Giữa những người có ảnh hưởng trên Instagram, các blogger thể dục và tự xưng là "những bậc thầy", có một kho tàng thông tin thực sự có sẵn về tập thể dục. Nhưng thật không may, không phải tất cả đều chính xác. Bạn có biết, chẳng hạn, tất cả những việc kéo dài mà bạn đang làm để ngăn ngừa thương tích là vô ích? Hoặc là bạn nên kết thúc tập luyện của bạn với cardio, không bắt đầu với nó? Và bạn có thể tin rằng cơ bắp nặng hơn chất béo, phải không? Đúng vậy, khả năng cao là bạn sẽ tập thể dục sai tất cả và những ví dụ này chỉ là phần nổi của tảng băng trôi! Đọc tiếp để tìm hiểu xem cái gọi là "sự thật" mà bạn mong đợi từ lâu về việc tập thể dục có thực sự được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học và bác sĩ hay không. Sau đó, bạn có thể bắt đầu làm việc thông minh hơn và hiệu quả hơn nữa ngay hôm nay!
1 Quan niệm: Kéo dài ngăn ngừa thương tích.
Sự thật: Suy nghĩ rằng việc nới lỏng cơ bắp trước khi tập luyện sẽ giúp bạn đẹp và khập khiễng, do đó giảm thiểu khả năng bị chảy nước mắt hoặc kéo cơ, nhưng một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí Research in Sports Medicine đã bác bỏ quan điểm đó. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Hull ở Anh "kết luận rằng việc kéo dài tĩnh là không hiệu quả trong việc giảm tỷ lệ chấn thương liên quan đến tập thể dục."
Thay vào đó, để thực sự an toàn, bạn sẽ muốn thực hiện một bài tập khởi động để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, chuẩn bị cho việc tập luyện sắp diễn ra. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục , các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khởi động "được thực hiện trong 5 đến 15 phút trước khi tham gia vào bài tập chính" để "giảm nguy cơ chấn thương ở cơ và gân".
2 Quan niệm sai lầm: Chất béo có thể biến thành cơ bắp và cơ bắp có thể biến thành chất béo.
Shutterstock / Kzenon
Sự thật: Bạn có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp (đôi khi ngay cả với cùng một thói quen!), Giống như bạn có thể tăng mỡ và mất cơ bắp. Nhưng đừng nhầm lẫn, chất béo và cơ bắp là hai loại mô khác nhau và bạn không thể biến loại này thành loại khác. "Sự tương tự tốt nhất tôi có thể sử dụng là, bạn không thể biến một quả cam thành một quả táo", Brad Schoenfeld, trợ lý giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Lehman của Đại học Thành phố New York, nói với LiveScience.
3 Quan niệm sai lầm: Bạn bắt đầu giảm khối lượng cơ bắp chỉ sau một tuần không hoạt động.
Shutterstock
Sự thật: Có thể đúng, nếu bạn vừa mới thực hiện một thói quen, nghỉ ngơi có thể nhanh chóng xóa bỏ lợi ích của bạn. Nhưng nếu bạn tập thể dục thường xuyên nhiều lần mỗi tuần trong vài tháng, thì sẽ mất hơn bảy ngày để sức lực của bạn bay hơi. Theo một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Archives of Phys Phys and Reh Rehor , đối với các vận động viên, "hiệu suất sức mạnh nói chung được duy trì trong tối đa bốn tuần không hoạt động."
4 Quan niệm: Tập nhiều cardio đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm cân nhiều hơn.
Shutterstock
Sự thật: Bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, dành hàng giờ cho máy chạy bộ không phải là cách nhanh nhất để giảm những cân thừa đó. Theo Mayo Clinic, khoảng 3.500 calo tương đương với một pound chất béo. Vì vậy, để đốt cháy lượng chất béo đó, bạn sẽ cần đốt cháy 3.500 calo. Và, theo một bài báo năm 2018 trên Thế giới của Á hậu , một người trung bình đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm chạy. Nói cách khác, để ghi một pound chất béo, bạn sẽ phải chạy 35 dặm, mà chỉ là một vài dặm né của một marathon và một nửa!
5 Quan niệm: Sáng sớm là thời gian tốt nhất để làm việc.
Sự thật: Tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng là một phương pháp tuyệt vời để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và như một phần thưởng, bạn không cần phải lo lắng về việc tập luyện trong một buổi tập luyện bất tiện vào cuối ngày. Như vậy, nhiều người thề bằng cách thực hành. Nhưng, theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học , làm việc trong khoảng thời gian từ 1 giờ chiều đến 4 giờ chiều cũng hiệu quả như làm việc vào sáng sớm. Tất cả phụ thuộc vào việc bạn có tự nhiên là một người buổi sáng hay không.
