Ngay cả đối với những người thích công việc của họ, đi vào văn phòng hiếm khi là điểm nổi bật trong tuần của bất kỳ ai. Giữa các cuộc họp, chính trị văn phòng và những nhiệm vụ không suy nghĩ dường như kéo dài mãi mãi, tuần làm việc thường cảm thấy như một vệt mờ theo thời gian. Tệ hơn nữa, theo Cục Thống kê Lao động, tỷ lệ người lao động dành hơn 40 giờ một tuần tại nơi làm việc đã tăng lên trong 40 năm qua, có nghĩa là chúng ta dành nhiều thời gian hơn tại văn phòng và ít vui vẻ hơn mỗi phút chi tiêu ở đó
Tuy nhiên, chỉ vì chúng tôi làm việc lâu hơn bao giờ hết không có nghĩa là chúng tôi sẽ làm việc hiệu quả hơn. Đối với nhiều người trong chúng ta, phiền nhiễu kỹ thuật số và sự mất trí khiến chúng ta tốn vô số thời gian tại văn phòng, làm giảm năng suất và khiến chúng ta không hạnh phúc trên đường đi. May mắn thay, giải pháp rất đơn giản: bằng cách thực hiện chỉ một vài thực hành chánh niệm trong công việc, bạn sẽ hoàn thành tất cả những nhiệm vụ đó trong danh sách việc cần làm của mình và hạnh phúc hơn vì nó. Và khi bạn đã sẵn sàng để tăng cường trí não, đây là bài tập tốt nhất cho bộ não của bạn!
1 ngồi trên một quả bóng tập thể dục
Shutterstock
Thay vì chỉ đơn giản là ngồi vào ghế văn phòng của bạn thêm một ngày nữa, sử dụng một quả bóng tập thể dục có thể giúp bạn chú ý hơn đến tư thế và hơi thở của bạn trong khi giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ trong tầm tay. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Nghề nghiệp Hoa Kỳ cho thấy rằng sử dụng bóng tập thể dục thay cho ghế truyền thống có thể tăng cả năng suất và sự chú ý. Và khi bạn cần đốt cháy cường độ cao hơn, hãy chuyển sang 5 lớp thể dục sang trọng mà mọi người cần phải thử.
2 Tham gia lắng nghe tích cực
Shutterstock
Nếu bạn đã từng ngồi trong một cuộc họp kéo dài một giờ chỉ để phát hiện ra rằng bạn chưa giữ lại bất kỳ cuộc họp nào, thì bạn không đơn độc. Ở nơi làm việc nói riêng, nhiều người trong chúng ta có lỗi khi lắng nghe một cách thụ động, hơn là chủ động. Một chút lưu tâm trong cách lắng nghe tích cực, đó là tập trung vào những gì người nói đang nói và khiến họ chú ý hoàn toàn, ghi chú nếu cần và lặp lại các khái niệm rộng hơn trong khi thêm suy nghĩ của riêng bạn sau đó có thể đi một chặng đường dài nói đến việc giữ lại thông tin và làm cho đồng nghiệp của bạn cảm thấy được lắng nghe. Và khi bạn muốn làm cho mỗi ngày tươi sáng hơn một chút, hãy bắt đầu với 50 thủ thuật thiên tài để cải thiện cuộc sống của bạn!
3 Tắt điện thoại của bạn
Chúng tôi hiểu điều đó: Điện thoại của bạn cảm thấy giống như một phần phụ vào thời điểm này. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc nghiện điện thoại của chúng ta thực sự có thể thay đổi bộ não của chúng ta. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm việc hiệu quả hơn và để tâm hơn, đã đến lúc đặt nó xuống.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy công nhân làm việc hiệu quả hơn 26% khi họ không gắn vào điện thoại của họ. Vì vậy, nếu bạn muốn tỉnh táo hơn trong công việc, hãy đặt điện thoại xuống, tốt nhất là khuất mắt. Nếu bạn không thể rời xa nó cả ngày, hãy dành cho bản thân một số giờ giải lao kỹ thuật số vào những thời điểm được chỉ định. Và khi bạn muốn hạnh phúc hơn trong vài giây, hãy thử 25 Boosters Tâm trạng tức thì tốt nhất!
4 Làm hơi thở sâu
Shutterstock
Bạn muốn tận hưởng sự tập trung cao hơn, sáng tạo và rõ ràng trong suốt cả ngày làm việc? Câu trả lời có thể đơn giản như hít một vài hơi thở sâu. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý thần kinh cho thấy rằng hít thở sâu thực sự có thể thay đổi cách thức hoạt động của tâm trí bạn, thực sự cho phép bạn kích hoạt các phần mới của não. Bắt đầu với việc tham gia vào các bài tập thở sâu chỉ hai phút mỗi giờ. (Hoặc đi vào phòng tắm, nếu bạn lo lắng về việc đánh lạc hướng đồng nghiệp của mình.)
