Dành thời gian để làm việc là khó khăn, vì vậy khi bạn thực sự đổ mồ hôi, bạn muốn sử dụng thời gian của mình một cách khôn ngoan. Và trong khi bất kỳ loại bài tập nào giúp bạn di chuyển đều tốt cho bạn, có một số động tác hiệu quả hơn (và an toàn hơn) so với những bài tập khác. Tại sao lãng phí năng lượng của bạn vào tập luyện bạn nên tránh? Để giúp bạn tận dụng tối đa thời gian của mình tại phòng tập thể dục, đây là 13 bài tập tồi tệ nhất bạn nên bỏ qua và thay vào đó nên làm gì.
1 thanh tạ bên
Shutterstock
Khi bạn muốn cinch eo và siết chặt tay cầm tình yêu của bạn, uốn cong bên quả tạ có thể là sự lựa chọn của bạn về chuyển động. Vấn đề? Bài tập này thực sự không tham gia vào các xiên, chuyên gia hiệu suất Matt Cheng, CSCS nói.
"Hầu hết thời gian, nó liên quan đến quá nhiều uốn cong và xoắn cột sống, " ông giải thích. Thay vào đó, Cheng khuyên bạn nên treo đầu gối xiên lên một thanh. "Những mục tiêu này cùng cơ xiên trong khi giảm áp lực cột sống của bạn."
Cách thực hiện treo đầu gối xiên: Nắm chặt cả hai tay quanh một thanh kéo lên và treo hai chân với nhau và cơ thể bạn thẳng. Không đung đưa, uốn cong đầu gối của bạn với nhau và kéo chúng về phía cánh tay phải của bạn. Sau đó, đưa chân của bạn trở lại với nhau. Các mặt thay thế.
2 siêu mẫu
iStock
Siêu nhân là một bài tập thể hình được biết đến với mục tiêu là lưng dưới. Tuy nhiên, "bài tập này buộc lưng dưới của chúng ta phải quá mức lặp đi lặp lại và chỉ góp phần vào các mô hình xấu và đau lưng nhiều hơn", Cheng nói.
Là một giải pháp thay thế tốt hơn, các tiện ích mở rộng ngược lại cho phép lưng của bạn mở rộng hoàn toàn mà không cần chỉnh sửa lại. Là một phần thưởng bổ sung, họ cũng thắt chặt các miếng dán và lõi của bạn, giúp hỗ trợ lưng dưới của bạn và ngăn ngừa đau.
Cách thực hiện mở rộng lưng ngược: Nằm sấp trên đỉnh của một quả bóng ổn định với hai tay và chân trên mặt đất, cách nhau hông. Siết chặt toàn bộ phần sau của bạn (bao gồm lưng, miếng dán, chân và lõi), ấn hai chân vào nhau và nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất cho đến khi chúng song song với sàn, sau đó từ từ hạ thấp chúng xuống.
3 máy ép sau cổ
iStock
Bài tập thể hình phổ biến này giúp tăng cường vai, lưng trên và cơ tam đầu. Tuy nhiên, đó là một trong những bài tập ít hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cơ thể trên vì nó thực sự có thể gây căng thẳng cho cơ cổ và vai của bạn. Đứng với tư thế tốt cũng là chìa khóa cho bài tập này, vì vậy nếu bạn có vai tròn và lưng trên thì bạn có nguy cơ bị chấn thương.
"Điều làm cho bài tập này không hiệu quả là hầu hết chúng ta có khả năng di chuyển vai kém do công việc hoặc sử dụng điện thoại hàng ngày", Cheng nói. Để có một bài tập an toàn và hiệu quả hơn nhiều, anh ấy đề nghị thử dùng thanh tạ Arnold. Động tác này nhắm vào các deltoids trước và sau cũng như cơ tam đầu.
