Khoảng một trong ba người trưởng thành ở Mỹ thường xuyên ngủ trưa, theo một cuộc khảo sát năm 2009 do Trung tâm nghiên cứu Pew thực hiện. Nhưng điều đó có nghĩa là hai phần ba người trưởng thành ở Mỹ có khả năng chỉ uống năm tách cà phê và uống rượu mỗi ngày thay vì ngủ 20 phút để sạc lại. Nếu bạn là một trong số những người tránh buổi họp kín buổi chiều, chúng tôi ở đây để cung cấp cho bạn một số mẹo và thủ thuật để ngủ trưa hoàn hảo.
1 Đầu tư vào một máy tạo tiếng ồn trắng.
Shutterstock / luca pbl
Để tận dụng tối đa giấc ngủ của bạn, bạn cần đảm bảo nhấn chìm mọi tiếng ồn có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn. Và, theo Matthew Ross, đồng sáng lập và COO của trang web đánh giá giấc ngủ và nệm The Slumber Yard, bạn có thể dễ dàng (và có thể) chặn âm thanh bằng máy tạo tiếng ồn trắng.
"Một sản phẩm tôi thấy cực kỳ hữu ích để ngủ trưa yên bình là một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng", Ross nói. "Nó giúp giảm bớt tất cả tiếng ồn bên ngoài để bạn có thể thư giãn và nhanh chóng ngủ gật. Họ đảm bảo bạn không bị làm phiền hoặc căng thẳng vì tiếng chó sủa của hàng xóm hoặc con bạn chơi ở tầng dưới."
2 Tắm nước lạnh.
Shutterstock
Đặc biệt là trong cái nóng của mùa hè, giữ cho nhiệt độ cơ thể của bạn thấp là lý tưởng cho giấc ngủ ngắn hoàn hảo, Ross nói. "Tắm nước lạnh sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể trước khi nằm xuống. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn và dễ đi vào giấc ngủ hơn", anh giải thích.
3 Kéo dài nó ra.
Shutterstock
Khoảng 15 đến 30 phút trước khi ngủ trưa, cố gắng làm cho cơ thể bạn nghỉ ngơi bằng cách kéo dài. "Nếu tôi cố gắng đi ngủ thật chặt, cuối cùng tôi sẽ quăng và xoay người thật nhiều để tìm một tư thế thoải mái, " Ross nói. "Tôi khuyên bạn nên duỗi nhẹ khi bạn sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn. Điều này sẽ giúp nới lỏng cơ bắp của bạn và khiến cơ thể bạn trong trạng thái thư giãn cho giấc ngủ."
4 Lấy một tách joe.
Shutterstock
Điều đó đúng: Uống một tách cà phê trước khi bạn đánh cỏ khô thực sự có thể mang lại lợi ích cho bạn về lâu dài, Katie Golde, biên tập viên và người đứng đầu nghiên cứu về giấc ngủ tại Nệm Clarity nói.
Golde giải thích: "Nếu bạn không có thời gian, bạn có thể xem xét một" nap nap cà phê "còn được gọi là một caffeine nap nap liên quan đến việc uống cà phê hoặc caffeine và sau đó ngay lập tức ngủ trưa 20 phút. "Ý tưởng là bạn sẽ thức dậy khi caffeine hoạt động, và bạn sẽ bỏ qua cảm giác lảo đảo còn được gọi là quán tính giấc ngủ."
5 Giữ cho nó ngắn và ngọt ngào.
Shutterstock
Để thực sự đảm bảo rằng buổi chiều ngủ của bạn hoạt động có lợi cho bạn, hãy lên kế hoạch để giữ cho giấc ngủ ngắn của bạn ngắn và ngọt ngào. Làm thế nào ngắn? Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên hạn chế những giấc ngủ ngắn chỉ từ 20 đến 30 phút, vì nghỉ ngơi lâu hơn sẽ chỉ khiến bạn lảo đảo hơn so với trước khi ngủ trưa.
Không chỉ vậy, nhưng ngủ trưa trong thời gian dài hơn chắc chắn sẽ tàn phá lịch trình ngủ thường xuyên của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục.
6 Báo lại vào buổi chiều.
Phim trường LightField / Shutterstock
Và nếu bạn làm việc vào những giờ khác, hãy lên kế hoạch ngủ trưa khoảng hai đến ba giờ trước khi kết thúc ca làm việc của bạn để gặt hái những lợi ích năng lượng tương tự.
7 Tìm một vùng tối để ngủ gật.
Shutterstock
"Bạn sẽ có giấc ngủ ngắn thành công nhất nếu bạn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách giữ cho khu vực ngủ trưa của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh, " Golde nói. "Nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng sẽ không bị tổn thương nếu bạn ở khu vực mà bạn có thể bị gián đoạn trong giai đoạn ngủ nhẹ."
8 Chỉ đạo các thiết bị kỹ thuật số.
Shutterstock
Không có gì đáng ngạc nhiên, việc cuộn qua Facebook khi bạn ổn định giấc ngủ không phải là cách tốt nhất để đảm bảo chất lượng của mắt. Thay vì có nguy cơ lãng phí toàn bộ thời gian nghỉ trưa của bạn khi nhìn vào phương tiện truyền thông xã hội thay vì có được giấc ngủ chất lượng, tốt nhất bạn nên tránh xa những thiết bị điện tử chỉ làm tăng sự tỉnh táo của não bộ.
