Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng nghiêm trọng gây khó chịu cho dân số Hoa Kỳ. Trong Báo cáo thống kê bệnh đái tháo đường quốc gia năm 2017, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) lưu ý rằng 30, 3 triệu người Mỹ đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, chiếm hơn 9% dân số Hoa Kỳ. Mặc dù có những yếu tố di truyền mà bạn không thể kiểm soát có thể làm tăng rủi ro, nhưng vẫn còn nhiều điều bạn có thể làm để tránh trở thành một phần của thống kê đáng báo động này. Hãy đọc để tìm hiểu làm thế nào để ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách áp dụng những thói quen đơn giản hàng ngày này. Và để có những thói quen lành mạnh hơn bạn nên thực hiện mỗi ngày, đừng bỏ lỡ 50 thói quen được bác sĩ chấp nhận mà bạn nên ăn cắp hoàn toàn.
1 uống cà phê
Shutterstock
Tin tốt, những người nghiện cà phê: Nỗi ám ảnh về java của bạn có thể giúp bạn làm điều gì đó tốt. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp & Thực phẩm cho thấy những người uống cà phê nặng, hoặc những người uống ít nhất bốn tách cà phê mỗi ngày, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 50%. Đó là bởi vì cà phê có chứa các hợp chất ức chế hIAPP, một chất có thể dẫn đến sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2. Và để biết thêm nhiều cách để giữ sức khỏe, hãy xem 50 thói quen được bác sĩ chấp nhận mà bạn nên ăn cắp hoàn toàn.
2 và tránh xa đồ uống ngọt
Shutterstock
Một cách dễ dàng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là thay thế đồ uống có đường như soda bằng những thứ tốt cho sức khỏe như nước. Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Nội tiết Châu Âu , các nhà nghiên cứu Thụy Điển đã phát hiện ra rằng mỗi đồ uống ngọt có một đối tượng uống đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của họ lên 20%.
3 Chỉ uống rượu điều độ
Shutterstock
Bạn không cần phải từ bỏ rượu nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2005 được công bố trên tạp chí BMJ Open Diab Research & Care cho thấy những người tiêu thụ một lượng rượu vừa phải đã giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
4 Ăn quả việt quất thường xuyên
Shutterstock
Một cách ngon để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là với các loại trái cây như quả việt quất, nho và táo. Năm 2013, các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã kiểm tra dữ liệu của hơn 187.000 người tham gia từ ba nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng những đối tượng ăn ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần trong số các loại trái cây này đã giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 23% so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tháng. Và để có nhiều cách ngon miệng hơn để khỏe mạnh, hãy xem 30 loại thực phẩm tốt nhất để tối đa hóa mức năng lượng của bạn.
5 và ăn sáng
iStock
Hành động đơn giản là ăn sáng mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong một phân tích tổng hợp của sáu nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bỏ bữa sáng chỉ một lần một tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 6%. Những đối tượng bỏ bữa sáng bốn đến năm ngày một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao 55%. Họ không gọi đó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà không có gì!
6 Quản lý căng thẳng
Shutterstock
Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất của bạn (và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường) cũng như sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu được trình bày tại hội nghị Khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2018 đã phân tích dữ liệu từ hơn 22.000 phụ nữ trong thời gian ba năm và thấy rằng những đối tượng có mức độ căng thẳng cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gần gấp đôi .
7 Xem ít TV
Shutterstock
Hành vi tĩnh tại từ lâu đã được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi một trong những cách bạn có thể tránh được bệnh là bằng cách giới hạn số lượng TV bạn xem mỗi ngày. Trong một nghiên cứu năm 2015 với hơn 3.000 đối tượng được công bố trên tạp chí Diabetologia , các nhà nghiên cứu xác định rằng mỗi giờ dành cho việc xem TV có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 3, 4%.
8 Hạn chế sử dụng nước súc miệng
Shutterstock
Thỉnh thoảng nước súc miệng trước khi đi ngủ có thể tốt cho nướu của bạn, nhưng nó không làm cho phần còn lại của cơ thể bạn bất kỳ ưu ái nào. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nitric Oxide cho thấy trong số 1.200 người thừa cân ở độ tuổi từ 40 đến 65, những đối tượng sử dụng nước súc miệng ít nhất hai lần một ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường cao hơn 55% so với những người sử dụng nó tiết kiệm hơn
Theo các tác giả nghiên cứu, nước súc miệng có chứa các thành phần kháng khuẩn ảnh hưởng đến sự hình thành oxit nitric, có thể dẫn đến các rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường.
