Cơ thể bạn có khoảng 650 cơ bắp. Không quan trọng là bạn chỉ quan tâm đến bốn hoặc năm người trong số họ. Bạn cần tất cả mọi người để thực hiện các chức năng bình thường của cuộc sống hàng ngày. Ăn uống, thở, đi lại, ôm bụng trên bãi biển. Cấp, bạn không cần phải dành nhiều thời gian suy nghĩ về hầu hết các cơ bắp của bạn. Ví dụ, 200 cơ liên quan đến việc đi bộ thực hiện công việc cho dù bạn có theo dõi chúng hay không. Nhưng đối với các cơ bắp bạn muốn làm cho thẩm mỹ hơn (nếu bạn thích loại đó), cũng như to hơn và khỏe hơn, nó giúp hiểu một chút về cách chúng hoạt động. Và để biết thêm cách để tăng số lượng lớn, hãy cân nhắc áp dụng chế độ ăn kiêng cơ bắp bí mật của James McAvoy.
1 Sợi cơ có khả năng khác nhau.
Cơ xương của bạn, những người bạn kiểm tra trong gương có hai loại sợi chính. Sợi loại I, còn được gọi là co giật chậm, được sử dụng chủ yếu cho các hoạt động sức bền. Loại II, hoặc co giật nhanh, bắt đầu hoạt động khi một tác vụ sử dụng hơn 25 phần trăm sức mạnh tối đa của bạn. Một chuyển động không phải là "chậm" để các sợi co giật chậm tiếp quản; nó chỉ phải là một hành động không đòi hỏi nhiều sức mạnh co giật nhanh của bạn. Và một nỗ lực không phải là "nhanh" để gọi các sợi co giật nhanh của bạn vào chơi.
Hầu hết mọi người được cho là có sự pha trộn ít nhiều bằng nhau của các sợi co giật chậm và nhanh. Tuy nhiên, các sợi co giật nhanh lớn gấp đôi so với các sợi chậm, với khả năng lớn hơn nữa. Sợi co giật chậm cũng có thể trở nên lớn hơn, mặc dù không đến mức tương tự. Vì vậy, một chiến lược xuất hiện ngay lập tức
2 Để phát triển lớn, bạn phải nâng lớn.
Khi bạn bắt đầu một nhiệm vụ, bất kể nó đơn giản như ra khỏi giường hay phức tạp như vung gậy đánh gôn, cơ bắp của bạn hoạt động theo hai nguyên tắc cơ bản của sinh lý học:
Nguyên tắc tất cả hoặc không có gì nói rằng một sợi cơ có thể hoạt động hoặc không. Nếu nó vào, tất cả đều ở trong. Vì vậy, khi bạn đứng dậy đi bộ vào phòng tắm, thật không thể tin được, một tỷ lệ nhỏ các sợi cơ của bạn đang làm việc hết sức có thể để đưa bạn đến đó. Và, quan trọng hơn, tất cả các sợi khác đều không hoạt động.
Nguyên tắc kích thước đòi hỏi các sợi cơ nhỏ nhất phải vào một nhiệm vụ đầu tiên. Nếu nhiệm vụ là một bắp tay cong, ví dụ, đòi hỏi ít hơn 25 phần trăm sức mạnh của bắp tay của bạn, thì các sợi co giật chậm sẽ tự xử lý nó. Khi trọng lượng vượt quá 25 phần trăm sức mạnh của chúng, loại II, các sợi co giật nhanh nhảy vào. Càng đến gần giới hạn sức mạnh của bạn, các sợi co giật càng nhanh càng tham gia. Đây là lý do tại sao điều này rất quan trọng: Bất kỳ ai đang cố gắng xây dựng càng nhiều cơ bắp càng tốt cuối cùng phải làm việc với các trọng lượng đòi hỏi một thứ gì đó gần với nỗ lực toàn diện. Mặt khác, các sợi có ngưỡng cao nhất sẽ không bao giờ hoạt động. Ngoài ra, các sợi nhỏ hơn không cần bất kỳ chương trình lặp lại đặc biệt nào của riêng chúng, vì nguyên tắc kích thước cũng nói rằng nếu các sợi lớn được đẩy lên tối đa thì các sợi nhỏ cũng bị nổ tung.