6 Quan niệm sai lầm: Số lượng calo mà máy tim mạch của bạn nói rằng bạn đốt cháy là chính xác.
Shutterstock
Sự thật: Không có gì giống như hoàn thành một bài tập dài trên hình elip và xem bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo. Nó cung cấp cho bạn một dấu hiệu hữu hình của thành tựu, phải không? Nhưng hóa ra, tốt nhất bạn nên lấy số bạn thấy trên màn hình kỹ thuật số của máy bằng một hạt muối. Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Tập thể dục Y học , bạn nên kỳ vọng hình elip sẽ đánh giá quá cao kết quả của bạn khoảng 100 calo mỗi 30 phút tập thể dục. Một phần đệm tương tự của các con số có khả năng cũng xảy ra với máy chạy bộ.
7 Quan niệm sai lầm: Làm crunches và sit-up sẽ giúp bạn có cơ bụng sáu múi.
Shutterstock
Sự thật: Crunches, sit-up và các bài tập ab khác rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp cốt lõi và, nếu được thực hiện thường xuyên và đúng cách, chúng có thể giúp cơ bụng của bạn vào một tấm cơ bắp nhưng chỉ khi bạn có chế độ ăn uống tốt. Câu nói "abs không được tạo ra trong phòng tập thể dục. Chúng được tạo ra trong nhà bếp", hoàn toàn đúng. "Có vẻ như có rất nhiều quan niệm sai lầm về việc tìm kiếm cắt, xé, cắt nhỏ hoặc bất cứ điều gì bạn muốn gọi nó, " chuyên gia về sức mạnh và tính linh hoạt Antranik Kazirian viết trên trang web của mình. "Nếu bạn có một lớp mỡ dày bao quanh bụng, bạn sẽ không thấy các giao điểm dễ tạo ra gói sáu (hoặc tám-). Không có vấn đề gì nếu bạn có khả năng thực hiện 100 lần ngồi tăng liên tiếp hoặc nếu bạn có thể deadlift 400 pounds."
8 Quan niệm: Tập luyện nên có ít nhất một giờ.
Shutterstock
Sự thật: Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sinh lý học , những người chỉ tập thể dục trong 30 phút có thể cho thấy mức tăng tương tự như những người tập thể dục trong một giờ hay hơn! Trung bình, các đối tượng nghiên cứu tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm tám pound trong ba tháng, trong khi những người tập thể dục trong cả giờ chỉ mất sáu pound. Nhà nghiên cứu Mads Rosenkilde, nghiên cứu sinh tại Đại học Copenhagen, cho biết: "Chúng ta có thể thấy rằng tập thể dục trong cả tiếng đồng hồ thay vì một nửa sẽ không làm giảm thêm trọng lượng cơ thể hay chất béo".
9 Quan niệm: Bạn nên tập gym mỗi ngày.
Shutterstock
Sự thật: Logic đơn giản chỉ ra rằng tập thể dục nhiều hơn có nghĩa là sức khỏe tốt hơn, và rằng, nếu bạn có thể đến thăm phòng tập thể dục hàng ngày, bạn nên làm. Nhưng cơ thể bạn cần nghỉ ngơi và cho phép cơ bắp hạ nhiệt. Bỏ qua phần còn lại có nghĩa là, một khi bạn quay trở lại quá trình xay, các sợi cơ của bạn sẽ quá mòn để phát triển.
"Trong vòng 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện, cơ thể bạn phải vật lộn để xây dựng lại các cơ bắp đó, dẫn đến sức mạnh, sức chịu đựng và giai điệu được cải thiện", Nicole Meredith của Toronto YMCA viết. "Bạn có thể cảm thấy điều này xảy ra, dưới dạng đau nhức và căng cứng vào ngày hôm sau khi tập luyện tốt. Nhưng nếu bạn đến phòng tập thể dục lần thứ hai vào ngày hôm sau, bạn sẽ làm gián đoạn quá trình, chạy lại năng lượng mà cơ thể bạn đang cố gắng sử dụng để xây dựng lại cơ bắp của bạn để tập luyện khác. " Để có kết quả tốt nhất, hãy nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần.
10 Quan niệm: Bạn nên tập cardio trước.
Shutterstock
Sự thật: Thật tuyệt khi giúp bạn tập luyện tim mạch khi bắt đầu tập luyện, nhưng điều đó không có nghĩa đó là một chiến lược hiệu quả, theo Max Lowery, một huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 2 bữa ăn. "Đó là một sai lầm rất lớn khi tập cardio và làm bạn kiệt sức trước khi tập tạ", Lowery nói với Business Insider năm 2017. "Cardio sẽ làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp của bạn, về cơ bản là năng lượng dự trữ của bạn cho hoạt động bùng nổ. sẽ kém hiệu quả hơn nhiều."
