Các chuyên gia dinh dưỡng bắt đầu nhận ra rằng chúng tôi thích bột yến mạch và OJ của chúng tôi vào buổi sáng bởi vì chúng tôi tiến hóa để thích nó theo cách đó bởi vì thưởng thức hai thứ cùng nhau sẽ tốt cho sức khỏe hơn là ăn một mình. Nhà dịch tễ học David R. Jacobs, Tiến sĩ, Đại học Minnesota, tin rằng nguyên tắc này cũng giải thích lý do tại sao người Ý phun dầu ô liu ép lạnh lên cà chua và tại sao cặp cá Nhật Bản sống với đậu nành. Jacobs nói: "Sự phức tạp của các combo thực phẩm rất hấp dẫn bởi vì nó được thử nghiệm theo cách chúng ta không thể kiểm tra thuốc: bằng tiến hóa". Và, ông nói thêm, "nó đã được thử nghiệm trong hệ thống phức tạp nhất: sự sống."
Tuy nhiên, điều hấp dẫn hơn là sự tiến hóa giữa người ăn và người ăn có thể trả lời câu hỏi đã có từ lâu về lý do tại sao con người sống lâu hơn, sống khỏe hơn theo chế độ ăn kiêng truyền thống. Khi các nhà nghiên cứu làm việc để làm sáng tỏ sự phức tạp của các tương tác của các loại thực phẩm chúng ta ăn, chúng tôi giới thiệu với bạn 13 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe hiện được khoa học biết đến. Và trong khi bạn thêm các mặt hàng vào danh sách thực phẩm, đừng quên 25 siêu thực phẩm này sẽ giúp bạn trẻ mãi.
1 quả cà chua và quả bơ
Shutterstock
Cà chua rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa giàu sắc tố được gọi là caroten, giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch. Chất béo làm cho carotenoids sinh khả dụng hơn, một thực tế tạo ra một trường hợp mạnh mẽ để thêm cà chua vào guacamole của bạn. "Điều này cũng có một liên kết văn hóa Địa Trung Hải, " chuyên gia dinh dưỡng Susan Bowerman của Đại học bang Bách khoa California cho biết. "Chất lycopene trong các sản phẩm cà chua như nước sốt mì ống được hấp thụ tốt hơn khi có một số chất béo (ví dụ, dầu ô liu) so với khi nước sốt được làm cho không có chất béo." Điều này cũng có thể giải thích lý do tại sao chúng ta yêu thích dầu ô liu trôi trên cà chua tươi.
Và khi nói đến món salad, đừng chọn nước sốt ít béo. Một nghiên cứu gần đây của Đại học bang Ohio cho thấy xà lách ăn với đầy đủ chất béo giúp hấp thụ một loại caroten khác gọi là lutein, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh và được chứng minh là có lợi cho thị lực. Nếu bạn không thích trộn salad nặng, hãy rắc quả óc chó, quả hồ trăn hoặc phô mai nghiền lên rau xanh để đạt được sự cân bằng hoàn hảo. Huyết áp của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã chú ý đến sự kết hợp này, được bao gồm trong một trong 10 cách tốt nhất cách để giảm huyết áp của bạn.
2 bột yến mạch & nước cam
Shutterstock
Một nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm nghiên cứu chất chống oxy hóa tại Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy rằng uống nước cam giàu vitamin C trong khi ăn một bát bột yến mạch thật (đọc: không chế biến) làm sạch động mạch của bạn và ngăn ngừa các cơn đau tim với hiệu quả gấp hai lần so với bạn đã ăn một trong hai bữa ăn sáng một mình. Nguyên nhân? Các hợp chất hữu cơ trong cả hai loại thực phẩm, được gọi là phenol, ổn định cholesterol LDL của bạn (lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol "xấu") khi được tiêu thụ cùng nhau. Tìm kiếm nhiều thực phẩm để giảm cholesterol và chăm sóc trái tim của bạn? Đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất cho tim.
3 bông cải xanh & cà chua
Nghiên cứu mới cho thấy loại combo thực phẩm ngon nhất này ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, nhưng không ai chắc chắn tại sao. Trong một nghiên cứu về ung thư gần đây, John W. Erdman Jr., Tiến sĩ, Đại học Illinois, đã chứng minh rằng sự kết hợp thu nhỏ khối u ung thư tuyến tiền liệt ở chuột và không có gì ngoài biện pháp cực đoan thực sự có thể là phương pháp điều trị thay thế hiệu quả hơn. (Bạn cần thêm động lực nào để nắm lấy cú đấm một hai này?) "Chúng tôi biết rằng bột cà chua làm giảm sự phát triển của khối u", Erdman nói. "Chúng tôi biết rằng bông cải xanh cũng vậy. Và chúng tôi biết rằng họ hợp nhau hơn. Nhưng sẽ mất nhiều năm để tìm hiểu lý do tại sao."
