ, thời tiết lạnh và thời gian ít vận động, cơ bắp của chúng ta có thể căng thẳng rất nhiều trong những tháng mùa đông. Một giải pháp dễ dàng? Tắm nước nóng, khuyên bác sĩ trị liệu Emma Donovan. Cô giải thích rằng ngay cả một lượng nhỏ thời gian trong bồn nước nóng cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giảm căng cơ.
18 Hoặc tắm nước lạnh.
Shutterstock
Mặc dù có vẻ không trực quan khi nhảy trong một cơn mưa lạnh sau khi ra ngoài trời lạnh, nhưng nó thực sự có thể là một trải nghiệm trẻ hóa trong mùa đông. Sofia Din, một bác sĩ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị từ New York, khuyên bạn nên tắm nước lạnh trong 60 giây mỗi ngày để cải thiện các vấn đề về da, tuần hoàn và tỷ lệ trao đổi chất và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
19 Bơm kem lên da.
Shutterstock
Một trong những cách dễ nhất để chăm sóc bản thân trong mùa đông là chăm sóc làn da của bạn, Yocheved Golani, huấn luyện viên cuộc sống tại E-Counselling cho biết. Với làn da khô, nứt nẻ ngày càng trở nên phổ biến trong mùa đông, Golani khuyên bạn nên tăng cường sử dụng kem dưỡng ẩm trong mùa đông để chống lại điều này. Và trong khi bạn đang bổ sung thêm độ ẩm, đừng quên kem chống nắng! Tia UVA, góp phần vào sự phát triển của bệnh ung thư da, chỉ cao trong suốt mùa đông vì vậy kem chống nắng vẫn cần thiết.
20 Đừng mua quà tặng.
iStock
Nhiều người đánh đồng mùa lễ với mua quà tặng, nhưng tiêu tiền bạn không có có thể gây thêm căng thẳng trong một mùa đã căng thẳng. Golani khuyên không nên mua quà tặng trong mùa này, mà thay vào đó hãy tặng mọi người những gì họ thực sự cần.
"Mọi người không cần đồ đạc, họ cần các mối quan hệ đề nghị. "Hoàn thành các nghĩa vụ đó. Ví tiền sẽ vẫn đầy đủ hơn, và cảm giác hạnh phúc lẫn nhau cũng vậy."
21 Dành thời gian cho chuyến đi.
iStock
Ruts mùa đông rất khó để thoát ra, đặc biệt là khi môi trường của bạn không phù hợp để có trải nghiệm tốt. Joe Bunting, tác giả của Crowdsource Paris , khuyên bạn nên dành thời gian cho chuyến du lịch vào mùa đông. Nếu bạn sống trong một khu vực tối tăm hoặc ảm đạm, hãy đi du lịch ở nơi nào đó nắng hơn. Dành thời gian để đi du lịch cho chính mình, và không chỉ để thăm gia đình, thực sự có thể giúp đỡ trong mùa lạnh hơn, Bunting nói.
22 Và dành thời gian ra khỏi mỗi ngày để tập trung vào bản thân.
iStock
Cho dù bạn có đọc hay ghi chú bao nhiêu mẹo tự chăm sóc, nếu bạn không dành chút thời gian mỗi ngày để tập trung vào việc tự chăm sóc bản thân có ý nghĩa gì với bạn, bạn sẽ không bao giờ tìm thấy sự thư giãn mà bạn mong muốn. Leslie Nifoussi, một người ủng hộ sức khỏe tâm thần, khuyên bạn nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập trung vào bản thân.
"Điều đó trông như thế nào đối với bạn? Có lẽ đó là một bồn tắm nóng với muối tắm mới, có thể đó là một khuôn mặt tại nhà, hoặc một khuôn mặt xa, xa nhà", cô nói. "Bất kể nó là gì cho bạn, và hãy cụ thể, hãy đặt nó vào lịch của bạn và khi lời nhắc đó tắt, đó là thời gian của bạn."
Kali Coleman Kali là một biên tập viên trợ lý tại Best Life.