Giảm cân thật khó. Và giữ nó đi? Thậm chí khó khăn hơn nữa gần như đến mức giảm cân cho tốt có thể cảm thấy như một cuộc đấu tranh của Sisyphean. Đó có lẽ là lý do tại sao, theo nghiên cứu gần đây của JAMA , lượng người thừa cân ở Hoa Kỳ liên tục tăng trong khi, đồng thời, có ít người hơn bao giờ bắt đầu hành trình giảm cân của chính họ.
Nhưng điều mà những linh hồn đang vật lộn này có thể không biết là giảm cân không phải là một việc khó khăn như vậy. Trong thực tế, bằng cách triển khai các phương pháp phù hợp, giảm cân có thể dễ dàng, giải trí và quan trọng nhất là hiệu quả . Bước đầu tiên, như với tất cả mọi thứ, là bắt đầu; một khi bạn đang ở trong một cuộn, bạn sẽ không thể dừng lại. Cuối cùng, chúng tôi đã thu thập được 20 thay đổi lối sống dễ dàng nhất, tất cả là nhờ vào khoa học, chắc chắn sẽ giúp bạn đứng dậy và sẵn sàng thiêu rụi bất kỳ paunch nào một lần và mãi mãi. Và theo như những gì không nên làm, hãy chắc chắn học hỏi và tránh việc giảm 40 bí mật "Bí mật" mà không làm việc gì cả.
1 rủ một người bạn đi cùng bạn
Bắt đầu một thói quen tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng có thể khó để bắt đầu một cái mới. Yêu cầu một người bạn tập luyện với bạn sẽ biến các buổi tập gym của bạn thành các cam kết và cũng sẽ giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn khi đến đó. Một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Xã hội & Cá tính cho thấy mọi người làm việc chăm chỉ hơn với những gì họ đang làm khi họ là thành viên của một nhóm so với khi họ ở một mình. Vì vậy, lấy một người bạn để tối đa hóa thời gian của bạn tại phòng tập thể dục. Thêm vào đó, thủ thuật này sẽ cung cấp cho bạn một người nào đó để ăn trưa.
2 Bắt đầu mỗi ngày với một cụm từ tạo động lực
Shutterstock
Vâng, rất nghiêm trọng. Củng cố tích cực là một cách tuyệt vời để duy trì động lực hướng tới mục tiêu của bạn. Một nghiên cứu ở Frontiers of Psychology đã thử nghiệm các thực hành động lực khác nhau trên 44.000 người để tìm ra cách hiệu quả nhất, và hóa ra, sử dụng tự nói chuyện có kết quả tốt nhất. Nói những điều như "Tôi có thể làm tốt hơn hôm nay hoặc lần tới" sẽ giúp bạn có thêm động lực và nhiệm vụ để đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn. Để biết ý tưởng về những gì cần nói, hãy xem 50 câu nói truyền cảm hứng chắc chắn sẽ tiếp thêm sinh lực cho những ngày của bạn.
3 Đặt mục tiêu nhỏ hơn
Một rào cản khác trong hành trình giảm cân là mọi người đặt mục tiêu quá cao hoặc đơn giản là không thực tế. Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe tại Đại học Alabama nói rằng việc đặt mục tiêu giảm cân cao cho bản thân có thể khiến bạn không thể đạt được mục tiêu đó. Một thay đổi đơn giản trong ngôn ngữ có thể làm cho mục tiêu của bạn có vẻ đạt được nhiều hơn. Giảm 25 pound trong ba tháng dường như là một mục tiêu cao cả. Nhưng mất một đến ba pound mỗi tuần trong suốt ba tháng dường như có thể đạt được. Kết quả cuối cùng? Đó là cùng một trọng lượng.
4 Viết các mục tiêu của bạn xuống một nơi nào đó có thể nhìn thấy
Shutterstock
Tất cả chúng ta đều đặt ra các mục tiêu, một số trong đó dễ dàng đạt được hơn những mục tiêu khác. Nhưng nếu bạn muốn chắc chắn rằng bạn sẽ có động lực với điểm chuẩn giảm cân của mình, bạn nên viết chúng ra và đặt chúng ở đâu đó mà bạn thường thấy, nói trên đầu giường hoặc có thể là quầy bếp của bạn. Một nghiên cứu tại Đại học Dominican đã phát hiện ra rằng những người viết ra mục tiêu của họ có nhiều khả năng hoàn thành chúng hơn đáng kể so với những người không làm.
