Không có gì bí mật rằng người Mỹ có một nỗi ám ảnh ngày càng tăng với thể dục, điều này thật tuyệt. Trên thực tế, cứ năm người thì có một người tập luyện tại một trung tâm thể hình chuyên dụng (hoặc ít nhất là trả tiền cho tư cách thành viên), gần gấp đôi so với cách trở lại vào năm 2000. Với thời gian tập thể dục nhiều như vậy, bạn nghĩ rằng chúng tôi Tất cả đều có cơ thể bị đục và cơ bụng sáu múi. Vì vậy, những gì cho?
Chà, ăn kiêng sang một bên, hầu hết mọi người không hiểu làm thế nào để tận dụng tối đa thời gian đã hạn chế của họ trong phòng tập thể dục. Điều đó có nghĩa là họ có thể dành hàng giờ mỗi tuần để đi lang thang từ một máy cô lập cơ bắp không hiệu quả đến một máy tính khác hoặc khoanh vùng với Bachelorette trên một máy tập tim mạch kém chất lượng nhưng theo yêu cầu và hầu như không nhận thấy bất kỳ sự tăng cường thể lực nào.
Một sự can thiệp là theo thứ tự. Bắt đầu ở đây, bằng cách xác định và tránh một cách có hệ thống 20 điều vô dụng này trong phòng tập thể dục của bạn. Bạn không chỉ ngay lập tức nâng cấp tập luyện và giảm khả năng chấn thương, mà thực sự bạn có thể bắt đầu thấy kết quả. Và để biết thêm cách để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, hãy xem 30 bài tập luyện đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.
1 Máy Smith
Squats gần như được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho chân, mông và lõi của bạn, nhưng sử dụng máy Smith cơ bản là một giá để squat trong đó thanh tạ được gắn vào một thanh trượt trên một đường ray thẳng đứng, ép cơ thể bạn vào một cách hoàn hảo chuyển động tuyến tính đó là hoàn toàn không tự nhiên và, khá thẳng thắn, nguy hiểm. Với thanh trong một mặt phẳng cố định, không thể có được vòm lưng tự nhiên và không có chỗ nào để điều chỉnh các góc khớp. Cả hai đều đặt đầu gối và lưng dưới của bạn có nguy cơ bị chấn thương. Giữ squats của bạn tự nhiên , với thanh và trọng lượng miễn phí. Như một phần thưởng, bạn sẽ tuyển dụng hàng tấn cơ bắp ổn định hơn, tăng cường tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn.
Máy kéo dài 2 chân
Mặc dù tất cả chúng ta đều thích có những con bốn chân mạnh mẽ, phình to, ngồi trên chiếc máy này và duỗi hai chân ra theo chiều ngang làm chúng cách ly với nhau và theo cách hoàn toàn không tự nhiên. Chân của bạn không có nghĩa là di chuyển trọng lượng theo cách này, và nó gây quá nhiều căng thẳng cho gân và dây chằng ở đầu gối của bạn. Gắn bó với các bài tập chức năng hơn, như squats và lunges. Bạn sẽ làm việc nhiều cơ bắp chân hơn và phần thưởng cho người khác! Bạn sẽ không có nguy cơ bị trật khớp xương.
3 quả tạ cực nhẹ
Shutterstock
Nếu bạn không thử thách cơ bắp vượt quá khả năng hiện tại của mình, đơn giản là bạn sẽ không mạnh hơn nữa (nó được gọi là "nguyên tắc quá tải", và nó là trọng tâm của tất cả các bài tập). Đối với hầu hết mọi người đang tìm cách xây dựng cơ bắp, tìm một trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 8 đến 12 lần tập thể dục là tốt. Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần lặp lại, bạn không nâng đủ nặng. Ngay cả khi bạn là một vận động viên sức bền, nói và không cố gắng phát triển cơ bắp to, cồng kềnh, thêm một vài cân mục tiêu có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, giữ cho bạn thon thả và làm cho bạn ít bị chấn thương. Vì vậy, đặt xuống năm pounder màu hồng dễ thương, và chọn một số trọng lượng thực sự, đầy thách thức. Và để biết thêm cách để hulk ra, hãy tìm hiểu 40 bài tập tuyệt vời để thêm cơ bắp trên 40.