3 Bạn có thể cứu xương bằng cách xây dựng cơ bắp.
Đối với những người có lưng và đầu gối khỏe mạnh, squat là một trong những bài tập tốt nhất cho sức mạnh, khối lượng, hiệu suất thể thao và thậm chí là sức khỏe lâu dài. Tải nặng tạo nên kích thước và sức mạnh cơ bắp, cùng với mật độ xương và xương héo dày hơn phục vụ tốt cho bạn khi cuối cùng bạn đột nhập vào đó (401). Cuối cùng, bạn sẽ không phải là người bị gãy xương hông và cuối cùng phải vào viện dưỡng lão, mặc dù bạn có thể sẽ đến thăm một số người bạn không ngồi xổm.
Thiết lập: Đặt một thanh trong các giá đỡ nằm dưới độ cao ngang vai và tải các tấm cân. (Hãy thận trọng với các trọng lượng này nếu bạn chưa bao giờ ngồi xổm trước đó. Có một đường cong học tập.) Lấy thanh đòn bằng tay ngay bên ngoài vai của bạn, sau đó: dưới thanh và đặt nó trên lưng. Khi bạn kéo xương bả vai của bạn lại với nhau và trở lại, thanh sẽ có một kệ đẹp để nghỉ ngơi. Nhấc thanh ra khỏi các giá đỡ và lùi lại một bước. Đặt hai chân của bạn rộng ngang vai, uốn cong đầu gối một chút, kéo cơ bụng dưới của bạn, siết chặt ống kính và đặt đầu thẳng hàng với cột sống của bạn, giữ cho mắt nhìn về phía trước.
Xuất thân : Để bắt đầu ngồi xổm, uốn cong đầu gối và hông đồng thời để hạ thấp cơ thể. Ngồi xổm sâu hết mức có thể mà không cho phép thân cây của bạn di chuyển về phía trước hơn 45 độ so với phương thẳng đứng. Hãy chắc chắn rằng gót chân của bạn vẫn phẳng trên sàn nhà.
Ascent: Siết chặt các glute của bạn với nhau và đẩy chúng về phía trước để bắt đầu đi lên, điều này sẽ phản ánh sự đi xuống. Giữ đầu gối của bạn cách xa nhau (đừng để chúng di chuyển vào hoặc ra). Hông và vai của bạn cần di chuyển ở cùng một góc độ nếu hông của bạn đi lên nhanh hơn, bạn tăng góc thân và có nguy cơ làm căng lưng dưới của bạn. Ở phía trên, giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn.
4 Chất lượng không phải là số lượng lớn cơ bắp là tùy thuộc vào bạn.
Vào ngày bạn được thụ thai, các vị thần gen đã đưa ra ba quyết định mà bạn có thể muốn ngụy biện khi trưởng thành, nếu bạn có thể:
- Số lượng sợi cơ tối đa của bạn.
- Tỷ lệ phần trăm của sợi co giật nhanh và chậm.
- Các hình dạng cơ bắp của bạn khi phát triển đầy đủ.
Rất ít người trong chúng ta từng tiếp cận tiềm năng di truyền đầy đủ của mình, nhưng với loại công việc và số lượng phù hợp, bạn luôn có thể giống một vị thần hơn một chút so với hiện tại. Cách tốt nhất để làm điều đó là học cách sử dụng máy ép trái cây rất riêng của cơ bắp. Có được lợi thế bằng cách thêm 10 Carbs tốt nhất cho cơ bụng của bạn vào chế độ ăn uống của bạn!
5 Nếu bạn muốn có nhiều cơ bắp hơn, bạn cần nhiều testosterone hơn.
Mọi người đều có một số em bé Testosterone, các bé gái chơi với bộ trà, ông bà xáo trộn qua lối đi nhuận tràng ở CVS. Các công cụ không xuống hạng để trưởng thành con đực. Hơn nữa, liên kết testosterone / khối lượng cơ bắp khá rõ ràng về mặt khái quát: Bạn càng có nhiều thứ này, bạn càng nhận được nhiều thứ khác. Mặc dù tập luyện sức mạnh không nhất thiết làm cho mức testosterone của bạn tăng lên vĩnh viễn, nhưng chắc chắn nó sẽ khiến bạn cảm thấy hơi khó chịu trong thời gian ngắn. Chúng tôi biết bốn cách để tạo ra sự đột biến tạm thời trong hormone quan trọng nhất của bạn.