Cách thực hiện thao tác ấn Arnold: Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ trước mặt bạn ở ngang ngực với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Hãy suy nghĩ: vị trí trên đỉnh của một bắp tay cong. Xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng về phía trước khi bạn nâng thanh tạ trên đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay cho đến khi bắp tay ở bên tai. Hãy chắc chắn giữ vai của bạn trở lại và xuống và tránh cong lưng. Hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
Squats 4 bước nhảy Barbell
iStock
Nếu bạn đang cố gắng điều chỉnh glutes và chân của mình, các bài tập plyometric có trọng lượng như squat nhảy tạ có thể là tâm trí hàng đầu. Nhưng khi bạn sử dụng một thanh tạ trong các bài tập như thế này, bạn có xu hướng tăng quá nhiều trọng lượng, điều này có thể gây áp lực lên lưng và khớp của bạn, Cheng nói.
Để khai thác sức mạnh trong những cơ bắp tương tự, anh ấy khuyên bạn nên nhảy squat cơ thể, nhảy hộp và squats nhảy tạ. "Chỉ cần thành thạo squat nhảy cơ thể hoặc thay đổi vị trí của trọng lượng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn di chuyển và sẽ giúp bạn tránh khỏi rất nhiều đau đớn."
Cách tập squats nhảy: Đứng cách xa hai chân. Thắt chặt glutes và quads của bạn, ngồi trở lại vào gót chân của bạn và đẩy mông của bạn trở lại và xuống trong khi giữ cho ngực của bạn nâng lên. Ấn chân xuống đất khi bạn nhảy lên, vung tay ra sau và nhẹ nhàng đáp xuống chân.
Máy kéo dài 5 chân
Shutterstock
Mặc dù một số máy tập thể dục rất tốt để chỉnh sửa hình thức và nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể, máy mở rộng chân không phải là một trong số đó. "Máy kéo dài chân áp dụng lực căng liên tục cho dây chằng chéo trước (ACL) và làm tăng nguy cơ xương bánh chè (nắp đầu gối) trượt sang phải hoặc trái", Chris Ryan, CSCS, huấn luyện viên sáng lập của Mirror giải thích. "Nó cũng đặt lực tối đa vào mặt sau của nắp đầu gối, đây là phần mỏng nhất của sụn."
Ryan khuyên nên thực hiện squats, deadlifts, lunges, và squats chia Bulgaria để xây dựng các quads và glutes mạnh. Các bài tập chân đơn đặc biệt tuyệt vời, vì chúng sẽ ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp trong khi thách thức sự ổn định và phối hợp của bạn.
Cách thực hiện một bước nhảy: Đứng cao với hai chân rộng bằng hông. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối của bạn không đi qua chân bạn. Đầu gối và ống chân trái của bạn cũng phải song song với sàn nhà. Quay trở lại vị trí đứng. Lặp lại động tác này trên cả hai chân.
Máy 6 Smith
iStock
Máy Smith thường được sử dụng để thực hiện một loạt các bài tập xà đơn, bao gồm squats lưng và deadlifts. Tuy nhiên, vấn đề với máy này là nó có đường dẫn thanh cố định. "Điều này buộc người dùng phải di chuyển bằng máy chứ không phải bằng chuyển động tự nhiên của chính họ. Mọi người di chuyển theo vô số cách dựa trên chiều cao, tính di động và các ràng buộc khác", Ryan giải thích.
Theo Ryan, thanh cố định có thể dẫn đến chấn thương vì nó làm quá tải các khớp trên đường di chuyển có thể cảm thấy không tự nhiên đối với bạn. Tốt nhất là sử dụng quả tạ, dải kháng hoặc chuông ấm để thực hiện các động tác chức năng như ấn, kéo, ngồi xổm và phổi.
Cách tập tạ tạ: Đứng với hai chân cách xa nhau, giữ một quả tạ ở mỗi tay. Thắt chặt glutes và quads của bạn, ngồi trở lại vào gót chân của bạn và đẩy mông của bạn trở lại và xuống, đảm bảo giữ cho ngực của bạn nâng lên. Nhấn bàn chân của bạn trên mặt đất khi bạn đứng lên.
