Vào sáng thứ ba, ngày 5 tháng 6, nhà thiết kế thời trang mang tính biểu tượng Kate Spade đã được tìm thấy không phản hồi trong căn hộ ở Manhattan của cô. Ba ngày sau, vào sáng thứ Sáu, ngày 8 tháng 6, người mê ẩm thực Anthony Bourdain đã được tìm thấy không phản hồi trong một phòng khách sạn ở Paris. Cả hai cố tình lấy mạng sống của mình.
Mỗi năm, theo số liệu từ Hiệp hội Phòng chống Tự tử Hoa Kỳ, khoảng 45.000 người Mỹ tự tử. Đây là nguyên nhân gây tử vong phổ biến thứ 10 ở Hoa Kỳ. Và trong khi không có tổ chức chính thức theo dõi lý do đằng sau các nỗ lực tự tử, các chuyên gia y tế đồng tình rằng căng thẳng quá mức, lo lắng nghiêm trọng và trầm cảm, suy nhược mãn tính là yếu tố hàng đầu. Trong số các nhân khẩu học bị ảnh hưởng nhiều nhất: những người trung niên, có thu nhập cao, những người thành công, nói cách khác, như Spade và Bourdain.
Mounir Soliman, MD, giám đốc điều hành của Health Services International cho biết: "Do thời gian dài và căng thẳng quá mức, một giám đốc điều hành ở góc dễ bị lo lắng, rối loạn giấc ngủ, thay đổi cân nặng, lạm dụng chất gây nghiện, trầm cảm. tại UC San Diego Health. "Đối với một, một giám đốc điều hành có nhiều trách nhiệm hơn và mất nhiều hơn. Hai: Họ tin rằng họ miễn dịch. Và ba: Họ quá bận rộn hoặc quá sợ hãi để tìm kiếm sự giúp đỡ."
Nhưng hãy biết điều này: nếu bạn cảm thấy sức nặng của thế giới, nếu bạn đang có ý tưởng tự tử ở bất kỳ mức độ nào, bạn có thể nhanh chóng sửa chữa. Chỉ cần lấy nó từ nhóm có nguy cơ cao nhất: đám đông văn phòng. Trong những năm qua, nhờ các sáng kiến như Chương trình Sức khỏe Tâm thần Điều hành, tại USCD, một bản tóm tắt được đánh giá cao về việc đánh bại trầm cảm và lo lắng cấp độ tự tử đã xuất hiện. Nó đây rồi Và để biết thêm các cách để củng cố sức khỏe tinh thần của bạn, hãy tìm hiểu 30 cách tốt nhất để chống trầm cảm theo mùa.
1 Lập kế hoạch cho ngày của bạn hiệu quả hơn.
"Lập kế hoạch là điều quan trọng nhất có thể làm để tránh căng thẳng", Michael Kahn, Tiến sĩ, nhà tâm lý học ở Maryland nói. Lập kế hoạch theo ngày, tuần, tháng, và năm và tập thói quen mỗi phiên lập kế hoạch. Ví dụ, kiểm tra lịch trình hàng ngày của bạn mỗi sáng trước khi đọc e-mail của bạn; xem trước tuần của bạn vào tối chủ nhật; và xem trước tháng tới vào mỗi 27. "Tôi đã học được trong Hải quân rằng nếu bạn lập một danh sách tất cả những việc cần làm, bạn sẽ lấy chúng ra khỏi đầu và không phải nghĩ về chúng", một trong những CEO của Kahn nói với ông. Để có được ý thức kiểm soát, hãy ưu tiên các nhiệm vụ bằng lý thuyết ABC cũ: Cần phải hoàn thành A, B nên hoàn thành và C có thể đợi đến sau. Để biết thêm cách để tối đa hóa hiệu quả của bạn, hãy tìm hiểu 15 cách để tăng gấp đôi năng suất của bạn trong một nửa thời gian.
