Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ đi làm về, nấu một bữa ăn bổ dưỡng, có thời gian chất lượng với gia đình, ổn định với một cuốn sách hay và ngủ thiếp đi lúc 10 giờ tối. Nhưng thế giới thực không hoàn hảo, buổi tối có xu hướng lộn xộn hơn một chút. Và nếu bạn không cẩn thận, bạn sẽ rơi vào một lối mòn trong đó thói quen buổi tối tồi tệ của bạn tràn sang ngày hôm sau, tạo ra một vòng luẩn quẩn mà bạn ít làm trong giờ cao điểm.
Nhưng đây là điều: Nếu bạn tổ chức tốt giờ làm việc sau giờ làm việc, họ thực sự có thể tăng năng suất của bạn trong quá trình xay hàng ngày. Vì vậy, trước khi bạn trải qua một đêm nữa tan vào chiếc ghế dài và vùi dập cả một mùa TV trên Netflix, hãy xem 17 thói quen sau giờ làm việc này đang giết chết năng suất của bạn.
1 Bạn không cho mình một giai đoạn chuyển tiếp.
Shutterstock
Một trong những kẻ giết người năng suất sau khi làm việc đầu tiên diễn ra trước khi bạn rời khỏi văn phòng. "Hầu hết mọi người đi từ hoàn thành công việc và đi thẳng vào tàu và vào thế giới của riêng họ", Steve Magness, huấn luyện viên điều hành và tác giả của cuốn sách Hiệu suất đỉnh cao , nói với The Cut. "Điều đó không hữu ích."
Thay vào đó, hãy dành một chút thời gian cho những gì Magness gọi là "phục hồi xã hội" hoặc giải nén với bạn bè. Nó có thể đơn giản như trò chuyện với đồng nghiệp trong thang máy về một điều gì đó không liên quan đến công việc hoặc gặp gỡ em gái của bạn để uống sau giờ làm việc.
"Nếu bạn không có điều đó, điều gì xảy ra là mức cortisol cao, sự lo lắng nhỏ nhoi đó, nó sẽ chỉ ở đó", ông nói. "Và đó là lý do tại sao nhiều người gặp khó khăn và họ sẽ làm điều tương tự: Về nhà, bật TV hoặc cuộn qua Twitter và không thực sự cho mình cơ hội để giảm căng thẳng."
2 Bạn cố gắng đa nhiệm.
Shutterstock
Mặc dù có vẻ như cân bằng càng nhiều nhiệm vụ sau giờ làm việc càng tốt sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa thời gian của mình, nó thường có thể gây tác dụng ngược và khiến bạn phải làm lại các nhiệm vụ có thể được xử lý nhanh chóng và chính xác ngay lần đầu tiên. Nhà khoa học thần kinh MIT Earl Miller nói, "Mọi người không thể thực hiện đa nhiệm rất tốt và khi họ nói họ có thể, họ đang tự lừa dối mình." Vì vậy, thay vì cố gắng xây dựng PowerPoint đó trong khi bạn nấu bữa tối, hãy tiết kiệm thời gian và sức lực của bạn và làm cho đúng ngay lần đầu tiên xung quanh văn phòng tại sáng mai.
3 Bạn không lập kế hoạch cho ngày hôm sau.
Shutterstock
Có thể dễ dàng về nhà và rơi vào đi văng mà không cần quan tâm trên thế giới. Nhưng nếu bạn thực sự nghiêm túc về năng suất, bạn sẽ muốn lập một kế hoạch cho ngày hôm sau. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu viết báo cáo sau Giáng sinh về cách họ dành kỳ nghỉ. Một nhóm phải xác định nơi, thời gian và cách họ sẽ viết báo cáo, trong khi một nhóm khác không tạo ra một kế hoạch nào cả. Trong số những người tham gia thực hiện kế hoạch, 71% đã gửi báo cáo đúng hạn. Trong số những người không có, chỉ có 32 phần trăm gửi lại.
Kế hoạch của bạn có thể đơn giản như một lịch trình dự kiến cho ngày hôm sau để bạn biết mục tiêu của mình là gì và bạn sẽ tấn công chúng như thế nào.
4 Bạn mất một giờ hạnh phúc một chút quá xa.
Shutterstock
Bắt kịp với đồng nghiệp qua một hoặc hai pint là một chuyện. Nhưng việc đóng cửa quán bar vào thứ Tư là một điều khác và nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng suất của bạn vào ngày hôm sau. Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ phát hiện ra rằng nồng độ cồn trong máu của bạn càng cao, bạn càng có nhiều khả năng có dấu hiệu suy yếu hơn 12 giờ sau đó. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ở ngoài đến 11 giờ đêm, bạn có thể cảm thấy buồn cho đến giờ ăn trưa vào ngày hôm sau.