4 quả việt quất & nho
"Ăn nhiều loại trái cây cùng nhau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là ăn một quả một mình", Bowerman nói. "Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng chống oxy hóa của việc tiêu thụ kết hợp các loại trái cây nhiều hơn phụ gia nhưng có tác dụng hiệp đồng". Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Rui Hai Liu, Tiến sĩ, thuộc khoa khoa học thực phẩm của Đại học Cornell, đã xem xét khả năng chống oxy hóa của các loại trái cây khác nhau (táo, cam, việt quất, nho) so với cùng một lượng hỗn hợp các loại trái cây, và thấy rằng hỗn hợp có phản ứng chống oxy hóa lớn hơn. Theo nghiên cứu, hiệu ứng này giải thích tại sao "không một chất chống oxy hóa nào có thể thay thế sự kết hợp của các chất phytochemical tự nhiên trong trái cây và rau quả". Tác giả cũng khuyên nên ăn năm đến 10 khẩu phần nhiều loại trái cây và rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh, trái ngược với việc phụ thuộc vào các chất bổ sung chế độ ăn uống đắt tiền cho các hợp chất này. "Có một số lượng lớn các hợp chất chưa được xác định, " Jacobs nói thêm. Để được hướng dẫn về cách thêm tất cả các loại trái cây và rau này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy đọc 7 loại thực phẩm tốt nhất cho trái tim của bạn (và tuổi thọ của bạn).
5 Táo & Sôcôla
Táo, đặc biệt là Red Delicious, được biết là có nhiều chất flavonoid chống viêm có tên là quercetin, đặc biệt là ở vỏ của chúng. (Lưu ý: Điều quan trọng là phải mua hữu cơ vì thuốc trừ sâu tập trung trong vỏ của táo được trồng thông thường.) Chính nó, quercetin đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ dị ứng, đau tim, Alzheimer, Parkinson, và ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Mặt khác, sô cô la, nho, rượu vang đỏ và trà có chứa chất flavonoid catechin, một chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và ung thư. Cùng với nhau, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Barry Halliwell, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thực phẩm hàng đầu tại Đại học Quốc gia Singapore, catechin và quercetin nới lỏng tiểu cầu vón cục, cải thiện sức khỏe tim mạch và cung cấp hoạt động chống đông máu. Quercetin cũng được tìm thấy trong kiều mạch, hành tây và quả mâm xôi. Susan Kraus, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Hackensack ở New Jersey, khuyến nghị các combo thực phẩm sau: sangria với táo cắt nhỏ; trà xanh với bánh kiều mạch và quả mâm xôi; và kasha (kiều mạch rang, được làm trong một pilaf) nấu với hành tây.
6 quả chanh và cải xoăn
"Vitamin C giúp làm cho sắt có nguồn gốc từ thực vật dễ hấp thụ hơn", chuyên gia dinh dưỡng Stacy Kennedy thuộc Viện Ung thư Dana Farber nói. Nó thực sự chuyển đổi phần lớn sắt từ thực vật thành một dạng tương tự như những gì tìm thấy trong cá và thịt đỏ. (Sắt mang oxy đến các tế bào hồng cầu, giảm mệt mỏi cơ bắp.) Kennedy đề nghị lấy vitamin C từ trái cây họ cam quýt, rau xanh, dâu tây, cà chua, ớt chuông và bông cải xanh, và lấy sắt từ thực vật từ tỏi tây, củ cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau mù tạt, củ cải Thụy Sĩ và ngũ cốc tăng cường. Vì vậy, cho dù bạn đang xào rau xanh đậm hay làm salad, hãy chắc chắn bao gồm một vắt cam quýt. Bạn sẽ tăng khả năng miễn dịch và sức mạnh cơ bắp với nhiều cú đấm hơn là ăn riêng những thực phẩm này. Và để giữ cho các cơ bắp ở dạng đỉnh, hãy chắc chắn rằng bạn biết tập luyện cơ bắp toàn thân tốt nhất.