11 Quan niệm: Nâng tạ sẽ giúp bạn tăng số lượng lớn.
Shutterstock
Sự thật: Chắc chắn, khi bạn bắt đầu một thói quen nâng, bạn sẽ bắt đầu thêm một số cơ vào khung của mình. Tuy nhiên, Jacqueline Crockford, CSCS, thuộc Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết, nhưng phải mất rất nhiều công sức từ việc đếm calo đến tăng một cách có phương pháp. "Đạt được khối lượng cơ bắp đến từ sự kết hợp giữa tập luyện nặng và dư thừa calo", Crockford nói với Shape . "Nếu bạn thực hiện tập luyện sức đề kháng một đến ba ngày mỗi tuần và bạn không ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong một ngày, có lẽ bạn sẽ không thấy cơ bắp tăng trưởng."
12 Quan niệm: Và "cơ bắp nạc" khác với "số lượng lớn".
Shutterstock
Sự thật: Bạn có thể đã nghe thấy mọi người ném xung quanh thuật ngữ "cơ bắp nạc". (Như trong "Tôi không muốn bị cồng kềnh . Tôi chỉ muốn xây dựng cơ bắp săn chắc.") Nhưng mặc dù thuật ngữ này nằm trong từ vựng thể dục và cách sử dụng phổ biến của những người tập gym, "cơ bắp nạc" thực sự không phải là một Điều.
Như Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Trung tâm Hiệu suất Thể thao Tisch của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, nói với Self năm 2017, "'Cơ bắp dài, nạc' trở thành một kế hoạch tiếp thị phổ biến nhắm vào những phụ nữ sợ 'ợ hơi' lên. "" Nhưng, cô ấy lưu ý, cơ bắp là tự nhiên, vì vậy bạn không thể thực sự làm cho chúng ít nhiều như vậy. "Không có hình thức đào tạo nào làm thay đổi chiều dài thị giác của cơ bắp của bạn, " Geisel nói thêm.
13 Quan niệm: Nâng không giúp giảm cân.
Shutterstock
Sự thật: Khi nói đến việc giảm cân, nhiều người hướng thẳng đến máy chạy bộ. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy một số calo nghiêm trọng, đừng tránh phòng tập tạ. Theo nghiên cứu năm 2019 từ Nhà xuất bản Y tế Harvard, một người nặng 155 pound, trung bình, 112 calo từ 30 phút tập tạ, hoặc 224 calo trong một giờ. Và trong khi nó không nhiều như chạy bộ mà bằng cách so sánh, đốt cháy 298 calo trong 30 phút cho một người 155 pound thì chắc chắn không có gì để chế giễu!
14 Quan niệm: Để có được lớn, bạn phải nâng lớn.
Sự thật: Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng được thực hiện tại Đại học McMaster dường như bác bỏ huyền thoại tập thể dục phổ biến này. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm hai nhóm thang máy: Một nhóm nâng tạ nặng trong 8 đến 12 reps, trong khi một nhóm khác nâng trọng lượng nhẹ trong 20 đến 25 reps. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia từ cả hai nhóm đã đạt được cùng một lượng cơ bắp trung bình khoảng 2, 4 pound trị giá chứng minh rằng số lượng reps và số lượng tạ được nâng lên là những gì tạo nên cơ bắp.
15 Quan niệm: Cơ bắp lớn hơn chuyển thành sức mạnh lớn hơn.
Sự thật: Ngay cả khi ai đó trông giống Hulk, họ không nhất thiết phải mạnh hơn ai đó với khung hình gượng gạo hơn. Theo nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Experimental Physiology , người nâng tạ và chạy nước rút thực sự có các sợi cơ mạnh hơn, ít nhất là trên một cấp độ tế bào so với người tập thể hình. Tuy nhiên, các cá nhân có kích thước anh hùng hành động hóa ra có nhiều sợi cơ hơn. Đó là một chất lượng cổ điển so với kịch bản số lượng.
16 Quan niệm: Tập luyện tại chỗ có thể giúp bạn giảm mỡ ở một khu vực cụ thể trên cơ thể.
Sự thật: Huấn luyện tại chỗ là ý tưởng rằng bạn có thể đốt cháy các tế bào mỡ từ một khu vực cụ thể trên cơ thể bằng cách tập luyện thật nhiều. Đó là khái niệm rằng, nếu bạn thực hiện hàng trăm lần nâng chân, bạn sẽ đốt cháy mỡ dưới bụng. Hoặc, nếu bạn thực hiện hàng ngàn squats, bạn cũng sẽ làm như vậy với Quads của mình. Nhưng trước khi bạn cho phép bất cứ ai nói với bạn về đào tạo tại chỗ, hãy biết rằng khoa học chỉ ra rằng nó không hoạt động. Một nghiên cứu bước ngoặt năm 1983 từ Đại học Massachusetts được công bố trên Research Quarterly for Fitness and Sport đã có những người tham gia thực hiện 5.000 lần ngồi dậy trong suốt 27 ngày. Nhưng không có thay đổi đáng kể về trọng lượng cơ thể hoặc mỡ cơ thể của đối tượng vào cuối nghiên cứu.
