Khi bạn có tuổi, việc theo kịp thói quen tập luyện trở nên quan trọng hơn bao giờ hết: Không chỉ là giảm cân và xây dựng cơ bắp sau 50, mà còn về phòng ngừa. Bắt đầu mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, bạn có thể trải nghiệm từ ba đến năm phần trăm mất cơ bắp, hoặc sarcop giảm. Không chỉ vậy, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng đổ mồ hôi vài lần một tuần có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức, tăng cường trao đổi chất, giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giảm nguy cơ tử vong nói chung.
Nhưng khi tập luyện, những người trên 50 tuổi nên tập trung nhiều hơn vào cardio hay sức mạnh? Thật không may, khoa học không rõ ràng. Tuy nhiên, tin tốt là việc kết hợp nhiều bài tập sức mạnh giúp nhịp tim của bạn tăng lên có thể mang lại cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới.
"Luôn luôn có một cuộc tranh luận lớn giữa quá nhiều cardio so với quá nhiều sức mạnh", Chris Ryan, một huấn luyện viên sáng lập cho Mirror tập luyện tại nhà nói. "Bạn muốn đủ mạnh mẽ để đón cháu nội và một số túi hàng tạp hóa, nhưng bạn cũng không muốn bị gió cuốn lên cầu thang. Trái với niềm tin phổ biến, bạn có thể mạnh mẽ và xây dựng phổi của mình như nhau thời gian."
Sẵn sàng để có được trái tim của bạn bơm? Dưới đây là những bài tập tốt nhất để giảm cân, giữ sức khỏe và xây dựng cơ bắp trên 50.
1 tấm ván
Shutterstock
Sức mạnh cốt lõi là nền tảng của tất cả sức mạnh, và khi bạn già đi, làm việc trên cơ bụng đóng vai trò lớn trong việc ổn định lưng và hông của bạn. Đó là lý do tại sao Tatiana Lampa, một chuyên gia tập thể dục khắc phục được chứng nhận NASM, bầu chọn là một trong những bài tập tốt nhất để làm.
Cách thực hiện một ván cẳng tay: Đặt cẳng tay xuống sàn với vai trực tiếp trên khuỷu tay và hai bàn tay đặt trên sàn. Bạn cũng có thể chắp hai bàn tay lại với nhau để tạo thành một nắm tay. Siết chặt cơ bụng, vai, lưng và mông của bạn, mở rộng chân trở lại thành một tấm ván và giữ trong 30 giây. Hãy chắc chắn không nâng mông của bạn hoặc cho phép dạ dày của bạn rơi xuống bằng cách giằng lõi của bạn và nhét xương chậu của bạn vào. Từ từ làm việc theo cách của bạn để giữ một tấm ván trong một phút.
2 con chó
Shutterstock
Chó chim là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức mạnh cốt lõi và thử thách sự cân bằng của bạn, Lampa nói. Là một tư thế yoga đặc trưng, chó chim buộc bạn phải tham gia vào cơ bụng và cơ lưng và giúp kéo dài cơ sau, giảm đau lưng dưới. Nó cũng giúp ổn định cột sống và hoạt động các cơ glute mỗi khi bạn nâng chân lên.
Cách làm một con chó chim: Bắt đầu trong tư thế để bàn với hai đầu gối cách xa hông và vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn. Nắm lấy lõi của bạn và giữ cho hông vuông, nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn trong khi duỗi chân trái ra phía sau bạn, đảm bảo giữ trọng lượng của bạn ở giữa. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ bàn tay đến gót chân của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi xen kẽ tay và chân. Làm ba bộ mười reps.
3 ngón chân chạm đơn
Shutterstock
Người lớn tuổi có xu hướng bị đau khớp và có vấn đề với sự ổn định và tư thế. Và vì nhiều trong số những vấn đề này xuất phát từ việc có sự cân bằng kém, hầu hết những người 50 tuổi có thể được hưởng lợi từ việc thêm các bài tập ổn định vào tập luyện và tăng cường cơ bắp xung quanh các khớp nhạy cảm, Ryan nói.
"Chuyển động kiểm soát thăng bằng, chẳng hạn như đứng trên một chân trong vài giây với trợ lý trên tường và sau đó tiến tới tư thế một chân mà không cần hỗ trợ, sẽ làm nên điều kỳ diệu cho kiểm soát thăng bằng của bạn, " anh giải thích.