7 Crunches
iStock
Lý do tại sao crunches nằm trong danh sách này là vì hầu hết mọi người không làm chúng đúng cách. "Mọi người nghĩ rằng số lượng tốt hơn chất lượng và crunches dễ dàng cho hầu hết mọi người để tạo ra một số lượng lớn các đại diện ở phong trào chất lượng rất thấp", Ryan nói. "Xây dựng cốt lõi mạnh nhất của bạn là tất cả về việc xây dựng thời gian dưới sự căng thẳng một cách an toàn." Ông đề nghị tạo ra một lõi mạnh bằng cách thực hiện nhiều động tác nâng chân, chuyển động trên cao với cánh tay mở rộng và các bài tập xoay như khúc gỗ bóng.
Cách làm miếng gỗ bóng y học: Lấy một quả bóng thuốc và đứng cách xa hai chân với một chút uốn cong ở đầu gối. Xoay thân mình để đưa bóng thuốc về phía vai trái, cánh tay mở rộng hoàn toàn. Sau đó, cắt quả bóng xuống theo đường chéo trên cơ thể của bạn về phía đầu gối phải của bạn. Đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu và các bên thay thế.
Máy uốn 8 bắp tay
iStock
Máy uốn cong bắp tay không cho phép thực hiện đầy đủ chuyển động một đường cong thực tế với các ưu đãi về trọng lượng. Thêm vào đó, nó có thể gây ra vấn đề với tư thế và hình thức. Một động tác gập bắp tay truyền thống với thanh tạ giúp hoàn thiện tư thế của bạn bằng cách đảm bảo rằng vai của bạn giữ lại và xuống và chuyển động duy nhất ở phần trên cơ thể của bạn là từ cẳng tay.
Cách thực hiện động tác gập bắp tay: Giữ một quả tạ ở mỗi tay, giữ khuỷu tay sát với thân mình. Nhấn vai của bạn trở lại và xuống để neo phần thân trên của bạn tại chỗ. Cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn bị co lại, quanh ngang vai. Hãy tạm dừng một chút để siết chặt bắp tay trước khi bạn hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
Máy bắt cóc 9 hông
Shutterstock
Máy này được nhắm mục tiêu các cơ bắp nhỏ ở hông của bạn được gọi là kẻ bắt cóc của bạn chịu trách nhiệm kéo dài chân của bạn ra khỏi đường giữa của bạn. Tuy nhiên, nó gần như không hiệu quả như các bài tập glute khác kích hoạt cùng một cơ bắp, Rachel MacPherson, một huấn luyện viên được chứng nhận bởi ACE và huấn luyện viên sức khỏe giảm cân cho biết.
"Nếu bạn thực sự muốn phát triển những vòng tròn đẹp, tròn và tránh chấn thương, tốt nhất nên sử dụng những cơ bắp này theo cách chúng được thiết kế để sử dụng. Sử dụng một dải băng trong khi ngồi xổm, đẩy hông hoặc cử tạ giúp chống lại kẻ bắt cóc của bạn, " cô ấy nói.
Cách thực hiện động tác squat băng kháng: Vòng một băng nhỏ quanh chân ngay phía trên đầu gối của bạn và đứng cách hai chân cách nhau. Thắt chặt glutes và quads của bạn, ngồi trở lại vào gót chân của bạn và đẩy mông của bạn trở lại và xuống trong khi giữ cho ngực của bạn nâng lên. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong ban nhạc khi bạn mở rộng đầu gối ra hai bên. Nhấn bàn chân của bạn trên mặt đất khi bạn đứng lên.
Máy ép chân 10
Shutterstock
Một máy tập thể dục khác tại phòng tập thể dục mà bạn có thể muốn tránh là máy ép chân. "Các cơ ổn định không được kích hoạt khi sử dụng máy ép chân", MacPherson giải thích. "Máy giúp bạn ổn định đến mức bạn không bật các cơ được sử dụng trong các bài tập tạ."