2 Sử dụng hệ thống bạn bè.
Shutterstock
"Chọn một đồng nghiệp đáng tin cậy và hướng dẫn anh ấy hoặc cô ấy kéo bạn sang một bên khi anh ấy nhận thấy bạn đang lên tiếng", Kahn nói. Một người lãnh đạo tốt có thể giúp bạn nhận thức được một số hành vi mà bạn đang cố gắng giảm thiểu. "Giải thích cho họ rằng bạn yêu cầu sự trung thực, ngay cả khi điều đó nói lên.
3 Gọi thời gian chờ.
Shutterstock
Các nhà lãnh đạo hiệu quả không dành nhiều năng lượng cho cơn giận cảm xúc, Kahn nói. Giống như một huấn luyện viên bóng rổ sẽ gọi thời gian chờ để làm chậm tốc độ của trò chơi và tập hợp lại khi đội khác đang chạy, những người thành công biết khi nào nên thảnh thơi trong những lúc cảm xúc cao độ và suy nghĩ về giá trị cốt lõi của họ trước khi đưa ra quyết định. Khi bạn cảm thấy một cơn giận dữ hoặc sự thất vọng dâng lên, hãy gọi một thời gian chờ và rời khỏi phòng để lấy lại bình tĩnh. Nó có thể giúp tưởng tượng một con chim ngồi trên vai bạn, một con chim đang quan sát mọi thứ và có thể thì thầm phản hồi vào tai bạn. Hãy nhận biết những gì đang xảy ra, những gì bạn muốn khác biệt và những lựa chọn của bạn là gì để tạo điều kiện cho sự thay đổi trong quá trình. Để biết thêm các mẹo giảm căng thẳng, hãy tìm hiểu 30 cách để giảm căng thẳng chỉ trong 30 giây (hoặc ít hơn!)
4 Biết cách nói "không."
Một người có quá nhiều thứ trong đĩa của mình cần có khả năng nói không với nhiều nhiệm vụ hơn mà không cảm thấy hối tiếc. Đó là nơi lập kế hoạch tốt và ủy thác có thể giúp đỡ. Lên lịch các cuộc hẹn thường xuyên vào tuần của bạn như một bài học tennis thứ tư để bạn không phải lúc nào cũng phản ứng với nhu cầu của người khác. Một trong những bệnh nhân của Kahn tạo ra một trò chơi cố gắng hoàn thành công việc nhiều nhất với nỗ lực tối thiểu.
5 Phát triển sự kiêu ngạo lành mạnh.
Những nhân viên tuyệt vời tin tưởng một cách dứt khoát rằng họ có thể làm được việc. Nuôi dưỡng niềm tin này bằng cách xem xét những thành công trong quá khứ và xác định những lúc bạn gặp phải những trở ngại tương tự và vượt qua chúng.
6 Ưu tiên bạn.
Shutterstock
Làm cho ngủ đủ và tập thể dục là một ưu tiên. Nó đi xuống kỷ luật và lập kế hoạch. Bạn ngừng làm việc vào một giờ, thời gian hợp lý. Bạn lên lịch tập thể dục như thể đó là một cuộc họp quan trọng với khách hàng. Để biết mẹo ngủ nhiều hơn mỗi đêm, hãy nắm vững 11 bí mật được bác sĩ phê duyệt khi ngủ nhanh hơn tối nay.
7 Đại biểu tàn nhẫn.
Shutterstock
Một người quản lý giỏi sẽ luôn từ bỏ những nhiệm vụ mà người khác có thể làm để họ có thể tập trung vào những việc chỉ họ có thể làm.
8 Tôn trọng những điều bất ngờ.
Shutterstock
Kahn nói rằng những người thực hiện hiệu quả có xu hướng rất nhạy cảm với cảm giác trở nên quá tải. Giống như chim hoàng yến trong một mỏ than, chúng nhận ra khi không khí trở nên tồi tệ và chúng biết cách phản ứng trước khi căng thẳng làm tê liệt chúng. Kahn khuyến nghị nghi thức quản lý căng thẳng này:
- Nhận biết các tín hiệu cơ thể của bạn về sự đau khổ, chẳng hạn như căng cơ, mạch nhanh, lòng bàn tay đổ mồ hôi hoặc khó chịu.
