26, 6 năm. Nếu bạn đủ may mắn để sống đến 80 tuổi và bạn có được thời lượng ngủ khuyến nghị (khoảng tám giờ hoặc hơn mỗi đêm), đó là bao nhiêu cuộc đời bạn sẽ chìm trong giấc ngủ ngọt ngào. Có một lý do mà chúng tôi thích nghi để dành trọn một phần ba cuộc đời của chúng tôi ở vùng đất gật đầu: Đó là nơi diễn ra nhiều quá trình bảo vệ và phục hồi cực kỳ quan trọng. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, các chuyên gia nói, và sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn rất có khả năng cải thiện. Làm thế nào chính xác làm một người làm điều đó? Hài hước bạn nên hỏi: Dưới đây là 10 lời khuyên để bạn bắt đầu. Chúng quá quan trọng để bỏ qua: Ngủ ngon là một trong 100 cách để sống đến 100!
1 Hãy đứng dậy và ra ngoài
Có được một đêm ngon giấc là tất cả về việc đồng bộ hóa chu kỳ sinh học của bạn với lối sống và lịch trình của bạn. Để điều đó xảy ra, cơ thể bạn cần tiếp xúc với ánh sáng trong ngày. Bạn có thể bắt đầu quá trình đó bằng cách đi ra ngoài đi bộ hoặc chạy trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Nếu bạn không phải là người buổi sáng, điều đó có vẻ như là một trật tự cao, nhưng nó cũng đáng để bạn sử dụng. Hãy xem, bởi vì hầu hết chúng ta dành hàng giờ thức dậy trong nhà, việc chúng ta tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên là tối thiểu. Đi ra ngoài trước chín đến năm giờ có thể giúp bạn thành công khi đi ngủ. Và tập thể dục chỉ là một trong 10 cách không có ma túy để chống trầm cảm!
Đặc biệt là 2 nắng nếu trời nắng
Dành thời gian dưới ánh mặt trời cũng có thể làm tăng mức vitamin D của bạn, mà hơn 40 phần trăm người Mỹ không có đủ. Theo các nhà khoa học, sự thiếu hụt vitamin có thể gây ra chứng mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức. Tại sao không chỉ là một viên thuốc? Mặc dù mối liên quan giữa vitamin và giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng, nhưng nghiên cứu sơ bộ cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung có xu hướng ngủ ít hơn so với những người không dùng. Để biết thêm về các chất bổ sung, hãy đọc 10 điều bổ sung mà bạn nên dùng.
3 Thời gian gọi tại bình cà phê
4 Làm việc trên
Một cuộc khảo sát năm 2013 của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đã tiết lộ rằng những người tập thể dục thường xuyên, mạnh mẽ đã báo cáo giấc ngủ ngon nhất. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BioMed Research International cũng có kết quả tương tự. Nghiên cứu tiết lộ rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể giúp người mất ngủ ngủ ngon hơn và ngủ nhanh hơn. Để biết thêm về giấc ngủ, hãy xem 30 điều kỳ lạ nhất bạn làm trong giấc ngủ.
5 Ăn đúng để ngủ ngon.
Shutterstock
Gà tây, bơ đậu phộng và chuối đều có điểm gì chung? Chúng đều là những nguồn tốt của tryptophan, một loại axit amin có tác dụng kích thích giấc ngủ mạnh mẽ. Nhưng đó không phải là tất cả: Tryptophan chuyển đổi thành serotonin dẫn truyền thần kinh, có thể giúp tăng cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Để gặt hái những lợi ích, hãy thưởng thức một ít gà tây nướng, carbohydrate phức tạp và một loại rau cho bữa ăn chính của bạn, và bôi một muỗng bơ đậu phộng lên nửa quả chuối như một món tráng miệng lành mạnh. Các tryptophan sẽ giúp bạn gật đầu, trong khi sự kết hợp của carbs và protein phức tạp sẽ xua đuổi bất kỳ cuộc tấn công ăn nhẹ nửa đêm nào có thể đánh thức bạn giữa giấc ngủ. Dự trữ nhà bếp của bạn với 20 loại thực phẩm chữa bệnh tuyệt vời này!
