Có được một giấc ngủ trọn vẹn hầu như không dễ dàng. Cho dù chúng ta đầu tư bao nhiêu con cừu hoặc máy tạo tiếng ồn trắng, nhiều người trong chúng ta thấy mình vẫn còn thức lúc 2 giờ sáng hoặc thức dậy nhiều lần trong suốt đêm. Nhưng đừng lo lắng về việc ngủ trong khi ngủ đủ giấc, không bị gián đoạn có thể khó khăn, điều đó không phải là không thể. Chúng tôi đã nghiên cứu và nói chuyện với các chuyên gia để thu thập các thủ thuật tốt nhất để thêm vào thói quen ban đêm của bạn để có được phần còn lại mà bạn thực sự cần. Từ những gì bạn uống (và khi bạn uống nó) đến những gì bạn nghe trước khi đi ngủ, dưới đây là 20 lời khuyên bạn có thể sử dụng để giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy sẵn sàng cho tám giờ tối nay!
1 dành 15 phút dưới ánh mặt trời mỗi sáng.
2 Bỏ qua cái nightcap đó.
iStock
Mặc dù hầu hết mọi người nghĩ rằng một chiếc áo ngủ giúp họ thư giãn vào ban đêm, nhưng thật không may là không phải vậy. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, rượu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng thực tế nó khiến bạn gần như không thể có được một giấc ngủ ngon vì nó làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, chặn giấc ngủ REM và làm rối loạn nhịp thở, khiến bạn dễ bị ngáy hơn.
3 Cắt caffeine sớm.
iStock
Có vẻ vô hại khi lấy một ly cà phê đá khác để vượt qua sự suy sụp giữa buổi chiều của bạn, nhưng đồ uống có chứa caffein đó có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, caffeine tồn tại trong cơ thể bạn lâu hơn bạn nghĩ. Sau sáu giờ, chỉ một nửa những gì bạn tiêu thụ đã biến mất. Vì vậy, nếu bạn có một cốc joe thứ hai vào buổi trưa, đến lúc bạn sẵn sàng đánh cỏ khô, bạn vẫn có thể cảm thấy khá có dây và có được giấc ngủ chất lượng thấp.
4 và uống cà phê nấm thay thế!
iStock
Tại sao uống cà phê ol 'thường xuyên khi bạn có thể uống cà phê nấm thích nghi? Theo Breus, cà phê nấm dược liệu chứa chất chống oxy hóa chứa một nửa lượng caffeine bạn có trong một cốc bia thông thường.
Vì vậy, ngay cả khi bạn quyết định uống một cốc vào buổi chiều, nó sẽ không phá hỏng giấc ngủ của bạn như những thứ thông thường. Trong thực tế, nó thực sự có thể giúp đỡ. Nấm đã được tìm thấy để làm giảm tác động của căng thẳng, vì vậy bạn có thể nghỉ ngơi dễ dàng mà không nằm trên giường, hoảng loạn về một danh sách việc cần làm còn dang dở.
5 Nghe nhịp đập hai tai.
iStock
Bạn đã nghe nói về nhịp đập hai tai? Theo Breus, đó là một kỹ thuật "kết hợp hai tần số âm thanh hơi khác nhau để tạo ra nhận thức về một âm tần số mới." Và điều đó dẫn đến những thay đổi trong não của bạn, làm chậm hoạt động và giúp bạn thư giãn để có giấc ngủ ngon hơn.
6 Mở một cửa sổ mở.
iStock
Đôi khi điều duy nhất bạn cần ngủ gật cho đến khi trời sáng là mở một cửa sổ. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Trong nhà đã phân tích 17 người tham gia trong năm đêm và phát hiện ra rằng những người thổi gió trong phòng ngủ có lượng carbon dioxide trong không khí thấp hơn, khiến họ ngủ ngon hơn suốt đêm.
7 Đi cắm trại.