4 máy đùi trong / ngoài
Thiết bị tra tấn này được thiết kế để làm săn chắc bắp đùi bên trong và bên ngoài của bạn trong khi, nhiều người tin rằng, làm tan mỡ ra khỏi đùi và hông của họ. Nhưng khoa học đã chứng minh rằng giảm béo mục tiêu là hoàn toàn không có thật, và bài tập cô lập này gây căng thẳng quá mức ở hông, lưng dưới và các dải IT trong khi không thực hiện được chức năng từ xa. Để có một cái nhìn tốt hơn, không đề cập đến việc đốt cháy calo lớn hơn, hãy thử các động tác hỗn hợp (ví dụ như barbell lunges) để thu hút nhiều cơ bắp hơn.
Máy 5 giòn
Bên cạnh việc trông lúng túng và khó điều chỉnh, máy ab crunch rất tệ cho cột sống thắt lưng của bạn và lãng phí thời gian, nếu đó là máy sáu múi. Phần lớn bụng được thực hiện trong nhà bếp, phần lớn, bằng cách giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn uống kỷ luật, lành mạnh. Nếu sức mạnh cốt lõi là mục tiêu, hãy lựa chọn các tấm ván, hoạt động nhiều hơn các cơ bắp cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng ngang, những cơ mô sâu rất quan trọng cho một cái nhìn căng thẳng, bụng phẳng trong khi bảo vệ lưng và cổ của bạn khỏi bị thương. Hoặc, thành thạo 30 cách để có được cơ bụng sáu múi sau 30.
Máy uốn chân 6
Giống như người anh em họ của nó, cỗ máy mở rộng chân, cái máy này hoạt động một nhóm cơ duy nhất, cô gái hamstrings cô lập, và ở một vị trí không tự nhiên gây căng thẳng quá mức trên đầu gối của bạn (nhận thấy xu hướng ở đây?). Trên thực tế, nó một chiều đến nỗi nó chỉ đánh vào sự uốn cong của đầu gối, chỉ là một trong hai động tác chính được thực hiện bởi gân kheo (cùng với mở rộng hông). Vì gân guốc của bạn có lẽ đã quá chật từ việc ngồi trên mông cả ngày, bạn sẽ được phục vụ tốt hơn bằng cách nới lỏng chúng bằng yoga hoặc thói quen kéo dài, hoặc bằng cách thực hiện bài tập kích hoạt hông / glute, như thang máy chết hoặc tốt buổi sáng
7 Hình elip
Shutterstock
Vâng, máy tập tim mạch "thân thiện chung" được yêu thích nhất này cho phép bạn tập trung vào truyền hình thực tế, nhưng tập luyện bạn có được từ nó không thực sự tuyệt vời. Đối với người mới bắt đầu, nó không sử dụng chuyển động cơ thể tự nhiên, điều đó có nghĩa là nó kém hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bắp hơn so với những động tác như chạy, uốn cong và nhảy. Ngoài ra, nó quá dễ dàng để giảm bớt khi bạn mệt mỏi (trong khi máy chạy bộ buộc bạn phải duy trì tốc độ cụ thể), làm giảm tốc độ tăng cường tim mạch của bạn. Nếu bạn muốn hút gió và cải thiện đáng kể hệ thống tim mạch của mình, bạn nên thực hiện các khoảng thời gian luyện tập cường độ cao (burpees, nhảy dây, nhảy squats, đại loại như vậy). Một tùy chọn tác động thấp khác: khoảng thời gian máy chèo.
