Mặc dù chương trình huấn luyện aerobic kết hợp và nâng cao sức khoẻ thể dục thể thao và thể dục thể thao, lặp đi lặp lại mỗi tuần dẫn đến cao nguyên và sức mạnh. Tương tự, liên tục tăng cường độ với thời gian hồi phục không đủ làm tăng nguy cơ thương tích và tập luyện quá sức. Do đó, các huấn luyện viên và chuyên gia về thể dục đã áp dụng khái niệm chu kỳ - chúng khác nhau về độ đặc hiệu, cường độ và khối lượng đào tạo trong một thời gian nhất định để tập trung vào các mục tiêu cụ thể. Mục tiêu đó bao gồm xây dựng sức chịu đựng hoặc cải thiện sức mạnh tối đa. Chương trình kéo dài 12 tuần cho một vận động viên giải trí cũng có thể cung cấp những cải tiến hoàn hảo về phì đại và độ bền, sức mạnh cơ bản và sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất thể thao hàng đầu.
Video trong Ngày
Tuần 1 đến 4 cho Phì đại và Độ bền
Mục đích của giai đoạn này là để xây dựng khối cơ nạc và tăng sức chịu đựng tim mạch và cơ bắp để cung cấp nền tảng cho tập luyện cường độ cao hơn trong giai đoạn sau. Tập luyện sức mạnh trong giai đoạn này nên bao gồm ba đến bốn bộ 10 đến 15 lần lặp lại với trọng lượng vừa phải, cho phép bạn hoàn thành các bài tập với hình dạng phù hợp nhưng vẫn thách thức cơ bắp của bạn. Nghỉ ngơi giữa các bộ nên được tương đối ngắn, khoảng 30 đến 60 giây. Thói quen tim mạch của bạn nên giảm từ 30 đến 60 phút, 4-6 lần một tuần, với tốc độ cho phép bạn trò chuyện.
Tuần 5 đến 8 cho Sức mạnh cơ bản
Giai đoạn này làm tăng cường độ huấn luyện và độ đặc hiệu để nâng cao sức mạnh và độ bền cho hoạt động được lựa chọn của bạn. Đào tạo sức mạnh của bạn nên bao gồm các bài tập cụ thể cho hoạt động của bạn. Nếu bạn là người chạy, lunges là một bài tập cụ thể hơn các lọn tóc. Hoàn thành hai hoặc ba bộ sáu đến tám lần lặp lại với trọng lượng cường độ cao làm bạn mệt mỏi bởi hai lần lặp lại cuối cùng. Nghỉ ngơi giữa các bộ nên được hai đến ba phút để cho phép hồi phục hoàn toàn hơn giai đoạn phì đại. Tập luyện aerobic của bạn nên bao gồm 4-5 buổi mỗi tuần, với một hoặc hai trong số đó tập trung vào khoảng thời gian dài hoặc đào tạo nhịp với cường độ mà bạn không thể dễ dàng trò chuyện. Thể tích tập luyện aerobic trong giai đoạn này nên giống nhau hoặc hơi thấp hơn pha phì đại để cho phép tập luyện cường độ cao hơn.
Sau 12 Tuần
Chương trình kéo dài 12 tuần sẽ chuẩn bị cho bạn đạt được kết quả thể thao tối ưu miễn là chương trình dành riêng cho môn thể thao của bạn. Ví dụ, một người đi xe đạp nên tập trung vào việc đào tạo sức mạnh cơ thể thấp hơn và cơ thể hơn là sức mạnh của cơ thể trên. Giảm thể tích của bạn một cách hợp lý trước sự kiện của bạn. Chu kỳ 12 tuần này có thể được lặp lại trong suốt cả năm; tuy nhiên, bạn có thể cần một hoặc hai tuần giữa các chu kỳ để phục hồi về thể chất và tinh thần. Bạn cũng có thể thực hiện đào tạo theo chu kỳ này nếu bạn không có khả năng cạnh tranh và chỉ đơn giản là muốn thêm nhiều sự huấn luyện.