7 Đậu nành (vâng, đậu nành) & Salmon
Đúng là đậu nành đã được chứng minh trong các nghiên cứu về việc giảm số lượng tinh trùng, nhưng chủ yếu ở dạng chế biến như phô mai đậu nành, sữa đậu nành và các dạng không thể phát hiện được liệt kê trên nhãn của thực phẩm chế biến làm tắc nghẽn động mạch yêu thích của bạn. Điều này có nghĩa là ăn các dạng đậu nành chưa qua chế biến, chẳng hạn như edamame và đậu phụ, là hoàn toàn tốt trong chừng mực. Đó là tin tốt bởi vì, theo Mark Messina, Tiến sĩ, cựu giám đốc của chế độ ăn kiêng và ung thư của Viện Ung thư Quốc gia tại Viện Y tế Quốc gia và hiện là phó giáo sư tại Đại học Loma Linda, một isoflavone trong đậu nành gọi là genistein ức chế enzyme trong đại tràng và tuyến tiền liệt, làm tăng lượng sinh khả dụng vitamin D trong các mô đó. "Mức vitamin D cao hơn có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại ung thư, " Messina nói. "Có một nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng vitamin D làm giảm nguy cơ ung thư và nhiều người không cung cấp đủ vitamin. Bạn có thể tạo ra nó trong da, nhưng hầu hết mọi người không làm đủ." Các loại cá như cá hồi và cá ngừ có nhiều vitamin D, vì vậy hãy lấy một gợi ý từ chế độ ăn của người châu Á và ăn cá với một bên edamame cho kết hợp bữa tối hoàn hảo. Chỉ cần thêm mặt đó vào công thức bữa tối 10 phút nhanh chóng của cá hồi nướng này và bạn sẽ thấy ngon miệng.
8 Đậu phộng & Lúa mì
Theo Diane Birt, Tiến sĩ, giáo sư tại Đại học bang Iowa và là chuyên gia về sức mạnh tổng hợp thực phẩm, các axit amin cụ thể không có trong lúa mì thực sự có mặt trong đậu phộng. Bạn cần, và rất hiếm khi nhận được trong một bữa ăn, chuỗi axit amin hoàn chỉnh (dạng protein tốt nhất) để xây dựng và duy trì cơ bắp, đặc biệt là khi bạn già đi. Nói tóm lại, trong khi kết hợp này chỉ thể hiện cái mà Birt gọi là "định nghĩa lỏng lẻo" của cái gọi là sức mạnh tổng hợp thực phẩm, nó cho thấy bằng chứng tốt rằng bánh sandwich bơ đậu phộng không phải là đồ ăn vặt nếu nó được làm bằng bánh mì nguyên chất (không phải màu trắng) và ăn uống điều độ (mỗi ngày một lần). Vì vậy, hãy thưởng thức bánh sandwich bơ đậu phộng ngay sau khi tập luyện thay vì uống một ly thuốc lắc chuột kinh khủng. Chỉ cần đảm bảo bơ đậu phộng không thêm đường, thành phần hóa học mà bạn không thể phát âm hoặc các nhân vật hoạt hình trên nhãn.
9 Thịt đỏ & Hương thảo
Shutterstock
Nướng trên ngọn lửa mở tạo ra các chất gây ung thư khó chịu, nhưng nếu bạn thử nghiệm thêm một chút với các loại gia vị của mình, bạn có thể làm dịu các tác động gây ung thư của thịt cháy. Rosemary thảo mộc, kết hợp tốt với tất cả các loại thực phẩm nướng và chứa chất chống oxy hóa axit rosmarinic và axit Carnosic, gần đây đã được hiển thị trong một nghiên cứu của Đại học bang Kansas để giảm lượng amin dị vòng gây ung thư (hoặc HCAs) xuất hiện trong thịt cháy khi bạn nướng ở nhiệt độ 375 ° F đến 400 ° F. Tại sao? Người ta nghĩ rằng các chất chống oxy hóa của thảo mộc đã hấp thụ các gốc tự do nguy hiểm của thịt. Nếu bạn cần lời khuyên chọn cách cắt tiếp theo, đây là một món bít tết sẽ gây ấn tượng với bất kỳ người bán thịt nào.