Máy bắn bùn 8 mông
Ảnh chụp màn hình qua YouTube
Mặc dù tên của nó, cỗ máy "đá lừa" sẽ không làm bạn tỉnh táo. Đó là bởi vì giảm điểm không hoạt động (xem ở trên), và chuyển động mở rộng hông bị cô lập này có nhiều khả năng kích hoạt các cơ bắp bị bó cứng, làm việc quá sức của bạn so với các cú đánh của bạn, có lẽ đã bị ru ngủ trong một trận đấu kinh niên từ 9 đến 5. Để có một kết thúc mạnh mẽ, gợi cảm, thay vào đó hãy chọn các động tác phức tạp như squats và lunges yêu cầu, và thúc đẩy tốt hơn, kích hoạt glute.
9 Máy ép vai trên cao
Máy cách ly cơ bắp này, được thiết kế để làm rung vai và cơ tam đầu của bạn, buộc vai bạn vào các vị trí không an toàn về mặt cơ học sinh học có thể khiến chúng bị hỏng, một chút, quá đắm. Và, vì bạn đang ngồi ở một vị trí cố định, hông của bạn không thể di chuyển để nâng đỡ vai. Nó an toàn hơn nhiều khi không đề cập đến việc giáo dục hiệu quả hơn khi đi học cũ với một vài quả bóng ném thuốc.
10 tivi
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao thể dục của bạn không đi đến đâu, sau đó đột nhiên nhận ra rằng bạn đã xem hai giờ của Law & Order chạy lại giữa buổi tập trong khi đạp nhẹ trên một hình elip? Nắm bắt một chút tin tức giữa các bộ có vẻ đủ ngây thơ, nhưng nó phá vỡ sự tập trung của bạn và làm giảm cường độ của bạn, và dù sao đó không thực sự là những gì bạn đã đến phòng tập thể dục. Nếu bạn xuất hiện với một kế hoạch, hãy tập trung vào hình thức phù hợp và chất lượng đại diện và, tốt, bỏ qua việc xem TV, bạn có thể tiết kiệm thời gian và tối đa hóa mức tăng thể lực của bạn với tập luyện nhanh hơn, hiệu quả hơn.
11 Ghế ngồi lên La Mã
Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ đang tập luyện một kẻ giết người với những động tác chống lại trọng lực, nhưng các cơ bắp uốn cong hông sâu chiếm phần lớn công việc, trong khi các cơ bụng chỉ giữ vững xương chậu (chỉ đủ để cảm thấy chúng "cháy" "). Điều làm cho máy này thậm chí còn tồi tệ hơn là thực hiện động tác này thường nén các khớp ở cột sống dưới, gây đau. Thay vào đó, nhắm mục tiêu cơ bụng với các tấm ván. Họ trông không tuyệt, chắc chắn, nhưng họ cũng không gửi bạn đến chiropractor. Và để biết thêm các cách để loại bỏ cốt lõi của bạn, Đây là bài tập cơ bụng lớn nhất mà bạn không làm.
12 máy quay Torso
Ảnh chụp màn hình qua YouTube
Ý tưởng đằng sau "Ab Twister" là để rèn luyện các xiên và cải thiện sức mạnh quay vòng, rất quan trọng trong nhiều môn thể thao, từ ném bóng đá đến vung gậy hay lái một quả bóng golf, bạn nên thực hiện các bài tập liên quan đến việc vặn qua lõi. Tuy nhiên, điều còn thiếu từ tính toán đó là các vận động viên lành nghề tạo ra sức mạnh quay bằng cách lái hông về phía mục tiêu của họ (sử dụng lõi mạnh để ngăn xoay cột sống), trong khi các vận động viên nghèo xoay cột sống. Xoắn cột sống thắt lưng là một công thức cho đau lưng dưới, không phải cho cơ bụng tuyệt vời. Để tăng cường cơ bụng của bạn, và cải thiện cú swing chạy trong nhà của bạn, hãy phá vỡ các miếng gỗ cáp và ván bên. Và nếu bạn thấy mình bị LBP xấu, đây là cách chinh phục cơn đau lưng dưới mãi mãi.