9 Làm việc
Shutterstock
Có lẽ bạn đã từng nghe nó trước đây, nhưng nó đáng để nhắc lại: Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giữ sức khỏe. Khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường một cách cụ thể, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings đã xác định rằng khối lượng cơ bắp vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của đối tượng xuống 32%. Và nếu bạn muốn khỏe mạnh hơn ngay hôm nay, hãy xem 30 cách tuyệt vời này để xoay quanh sức khỏe của bạn trong một ngày.
10 Đi xe đạp để làm việc
iStock
Khi đi làm, xe đạp là cách để đi. Chắc chắn, phương pháp vận chuyển này có thể mệt mỏi và có thể khiến bạn trông giống như một mớ hỗn độn trong những ngày hè ngột ngạt, nhưng một nghiên cứu của Đan Mạch được công bố trên PLOS Medicine cho thấy những người đi làm bằng xe đạp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Ngay cả khi bạn không muốn đi lại năng động hơn, chỉ cần đi xe đạp như một sở thích có thể đi một chặng đường dài trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường.
11 Đi chơi với bạn bè
iStock
Tìm kiếm một cái cớ để dành nhiều thời gian hơn với bạn bè và những người thân yêu của bạn? Đó cũng là tin tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu được công bố trên BMC Public Health năm 2017 cho thấy đối với nam giới, sống một mình có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tăng 84%. Đối với phụ nữ, trong khi đó, việc không phải là thành viên tích cực của các nhóm và câu lạc bộ có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiền đái tháo đường tăng 60% và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 112%.
12 Nhịn ăn không liên tục
iStock
Cố gắng hoàn thành tất cả việc ăn uống của bạn sớm hơn trong ngày nếu bạn lo lắng về việc phát triển bệnh tiểu đường. Khi các nhà nghiên cứu từ Đại học Alabama ở Birmingham cho các đối tượng ăn bữa ăn trong khung thời gian sáu giờ bắt đầu lúc 8:30 sáng và kết thúc trước 3 giờ chiều, họ thấy rằng họ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người ăn trong vòng 12- cửa sổ giờ. Hơn thế nữa, những đối tượng nhịn ăn trong nghiên cứu năm 2018 cũng thấy áp lực máu thấp hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Sức khỏe chiến thắng tất cả xung quanh!
13 Áp dụng chế độ ăn uống dựa trên thực vật
Shutterstock
Bỏ những bữa ăn nhiều thịt nếu bạn muốn kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi một nhóm các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan phân tích chín nghiên cứu liên quan đến mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vào năm 2019, họ thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có nguy cơ thấp hơn 23%.
14 Hạ huyết áp
iStock
Bạn có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong một lần ngã chỉ bằng cách hạ huyết áp. HA của bạn có liên quan gì đến bệnh tiểu đường? Chà, "khi trái tim bạn phải làm việc nhiều hơn, nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường sẽ tăng lên", Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ lưu ý.
Nếu huyết áp của bạn quá cao để đối phó với tự nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc để kiểm soát nó. Trong một nghiên cứu ở Canada năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xác định rằng những đối tượng sử dụng thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE) để hạ huyết áp đã giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người dùng giả dược.
15 Giữ kích thước phần của bạn nhỏ
iStock / demaerre
Một cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tiểu đường mà không tích cực hạn chế những gì bạn ăn là bằng cách hạn chế sử dụng hoặc ít nhất là chú ý đến việc bạn ăn bao nhiêu . Một nghiên cứu kéo dài hai năm về các đối tượng tiền đái tháo đường được công bố trên tạp chí Nghiên cứu lâm sàng và thực hành lâm sàng năm 2014 cho thấy những người giảm kích thước phần của họ ngoài việc hạn chế lượng carb và lượng dầu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 46% so với những người mắc bệnh tiểu đường không thay đổi lối sống.
16 Ngủ đủ giấc
iStock
Bảy giờ là điểm ngọt ngào khi nói đến việc bạn nên ngủ bao nhiêu cho sức khỏe. Một phân tích tổng hợp năm 2015 được công bố trên BMJ Open Diab Research & Care cho thấy mỗi giờ ngủ ngoài bảy giờ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 14%. Mặt khác, những người ngủ dưới bảy giờ cũng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn: Cứ mỗi giờ mất ngủ dưới bảy giờ, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 9%.
17 Đi khám bác sĩ thường xuyên
iStock / khỉbusinessimages
Một số triệu chứng phổ biến nhất của bệnh tiểu đường loại 2, những thứ như mệt mỏi, mờ mắt và đi tiểu thường xuyên rất dễ bị bỏ qua. Bởi vì điều này, một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và quản lý nó nếu / khi bạn mắc bệnh là bằng cách đi khám bác sĩ thường xuyên. Bằng cách kiểm tra với bác sĩ của bạn ít nhất một lần một năm, bạn có thể chắc chắn rằng lượng đường trong máu của bạn là bình thường và nếu không, thì bạn có thể làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để đưa họ trở lại trong phạm vi bình thường.