10 củ nghệ và hạt tiêu đen
Một loại gia vị Nam Á màu vàng rối được sử dụng trong các món cà ri, nghệ từ lâu đã được nghiên cứu về đặc tính chống ung thư, tác dụng chống viêm và các hoạt động chống lại khối u được biết đến trong dinh dưỡng như là chống tạo mạch. Các hoạt chất trong gia vị là một hóa chất thực vật, hoặc polyphenol, được gọi là curcumin. Một trong những vấn đề với việc sử dụng bột nghệ để cải thiện sức khỏe của bạn, theo Kennedy, là khả dụng sinh học thấp khi ăn một mình. Nhưng có một giải pháp, và nó có thể nằm trong phòng đựng thức ăn của bạn. "Thêm hạt tiêu đen vào thực phẩm có chứa bột nghệ hoặc bột nghệ giúp tăng khả năng sinh học của curcumin lên gấp 1.000 lần, do đặc tính nóng của hạt tiêu đen gọi là piperine", Kennedy nói. "Đây là một lý do mà người ta nghĩ rằng cà ri có cả nghệ (curcumin) và hạt tiêu đen kết hợp." Dịch: Bạn sẽ nhận được những lợi ích của củ nghệ nếu bạn tiêu lên món cà ri của bạn.
11 Tỏi & Cá
Hầu hết những người yêu thích hải sản không nhận ra có một chất dinh dưỡng bên trong một miếng cá: Các khoáng chất như kẽm, sắt, đồng, iốt và selen hoạt động như các chất đồng hóa để sử dụng tốt nhất các loại cá chống viêm và giảm cholesterol tự nhiên dầu EPA và DHA. Hơn thế nữa, nấu cá của bạn với tỏi làm giảm tổng lượng cholesterol của bạn tốt hơn so với việc ăn những miếng philê hoặc đinh hương một mình. Một nghiên cứu tại Đại học Guelph, Ontario, đã phát hiện ra rằng tỏi giúp giảm mức tăng cholesterol LDL nhỏ có thể do bổ sung dầu cá.
12 quả trứng và dưa đỏ
Protein bữa sáng phổ biến nhất (và là một dạng hoàn chỉnh tuyệt vời) thậm chí còn tốt hơn cho bạn khi bạn ăn nó với carbohydrate tốt trong dưa đỏ buổi sáng của bạn. Theo Kennedy, một sức mạnh tổng hợp thực phẩm rất cơ bản là khái niệm ăn protein với thực phẩm có chứa carbohydrate có lợi, mà chúng ta cần cho năng lượng. Protein, Kennedy nhắc nhở chúng ta, làm chậm sự hấp thụ glucose, hoặc đường, từ carbohydrate. "Sức mạnh tổng hợp này giúp bằng cách giảm thiểu insulin và tăng đột biến lượng đường trong máu, sau đó là sự cố, năng lượng hạ gục. Mức insulin cao có liên quan đến viêm, tiểu đường, ung thư và các bệnh khác. Bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose, cơ thể bạn có thể tốt hơn đọc các tín hiệu mà bạn đã no. Điều này giúp ngăn chặn mọi thứ ăn quá nhiều đến khó tiêu. " Vì vậy, cắt giảm nhiều carbs xấu (nghĩa là bất cứ thứ gì màu trắng, tinh bột và đường) như bạn muốn. Nhưng khi bạn ăn carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và phần còn lại của 10 loại carbs tốt nhất này sẽ không làm hỏng chiếc túi 6 múi của bạn thì đừng tự ăn chúng.
13 Hạnh nhân và sữa chua
Shutterstock
Chúng ta đã biết rằng chất béo tốt giúp tăng hấp thu lycopene. Nhưng bạn có biết rằng nhiều vitamin thiết yếu được kích hoạt và hấp thụ tốt nhất khi ăn cùng với chất béo? Các vitamin được coi là hòa tan trong chất béo bao gồm A, D và E. Cà rốt, bông cải xanh và đậu Hà Lan đều được nạp vitamin A và nên được kết hợp với một chất béo lành mạnh như loại có trong dầu ô liu. Các sản phẩm giàu vitamin D bao gồm cá, sữa, sữa chua và nước cam. Vì vậy, hãy ném một ít hạnh nhân vào sữa chua của bạn, ăn thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và kết hợp OJ buổi sáng của bạn với một lát thịt xông khói để có tiềm năng tổng hợp thực phẩm tối đa. Để có được nhiều vitamin E nhất với các thực phẩm tan trong chất béo, hãy thử món salad rau bina với dầu ô liu hoặc lát khoai lang nướng (cũng có thể tăng gấp đôi là một trong 10 loại thuốc tăng cường tình dục hàng ngày tốt nhất cho nam giới).
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, nhìn đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi khó hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