Ngồi thẳng, nhìn chằm chằm về phía trước và hít thở sâu theo sau là những hơi thở chậm trong đó bạn tưởng tượng sự căng thẳng của bạn rời khỏi cơ thể bạn qua hơi thở của bạn. Và để biết thêm những mẹo chánh niệm tuyệt vời, dưới đây là 10 cách để tập trung tốt hơn trong lúc thiền.
5 Lên kế hoạch cho ngày của bạn
Shutterstock
Bạn có thể sẽ không lái xe đi đâu đó mới mà không tìm hướng dẫn, vậy tại sao bạn đi vào ngày của bạn mà không có lộ trình? Lập kế hoạch cho ngày của bạn với lượng thời gian cụ thể được chỉ định cho từng mục trong danh sách việc cần làm của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và tập trung vào công việc trong tay.
6 Chụp dây cao su
Một nguồn cung cấp văn phòng mà bạn có thể có trong tầm tay có thể là chìa khóa cho suy nghĩ chánh niệm hơn. Nhiều nhà trị liệu khuyên bạn nên đeo dây cao su bất cứ khi nào những suy nghĩ không mong muốn bắt đầu xuất hiện trong tâm trí bạn như một phương tiện để tỉnh táo hơn trong suốt cả ngày. Bất cứ khi nào tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, hành động nhỏ này có thể giúp bạn trở lại đúng hướng.
7 Tắt máy tính của bạn bất cứ khi nào có thể
Shutterstock
Mặc dù máy tính rất cần thiết cho hầu hết mọi nơi làm việc, nhưng việc bật chúng ngay cả khi bạn không tích cực sử dụng chúng có thể cản trở năng suất của bạn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster và Đại học York phát hiện ra rằng đa nhiệm máy tính xách tay cản trở cả năng suất và sự tập trung trong sinh viên. Để khiến bản thân tỉnh táo hơn trong công việc, hãy tắt máy tính khi bạn nói chuyện với đồng nghiệp, trong các cuộc họp hoặc nghỉ ngơi. Và khi bạn muốn tạo khoảng cách với các thiết bị của mình, hãy xem 11 cách dễ dàng để chinh phục chứng nghiện điện thoại thông minh của bạn!
8 Nghỉ trưa
Mặc dù có thể cảm thấy nghỉ ngơi là phản tác dụng khi bạn đang cố gắng hoàn thành công việc, nhưng làm như vậy thực sự có thể giúp bạn tỉnh táo hơn trong thời gian dài. Theo nghiên cứu của Đại học Illinois tại Urbana-Champaign, nghỉ ngắn thực sự cải thiện đáng kể sự tập trung, và tốt hơn nữa, chú ý đến những gì bạn đang ăn thậm chí có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn. Và khi bạn muốn làm cho toàn bộ cơ thể khỏe mạnh hơn, hãy thêm 50 loại thực phẩm tốt nhất cho não của bạn vào kế hoạch bữa ăn của bạn!
9 Theo dõi thực phẩm của cơ thể bạn
Shutterstock
Thực hành chánh niệm của bạn không nên kết thúc chỉ vì bạn đang trong giờ ăn trưa. Ngoài việc hạn chế sự phân tâm kỹ thuật số và bước ra khỏi bàn làm việc của bạn, chú ý đến khi bạn thực sự no thay vì chỉ đơn giản là hoàn thành bất cứ điều gì trước mặt bạn có thể giúp bạn giảm 10 pound cuối cùng và phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
10 Hãy hết giờ theo lịch trình
Shutterstock
Giờ nghỉ trưa của bạn không phải là lần duy nhất bạn rời khỏi bàn làm việc trong ngày. Dành một vài phút để đứng lên, kéo dài hoặc hít thở sâu hàng giờ có thể giúp bạn có được đầu óc trong trò chơi, khiến bạn tỉnh táo hơn khi trở lại làm việc.
Trên thực tế, nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc tập trung kéo dài vào một nhiệm vụ thực sự có thể làm giảm khả năng suy luận của chúng ta. Vì vậy, hãy tiếp tục và cho bản thân rằng nghỉ ngơi xứng đáng theo thời gian.
11 Giải quyết một nhiệm vụ tại một thời điểm
Shutterstock
Bạn có thể cảm thấy như bạn đang hoàn thành công việc nhiều hơn khi bạn đa nhiệm, nhưng tỷ lệ cược là, bạn không. Trên thực tế, theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, đa nhiệm có thể làm giảm năng suất của chúng ta tới 40%, rõ ràng cũng khiến chúng ta không để tâm trong thời gian dài.