Cách thực hiện một cú chạm ngón chân duy nhất: Giữ trọng lượng của bạn trên bàn chân phải trong khi bàn chân trái của bạn hơi nhấc lên khỏi mặt đất phía sau bạn. Bạn có thể giữ hai cánh tay của bạn xuống bên cạnh hoặc nâng thẳng lên cao ngang vai. Nắm lấy lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn dài, uốn cong đầu gối phải của bạn và chạm vào ngón chân phải của bạn bằng tay trái của bạn. Đồng thời, mở rộng chân trái của bạn phía sau bạn để giúp bạn giữ thăng bằng. Sau đó, ấn mạnh bàn chân phải xuống đất để đứng lên và đưa chân trái chạm vào bàn chân phải. Đây là một đại diện. Tiếp tục cho bốn đại diện trước khi đổi chân. Làm ba bộ tám đến mười hai rep mỗi chân.
4 phổi ngược
Shutterstock
Những người phổi cả về phía trước và phía sau là những phong trào chức năng cơ bản bắt chước đi bộ và chạy. Họ "thực thi sự cân bằng và phối hợp và tăng cường sức mạnh cho đôi chân", Lampa giải thích.
Và nếu bạn muốn nâng bài tập này lên một mức, bạn luôn có thể sử dụng một bước. "Bài tập này thực thi cách bạn đi lên cầu thang, " Lampa lưu ý. Một khi bạn đóng đinh xuống hình thức phù hợp, bạn thậm chí có thể mang theo một quả tạ khi thực hiện bài tập để làm việc tay và chân của bạn.
Cách thực hiện đảo ngược phổi: Đứng cách xa hai chân và hai tay chống hông. Bước một bước lớn phía sau bạn bằng chân phải và hạ thấp cơ thể về phía sàn, tạo thành hai góc 90 độ với hai chân trước và sau. Đùi trái của bạn phải song song với sàn với đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân. Đứng lên bằng cách ấn mạnh bàn chân trái của bạn xuống sàn và đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong ba bộ mười hai đại diện.
Squats 5 hộp
Shutterstock
Squats hộp là một bài tập đặc biệt tuyệt vời cho những người trên 50 tuổi vì họ thực thi các động tác rất chức năng là ngồi xuống và đứng dậy từ một chỗ ngồi. Và chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là chơi với các nhịp độ khác nhau. Thay vì đếm một chuyển động lên xuống như một lần lặp, hãy thử theo nhịp độ 3: 0: 1, bao gồm ba giây trong giai đoạn lệch tâm (ngồi xổm xuống để chạm vào hộp với mông của bạn) và một giây trong giai đoạn đồng tâm (đứng lên). Kiểu đếm này giúp phá vỡ chuyển động và đảm bảo hình thức phù hợp trong suốt bài tập.
Nếu bạn chưa quen với squats hộp, Ryan khuyên bạn nên thực hiện chúng mà không có trọng lượng để luyện tập tốt. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể chuyển sang sử dụng các quả tạ nhẹ và một thanh tạ.
Cách thực hiện squats hộp: Đặt một hộp có chiều cao phù hợp phía sau bạn và đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách hông trước mặt nó. Thu hút glutes và lõi của bạn, từ từ hạ thấp mông xuống và giữ, giữ trọng lượng ở gót chân. Một khi mông của bạn chạm vào hộp, đẩy trọng lượng của bạn vào gót chân để đứng lên. Nếu bạn đang sử dụng một cặp quả tạ, hãy đặt nhẹ một đầu của quả tạ trên mỗi vai và giữ chúng với khuỷu tay hướng về phía trước. Làm ba bộ tám đến mười hai đại diện.
6 thời hạn
Shutterstock
Deadlifts là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp sau 50. Họ nhắm mục tiêu các hamstrays, glutes, lats, bẫy và cốt lõi.
"Bài tập này là sở thích của tôi bởi vì chúng tôi liên tục nhặt những thứ từ mặt đất. Nếu chúng tôi có thể xây dựng cơ bắp, chúng tôi sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Chúng cũng là một bài tập tuyệt vời cho tư thế tốt hơn", Lampa nói. Deadlift cũng rất linh hoạt, có nghĩa là bạn có thể làm điều đó với thanh tạ, chuông ấm, chuông và thậm chí cả các ban nhạc!
Cách thực hiện động tác deadlift: Đứng cách xa hai chân và đặt một cái chuông ấm giữa các vòm bàn chân. Nắm chặt tay cầm chuông bằng cả hai tay, đảm bảo vai của bạn ở trên hông và hông của bạn ở trên đầu gối của bạn. Thu hút lõi của bạn và giữ cho lưng phẳng, đẩy vai qua lại để kích hoạt lats của bạn. Nhấn bàn chân của bạn xuống đất và sau đó nhấc cái ấm lên để đứng. Mang chuông ấm trở lại mặt đất với một cột sống thẳng, không bao giờ cho phép ngực của bạn rơi qua hông của bạn. Làm ba bộ mười hai reps.
