Vấn đề duy nhất? Chỉ vì bạn nghĩ rằng bạn biết cách chạy không có nghĩa là bạn nhất thiết phải thực hiện nó một cách chính xác hay hiệu quả. Cho dù bạn đang nạp nhiên liệu không chính xác trước đó, mắc lỗi với thiết bị của bạn, hoặc đơn giản là làm hỏng hình thức của bạn, có vô số cách bạn có thể thực hiện hành động vẹt này. Ở đây, chúng tôi đã thiết lập lời khuyên hiền triết, trực tiếp từ ưu điểm thể dục, để giúp bạn đánh dấu những sai lầm này và sửa chúng một lần và mãi mãi. Và nếu bạn đang tìm kiếm địa điểm để tiếp tục chạy, hãy xem 50 Thành phố tốt nhất dành cho người chạy bộ.
1 Chọn giày sai.
Trước khi bạn ra khỏi cửa để chạy, bạn có thể tự phá hoại mình bằng đôi giày sai. Không chỉ có thể chọn sai giày khiến việc chạy thoải mái trong thời gian dài trở nên khó khăn hơn, nó còn có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
"Chọn giày dép phù hợp là rất quan trọng", Glenn Dickstein, người sáng lập & CEO của khu phố Trainers nói. "Điều quan trọng là bạn phải biết bàn chân của mình. Bạn có phải là người bảo vệ hay bảo vệ quá mức không? Vòm cao, vòm thấp? Tùy thuộc vào loại bàn chân của bạn, bạn sẽ biết nếu bạn cần một đôi giày có nhiều đệm hơn hoặc ổn định hơn. Chọn giày sai có thể gây đau, chấn thương, và sau đó, không chạy."
Thêm huấn luyện viên sức khỏe và thể dục toàn diện có trụ sở tại thành phố New York, Dennis Hoop, một chuyên gia về thể hình y tế và cao cấp, "Tốt nhất là đến một cửa hàng giày thể thao hoặc chạy chuyên dụng, nơi họ phân tích chân. Với sự giúp đỡ của nhân viên cửa hàng., bạn có thể chọn giày chạy tốt nhất cho mình, tùy thuộc vào hình dạng bàn chân, kích thước, bước và trọng lượng cơ thể của bạn. " Để biết những ý tưởng giày dép thời trang, hãy xem 10 Giày chạy bộ lấy cảm hứng từ Retro thú vị nhất.
2 Thắt chặt dây buộc của bạn quá chặt.
Shutterstock
Trong khi một đôi giày buộc lỏng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn, việc thắt chặt quá mức có thể cũng tệ như vậy. Một chiếc giày quá chật có thể gây áp lực lên xương ở bàn chân của bạn, buộc bạn phải có một dáng đi không đều, đồng thời có khả năng hạn chế lưu thông của bạn.
"Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là thắt chặt giày quá mức, " Joshua Margolis, một chuyên gia tư vấn thể hình của Mind Over Matter Health & Fitness nói. "Nó sẽ hạn chế lưu lượng máu. Thêm vào đó, thật khó chịu không thể tin được." Để biết thêm cách tối ưu hóa giày dép của bạn, hãy tìm hiểu Cách tốt nhất để buộc giày trước khi chạy.
3 Không tự tạo nhịp.
Thật tuyệt khi tưởng tượng rằng bạn sẽ sẵn sàng tập luyện cho một cuộc đua marathon trong vòng vài tháng kể từ khi bắt đầu chạy. Thật không may, điều đó không đúng với hầu hết chúng ta; trong thực tế, nhịp độ bản thân, đặc biệt là khi bạn vẫn còn là người mới, là một trong những điều quan trọng nhất mà một người chạy bộ có thể làm.
"Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi bắt đầu chạy là chọn sai tốc độ và khoảng cách cho mức độ thể lực của họ. Nếu bạn là người mới tập chạy, thay vì bắt đầu bằng nước rút hoặc đẩy bản thân lên 5 hoặc 10 dặm, hãy bắt đầu với một số những cái ngắn hơn, "hoop nói.