12 Nhật ký phiền nhiễu của bạn
Shutterstock
Cảm thấy mất tập trung trong công việc? Hãy thử viết về nó. Bằng cách ngăn chặn những thứ cản trở năng suất và sự tập trung của bạn và loại bỏ những thứ gây xao lãng đó, bạn có thể giúp mình tập trung và trở lại với nhiệm vụ trong tầm tay.
13 và viết ra các mục tiêu của bạn
Shutterstock
Khi bạn đang cố gắng để đạt được những mục tiêu lớn hơn trong công việc, việc chú tâm có thể tạo ra tất cả sự khác biệt. Và tốt hơn nữa, tất cả chỉ là viết chúng ra để tăng cơ hội thành công của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Dominical California cho thấy việc viết ra các mục tiêu làm tăng đáng kể cơ hội đạt được của những người tham gia nghiên cứu.
14 Nói lời cảm ơn
Shutterstock
Chánh niệm tại nơi làm việc không phải là tất cả về năng suất cao hơn ở cấp độ cá nhân. Nói "cảm ơn" có thể đi một chặng đường dài khi nói đến việc cải thiện mối quan hệ của bạn với đồng nghiệp. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Trường Wharton nhận thấy rằng việc sử dụng cụm từ "cảm ơn" đã làm tăng đáng kể cảm giác về giá trị bản thân của người nhận. Trong thực tế, nó sẽ tăng tâm trạng của bạn lên 25 phần trăm!
15 Thiền vài phút
Shutterstock
Chỉ vì bạn không có thời gian cho một lớp thiền kéo dài một giờ không có nghĩa là bạn không thể tỉnh táo hơn trong công việc. Ngay cả khi bạn chỉ có một phút mỗi lần, bạn có thể thực hiện một số thiền định một phút có hướng dẫn có thể khiến bạn tỉnh táo hơn và giúp bạn tập trung. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Gannon thậm chí còn phát hiện ra rằng thiền cải thiện sự hài lòng trong công việc và mối quan hệ giữa các cá nhân tại nơi làm việc.
16 mơ mộng với mục đích
Shutterstock
Nếu bạn đã từng nhận thấy rằng bạn có những ý tưởng tuyệt vời nhất trong khi tâm trí bạn đang lang thang, thì bạn không cô đơn. Theo nghiên cứu được công bố trên Khoa học Tâm lý , việc để bản thân mơ mộng vào những thời điểm nhất định thực sự có thể làm tăng sự tập trung của bạn khi bạn quay trở lại với công việc của mình và thậm chí có thể tăng khả năng sáng tạo của bạn.
17 Đứng lên một vài lần một giờ
Chỉ cần thay đổi vị trí thể chất của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn trong công việc. Thay vì ngồi trên ghế văn phòng cả ngày, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để đứng vài lần một giờ. Trên thực tế, nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Texas A & M cho thấy sinh viên tham gia nhiều hơn vào các nhiệm vụ của họ khi đứng so với ngồi, có nghĩa là việc đứng thẳng cũng có thể giúp bạn tập trung.
18 Trả lời email của bạn ngay lập tức
Shutterstock
Có một vài điều có thể khiến chúng ta mất đi những gì chúng ta đang cố gắng thực hiện như có một hộp thư tràn. Để duy trì sự tập trung của bạn, hãy trả lời email càng sớm càng tốt và rời khỏi văn phòng với một hộp thư đến trống vào cuối ngày.
19 Đặt giới hạn thời gian của bạn bên ngoài văn phòng
Chìa khóa để chánh niệm hơn trong công việc? Đặt giới hạn thời gian của bạn bên ngoài văn phòng. Tắt thông báo cho email công việc của bạn, để máy tính xách tay của bạn ở nơi làm việc hoặc đơn giản là tự nói với bản thân rằng bạn sẽ không trả lời các yêu cầu công việc trong một số giờ nhất định có thể tăng năng suất, sự tập trung và cam kết với công việc khi bạn thực sự ở đó.
20 Nhận ngoài trời
Shutterstock
Đó là cà phê cũ và ánh sáng huỳnh quang trong văn phòng của bạn chỉ có thể thu hút sự chú ý của bạn rất lâu trước khi bạn muốn ở bất cứ nơi nào khác. Nếu bạn đang muốn để tâm và có động lực hơn trong công việc, hãy chắc chắn rằng bạn ra ngoài bất cứ khi nào có thể. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan đã phát hiện ra rằng việc ra ngoài trời có thể làm tăng đáng kể sự tập trung và duy trì trí nhớ. Và khi bạn muốn có thêm năng lượng cho lần đi bộ tiếp theo bên ngoài, hãy bắt đầu với 25 cách không dùng cà phê để tăng mức năng lượng của bạn!