7 Máy ép vai đứng
iStock
Máy ép vai đứng là một trong những bài tập tiếp theo của Ryan dành cho khách hàng của mình trên 50. Động tác này giúp thực hiện các công việc hàng ngày như nâng hộp nặng, mang túi lớn và thậm chí bế trẻ em trên đầu.
Và không chỉ các động tác ấn vai giúp tăng cường vai của bạn và cải thiện khả năng vận động của cơ thể, mà còn kích hoạt cốt lõi của bạn để tập luyện cơ bụng. "Hãy thử bấm máy với những quả tạ nhẹ trước khi bạn thực hiện các động tác ép quân sự bằng một thanh tạ", Ryan gợi ý. "Bạn cũng có thể thực hiện các thao tác ấn vai bằng cách đứng trên một dải kháng và nhấn tay cầm trên đầu."
Cách thực hiện các động tác ấn vai đứng: Đứng cách xa hai chân bằng một quả tạ ở mỗi tay. Nâng thanh tạ lên cao ngang vai bằng cánh tay tạo thành các góc 90 độ. Nắm lấy lõi của bạn, ấn hai quả tạ vào nhau trực tiếp bằng bắp tay bằng tai. Tránh cong lưng hoặc sử dụng chân để lái tạ trên cao. Mang trọng lượng trở xuống bằng vai của bạn. Làm ba bộ tám đến mười hai đại diện.
8 cây cầu Glute
Shutterstock
Các cơ sàn chậu có xu hướng suy yếu theo tuổi tác, khi mang thai và sinh con, và điều này có thể dẫn đến tình trạng không tự chủ và đau đớn khi quan hệ tình dục. Rất may, thực hiện các bài tập như cầu glute có thể củng cố sàn chậu và glute, từ đó giảm đau và loại bỏ bất kỳ vấn đề.
Cách làm cầu glute: Nằm ngửa với hai bàn chân phẳng trên sàn và hai tay ở hai bên. (Bàn chân của bạn càng gần hông, bài tập này càng khó hơn.) Siết chặt miếng dán của bạn, ấn hông lên phía trần nhà, nâng mông lên khỏi sàn. Tránh nâng hông của bạn quá cao để tránh làm căng quá mức phần lưng dưới của bạn. Sau một vài giây, hạ mông của bạn xuống sàn. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy vòng một dải kháng cự nhỏ quanh chân ngay phía trên đầu gối của bạn.
9 thằn lằn hông
iStock
Có glutes mạnh không phải là tất cả về thẩm mỹ (mặc dù có một mặt sau điêu khắc luôn luôn là một lợi thế). Glutes của bạn là chìa khóa để thực hiện tốt hơn và tư thế thể thao, và lực đẩy hông là bài tập cuối cùng để kích hoạt các cơ bắp xây dựng sức mạnh này.
"Làm việc trên lực đẩy hông với giữ nhịp độ tĩnh", Ryan gợi ý. "Điều này sẽ làm việc kỳ diệu cho sức mạnh của bạn so với việc tạo ra một loạt các đại diện càng nhanh càng tốt."
Cách thực hiện các động tác đẩy tạ hông: Ngồi trên mặt đất với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn và một băng ghế phía sau bạn với xương bả vai chống lại nó. Đặt một thanh tạ trực tiếp trên hông của bạn. Nhấn bàn chân của bạn trên mặt đất và siết chặt glutes của bạn, lái hông của bạn lên khỏi sàn vào vị trí cây cầu. Vai, hông và đầu gối của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Từ từ hạ mông xuống đất. Làm ba bộ mười hai reps.
10 lần kéo
Shutterstock
Pull-up chắc chắn không phải là một động thái mới bắt đầu, và bạn xứng đáng với tất cả các quyền khoe khoang nếu bạn có thể làm một. Tuy nhiên, bài tập không nên vội vã và Ryan khuyên bạn nên sử dụng máy móc và băng kháng cự để được hỗ trợ. "Sử dụng các dải hoặc máy kéo để hoạt động trên cơ thể kéo trên cơ thể cũng như độ bền bám an toàn", ông nói.
Cách thực hiện động tác kéo lên: Nắm chặt cả hai tay quanh thanh kéo lên và kéo vai của bạn xuống để kích hoạt lats của bạn. Kéo mình lên để đưa cằm qua thanh. Giữ hai chân của bạn với nhau và tham gia vào lõi của bạn để ngăn chặn cong lưng và lắc lư hông của bạn.