Shutterstock
Không có gì giống như bóng tối và hoàn toàn yên tĩnh để thiết lập lại cơ thể của bạn và đưa bạn trở lại giấc ngủ chất lượng. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Current Biology , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chuyến đi cắm trại cuối tuần và ngủ với chu kỳ sáng tối tự nhiên, AKA, sự trỗi dậy và lặn của mặt trời đã thay đổi lịch trình giấc ngủ của người tham gia, và điều đó vẫn tiếp tục ngay cả sau đó chuyến đi của họ đã kết thúc!
8 Mời con bạn vào phòng ngủ của bạn.
iStock
Nếu con chó của bạn biến thành gấu bông của bạn vào ban đêm, đó là một điều tốt. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Mayo Clinic Proceedings , những người ngủ với chó trong phòng ngủ thực sự có giấc ngủ ngon hơn những người không ngủ. Và đó không chỉ bởi vì họ rất ấm áp và ấm cúng. Có những người bạn lông xù của họ ở gần khiến những người tham gia cảm thấy an toàn, khiến việc tắt máy và thư giãn sau một ngày dài dễ dàng hơn. Vấn đề duy nhất? Cho chó của bạn lên giường với bạn không có tác dụng tương tự, vì vậy hãy cho Fido vào chỗ ngủ của nó, sau đó mời nó vào một số âu yếm vào buổi sáng.
9 Hãy cho mình một cái gì đó để mong đợi.
iStock
Nếu bạn không mong đến ngày mai, làm thế nào bạn có được một giấc ngủ ngon vào tối nay? Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Sleep Science and Practice , các nhà nghiên cứu đã phân tích 825 người trưởng thành và thấy rằng những người sống cuộc sống có ý nghĩa sẽ giảm 52% khả năng mắc hội chứng chân không yên và 63% khả năng bị ngưng thở khi ngủ. Bởi vì họ cảm thấy tốt về những gì ngày hôm sau sẽ mang lại, họ có lý do để thức dậy vào buổi sáng, khiến họ đi ra ngoài hiệu quả hơn vào ban đêm.
10 Cố gắng tỉnh táo.
Shutterstock
Đôi khi, bạn chỉ cần lừa cơ thể bằng một số tâm lý ngược. Thay vì nằm trên giường cố gắng làm cho mình ngủ thiếp đi và cuối cùng thất bại, chìa khóa cho một giấc ngủ trọn vẹn thực sự có thể là cố gắng để tỉnh táo. Vâng, điều này nghe có vẻ siêu ngược, nhưng chỉ cần nghe chúng tôi. Một nghiên cứu được trích dẫn năm 2003 được công bố trên tạp chí Tâm lý học hành vi và nhận thức đã phát hiện ra rằng khi những người mất ngủ nói dối trên giường với ý định thức dậy, họ thực sự ngủ nhanh hơn và có một giấc ngủ sâu hơn.
11 Tham gia một lớp thiền chánh niệm.
iStock
Đó là tất cả về chánh niệm và thiền định những ngày này. Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên JAMA Internal Medicine , những người tham gia lớp thiền chánh niệm thực sự có nhiều cải thiện về chất lượng giấc ngủ hơn so với những người cố gắng học các kỹ thuật ngủ tốt hơn.
12 Dừng tập thể dục vào ban đêm.
iStock
Khi tập thể dục vào buổi sáng không phải là một lựa chọn, bạn có thể cố gắng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Chắc chắn, bạn có thể chạy nhanh, nhưng Mayo Clinic nói rằng việc tập thể dục sau đó vào ban ngày, đặc biệt là trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến cả khả năng ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn khi bạn thực hiện.
13 Pop một số magiê.
iStock
Bạn có thể đã nghe thấy mọi người nói say sưa về việc magiê giúp họ ngủ ngon như thế nào và họ không nói dối. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa cho thấy khi uống trước khi đi ngủ, thuốc ngủ tự nhiên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn ngủ nhanh hơn và ngủ đến sáng.
14 Đi hạt cho hạt.