6 Tối và mát
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn cơ hội của bạn cho một giấc ngủ tuyệt vời; nó cũng có thể dẫn đến tăng cân, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ . Các đối tượng nghiên cứu ngủ trong phòng tối nhất có khả năng béo phì thấp hơn 21% so với những người ngủ trong phòng nhẹ nhất. Trong khi đó, không chỉ hầu hết mọi người ngủ ngon hơn ở nhiệt độ mát mẻ, mà cơ thể chúng ta phản ứng tích cực hơn bằng cách kích hoạt nhiều chất béo màu nâu. Chất béo tốt đốt cháy qua mỡ bụng khó chịu, cứng đầu bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bệnh tiểu đường cho thấy những người chuyển sang nhiệt độ ngủ 66 độ đã tăng gấp đôi khối lượng chất béo tốt. Và trong ngày, hãy đổ đầy đĩa của bạn với 25 loại thực phẩm đốt cháy chất béo này để giúp bạn trẻ mãi!
7 Nhìn các thiết bị của bạn khác nhau
Shutterstock
Tin xấu, người hâm mộ Netflix: thói quen đêm muộn của bạn có thể khiến việc nghỉ ngơi tốt vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Theo nghiên cứu gần đây của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như máy tính, iPad hoặc TV LED có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn không thể từ bỏ thói quen công nghệ đêm khuya của mình, hãy tải xuống một chương trình miễn phí có tên F.lux. Trong suốt cả ngày, phần mềm dần dần thay đổi lượng phát xạ ánh sáng từ các thiết bị điện tử của bạn từ màu xanh sang màu đỏ ấm, một màu sắc giúp giảm thiểu các hiệu ứng kích thích của ánh sáng xanh. Thật không may, nó không thể làm điều tương tự cho tivi của bạn, vì vậy bạn sẽ phải tắt nó đi.
8 Đếm nhiều cừu hơn bằng cách đếm ít mèo và chó
Mặc dù bạn có thể thích ngủ gật với người bạn bốn chân của mình, động vật có thể hơi bồn chồn. Một nghiên cứu của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Mayo Clinic cho thấy 53% những người ngủ với thú cưng của họ đã bị rối loạn khi nghỉ ngơi và các kiểu ngủ bất thường. Vì vậy, trước khi đặt mình lên giường, hãy gửi những sinh vật của bạn đến nhà ổ chuột, và quay trở lại phòng ngủ một mình.
9 Chỉ cần nói không
Shutterstock
Mặc dù hỗ trợ giấc ngủ có thể giúp bạn không thể ngủ, nhưng giấc ngủ chất lượng tốt - sâu, giấc ngủ REM - thực sự khó khăn hơn với thuốc. Nhưng nó trở nên tồi tệ hơn. Larry Altshuler, MD, tác giả của Bác sĩ, Nói gì? , đã chia sẻ một sự thật đáng kinh ngạc với chúng tôi: Một nghiên cứu tháng 2 năm 2012 được công bố trên tạp chí BMJ Open tiết lộ rằng những người uống thuốc ngủ có nguy cơ tử vong cao gấp bốn lần - vâng, chết - so với những người không dùng chúng. "Các loại thuốc này cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả esopha geal, lymphoma, phổi, đại tràng và tuyến tiền liệt", ông nói. "Liều lượng và số đêm họ sử dụng càng cao, nguy cơ càng cao". Đối với các tác dụng phụ vẫn đáng chú ý nhưng ít đáng sợ hơn: Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, thuốc ngủ có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng, phán đoán và thậm chí là sự thèm ăn của bạn. Vì vậy, hãy bỏ thuốc - và trong khi bạn đang trong tình trạng sức khỏe, hãy thử 10 bài kiểm tra sức khỏe tại nhà này có thể cứu sống bạn.
10 Viện một giờ đi ngủ và một giờ thức dậy
Shutterstock
Nó có thể mất một số quen thuộc, nhưng theo một lịch trình giấc ngủ phù hợp củng cố chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể, thúc đẩy sự im lặng tốt hơn. Tương tự, đặt đồng hồ báo thức của bạn tắt cùng một lúc mỗi ngày cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Theo các nhà tâm lý học của Đại học bang Kansas, thỉnh thoảng ngủ trong - thậm chí chỉ một lần một tuần - có thể đặt lại đồng hồ bên trong cơ thể bạn thành một chu kỳ ngủ khác, khiến việc gật đầu trở nên khó khăn hơn sau khi bạn bò lên giường.
Để khám phá thêm những bí mật tuyệt vời về cuộc sống tốt nhất của bạn, nhấp vào đây để đăng ký nhận bản tin MIỄN PHÍ hàng ngày của chúng tôi!