"Bạn không muốn cảm thấy mệt mỏi hoàn toàn hoặc đau nhức cho những ngày tiếp theo. Lựa chọn chạy một dặm với tốc độ chậm hơn. Dần dần tăng tốc độ và khoảng cách chạy của bạn, bởi vì nếu bạn tăng tải quá nhanh thì có thể xảy ra chấn thương." Và để biết thêm về vấn đề này, hãy tìm hiểu tất cả những điều xảy ra với cơ thể bạn khi bạn tập thể dục.
4 Không thở đúng cách.
Hít thở là bản năng của tất cả chúng ta, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn biết cách thở để tạo điều kiện tốt nhất cho việc chạy của bạn. Kết quả? Bạn sẽ nhận được gió và từ bỏ.
"Thở là bản chất của tất cả các chuyển động. Nếu không thở đúng cách, bạn sẽ không nhận đủ oxy đến các tế bào và mệt mỏi rất nhanh", ông Hoop nói. "Tìm một kiểu thở mang lại cảm giác thoải mái cho bạn và bạn có thể duy trì ổn định trong suốt quá trình chạy, mà không cần bất kỳ nỗ lực nào." Đi cá nhân của anh ấy? Hai lần hít vào ngắn và một lần thở ra dài. Và để có thêm lời khuyên về thể dục tuyệt vời, hãy tìm hiểu (và tránh!) 30 huyền thoại tập thể dục lớn nhất mọi thời đại.
5 Chọn trang phục sai.
Trong khi lựa chọn trang phục dễ thương, vừa vặn trên chiếc áo sơ mi của Guns N 'Roses có vẻ không có gì khác biệt khi bạn chạy, các huấn luyện viên lại thấy nó khác. "Khi nói đến việc chạy và thực hiện một hoạt động tim mạch, tôi khuyên khách hàng của mình nên chạy với chiếc áo hơi lỏng để cho phép cơ thể bạn thở", huấn luyện viên Alejandro Terrazas, người sáng lập và CEO của UnleashFit nói. Terrazas khuyên bạn nên tránh xa những bộ trang phục quá chật, có thể trở nên khó chịu và bám vào quần short thay vì quần để tránh quá nóng.
Tuy nhiên, chọn một cái gì đó bạn cảm thấy tốt cũng khá quan trọng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng trang phục dành riêng cho hoạt động, như quần áo được tối ưu hóa khi chạy, có thể khiến bạn có thêm động lực để bám sát mục tiêu của mình. Và để có nhiều cách hơn để bám sát kế hoạch, hãy thành thạo 50 Bí quyết tạo động lực giảm cân thiên tài.
6 Bỏ qua phụ kiện làm việc.
Làm nóng và hạ nhiệt không phải là cách duy nhất bạn có thể cải thiện kỹ thuật chạy của mình. Nếu bạn bỏ qua công việc phụ kiện, như luyện tập sức mạnh, bạn sẽ không nhận được nhiều hoạt động như bạn có thể.
"Chạy một mình có tác động khá cao đến khớp của bạn: mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng. Do đó, điều quan trọng là phải làm công việc phụ kiện cụ thể sẽ giúp bạn tăng cường và ổn định khớp, chuẩn bị cho lực tác động cao trong quá trình chạy, cũng như tăng tốc quá trình hồi phục và hồi phục. Những bài tập này nên bao gồm các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như cử động chân đơn lẻ cho các chi dưới, cũng như các bài tập cốt lõi, tập thể dục để phối hợp và giữ thăng bằng, và kéo dài và luyện tập vận động ", ông Hoop nói.