Để di chuyển hiệu quả hơn, hãy thử ngồi xổm với quả tạ, chuông ấm và chuông. Những chuyển động này không chỉ tăng cường và điêu khắc glutes của bạn, mà còn cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện động tác ngồi xổm cốc: Đứng cách xa hai chân và giữ một quả tạ hoặc chuông ấm bằng hai tay bằng ngực, khuỷu tay hướng xuống. Thắt chặt miếng dán và lõi của bạn, ngồi vào gót chân và đẩy mông ra sau. Tránh cho phép đầu gối và mắt cá chân của bạn vào trong. Đẩy gót chân của bạn để đứng lên.
11 hàng thẳng
Shutterstock
Mặc dù các hàng thẳng đứng nhắm vào vai một cách hiệu quả, Ashlee Van Buskirk, một huấn luyện viên ở Colorado và chủ sở hữu của Whole Intent, nói rằng họ cũng nén các dây thần kinh khi bạn nâng trọng lượng về phía cằm.
"Với trọng lượng quá lớn và quá nhiều đại diện, bài tập này là công thức hoàn hảo cho chấn thương vòng quay", cô giải thích. "Có những bài tập khác an toàn hơn và hiệu quả hơn cho vai của bạn, như nâng cánh tay thẳng và kéo tạ trong ban nhạc kháng chiến."
Cách thực hiện các bước kéo băng kháng cự: Đứng cách xa hai chân. Giữ một dải kháng cự trước mặt bạn bằng cả hai tay với hai tay mở rộng. Không uốn cong khuỷu tay và cổ tay của bạn, bắt đầu kéo dải băng ra hai bên, đưa dải băng về phía ngực của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và xuống trong toàn bộ phong trào.
12 lần kéo xuống sau cổ
Shutterstock
Kéo tạ Lat là một trong những cách hiệu quả nhất để điều chỉnh tư thế và phát triển cơ lưng trên. Lat kéo xuống phía sau cổ, mặt khác, thường dẫn đến chấn thương.
"Khi bạn thực hiện các động tác kéo xuống sau cổ, bạn sẽ đẩy đầu và cổ về phía trước, điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về cơ bắp và cột sống", Van Buskirk giải thích. Thực hiện bài tập này với dây cáp trước mặt bạn sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
Cách thực hiện thao tác kéo xuống lat: Ngồi trên máy với hai bàn chân phẳng trên sàn và điều chỉnh miếng đệm đầu gối theo chiều cao của bạn. Giữ thanh đòn cách xa hai tay và hai cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng. Không di chuyển thân mình và nâng ngực lên, kéo thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm vào ngực trên của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng của bạn thắt chặt ở vị trí này. Thả thanh bằng cách nâng nó trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng.
13 vòng xoắn Nga
iStock
Các vòng xoắn của Nga có thể mang lại hiệu quả của việc cinching, nhưng trên thực tế, chúng không hiệu quả nếu bạn không thực hiện đúng cách. Như Robert Herbst, một huấn luyện viên quyền lực và huấn luyện viên cá nhân vô địch thế giới 19 lần, giải thích: "Vòng xoắn của Nga và các biến thể của chúng là xấu trừ khi bạn thực hiện động tác đó trong một môn thể thao vì sự căng thẳng của chúng trên đĩa thắt lưng của bạn. trong đó lõi hoạt động tĩnh, như squats, lunges và ván."
Cách thực hiện một ván: Bắt đầu ở tư thế để bàn trên một tấm thảm với vai trực tiếp trên cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối của bạn. Siết chặt cơ bụng, vai và mông của bạn, mở rộng chân ra phía sau để chúng thẳng và nhấc khỏi sàn. Giữ càng lâu càng tốt. Hãy chắc chắn rằng mông của bạn không nâng lên hoặc dạ dày của bạn đang chìm xuống.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda là một huấn luyện viên cá nhân và nhà văn tự do được chứng nhận bởi ACE về sức khỏe và thể lực.