- Disengage bằng cách đi bộ hoặc tập thể dục thở.
- Xác định nguồn căng thẳng: Đó có phải là một dự án, thời hạn, tương tác cá nhân?
9 Tạo một giải pháp mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức.
Ví dụ: bạn có thể nhận ra, "Tôi đang cố gắng thực hiện hai ngày rưỡi làm việc trong ba giờ!" Giải pháp trước mắt: Trì hoãn thực hiện một mục trong danh sách của bạn và giải quyết nó vào lúc khác.
10 Hãy thoải mái với sự khó chịu.
Đổi tên lo lắng và gọi đó là cơ hội . Hầu hết chúng ta nghĩ rằng lo lắng là điều cần tránh, nhưng nó thực sự thúc đẩy sự thay đổi tích cực. "Lo lắng là một cảm xúc tự nhiên sống trong khoảng cách giữa nơi chúng ta đang ở và nơi chúng ta muốn đến", Robert Rosen, Tiến sĩ, người sáng lập Healthy Enterprises International và tác giả của Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success nói . "Các nhà lãnh đạo giỏi coi sự lo lắng là năng lượng sản xuất cho bản thân và các tổ chức của họ."
11 Sau đó cúi xuống về phía sau.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Công nghiệp Hoa Kỳ cho thấy những nhân viên văn phòng nghỉ giải lao kéo dài 15 phút sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và làm việc hiệu quả hơn sau đó. Hãy thử những chiếc bàn kéo dài được đề nghị bởi chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận Bill Hartman:
- Mở rộng lồng ngực: Đưa hai tay ra sau đầu và uốn cong phần thân trên của bạn qua lưng ghế càng xa càng tốt. Vẽ xương bả vai của bạn với nhau và giữ trong hai giây. Giải phóng. Lặp lại tám lần.
- Kéo giãn cơ hông: Đặt một chân lên ghế và nghiêng về phía trước trong khi mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Nhẹ nhàng cong lưng của bạn trong khi di chuyển cánh tay của bạn (giữ thẳng) nhẹ trở lại. Giữ trong hai giây. Làm tám reps.
Để biết thêm các cách để tối đa hóa hiệu quả trong ngày làm việc, hãy tìm hiểu Cách tốt nhất để tăng sức mạnh thông qua sự sụt giảm buổi chiều của bạn.
12 Tập trung vào ai đó không phải là chính mình.
Shutterstock
Căng thẳng xấu có thể được kích hoạt bởi một cảm giác quyền lợi và bất lực. "Bạn có thể tìm ra cách, trong khi bạn rất tự chủ, để quan tâm đến những người làm việc cho bạn?" Kahn hỏi. Thể hiện sự tôn trọng và đánh giá cao đối với người khác có một khả năng tuyệt vời để xoa dịu hành vi ám ảnh và lo lắng.
13 Biến rắc rối thành biến đổi.
Shutterstock
Vào năm 1929, một số người đã bị tiêu hao bởi sự hủy hoại tài chính của họ đến mức họ nhảy ra khỏi các tòa nhà. Mel Schwartz, Tiến sĩ, nhà tâm lý trị liệu ở Westport, Connecticut, nói: "Tuy nhiên, có những người đã thoát khỏi sự khủng bố của Holocaust, tiến lên phía trước mà không cần một xu và đã thành công". "Một cuộc khủng hoảng là một cơ hội để thoát khỏi cuộc sống được lập trình và biến đổi bản thân. Bạn càng cảm thấy sáng tạo và có sự tham gia khi bị buộc ra ngoài vùng thoải mái, cuối cùng bạn sẽ càng cân bằng và hạnh phúc hơn."