- Thực hiện các bài tập sử dụng khối lượng cơ bắp nhiều nhất, chẳng hạn như squats, deadlifts, pullups và dips. (Bạn sẽ học ba trong số này một mình.)
- Sử dụng tạ nặng, ít nhất 85 phần trăm mức tối đa bạn có thể nâng một lần trên bất kỳ bài tập nào.
- Làm rất nhiều công việc trong thời gian tập thể dục của bạn - nhiều bài tập; nhiều bộ, nhiều lần lặp lại.
- Giữ khoảng thời gian nghỉ ngơi khá ngắn 30 đến 60 giây.
Tất nhiên, bạn không thể làm tất cả những điều này trong cùng một bài tập. Vì vậy, hãy thay đổi tập luyện của bạn vài tuần một lần, thay vì làm điều tương tự từ giờ cho đến khi các vị thần gen thu hồi hàng hóa. Trong khi đó, thêm một chút T sẽ không bị tổn thương trong phòng ngủ.
6 Cơ bắp phát triển cần nhiều hơn protein.
Thần thoại xung quanh việc xây dựng protein và cơ bắp có thể lấp đầy một cuốn sách, mặc dù khoa học khá đơn giản. Cơ bắp của bạn được làm từ protein (trừ bốn phần năm đó là nước), vì vậy bạn phải ăn protein để làm cho chúng phát triển. Bạn cũng phải ăn protein để giữ cho chúng không bị co lại, đó là lý do tại sao mọi người cố gắng giảm mỡ mà không phải hy sinh cơ bắp tốt nhất khi họ xây dựng chế độ ăn uống xung quanh protein chất lượng cao, thân thiện với cơ bắp: thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm, và sản phẩm sữa ít béo.
Nhưng nếu bạn còn trẻ, gầy và cố gắng tăng cân, nhiều protein bổ sung có thể không giúp ích nhiều như bạn nghĩ. Protein có phẩm chất giúp giảm cân và có thể hạn chế tăng cân. Đầu tiên, protein đắt tiền để cơ thể bạn xử lý. Cơ thể của bạn đốt cháy khoảng 20 phần trăm mỗi calo protein chỉ tiêu hóa nó. (Nó đốt cháy khoảng 8 phần trăm calo carb và 2 phần trăm chất béo trong quá trình tiêu hóa.)
Thứ hai, protein tạo ra mức độ no cao, cả trong bữa ăn và giữa chúng. Nói cách khác, nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn. (Hiệu ứng này sẽ giảm dần khi bạn đã quen với chế độ ăn giàu protein hơn, do đó nó có thể không có tác động đến việc tăng cân hoặc giảm cân lâu dài.)
Cuối cùng, nếu bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, nó sẽ học cách sử dụng protein làm năng lượng. Rõ ràng, bạn muốn cơ thể đốt cháy carbohydrate và chất béo để lấy năng lượng, vì vậy, một cơ thể dựa vào protein để tạo năng lượng giống như một chiếc xe sử dụng các mảnh động cơ của nó làm nhiên liệu.
Chiến lược tăng cân tốt nhất là tập trung vào lượng calo đầu tiên, protein thứ hai. Bạn nên đảm bảo rằng bạn đang ăn ít nhất 2 g protein cho mỗi kg (kg) khối lượng cơ bắp. Một kg là 2, 2 pound, vì vậy một chàng trai nặng 160 pound nặng khoảng 73 kg và nên ăn tối thiểu 146 g protein mỗi ngày. Nhưng đó chỉ là 584 calo protein, số lượng bạn tìm thấy trong 15 ounce thịt gà, hai miếng phi lê cá hồi hoặc bít tết 28 ounce. Một lắc bột protein cũng có thể tăng tổng số của bạn. Nếu bạn cần ăn hơn 3.000 calo mỗi ngày để tăng cân, tốt hơn là bạn nên ăn một ít khoai lang có chứa insulin với những miếng bít tết hoàn hảo, vì thực phẩm đó là một trong 10 loại Carbs lành mạnh không làm hỏng Sáu múi.