Tiến sĩ Nikola Djordjevic, MD, người sáng lập MedAlertHelp.org, cho biết: "Ánh sáng nhân tạo, như neon và điện tử, có thể là một tác nhân kích thích mạnh mẽ đến não của chúng ta. Chúng ta càng có nhiều nguồn ánh sáng khác nhau, chúng ta sẽ càng tỉnh táo hơn". "Cơ thể của chúng ta được thiết kế để nghỉ ngơi vào ban đêm khi trời tối hoàn toàn. Loại bỏ ánh sáng không cần thiết ra khỏi phòng chúng ta ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ngắn."
9 Dán vào chiếc ghế dài.
Shutterstock
Lựa chọn ngủ trưa trên chiếc ghế dài của bạn thay vì trên giường là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm, Michael Grandner, Ph.D., một giảng viên tâm thần học tại Trường Y khoa Perelman của Đại học Pennsylvania, nói với Health . Vì chiếc giường có thể truyền cảm hứng cho bạn ngủ trưa lâu hơn, nhàn nhã hơn, chiếc ghế dài luôn là một lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang hy vọng giữ cho giấc ngủ ngắn và ngọt ngào.
10 Ngửi một ít hoa oải hương.
Shutterstock
Giữ một ít hoa oải hương xung quanh khu vực ngủ trưa được chỉ định của bạn để đảm bảo rằng tâm trí và cơ thể của bạn có cùng một mục tiêu: giấc ngủ yên tĩnh. Theo một bài báo năm 2013 được công bố trên tạp chí Evidence-Compuityary and Alternative Medicine , một vài giọt hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ, cũng như khiến bạn cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn.
11 Thiền trước khi ngủ trưa.
Shutterstock
Thiền trước khi ngủ trưa có thể chứng minh là có lợi vô cùng vì nó cho bạn thời gian để làm hòa với suy nghĩ của bạn và gửi chúng đi thật xa. Tuy nhiên, như Cố vấn về giấc ngủ gợi ý, bạn nên sắp xếp thời gian thiền định để kết thúc ít nhất một giờ trước khi ngủ trưa. Trong lúc thiền, hãy tỉnh táo nhất có thể để có thể thu thập suy nghĩ của bạn và chuyển hướng chúng theo hướng tích cực.
12 Đảm bảo rằng sẽ không có gián đoạn.
Shutterstock
Trạm ngủ trưa lý tưởng nên được trang bị một khóa. Bằng cách này, bạn sẽ không phải lo lắng về những kẻ xâm nhập hoặc làm phiền trong thời gian ngủ ngắn của bạn.
13 Hãy thử một giấc ngủ ngắn.
Shutterstock
Mặc dù ngủ với kim tiêm trong cơ thể nghe có vẻ khó chịu, nhưng việc ngủ lại là một tác dụng phụ khá phổ biến của một buổi châm cứu tuyệt vời, như Eva Zeller, một nhà châm cứu được cấp phép, nói với Well + Good .
Thuốc thay thế này cho phép cơ thể tắt tiếng chuông báo thức, do đó giúp bạn đạt được trạng thái bình tĩnh và thư giãn. Những giấc ngủ ngắn cũng có thể giúp bạn đạt được giấc ngủ REM trong vài phút.
14 Đặt báo thức.
Shutterstock
Nếu cơ thể bạn không quen ngủ trưa 20 phút, đặt báo thức là một cách hữu ích để làm quen với lịch trình ngủ mới này. Ngoài ra, vì bạn có thể không muốn bỏ lỡ cuộc họp 3 giờ chiều với sếp, nên đặt báo thức sẽ giúp đảm bảo rằng bạn không ngủ quá ngủ hoặc bạn không lo lắng về việc ngủ quá nhiều khiến bạn không thể nhắm mắt lại
15 Hãy thử nghỉ ngơi.
16 Thử nghiệm để tìm thời gian ngủ trưa hoàn hảo của bạn.
Shutterstock
Mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên chợp mắt vào buổi chiều trong 20 phút, nhưng điều đó không hiệu quả với một số người, và điều đó hoàn toàn ổn. Bill Fish nói: "Nhiều người chửi thề trong một giấc ngủ ngắn kéo dài 20 phút, trong khi một số người thấy rằng 45 phút là điểm ngọt ngào đối với họ. Cơ thể chúng ta cần nghỉ ngơi, đặc biệt là khi chúng ta già, nhưng hiệu ứng khác nhau tùy theo từng người". một huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận và đồng sáng lập của trang web tập trung vào giấc ngủ Tuck. "Thời gian của giấc ngủ ngắn cũng có thể phát huy hiệu quả của nó. Ví dụ, nếu bạn thức dậy lúc 6 giờ sáng, thời gian ngủ tối ưu của bạn sẽ là 1 giờ chiều Thử nghiệm với những giấc ngủ ngắn vào các thời điểm khác nhau trong ngày cũng như thời lượng để tìm ra những gì khiến bạn rời đi được làm mới nhất."
17 Sau đó, duy trì nó thường xuyên.
Shutterstock
Thực hiện một lịch trình ngủ trưa hàng ngày sẽ giữ cho lịch trình giấc ngủ của cơ thể bạn hài hòa hoàn hảo, theo lời cố vấn lãnh đạo và huấn luyện viên lối sống Michael Hyatt. Một cách dễ dàng để làm điều này? "Lịch trình, " ông khuyên. Ngủ trưa cùng một lúc mỗi ngày giúp ổn định nhịp sinh học của bạn và cho phép bạn tối đa hóa lợi ích của việc thực hành hòa bình. Và để tìm hiểu lý do tại sao bạn nên quan tâm nhiều hơn đến việc nghỉ ngơi và nạp năng lượng, đây là điều khiến giấc ngủ quá ít xảy ra với bộ não của bạn.