13 Máy ép ngực
Vấn đề với việc sử dụng một chiếc máy như thế này để nâng ngực của bạn là nó loại bỏ nhu cầu cân bằng trọng lượng, làm cho thang máy của bạn được nhắm mục tiêu hơn, nhưng cuối cùng lại kém năng suất hơn. Ngoài ra, chiếc máy này có khả năng điều chỉnh hạn chế, mặc dù thực tế là mọi người có đủ hình dạng và kích cỡ. Bạn có thể điều chỉnh nó theo chiều cao, ít nhất, nhưng không phải là chiều dài cánh tay, chiều rộng vai hoặc kích thước ngực, và điều đó có nghĩa là bạn có thể đang căng thẳng vô nghĩa lên các khớp của mình. Một thanh tạ đơn giản hoặc băng ghế tạ là an toàn hơn và tin tốt lành của anh ấy sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn.
Máy ép chân 14
Thật tuyệt vời khi nó cảm thấy tải trọng lượng sau khi trọng lượng lớn lên máy ép chân, điều đó hoàn toàn không thực tế. Rốt cuộc, nó chỉ tăng cường một số nhóm cơ được nhắm mục tiêu cao trong một phạm vi chuyển động cố định, trong khi bỏ qua tất cả những cơ ổn định hoạt động với đôi chân của bạn, bạn biết đấy, cuộc sống thực (lần cuối cùng bạn ngồi và đẩy mọi thứ bằng chân?). Bởi vì tư thế ngồi khó xử, với lưng bị ghim vào ghế, nó cũng gây áp lực không đáng có lên đầu gối và cột sống thắt lưng của bạn (xin chào, đĩa đệm phồng lên!). Làm cho mình một lợi ích và gắn bó với công việc, squat chức năng đào tạo cơ thể của bạn cho cuộc sống hàng ngày và thể thao.
15 Huấn luyện viên cân bằng BOSU
Được rồi, được rồi, vì vậy có lẽ nửa quả bóng màu xanh phổ biến có một vị trí trong phòng tập thể dục của bạn; nó có thể hữu ích cho công việc cốt lõi, nhưng tốt nhất là dưới con mắt thận trọng của một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên thể dục nhóm với một số kiến thức thực tế. Tuy nhiên, quá thường xuyên, những linh hồn lầm đường trèo lên BOSU với trọng lượng trong tay để uốn cong bắp tay hoặc ấn vai, và một ý tưởng rằng họ đang cải thiện việc tập luyện bằng cách kích hoạt cơ bắp cốt lõi của họ.
Vấn đề là, trong hầu hết các trường hợp, họ chỉ làm cho bản thân trở nên bất ổn và chao đảo theo cách phá hoại chuyển động chính, ngăn không cho họ nâng vật nặng như vậy. Và, tất nhiên, họ đang tự đặt mình trở thành chủ đề của video blooper gym. Nâng tạ và, nếu bạn muốn, hãy cân bằng trên BOSU, chỉ khi bạn biết bạn đang làm gì.
16 sàn Pec
Mặc dù nghiên cứu cho thấy cỗ máy này rất tốt cho việc xây dựng cơ ngực, nhưng nó cũng đặt khớp vai của bạn ở vị trí dễ bị tổn thương, không ổn định, đồng thời xoay và bắt cóc ở điểm rộng nhất của phong trào. Thay vì có nguy cơ bị chấn thương còng quay hoặc dây chằng căng quá mức, bạn có thể cá voi trên bàn chân của bạn bằng máy ép băng ghế dự bị (nhưng thậm chí hiệu quả hơn). Nếu bạn không có sẵn một thiết bị định vị, thì cáp chéo cong gần như là tốt.