7 Để xây dựng cơ bắp đếm, hãy tập deadlift.
Shutterstock
Bạn đã bao giờ xem một cuộc thi Strongman trên TV chưa? Họ bắt đầu với những người đàn ông to lớn chọn thứ gì đó thậm chí lớn hơn trên mặt đất. Đó là một deadlift, cơ bản và thiết thực nhất trong tất cả các phong trào xây dựng sức mạnh. Vì vậy, hãy kéo thanh tạ lên: Bạn sẽ có thể thực hiện những chiến công hàng ngày về sức mạnh, nâng đỡ một đứa trẻ đang ngủ hoặc một chiếc TV đang hấp hối.
Thiết lập: Tải một thanh tạ và cuộn nó lên đến cẳng chân của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai. Vị trí vai của bạn trên thanh khi bạn nắm lấy nó với một nắm quá tay, bàn tay của bạn ngay bên ngoài đầu gối của bạn. Giữ lưng của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến xương chậu. Cuối cùng, kéo xương bả vai của bạn với nhau và xuống.
Ngay trước khi nâng: Duỗi thẳng chân một chút để tạo lực căng trên thanh. Kéo trong cơ bụng dưới của bạn và siết chặt glutes của bạn.
Kéo đầu tiên, từ sàn đến đầu gối: Duỗi thẳng chân trong khi giữ thân và hông của bạn ở hoặc gần cùng một góc. Thanh nên giữ liên lạc với làn da của bạn mọi lúc.
Kéo thứ hai, từ đầu gối đến giữa: Đứng lên, lái hông về phía trước. Kết thúc thẳng đứng, với xương bả vai của bạn trở lại và xuống và lưng dưới của bạn bằng phẳng.
Hạ thấp: Không cần phải đảo ngược hoàn toàn chuyển động; chỉ cần trượt thanh xuống đùi và chiếu xuống sàn. Đừng làm phiền người nâng của bạn bằng cách thả thanh.
Lặp lại tiếp theo: Lặp lại thiết lập, buông thanh và hối tiếc nếu cần thiết. Bạn muốn có hình thức hoàn hảo trên mỗi lần lặp lại và bạn sẽ không nhận được điều đó nếu bạn vượt qua các đại diện mà không dừng lại để thiết lập đúng trước mỗi lần nâng. Hãy nhớ rằng, đó là một deadlift. Điều đó có nghĩa là không có động lực từ sự lặp lại này đến lần tiếp theo.
8 Đối với cơ tam đầu lớn, thả quả tạ và nâng chính mình.
Cách nhúng: Nâng mình lên trên các thanh song song với thân mình vuông góc với sàn nhà; bạn sẽ duy trì tư thế này trong suốt bài tập. (Nghiêng về phía trước sẽ chuyển trọng tâm đến ngực và vai của bạn.) Cong đầu gối và bắt chéo mắt cá chân. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi vai của bạn ở dưới khuỷu tay. (Hầu hết những người tập thể dục dừng lại ở vị trí này.) Đẩy ngược lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như thẳng nhưng không bị khóa.
Tiến bộ: Đối với hầu hết mọi người, thực hiện các động tác ngâm với trọng lượng cơ thể của chính họ là đủ thử thách. Nhưng khi bạn đạt đến một điểm mà tại đó bạn có thể thực hiện nhiều bộ 10 lần, bạn muốn thêm trọng lượng. Cách tốt nhất là gắn một tấm cân hoặc quả tạ vào một sợi dây hoặc dây xích được gắn vào đai cân. Nhiều phòng tập thể dục có dây đai được thiết kế đặc biệt cho trọng lượng và cằm tăng trọng lượng. Một giải pháp khác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục ở nhà, là đeo ba lô có tấm cân bên trong.