5 Bạn làm thêm giờ.
Shutterstock
Cho dù bạn ở lại văn phòng muộn hay đặt thêm một vài giờ sau bữa tối, làm việc lâu hơn không có nghĩa là bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu của Đại học Stanford đã phát hiện ra rằng "sản lượng nhân viên giảm mạnh sau một tuần làm việc 50 giờ và rơi xuống một vách đá sau 55 giờ". Điều đó có nghĩa là những người đặt trong 70 giờ có rất ít để hiển thị trong 15 giờ qua.
6 Bạn dành toàn bộ buổi tối của bạn trên phương tiện truyền thông xã hội.
Shutterstock
Mặc dù về mặt kỹ thuật bạn đã tắt đồng hồ ngay khi bạn rời khỏi văn phòng, những thói quen bạn xây dựng tại nhà sẽ theo bạn đến nơi làm việc. Và sau khi một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng nhân viên dành hơn 32 phần trăm ngày làm việc của họ cho phương tiện truyền thông xã hội, đây có thể là thói quen bạn muốn từ bỏ. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách hoặc xem một bộ phim và bạn sẽ giúp kiềm chế bộ não của bạn để ngừng kiểm tra tế bào của bạn.
7 Bạn xem tivi quá nhiều.
Shutterstock / Twinsterphoto
Mẹ bạn đã đúng: Quá nhiều TV sẽ làm hỏng bộ não của bạn, đặc biệt nếu bạn để thời gian rời xa bạn. "Nếu bạn xem trong một căn phòng tối, thiếu ánh sáng mặt trời, nó có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn và làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ", John P. Higgins, MD, phó giáo sư tim mạch tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas ở Houston, nói với Health.com. Và nếu có một điều chúng tôi có thể nói với bạn chắc chắn, đó là việc làm rối loạn giấc ngủ của bạn sẽ làm rối loạn năng suất của bạn.
8 Bạn kết thúc buổi tối của bạn với một cái áo ngủ.
Theo cùng một cách mà việc ghé thăm quán rượu có thể khiến bạn rơi vào trạng thái không chính xác, việc thưởng thức một chiếc áo ngủ có thể là một trong những thói quen sau khi làm việc chính làm giảm năng suất của bạn. Tại sao? Rượu ảnh hưởng nghiêm trọng đến cách bạn ngủ, làm rối loạn nhịp điệu tự nhiên của bạn và chặn REM, cũng như đánh thức bạn dậy trong đêm để vào phòng vệ sinh. Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ khi đầu đập vào gối, nhưng bạn sẽ trả tiền sau.
9 Bạn ngủ trưa.
Shutterstock
Nếu bạn ra ngoài trong khi đối tác của bạn nấu bữa tối, bạn sẽ không tự làm bất cứ điều gì. "Nếu bạn cần tám giờ ngủ để cảm thấy được nghỉ ngơi và bạn ngủ hai tiếng vào buổi chiều hoặc tối, bạn có thể ngủ ít hơn qua đêm vì cơ thể bạn có thể không cần ngủ thêm", theo Verywellhealth.com. "Giấc ngủ của bạn sẽ trở nên rời rạc hơn với sự thức tỉnh thường xuyên hơn và thời gian thức giấc kéo dài trong đêm." Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cũng cảnh báo chống lại những giấc ngủ ngắn sau khi làm việc. Nếu bạn cảm thấy cần được nghỉ ngơi trong ngày, tốt nhất bạn nên bám vào những giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút không muộn hơn đầu giờ chiều.
Bạn ở lại quá muộn tại phòng tập thể dục.
Shutterstock
"Để có giấc ngủ ngon nhất, hầu hết mọi người nên tránh tập luyện vất vả vào buổi tối muộn hoặc ngay trước khi đi ngủ", Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia viết. Và để tăng thêm năng suất, hãy chuyển việc tập luyện của bạn từ buổi tối sang buổi sáng. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Bắc Carolina, tập thể dục vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để tăng cường cortisol, do đó, mang lại cho bạn năng lượng để duy trì năng suất suốt cả ngày.
11 Bạn thức quá giờ đi ngủ.
Shutterstock
Nếu bạn là một con cú đêm, bạn sẽ biết việc thay đổi cách thức của mình khó đến mức nào. Nhưng ngay cả khi bạn phát triển tự nhiên trong khoảng thời gian từ 8 giờ tối đến 8 giờ sáng, phần còn lại của thế giới không sẵn sàng đáp ứng lịch trình ưa thích của bạn. Đó là lý do tại sao, khó như vậy, bạn cần chắc chắn rằng bạn có được giấc ngủ cần thiết để duy trì năng suất. Khoa học cho biết điểm ngọt là từ sáu đến chín giờ.