5 Đừng so sánh cách bạn nhìn người khác
Nhà tâm lý học nổi tiếng Richard Wiseman đã viết trong cuốn sách 59 giây: Hãy suy nghĩ một chút, thay đổi rất nhiều rằng những người treo ảnh của một người nổi tiếng hoặc một vận động viên vì động lực giảm cân không thực sự đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Giảm cân không chỉ đơn thuần là hình ảnh cơ thể, vì vậy thay vì thần tượng một ai đó bằng vẻ ngoài của họ, hãy chọn một người làm baller tại phòng tập thể dục hoặc có thể là một blogger thực phẩm lành mạnh để theo dõi thay thế. Và để biết một số cảm hứng khác nhau để giảm cân, hãy xem 10 câu chuyện giảm cân nổi tiếng nhất năm 2017.
6 Ngừng hút thuốc
Shutterstock
Vâng, nó khá rõ ràng. Nhưng đối với một số người, một điếu thuốc sau phòng tập thể dục là thư giãn. Nếu bạn là một trong số họ, hãy dừng ngay lập tức. Phòng khám Cleveland nói rằng hút thuốc không chỉ khiến bạn khó tập thể dục hơn mà còn thu được ít lợi ích hơn từ việc tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng đạt được mục tiêu giảm cân đó, hãy đặt gói sang một bên. Cho tốt.
7 Đi chơi với những người được yêu thích
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng đi chơi với những người khác có lối sống tương tự như họ. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy những xu hướng huynh đệ này đã chứng minh một ảnh hưởng tiêu cực khi giảm cân. Mặt khác, những người đi chơi với người khác đang cố gắng giảm cân, hoặc những người gầy hơn họ có kết quả tốt hơn nhiều. Nghe có vẻ khắc nghiệt, nhưng gắn bó với những người đó.
8 Tự thưởng cho bản thân khi bạn đi đúng hướng
Shutterstock
Vài điều có nhiều động lực hơn một chút điều trị vào cuối của một tập luyện chăm chỉ hoặc sau một bữa ăn tối lành mạnh. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ý nghĩ mất phần thưởng đã thúc đẩy các đối tượng nghiên cứu hoàn thành mục tiêu tập thể dục của họ hơn là một nhóm kiểm soát không có phần thưởng. Vì vậy, hãy cho mình một cái vỗ nhẹ ẩn dụ trên lưng và có thể có một chiếc bánh cupcake sau mỗi lần thả pound thành công.
9 Tăng lượng chất xơ của bạn
Shutterstock
Giữ cho bản thân theo dõi các mục tiêu giảm cân của bạn có thể dễ dàng như thay đổi chế độ ăn uống đơn giản. Một nghiên cứu năm 2015 đã chứng minh rằng chỉ cần tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện việc giảm cân của bạn. Đậu lăng, yến mạch cắt thép, đậu xanh chick slate tất cả những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.
10 Cấm ý tưởng về thực phẩm cấm
Bạn có thể nghĩ về việc cắt bỏ miếng bánh rán hoặc pizza hàng ngày, bởi vì chúng có lượng calo và chất béo cao, nhưng việc cắt bỏ thực phẩm bạn vẫn sẽ tiếp xúc thực sự là phản đối để giảm cân. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy những người hạn chế bản thân khỏi một số loại thực phẩm nhất định gặp khó khăn trong việc kiểm soát các xung động xung quanh thực phẩm khi cuối cùng họ tiếp xúc với nó. Vì vậy, đừng cắt chiếc bánh rán đó vào buổi sáng nếu điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn ba khi đồng nghiệp đưa họ đến cuộc họp tiếp theo. Ăn mọi thứ trong chừng mực.
11 Đừng tuân theo chế độ ăn kiêng kiểm soát
Shutterstock
Đôi khi chế độ ăn kiêng có kiểm soát có tác dụng hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân nhưng điều này phải trả giá bằng việc phải duy trì chúng dường như vô thời hạn. Họ không chỉ cung cấp cho bạn một cái nhìn tiêu cực về tâm lý đối với thực phẩm, mà nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát thường tăng cân trở lại ngay sau khi họ kết thúc nó. Chẳng hạn, nghiên cứu của JAMA cho thấy, sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng có kiểm soát, chỉ có 12% số người tham gia cố gắng giữ 75% trọng lượng họ đã giảm. 40 phần trăm cuối cùng đã lấy lại được nhiều hơn so với họ đã bắt đầu với.
12 Giữ Nhật ký Thực phẩm
Theo dõi những gì bạn ăn là một cách tuyệt vời để ghi lại các công thức nấu ăn lành mạnh khác nhau mà bạn biết bạn thích và nên làm lại. Nó cũng có thể giúp bạn đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy những người siêng năng ghi nhật ký lượng thức ăn của họ giảm cân đáng kể so với những người không nhất quán hoặc không giữ gìn.