7 Bỏ qua sự khởi động của bạn.
Mặc dù bạn có thể háo hức ngay lập tức đánh vào vỉa hè khi bạn ra ngoài chạy bộ, bỏ bê việc khởi động có thể gây ra một số hậu quả nghiêm trọng. Để giúp giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai, hãy đảm bảo rằng bạn kéo dài trước khi bắt đầu chạy và dễ dàng vào mọi thứ với tốc độ dần dần.
"Nếu bạn không mất vài phút để kéo dài hoặc làm nóng trước khi chạy, bạn sẽ tăng khả năng bị thương", ông nói. "Khi bạn làm nóng cơ thể trước khi chạy, lưu lượng máu tăng dần và ngăn bạn kéo cơ. Một nguyên tắc tốt để tuân theo? Bao gồm 10 phút để làm nóng trước mỗi lần chạy." Và khi bạn có thể muốn nghỉ ngơi từ thói quen thông thường của mình, hãy bắt đầu với 5 Lớp thể dục sang trọng mà mọi người cần phải thử.
8 Không lưu tâm.
Mặc dù nhiều người liên kết chánh niệm với các hoạt động thiền định hơn, nhưng nó cũng cần thiết cho một hoạt động hiệu quả. "Khi bạn đang chú ý, bạn sẽ chú ý khi cơ thể bạn gửi tín hiệu cho bạn, cho dù bạn đang cảm thấy tốt và tràn đầy năng lượng hay bạn đang hoàn toàn hết hơi và thực sự vật lộn", ông nói.
"Khi bạn không nhận thức được cơ thể bạn cảm thấy như thế nào khi chạy, bạn có thể khiến bản thân bị thương bằng cách gây quá nhiều áp lực lên khớp, nín thở và tác động đến chức năng của phổi hoặc thậm chí là ngã." Không cảm thấy có động lực? Bạn có thể trở thành con mồi của một trong 7 sát thủ tập thể dục đáng ngạc nhiên nhất hàng ngày.
9 Bắt đầu chạy mà không cần hydrat hóa.
Shutterstock
Một chút nước có thể đi một chặng đường dài để giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn. Tuy nhiên, không chỉ uống trong quá trình tập luyện của bạn mà còn giúp: chìa khóa để chạy tốt hơn là đảm bảo bạn được ngậm nước đầy đủ trước khi bắt đầu.
Nói: "Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất 5% nước cơ thể sẽ ức chế hiệu suất của bạn tới 30%. Do đó, hãy đảm bảo uống nhiều nước trong khoảng thời gian tập luyện của bạn: trước, trong khi (đặc biệt là khi chạy lâu hơn ở mức cao môi trường nhiệt độ) và sau đó. Theo nguyên tắc thông thường, bạn cần thay thế mỗi ounce chất lỏng cơ thể bị mất bằng 2 ounce chất lỏng."
10 Không theo dõi nhịp tim của bạn.
Shutterstock
Bạn theo dõi rất nhiều số liệu khi nói đến thói quen chạy bộ của bạn, từ thời gian bạn tập thể dục đến cân nặng của bạn. Vì vậy, tại sao bạn bỏ bê để theo dõi nhịp tim của bạn?
"Nhịp tim là một màn hình và công cụ tuyệt vời để điều chỉnh cường độ chạy của bạn, cũng như nó cho thấy sự tiến bộ của mức độ thể lực của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy với tốc độ 8 dặm một giờ, với nhịp tim là 140 Sáu tháng sau, bạn sẽ có nhịp tim ổn định 120, với cùng một tốc độ: tiến bộ tuyệt vời! Hãy theo dõi nhịp tim tốt và tận dụng thông tin bạn có được từ đó ", ông Hoop nói.
11 Nắm chặt nắm đấm của bạn.
Shutterstock
Nghĩ rằng đôi chân của bạn là bộ phận duy nhất trên cơ thể bạn nên tập trung khi chạy? Nghĩ lại. Nếu bạn đang chạy với nắm đấm của mình siết chặt, bạn có thể đang tự làm cho mình một sự bất đồng lớn khi nói đến việc tập luyện hiệu quả.
