Khi chúng ta còn là những đứa trẻ, hầu như không có gì khó chịu hơn là đi ngủ. Khi trưởng thành, có được một giấc ngủ ngon sẽ là một niềm vui, nhưng ít người trong chúng ta thực sự đăng nhập bảy giờ hoặc hơn trên giường. Theo CDC, hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Tệ hơn nữa, số lượng giấc ngủ hầu hết chúng ta đang tiếp tục giảm dần. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy số người ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm đã tăng lên trong 40 năm qua, làm tăng nguy cơ béo phì, đau tim, tai nạn tại nơi làm việc và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác trên đường đi.
Tin tốt? Có được một giấc ngủ ngon hơn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. 20 thói quen ban đêm này được đảm bảo giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn vào buổi sáng. Và để biết thêm nhiều cách để đánh cắp toàn bộ tám giờ mỗi đêm, hãy tìm hiểu 10 thủ thuật thiên tài để ngủ lại vào giữa đêm.
1 Tắt TV
Shutterstock
Netflix và lạnh? Giống như Netflix hơn và thức trắng đêm để lo lắng liệu âm mưu Black Mirror đó có thực sự xảy ra trong đời thực hay không. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y Pennsylvania đã phát hiện ra rằng việc xem TV trước khi đi ngủ có thể khiến một người bị thiếu ngủ kinh niên, vì nó thường khiến mọi người đi ngược lại tín hiệu giấc ngủ sinh học của họ. Để có một buổi tối yên tĩnh hơn, hãy tắt TV vài giờ trước khi đi ngủ và tận hưởng một số hoạt động ít gây rối hơn, như đọc sách, thay vào đó. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời vào ban đêm, hãy tìm hiểu 11 bí mật được bác sĩ phê duyệt khi ngủ nhanh hơn tối nay.
2 Lấy một tách trà
Thức dậy được nghỉ ngơi tốt có thể đơn giản như pha cho bạn một tách trà hoa cúc vào buổi tối. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều dưỡng nâng cao cho thấy những bà mẹ mới bổ sung trà hoa cúc vào thói quen của họ trải qua ít ảnh hưởng về thể chất do thiếu ngủ, bao gồm trầm cảm, so với những người bỏ qua trà.
3 Bổ sung Omega-3
Dầu cá rất tốt cho tim của bạn, nhưng bạn có biết rằng nó cũng khá hiệu quả khi nói đến thói quen ngủ của bạn không? Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ , bổ sung omega-3 cải thiện đáng kể giấc ngủ ở một nhóm trẻ tiểu học, vì vậy hãy tiếp tục và bật một vài viên nang dầu cá trước khi đi ngủ. Và để biết thêm những lời khuyên bổ dưỡng, hãy đọc 30 Thực phẩm tốt nhất để tối đa hóa mức năng lượng của bạn.
4 đổ mồ hôi
Shutterstock
Trước khi bạn bật một viên thuốc ngủ, hãy thử uống một vài vòng quanh khối trước. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để phát triển thói quen ngủ lành mạnh hơn và khiến bản thân đủ mệt mỏi để bò lên giường. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tây Bắc phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm đáng kể các triệu chứng mất ngủ ở một nhóm đối tượng nghiên cứu trưởng thành. Và thành thật mà nói, ai không thể có lợi cho một chút thời gian tại phòng tập thể dục? Và nếu bạn cần ý tưởng tập thể dục, hãy tìm hiểu 30 bài tập luyện đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.
5 tiếng ồn trắng
Shutterstock / luca pbl
Tại sao phải chi một nửa tiền lương của bạn cho các giải pháp giấc ngủ đắt tiền khi một máy tạo tiếng ồn trắng giá rẻ (hoặc thậm chí là một ứng dụng tiếng ồn trắng) có thể giúp bạn có được phần còn lại mà bạn cần? Một nghiên cứu về trẻ sơ sinh tiết lộ rằng tiếng ồn trắng làm giảm đáng kể thời gian mà các đối tượng nghiên cứu đi vào giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn đang vật lộn để ngủ, hãy chắc chắn rằng bạn có một (hoặc một vài) chiến lược được đặt trong phòng ngủ của bạn để giữ cho mọi thứ bình tĩnh và yên tĩnh.