13 Uống hai ly nước trước khi ăn
Shutterstock
Một nghiên cứu từ năm 2009 đã nghiên cứu tác dụng của việc uống 16 ounce nước trước mỗi bữa ăn và cách thực hành liên quan đến việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống 16 ounce nước (khoảng hai ly) có thể giúp bạn giảm cân tới 44%. Thêm vào đó, nước có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác từ việc thúc đẩy làn da mịn màng đến việc giữ cho bạn tràn đầy năng lượng mà không có lý do gì để bỏ qua điều này.
14 Ăn chậm lại
Shutterstock
Một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy những người ăn nhanh hơn có chỉ số khối cơ thể cao hơn những người ăn chậm. Khi bạn ăn chậm hơn, bạn sẽ đồng điệu hơn với việc cơ thể bạn cảm thấy đầy đủ như thế nào, vì vậy bạn sẽ không vô tình ăn quá nhiều. Vì vậy, hãy dành thời gian của bạn. Cuối cùng, bạn sẽ ăn ít hơn và thưởng thức đồ ăn của bạn nhiều hơn.
15 Ăn bữa ăn đúng giờ
Shutterstock
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người ăn trưa muộn trong ngày thực sự giảm cân ít hơn so với những người ăn trưa và các bữa ăn khác của họ đúng giờ. Vì vậy, đừng giữ bản thân mình. Ăn bữa ăn của bạn từ từ và đúng giờ khi bạn đói để duy trì động lực cho mục tiêu giảm cân của bạn.
16 Sử dụng đồ dùng nhỏ hơn
Shutterstock
Kiểm soát khẩu phần là một khía cạnh lớn của việc giảm cân, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng quản lý số tiền bạn đang dùng, đặc biệt là tại một bữa tiệc buffet hoặc nhà hàng. Bí mật là kích thước tấm. Tại tất cả các sự kiện bạn có thể ăn, bạn sẽ tự nhiên muốn lấp đầy toàn bộ đĩa của mình. Một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy những người trong bữa tiệc buffet được tặng những đĩa lớn đã ăn nhiều hơn 52% và ăn nhiều hơn 45% so với những người có đĩa nhỏ hơn. Giải pháp nào? Lấy một cái đĩa nhỏ hơn.
17 Ăn bữa sáng giàu protein
Shutterstock
Một nghiên cứu gần đây của Đại học Tel Aviv cho thấy rằng ăn protein, cụ thể là whey protein, cho bữa sáng giúp bạn cảm thấy no hơn trong suốt cả ngày, cuối cùng khiến bạn ăn ít hơn. Sự khởi đầu lành mạnh này là một cách tuyệt vời để giữ cho bạn có động lực vào mục tiêu giảm cân của bạn; bạn sẽ không chỉ cảm thấy bớt đói trong suốt cả ngày, mà do lợi ích của việc tăng cường năng lượng của protein, bạn sẽ được chuẩn bị cho buổi tập thể dục sau đó.
18 Cân chính mình hàng ngày
Shutterstock
Mọi người luôn nói rằng việc lên bàn cân mỗi ngày là bất lợi cho việc giảm cân (một con số lớn hơn bạn mong đợi có thể là một yếu tố ngăn chặn), nhưng, hóa ra, đó là một huyền thoại. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi cho thấy những người bước lên bàn cân mỗi ngày tránh tăng cân và thực tế cuối cùng đã góp phần vào việc giảm cân của họ. Tất nhiên, đừng hoảng hốt về con số nhìn chằm chằm vào bạn. Cho phép bản thân một thời gian ân hạn 5 pound vì cân nặng của bạn dao động tự nhiên.
19 Chụp ảnh Tiến trình của bạn
Shutterstock
Ngoài việc cân nhắc bản thân hàng ngày, hãy nhớ chụp ảnh mỗi tuần hoặc mỗi tháng để ghi lại quá trình của bạn. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người tham gia chụp ảnh bản thân có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân của họ; rất nhiều giảm cân là về hình ảnh cơ thể, trái ngược với số nguyên.
20 Mặc quần áo
Shutterstock
Một trong những bước đầu tiên để tập luyện là mặc quần áo cho nó. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy chúng ta liên kết một số trang phục nhất định với hoạt động mà chúng thường được sử dụng và đưa chúng vào thực sự thay đổi trạng thái tâm lý của chúng ta. Vì vậy, mua cho mình một số quần áo tập luyện đẹp. Và để biết thêm cách giúp bạn đứng dậy và di chuyển, hãy tìm hiểu 11 cách người thông minh tạo động lực cho bản thân để đi đến phòng tập thể dục.