Nhưng bạn càng thêm trọng lượng, bạn càng phải cẩn thận. Luôn luôn hạ thấp bản thân một cách chậm rãi, bạn không bao giờ muốn bật xuống nhanh chóng khi ngâm mình có trọng lượng, trừ khi bạn nghĩ rằng bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình tách ra khỏi xương ức. Vì vậy, hãy làm theo các biện pháp phòng ngừa sau: Ngoài việc xé rách, bạn muốn bảo vệ vai của mình. Nếu bạn có vấn đề về vai từ trước, hoặc cảm thấy đau ở đó vài lần đầu tiên bạn thử dips, bạn nên bỏ qua chúng. Một bài tập tương đương nhưng thân thiện với vai hơn là máy ép băng ghế dự bị chặt chẽ, sử dụng một thanh tạ hoặc thanh tạ được giữ với nhau.
9 Nếu kích thước là mục tiêu của bạn, tránh tập thể dục thu nhỏ.
Chạy không xây dựng khối lượng cơ bắp. Nếu có, vận động viên marathon sẽ có đôi chân như những người phòng thủ. Nhưng chạy co rút các sợi cơ để làm cho chúng chuyển hóa hiệu quả hơn.
Bạn sẽ nghĩ rằng bạn có thể khắc phục điều này bằng cách nâng tạ ngoài việc chạy, nhưng cơ thể bạn phủ nhận công việc đó thông qua một "hiệu ứng nhiễu" bí ẩn. Sợi loại II của bạn, những sợi lớn nhất của bạn vẫn sẽ phát triển nếu bạn chạy và nâng. Nhưng các sợi loại I của bạn sẽ không, và mặc dù chúng nhỏ hơn các loại II, nhưng chúng có thể chiếm 50% các sợi cơ trong cơ thể bạn có tiềm năng phát triển. Cắt giảm chương trình đang chạy của bạn và bạn sẽ thấy sự tăng trưởng trong cả hai sợi cơ chậm và nhanh, và cuối cùng có thể khiến cơ thể bạn trông giống như bạn nghĩ.
10 Đừng cắt giảm lượng calo; phân phối lại chúng.
Shutterstock
Thông thường, khi ai đó quyết định đã đến lúc giảm cân, thì hành động đầu tiên là cắt giảm lượng calo. Mặc dù điều này nghe có vẻ là một kế hoạch tốt, nhưng nó có thể phản tác dụng nghịch lý: Sự trao đổi chất của bạn phản ứng với sự đói khát nhận thức này, làm chậm lại: "Khi bạn ăn ít hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong nỗ lực giảm thiểu cân nặng", Jay nói Kenney, Tiến sĩ, RD, chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng tại Trung tâm kéo dài tuổi thọ Pritikin. Cách giải quyết vấn đề nan giải này là lấy lượng calo bạn đã tiêu thụ và phân phối lại chúng trong suốt cả ngày.
Ăn sớm. "Phần lớn những người béo phì nhận được ít nhất một nửa nếu không phải là 3/4 lượng calo của họ sau sáu giờ tối", ông Kenney nói. Đó là một sai lầm, ông nói, vì "cơ thể dường như hiệu quả hơn một chút trong việc lưu trữ chất béo vào buổi tối so với trước đó trong ngày."
Ăn thường xuyên. Ăn một phần nhỏ trong suốt cả ngày: một bữa sáng khiêm tốn, một chút đồ ăn nhẹ giữa chừng, một bữa trưa khiêm tốn, một chút đồ ăn nhẹ buổi chiều và một bữa tối nhỏ. Điều tuyệt vời ở phương pháp này là bạn không nhất thiết phải ăn ít hơn nhiều so với trước đây. Lợi ích chính của bữa ăn nhỏ, thường xuyên: giữ cho insulin ổn định ở mức thấp hơn trong máu. Hãy nhớ rằng, càng ít insulin được sản xuất, càng ít chất béo được lưu trữ và càng nhiều chất béo không bị đốt cháy. Bây giờ, hãy kiểm tra cách tốt nhất duy nhất để phù hợp với cuộc sống.