17 Quan niệm: Bạn càng đổ mồ hôi, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều chất béo.
Shutterstock
Sự thật: Trong một buổi tập cardio căng thẳng, bạn có thể cảm thấy như đồng bảng đang đổ mồ hôi theo nghĩa đen của bạn. Nhưng thật đáng buồn, đó không phải là trường hợp. Theo nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Sức khỏe & Thể hình của ACSM , bạn thực sự giảm cân khi đổ mồ hôi, nhưng bạn đang mất nước chứ không phải béo. Đổ mồ hôi là cách cơ thể bạn hạ nhiệt bằng cách giải phóng hydrat hóa được lưu trữ. Tất cả điều đó có nghĩa là, bạn cần phải bù nước.
18 Quan niệm: Đồ uống thể thao là tốt cho bạn.
Sự thật: Khi bạn bù nước sau khi đổ mồ hôi, hãy chắc chắn rằng đó không phải là đồ uống thể thao, chứa nhiều đường. Chẳng hạn, Gatorade 20 ounce tiêu chuẩn của bạn chứa 34 gram chất liệu. Vì vậy, bằng cách uống một, bạn chỉ đang kìm hãm sự tiến bộ của bạn. Theo một bài báo năm 2019 trên Livestrong.com, thức uống thể thao phổ biến này có hiệu quả khi cung cấp một số chất điện giải, nhưng nếu cơ thể bạn không cần chúng, hãy tránh xa nó vì bạn đang thêm đường, calo và natri không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn.
19 Quan niệm: Để có kết quả tối đa, bạn phải tăng protein ngay lập tức .
Shutterstock
Sự thật: Trong sảnh của phòng tập thể dục của bạn, bạn có thể thấy những người có cơ bắp lớn nhất làm rung lắc protein. Những người này đang cố gắng tận dụng ý tưởng của một "cửa sổ đồng hóa", hoặc sau khi tập luyện theo khung thời gian trong đó quá trình tổng hợp protein của cơ thể bạn hoặc thời kỳ xây dựng cơ bắp ở mức tối đa. Suy nghĩ thông thường quy định rằng khoảng thời gian này là khoảng 30 phút. Nhưng, theo một bài báo năm 2018 trên US News & World Report , cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài chừng 24 giờ sau khi tập luyện của bạn. Không có bất kỳ tác hại nào trong việc tiêu thụ protein ngay lập tức; nó không cần thiết như suy nghĩ trước đây Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2017 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao & Tập thể dục , khi đàn ông uống 22 gram protein sau khi tập luyện, họ không tạo được nhiều cơ bắp hơn những người không tập luyện.
20 Quan niệm: Làm việc với một người bạn là mất tập trung.
Shutterstock
Sự thật: Nếu bạn tập gym với một người bạn thân, bạn có thể bị cuốn vào cuộc trò chuyện, nhưng gắn thẻ với những nỗ lực của bạn cũng có thể làm tăng thêm thói quen của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Tâm lý học Xã hội & Cá tính , những người tập thể dục làm việc chăm chỉ hơn khi họ làm việc đó song song với một người bạn. Thêm vào đó, làm việc với ai đó khiến bạn có trách nhiệm hơn!
21 Quan niệm: Nếu bạn tăng cân, điều đó có nghĩa là bạn đang béo lên.
Shutterstock
Sự thật: Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, cân nặng của bạn có thể giữ nguyên như cũ. Và đáng ngạc nhiên hơn nữa, nó cũng có thể tăng lên . Mặc dù việc này xảy ra trong thời gian thực có thể mất tinh thần, nhưng không có lý do gì để báo động. Nhiều khả năng hơn là không, chỉ là cơ thể bạn thêm mô cơ, có nghĩa là thêm trọng lượng. Nếu trọng lượng bạn tăng trong cơ bắp không loại bỏ được số cân nặng bạn giảm được trong chất béo, thì về mặt kỹ thuật bạn vẫn tăng cân, nhưng vẫn giảm mỡ. "Bạn có thể giảm 10 pound chất béo và tăng 10 pound cơ bắp và quy mô cho thấy không có gì thay đổi", Roberta Anding, một chuyên gia dinh dưỡng và trợ lý giáo sư tại Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình Joseph Barnhart tại Đại học Baylor giải thích. "Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ cơ thể và mạnh mẽ hơn, thang đo truyền thống có thể không phải là bạn của bạn. Các công cụ cấu tạo cơ thể tiên tiến xác định tỷ lệ phần trăm chất béo, cơ, xương và nước trong cơ thể bạn có thể đánh giá cơ thể tốt hơn thay đổi thành phần."