12 Bạn ăn một bữa tối không lành mạnh.
Shutterstock
Một chế độ ăn uống lành mạnh thúc đẩy việc ra quyết định lành mạnh (và hiệu quả!) Cả ngày dài. Để giữ năng suất của bạn đúng điểm, một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Carnegie Mellon đề nghị lên kế hoạch trước những gì bạn sẽ ăn vào bữa tối, vì bạn có nhiều khả năng đưa ra quyết định tốt hơn trước khi bạn đói. Nhiều nghiên cứu được đưa ra bởi Harvard Business Review cũng cho thấy rằng ăn vặt suốt cả ngày có thể làm tăng năng suất của bạn chứ không phải chịu đựng cơn đói mơ hồ giữa ba bữa ăn được phân bổ mỗi ngày.
13 Bạn say sưa với đồ ăn vặt.
Ăn uống là một trong những niềm vui lớn trong cuộc sống, nhưng việc bỏ túi hoặc hai viên kẹo có thể có một số kết quả tiêu cực. Cùng với những tác động đáng tiếc trên cơ thể bạn, đồ ăn vặt có thể hạ nhiệt năng lượng của bạn thay vì cung cấp cho bạn nhiên liệu mà thực phẩm bổ dưỡng làm được. Theo Business Insider , Lisa DeFazio, RD, nói rằng "thực phẩm nhiều chất béo, nhiều đường làm chúng ta buồn ngủ", đó là lý do tại sao "rất quan trọng để tăng protein và chất béo lành mạnh và dễ dàng cho carbs" nếu bạn tìm cách để giữ năng lượng của bạn lên.
14 Bạn cố gắng tự làm mọi thứ.
Shutterstock
Một số người cảm thấy việc tự làm mọi thứ dễ dàng hơn và những người khác không biết cách ủy thác những gì cần phải làm. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, không cần thiết bạn cũng không phải là người khôn ngoan để cố gắng tự mình làm mọi thứ. Cho dù đó là thuê một kế toán viên, do đó bạn không cần phải dành thêm thời gian cho tài chính của mình hoặc thuê một dịch vụ dọn dẹp để chà sàn, đôi khi việc ủy thác có thể là bí quyết cho năng suất.
15 Bạn không có thói quen định sẵn.
Shutterstock
Có những tình huống cụ thể là tốt nhất để cho bên tự phát của bạn dẫn đầu. Nhưng nếu mục tiêu hàng ngày của bạn là hiệu quả nhất có thể, tốt nhất bạn nên đặt (và tuân thủ) một thói quen sẽ tận dụng tối đa thời gian của bạn, ngay cả sau giờ làm việc.
Life Hack lưu ý rằng "những người thành công nhất có thói quen có cấu trúc và vì lý do chính đáng. Thói quen có cấu trúc giúp bạn làm việc hiệu quả và hiệu quả hơn. Thay vì chạy theo một ý tưởng mơ hồ về những gì bạn muốn thực hiện, thói quen sinh hoạt đúng đắn có thể biến bạn thành một con quái vật năng suất. " Điều đó đặc biệt quan trọng trong những giờ buổi tối hạn chế.
16 Bạn bỏ qua bữa tối gia đình.
Shutterstock
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Nhi khoa , việc dành một giờ mỗi đêm để ăn bữa tối lành mạnh với những người bạn yêu thương đã được chứng minh là làm giảm mức độ lo lắng ở bản thân và con cái của bạn. Và khi bạn cảm thấy zen nhiều hơn, bạn sẽ có xu hướng mạnh mẽ hơn thông qua danh sách việc cần làm của bạn vào ngày hôm sau.
17 Bạn cố gắng làm quá nhiều trong thời gian quá ít.
Mặc dù bạn có thể nghĩ đến việc trở thành một cá nhân tròn trịa hơn bên ngoài nơi làm việc, nhưng một lượng lớn nghiên cứu thực sự cho thấy năng suất và sự sáng tạo của bạn được tăng lên khi thường xuyên bị suy sụp tinh thần.
Trên thực tế, hàng chục nghiên cứu đã được thực hiện để hỗ trợ lý thuyết rằng nghỉ ngơi và thư giãn là điều cần thiết để giữ cho bộ não của bạn tỉnh táo và hoạt động trên tất cả các xi lanh trong suốt cả ngày. Vì vậy, thay vì tham gia vào rất nhiều hoạt động đòi hỏi sau giờ làm việc, hãy thử thiền, yoga hoặc chỉ là giấc ngủ kiểu cũ để cung cấp cho bộ não của bạn một sự tăng cường rất cần thiết. Nếu bạn đang tìm cách tăng năng suất của mình hơn nữa, bạn cũng sẽ muốn biết 10 thói quen buổi sáng phá hủy năng suất của bạn.