Shutterstock
Các loại hạt không chỉ tạo ra một lựa chọn ăn vặt siêu tốt cho sức khỏe, chúng còn chứa các thành phần sẽ giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí FASEB , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn hạt thường xuyên không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng gây ngủ như magiê và selenium, mà còn làm cho tần số sóng não liên quan đến giấc ngủ mạnh hơn mọi thứ có thể giúp bạn ngủ như em bé!
15 mương đọc sách cho sách in.
Shutterstock
Thật tuyệt khi có một thiết bị đọc sách điện tử trên tay, Kindle có thể gây rối với lịch trình giấc ngủ của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí PNAS , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các thiết bị phát ra ánh sáng màu xanh dẫn đến việc bồn chồn nhiều hơn và giấc ngủ REM ít hơn, khiến bạn khó ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ nói chung. Vì vậy, đi cho một cuốn sách in lỗi thời thay thế! Đó là cùng một tài liệu đọc và ít thiệt hại cho phần còn lại của bạn.
16 Nhặt một cặp kính chặn ánh sáng màu xanh.
iStock
Nhưng thiết bị đọc sách điện tử không phải là thiết bị điện tử duy nhất có thể phát ra ánh sáng màu xanh; Điện thoại và TV của bạn cũng vậy. Tin tốt là, bạn có thể chuẩn bị cho mắt những thiệt hại mà chúng có thể gây ra với một số kính chặn ánh sáng màu xanh. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu từ Đại học Quang học Đại học Houston đã phát hiện ra rằng những người sử dụng kính chặn ánh sáng màu xanh vài giờ trước khi đi ngủ có mức tăng melatonin 58%, giúp họ ngủ ngon. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể sử dụng các thiết bị kỹ thuật số của mình vào ban đêm mà không làm phiền Z của bạn.
17 Ngủ với đôi chân của bạn ra khỏi vỏ.
Shutterstock
Như Natalie Dautovich, Tiến sĩ, người phát ngôn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, nói với The Cut , nhiệt độ là một yếu tố rất lớn để có được giấc ngủ chất lượng. Và giữ cho bàn chân của bạn ra khỏi bên dưới vỏ bọc ấm áp của bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn không quá nóng, điều này có thể ngăn bạn khỏi sự im lặng rất cần thiết đó. Điều này đặc biệt quan trọng vì bề mặt của bàn chân của bạn không có lông và chứa các cấu trúc mạch máu đặc biệt đập nhiệt được thiết kế để giúp làm mát cơ thể bạn.
18 Ngừng ăn ngay trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ rất hấp dẫn, nhưng có một lý do khoa học là tại sao bạn nên tránh thức ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Theo Phòng khám Cleveland, các cuộc nhai nửa đêm đưa cơ thể bạn vào chế độ tiêu hóa đầy đủ, có thể gây ra một số khó chịu lớn khi bạn nằm xuống. Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để nghỉ ngơi có nghĩa là bỏ qua bữa ăn nhẹ đêm khuya.
19 Nói không với những giấc ngủ ngắn dài.
Shutterstock
Naps chắc chắn có đặc quyền của họ. Chúng có thể cải thiện tâm trạng, hiệu suất và trí nhớ của bạn, nhưng có một nhược điểm: Nếu giấc ngủ ngắn giữa ngày của bạn kéo dài hơn 30 phút, bạn có thể sẽ làm rối loạn lịch trình ngủ đêm của mình. Theo Mayo Clinic, ngủ trưa có thể làm cho chứng mất ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn. Để an toàn, hãy kiên trì ngủ nhanh 10 phút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.
20 Đá mặt nạ ngủ.
Những mặt nạ ngủ có vẻ quá mức và nuông chiều, nhưng chúng có một mục đích quan trọng. Theo Phòng khám Cleveland, nếu bạn không có bóng đen, chúng có thể cung cấp bóng tối không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn suốt đêm mà còn cho phép bạn hoạt động tốt nhất vào ngày hôm sau.