6 Hãy chú ý đến Meds của bạn
Shutterstock
Nếu bạn khó ngủ, có thể thay đổi lịch trình dùng thuốc của bạn. Tất cả mọi thứ, từ thuốc chống trầm cảm đến thuốc ADHD đến thuốc chữa đau đầu OTC đều có thể cản trở giấc ngủ của bạn, vì vậy nếu bạn khó ngủ, hãy hỏi bác sĩ nếu uống thuốc vào buổi sáng là một lựa chọn.
7 Bỏ qua khói
Kết thúc buổi tối với một điếu thuốc hoặc vape có thể là lý do bạn gặp khó khăn như vậy để nghỉ ngơi đầy đủ. Theo Đại học bác sĩ ngực của Mỹ, hút thuốc có liên quan đến vấn đề giấc ngủ, nhờ quá trình cai nghiện mà cơ thể bạn bắt đầu trải qua trong khi bạn ngủ. Để ngủ ngon hơn, hãy bỏ qua những lần hút thuốc trước khi đi ngủ, hay tốt hơn nữa, hãy cố gắng bỏ chúng càng sớm càng tốt.
8 Dành thời gian để tự chăm sóc
Shutterstock
Dành một chút thời gian cho bản thân vào cuối ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Experimental Neurobiology cho thấy căng thẳng có thể làm giảm đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ, vì vậy hãy thêm một số hoạt động không có công nghệ giúp bạn thư giãn, như đọc sách hoặc tắm, vào buổi tối và bạn có thể thức dậy được nghỉ ngơi một lần. Và để biết thêm cách sống cuộc sống tốt nhất của bạn, hãy thử 50 cách tốt nhất để thư giãn với đối tác của bạn.
9 Cười thật tươi
Họ nói rằng tiếng cười là liều thuốc tốt nhất và điều đó hoàn toàn đúng khi ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý học cho thấy việc cười làm tăng sản xuất melatonin của các đối tượng nghiên cứu, có khả năng làm cho nó dễ dàng trôi đi hơn. Nếu bạn cần một số tài liệu để cười, hãy bắt đầu với 50 Truyện cười Knock Knock được đảm bảo để bẻ khóa bạn.
10 Đặt điện thoại xuống
Chúng tôi biết: có rất nhiều video động vật dễ thương trên internet và bắt buộc bạn phải vượt qua tất cả trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, đặt điện thoại xuống sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn trong thời gian dài. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Haifa cho thấy ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị như điện thoại làm giảm thời gian ngủ, vì vậy nếu bạn muốn thức dậy sáng mắt và rậm rạp, hãy tắt điện thoại trước khi đi ngủ, hoặc tốt hơn là giữ nó ngoài tầm với Và để được trợ giúp đặt điện thoại xuống, hãy tìm hiểu 20 cách thiên tài để giết thời gian mà không cần điện thoại thông minh.
11 Thay đổi trang tính của bạn
Beyoncé có lẽ đã không nói về số lượng sợi chỉ khi cô ấy nói "hãy để tôi nâng cấp ya", nhưng tình cảm vẫn được áp dụng: tấm trải giường tốt hơn và giấc ngủ tốt hơn đi đôi với nhau. Giao dịch trong những tờ giấy giống như giấy nhám cho một cái gì đó mềm hơn có thể giúp bạn dễ dàng thoải mái và trôi đi.