14 Chọn trái cây treo thấp.
Khi đối mặt với một thử thách dường như không thể, hãy lập tức xác định ít nhất một phần của vấn đề mà bạn có thể kiểm soát và sau đó tấn công nó. "Khi bạn chuyển sang chế độ mất phí, bạn sẽ gặp thử thách từ vị trí sức mạnh thay vì cảm thấy xót xa, " Kahn nói. Điều này sẽ làm tăng sự tự tin của bạn và đưa bạn vào con đường hành động.
15 Sống lại quá khứ để đối mặt với tương lai.
Shutterstock
Chắc chắn, mọi thứ trông ảm đạm ngoài kia, nhưng này, nếu bạn là con người, bạn đã phải đối mặt với tỷ lệ ảm đạm trước đây. "Chúng tôi có khả năng vượt qua sự thất vọng và thay đổi lớn hơn nhiều so với những gì chúng tôi nghĩ", Jacanna Zerbi, PsyD, giám sát viên lâm sàng tại Đại học California ở San Diego nói. Lưu tâm đến cảm xúc của bạn và ghi nhớ cách bạn chiến thắng những thất bại trong quá khứ có thể giúp bạn tự tin đối mặt với bất cứ điều gì có thể ẩn giấu xung quanh.
16 Sử dụng một spotter.
Bạn đã bao giờ cố gắng để bấm máy tối đa mà không có bạn tập thể dục sẵn sàng trong trường hợp bạn không thể đẩy thanh tạ ra khỏi cổ họng của bạn? Điều tương tự cũng xảy ra với cuộc sống của bạn ngoài giá đỡ trọng lượng. "Những người thành công có những người bạn mà họ có thể dựa vào những lúc cần thiết", Robert Maurer, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học California thuộc Đại học Y Los Angeles nói. "Văn hóa của chúng ta có xu hướng coi trọng chủ nghĩa khắc kỷ, tự lực và độc lập, nhưng tâm trí của bạn tự nhiên muốn thu hút sức mạnh từ người khác."
17 Tạo một cuộc sống ba chân.
Đảm bảo sự cân bằng trong ba lĩnh vực của cuộc sống của bạn, nhà, công việc, bản thân sẽ tạo ra một bộ đệm chống lại căng thẳng. "Nếu một người đi xuống, bạn có hai người khác để giữ bạn lại, " Soliman nói.
18 Nhận ra sức mạnh của trí tưởng tượng của bạn.
Shutterstock
Khi mọi người lo lắng, họ có xu hướng quay cuồng những câu chuyện trong tâm trí khiến họ sợ hãi, Tahir Iftikhar Bhatti, một bác sĩ tâm thần của Chương trình Sức khỏe Tâm thần Điều hành cho biết. "Đó là nơi tự nhận thức giúp: Nếu bạn nhận ra mình đang làm điều đó, hãy nhấn phanh."
19 Ngừng so sánh bản thân.
Một mối bận tâm với việc so sánh bản thân với bạn bè và các đối thủ có thể dễ dàng đưa chúng ta vào nước nóng về sức khỏe tâm thần. Schwartz nói: "Những người có vấn đề với sự lo lắng sẽ lạc lối trong việc đánh giá bản thân họ". Đó là một thế giới quan rất Newton. Schwartz nói rằng chúng tôi đo lường để tạo ra trật tự trong cuộc sống của chúng tôi, nhưng bằng cách đó, chúng tôi mất nhân tính. "Tiếng nói quan trọng là nô lệ, " ông nói. "Để trốn thoát, bạn cần chấp nhận bản thân và thích bạn là ai."
20 Gọi cho ai đó.
Shuttersto
Tại Đời sống Phòng chống Tự tử Quốc gia, 1-800-273-8255, luôn có sẵn một người, 24/7/365. Nếu bạn cần nói chuyện với ai đó, hãy nói chuyện với ai đó.