Dickstein nói: "Nhiều năm trước, tôi thường chạy và nhận thấy rằng tôi đang chạy với những nắm tay siết chặt. Thư giãn đôi tay giúp bạn tập trung năng lượng của mình ở nơi cần có: khi bạn chạy", Dickstein nói.
12 Ăn sai thực phẩm.
Những sai lầm chúng ta mắc phải bắt đầu chạy rất lâu trước khi chúng ta thậm chí thắt dây giày. Các loại thực phẩm sai có thể tàn phá mức năng lượng của chúng ta, và thậm chí có thể khiến chúng ta dễ bị chuột rút hơn trong khi chúng ta tập thể dục.
"Nửa giờ trước khi bạn chạy ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein và carbohydrate phức tạp như bánh mì nướng lúa mì và bơ đậu phộng. Bạn sẽ thấy sự khác biệt về mức năng lượng của bạn từ khi bạn chạy với cái bụng trống rỗng", Ilana Milstein, một người nói. huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với No Xcuses Training.
Thêm Margolis: "Nói chung, bữa ăn trước tập luyện: nặng về carbs. Bữa ăn sau khi chạy: nặng về protein."
13 Bỏ qua đào tạo khoảng.
Chạy dài, đẹp có thể mang lại cho bạn vận động viên rất được mong muốn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cũng nên ngủ khi tập luyện xen kẽ. Trong thực tế, khoảng thời gian ngắn hơn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn mà không làm hao mòn các khớp của bạn liên quan đến việc chạy dài hơn.
"Là một mẹo khi chạy bộ để giảm cân, hãy thử chạy trong khoảng thời gian", Christopher Gilbert, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và chuyên gia giảm cân với Huấn luyện viên khu phố. "Ví dụ: bạn sẽ muốn tăng tốc độ ở cường độ cao trong khoảng 30 giây, quay trở lại tốc độ không quá mệt mỏi và một khi bạn đã hồi phục, hãy quay lại bước chạy mãnh liệt đó. Tôi khuyên bạn nên thực hiện những khoảng thời gian đó trong 15 đến 20 phút 3 đến 4 ngày một tuần."
14 Bỏ qua cốt lõi của bạn.
Shutterstock
Một trong những điều tốt nhất về việc chạy bộ là nó sử dụng hầu như mọi bộ phận trên cơ thể bạn. Thật không may, nhiều người quên tham gia vào cốt lõi của họ khi họ đang chạy, khiến cho bản thân họ kém hiệu quả hơn và dễ bị chấn thương hơn trong quá trình này.
"Về hình thức, sử dụng cốt lõi của bạn!" Milstein nói. "Chạy là một bài tập toàn thân. Tham gia vào cốt lõi của bạn và không chỉ dựa vào đôi chân của bạn sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn."
15 Bỏ qua việc hạ nhiệt.
Mặc dù có thể cảm thấy tuyệt vời khi kết thúc cuộc chạy của bạn và ngay lập tức tắm, nhưng làm như vậy là một ý tưởng khá tồi. Trên thực tế, nếu bạn không hạ nhiệt, bạn có thể sẽ tự đặt ra thất bại trong thời gian dài.
"Giống như việc làm nóng trước khi chạy, việc hạ nhiệt cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là bỏ qua việc dành vài phút để hạ nhiệt, chạy bài, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi của bạn", ông hoop nói. "Nếu bạn không giảm dần tốc độ của mình sau khi chạy bằng cách dành thời gian để đi bộ, giảm nhịp tim và kéo dài cơ thể, thì bạn đang tự đăng ký vì cảm thấy buồn nôn, chóng mặt hoặc bị chuột rút ở chân." Và để có thói quen toàn thân hơn, hãy làm chủ The Greatest One-Move, Total-Body Workouts mọi thời đại.