12 Bỏ qua Nightcap
Booze có thói quen khiến mọi người buồn ngủ trong thời gian ngắn. Thật không may, về lâu dài nó cũng sẽ khiến bạn bị thiếu ngủ. Nghiên cứu được công bố trên Nghiện rượu: Nghiên cứu lâm sàng & thử nghiệm cho thấy rằng tiêu thụ rượu làm giảm giấc ngủ REM, có nghĩa là bạn sẽ ít thức dậy hơn khi thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn chọn uống, hãy chắc chắn rằng bạn có ly cuối cùng của bạn ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ, và theo dõi nó với nhiều nước.
13 Ăn nhẹ với chuối
Shutterstock
Thèm một bữa ăn nhẹ vào ban đêm? Làm cho nó một quả chuối và bạn có thể chỉ cần tận hưởng giấc ngủ tốt hơn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Airlangga ở Indonesia đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân cao huyết áp đã bổ sung chuối vào thói quen của họ đã rút ngắn đáng kể thời gian ngủ.
14 Bỏ thú cưng ra khỏi giường
Chúng tôi nhận được nó: bạn yêu thú cưng của bạn. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi thứ (hoặc tất cả mọi người) bạn yêu thích đều xứng đáng có một vị trí trên giường của bạn. Theo nghiên cứu từ Mayo Clinic, việc cho chó nằm trên giường làm giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ của các đối tượng nghiên cứu, vì vậy hãy đá bạn ra khỏi không gian ngủ và sao biển trên giường như thiên nhiên.
15 Nhưng hãy để họ ở gần
Shutterstock
Mặc dù bạn không muốn con chó của bạn ở trên giường với bạn, điều đó không có nghĩa là chúng nên bị nhốt hai phòng trong khi bạn ngủ. Nghiên cứu tương tự của Mayo Clinic cũng cho thấy rằng có thú cưng trong phòng giúp mọi người ngủ ngon hơn, nhờ sự thoải mái khi biết người bạn lông xù của họ ở gần đó.
16 Căng
Vài điều cảm thấy tốt hơn là kéo dài vào cuối một ngày dài. Tốt hơn nữa, làm như vậy thậm chí có thể giúp bạn tận hưởng giấc ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu cho thấy việc kéo dài trước khi đi ngủ giúp giảm đáng kể tình trạng chuột rút ban đêm, có khả năng giúp bạn không bị đau khi ngủ qua đêm.
17 Hạ đèn
Shutterstock
Bạn muốn đánh hay dễ hơn? Nhấn đèn trước. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhịp điệu Sinh học cho thấy ánh sáng yếu có thể làm tăng mức độ melatonin, khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
18 Thực tập chánh niệm
Shutterstock
Kênh rằng om bên trong là bước đầu tiên hướng tới một đêm yên tĩnh hơn trên giường. Thiền hoặc thực hành các bài tập chánh niệm khác có thể giúp bạn đạt được cảm giác bình tĩnh thúc đẩy giấc ngủ ngon. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy các bài tập chánh niệm làm giảm đáng kể rối loạn giấc ngủ ở một nhóm người lớn tuổi.
19 quan hệ tình dục
Tất nhiên, nếu thiền không phải là việc của bạn, thì cũng có một số hoạt động mạnh mẽ hơn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tiến sĩ Michele Lastella từ CQUniversity ở Úc tiết lộ rằng những người tham gia nghiên cứu quan hệ tình dục trước khi đi ngủ đã cải thiện giấc ngủ của họ. Tuy nhiên, hãy chọn đối tác của bạn một cách khôn ngoan: toàn bộ điều-Ambien của tự nhiên chỉ hoạt động nếu bạn đạt cực khoái.
20 Kiên định
Shutterstock
Cách tốt nhất để có được bleep tốt hơn? Làm điều tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ. Trở thành một sinh vật theo thói quen có thể giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn trong thời gian dài. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Sleep cho thấy thói quen đi ngủ phù hợp có liên quan đáng kể đến việc cải thiện giấc ngủ. Và khi bạn muốn tận dụng tối đa những giờ thức giấc đó, hãy bắt đầu với 15 cách để tăng gấp đôi năng suất của bạn trong một nửa thời gian.