11 dây cáp ngồi
Shutterstock
"Bởi vì con người dành nhiều thời gian hơn bao giờ ngồi xuống máy tính, xem TV hoặc làm việc tại bàn làm việc, họ bắt đầu trượt dốc. Điều cực kỳ quan trọng là tăng cường cơ bắp để thực hành tư thế tốt", Lampa giải thích. Hàng ngồi là một cách tuyệt vời để điều chỉnh các cơ và duy trì tư thế tốt.
Cách thực hiện các hàng ngồi: Ngồi xuống trên máy hàng cáp và đặt chân lên chân giường. Đầu gối của bạn nên hơi cong. Nắm chặt hai tay cầm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, kéo tay cầm về phía thân mình trong khi giữ khuỷu tay sát hai bên, siết cơ lưng. Giữ vị trí này trong một giây trước khi đưa thanh trở về vị trí bắt đầu. Làm ba bộ mười hai reps.
12 vòng xoay cánh tay kháng chiến
Shutterstock
Các băng kháng là công cụ luyện tập sức mạnh lý tưởng cho người cao tuổi vì họ xây dựng cơ bắp mà không gây áp lực lên khớp. "Các bài tập trong nhóm kháng chiến là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho những người lớn tuổi, những người sợ rằng trọng lượng có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp của họ, " Ryan nói. "Sự căng thẳng là lớn nhất khi cơ bắp tham gia nhiều nhất vào mô hình chuyển động."
Một bài tập thể dục giúp tăng khả năng vận động của cơ thể trên một thứ gì đó có xu hướng bị hạn chế khi bạn già hơn là xoay cánh tay. "Hãy suy nghĩ: cú đánh ruồi và cú đánh ngược khi bơi trong khi đứng trên các dải và giữ chúng bằng tay của bạn."
Cách thực hiện xoay cánh tay của dải kháng cự: Đứng hai chân trên một khoảng cách vai của dải kháng cự và giữ một tay cầm với mỗi tay. Kéo các dải cách nhau về phía hai bên và xoay cánh tay của bạn về phía trước và trở lại. Giữ vai của bạn trở lại và xuống khi bạn làm bài tập. Làm ba bộ mười hai reps.
13 Báo chí cáp ngực
Shutterstock
Máy ép ngực cáp là một công cụ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cũng như cơ bắp và cơ tam đầu, tất cả đều cần thiết để đẩy cửa nặng và thực hiện các chuyển động hàng ngày khác.
Cách thực hiện bấm ngực cáp: Đứng một chân trước máy cáp trong khi giữ một tay cầm ở mỗi tay và với cánh tay của bạn ở 90 độ. Giữ vững lập trường của bạn với một chân trước chân kia để ổn định hơn. Giữ cho thân hình vuông của bạn, mở rộng cánh tay ra để ấn tay cầm về phía trước, đưa chúng lại gần nhau trước mặt bạn. Giữ vị trí này trong một giây trước khi trả tay cầm về vị trí bắt đầu. Làm ba bộ mười hai reps.
14 mang theo của nông dân
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, người sáng lập Le Sweat, khuyến nghị người nông dân mang theo để tăng cường cốt lõi và vũ khí. "Hãy suy nghĩ về việc mang túi đồ tạp hóa lên cầu thang, " cô nói. Bài tập cũng rất tốt để cải thiện sức mạnh cầm nắm và nhắm vào các cơ trên cơ thể như bắp tay và vai.
Cách thực hiện của một người nông dân: Đứng cách xa hai chân và một cái chuông ấm ở mỗi tay. Tham gia vào lõi của bạn và giữ cho vai của bạn trở lại và xuống để giữ cho ngực của bạn nâng lên. Bắt đầu đi về phía trước trong khi giữ vai của bạn trở lại. Tiếp tục đi bộ miễn là bạn có thể trước khi đặt chuông ấm xuống.
15 lần đẩy
iStock
Cho dù bạn trên 50 tuổi hay không, thực hành các bài tập đẩy và kéo sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chức năng bạn làm mỗi ngày. Và đặc biệt, chống đẩy là động tác đẩy hoàn hảo để xây dựng tổng sức mạnh cơ thể. "Khả năng mang trọng lượng của chính bạn ở phần thân trên cho phép bạn đẩy mọi thứ, như xúc tuyết, " Atkins nói.
Cách thực hiện động tác chống đẩy: Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trực tiếp trên cổ tay và lưng, vai, lõi và dán chặt. Khi bạn hạ thấp cơ thể về phía mặt đất, hướng khuỷu tay của bạn trở lại 45 độ và cho phép ngực của bạn sượt qua mặt đất. Đẩy vào trọng lượng cơ thể của bạn, nhấn cơ thể của bạn trở lên mà không chìm hông và abs.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda là một huấn luyện viên cá nhân và nhà văn tự do được chứng nhận bởi ACE về sức khỏe và thể lực.