17 Máy kéo dài lưng dưới
Bạn có biết làm thế nào mọi người luôn nói bạn nên nâng bằng chân khi nhặt vật nặng để tránh chấn thương lưng? Chà, cỗ máy này mà nhiều người sử dụng trong ảo tưởng rằng nó bằng cách nào đó nhắm vào tình yêu xử lý chất béo, tải tất cả trọng lượng lên lưng dưới của bạn bằng cách cách ly hoàn toàn với chân, lõi và cơ glute có thể ổn định và hỗ trợ nó.
Kết quả cuối cùng là bạn liên tục uốn cong cột sống thắt lưng dưới một tải trọng, điều này là không nên, trừ khi bạn muốn loại đau lưng suy nhược xuất phát từ các đĩa đệm bị tổn thương nặng. Thay vì điều này, hãy tăng cường sức mạnh của lưng dưới và cốt lõi của bạn bằng các bài tập như gập người và gập chân cứng, buộc bạn phải duy trì vòm tự nhiên của cột sống thắt lưng.
18 giường thuộc da
Shutterstock
Gần một nửa số câu lạc bộ sức khỏe ở Mỹ có giường tắm nắng, theo nghiên cứu sơ bộ mới được công bố trên tạp chí JAMA Dermatology , và những người sử dụng những chiếc giường dựa trên phòng tập thể dục này thường xuyên hơn 67% so với những người tắm nắng ở nơi khác. Chúng tôi nhận được rằng bạn muốn nhìn tốt nhất của bạn; đó có lẽ là ít nhất một nửa lý do tại sao bạn đập những quả tạ lớn đó trước những tấm gương dài. Nhưng việc cố tình để da bạn tiếp xúc với tia UV mạnh (dù có được chứng thực bởi phòng tập thể dục của bạn hay không) làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư da.
Học viện Da liễu Hoa Kỳ liên kết có tới 400.000 trường hợp ung thư da hàng năm (ở Mỹ) với sạm da trong nhà, và chỉ một phiên duy nhất có thể làm giảm nguy cơ ung thư hắc tố của bạn ở dạng ung thư da nguy hiểm nhất 20%. Và đó không phải là một cái nhìn tốt.
19 Máy uốn tóc
Bạn gần như không bao giờ nâng hoặc kéo bất cứ thứ gì chỉ bằng bắp tay của mình, vì vậy sẽ không có ý nghĩa gì khi dành toàn bộ cỗ máy hay thậm chí là một chiếc ghế dài, vì vấn đề đó nên cách ly chúng. Trong hầu hết các trường hợp, cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn ở phía sau xử lý phần lớn công việc, trong khi bắp tay đá trong đó thêm chút sức lực để hoàn thành công việc. Nếu bạn muốn bắp tay phình ra (và bạn biết bạn làm như vậy, mặc dù lợi ích hiệu suất không đáng kể của họ), thay vào đó hãy chọn cách kéo.
20 thành viên hàng năm
Đó là thời gian kiểm tra ruột. Bạn có thường xuyên đến phòng tập thể dục và tập thể dục không? Không ai có thể đổ lỗi cho bạn vì đã mua một thành viên hàng năm; áp lực doanh số rất lớn từ nhân viên phòng tập thể dục, và có lẽ bạn đã hình dung mình hình thành thói quen tập luyện ba lần một tuần sẽ biến bạn thành một mẫu vật hoàn hảo. Nhưng 67 phần trăm đáng kinh ngạc của tất cả các thành viên không được sử dụng trên khắp Hoa Kỳ
Với chi phí trung bình hàng tháng chỉ dưới 60 đô la, đó là 700 đô la hàng năm. Tốt nhất là thành thật với chính mình trước khi ký vào dòng chấm của hợp đồng hàng năm khó phá vỡ. Thay vào đó, hãy bắt đầu mua một loạt các đường chuyền thả để chắc chắn một phòng tập thể dục cụ thể và hơn nữa, lối sống trong phòng tập thể dục là phù hợp với bạn.
