Bảy đến chín giờ im lặng chất lượng mỗi tối là đơn thuốc cho người lớn. Nhưng hầu hết chúng ta đang ngủ ít hơn 20% so với thế hệ của cha mẹ chúng ta. Điều đó ít hơn lý tưởng, bởi vì ngủ đủ chất lượng là điều cần thiết cho sức khỏe, chất lượng cuộc sống và an toàn. Hãy xem, trong khi ngủ, cơ thể bạn hoạt động không mệt mỏi để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và duy trì sức khỏe thể chất của bạn. Đối với tất cả những điều tốt đẹp sẽ xảy ra, chúng ta cần ngừng cản trở nó. Dưới đây là 10 chiến thuật đã được thử, thử nghiệm và / hoặc được hỗ trợ khoa học để có được một số giấc ngủ chất lượng hàng đầu tối nay. Và để tận dụng tối đa mỗi ngày, hãy bắt đầu kiểm tra 100 cách sống này đến 100!
1 Lấy đúng thiết bị
Nếu bạn đủ may mắn để vẫn đá xung quanh ở tuổi 80, bạn sẽ có thời gian ngủ tới 30 năm. Đó là một khoản đầu tư thời gian. Một trong những cách tốt nhất để nhận được tiền lãi từ khoản đầu tư đó là tìm ra tư thế ngủ nào bạn thấy phục hồi nhất, sau đó xây giường của bạn xung quanh nó. Bắt đầu bằng cách mua nệm và gối phù hợp để giảm bớt bất kỳ khu vực khó chịu. Nếu bạn ngủ nghiêng, đặt một chiếc gối giữa hai chân sẽ giảm thiểu căng thẳng vặn vẹo ở lưng dưới, trong khi đau hông có thể giảm bớt bằng cách sử dụng một chiếc nệm topper để giúp làm mềm và tạo đường nét cho cơ thể.
2 Tăng và tỏa sáng
Cơ hội của bạn để có được một giấc ngủ đêm phi thường có thể được cải thiện rất nhiều bởi những gì bạn làm đầu tiên vào buổi sáng. Có được một đêm ngon giấc là tất cả về việc đồng bộ hóa chu kỳ sinh học của bạn với lịch trình của bạn. Để điều đó xảy ra, cơ thể bạn cần được tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày. Bởi vì hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian thức dậy trong nhà, nên việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên là khá tối thiểu. Do đó, đi ra ngoài trước khi làm việc có thể giúp bạn thành công khi đi ngủ. Đặt cược tốt nhất của bạn là thắt dây giày thể thao để đi bộ nhanh xung quanh khối trong vòng nửa giờ sau khi thức dậy. Nếu bạn không phải là người buổi sáng, điều này có vẻ như là một đơn đặt hàng cao, nhưng bạn sẽ cảm ơn chính mình 16 giờ trong tương lai. Tận dụng bản thân vừa mới nghỉ ngơi của bạn với 25 cách để nhìn tốt nhất của bạn ngay bây giờ!
3 Giữ nhật ký giấc ngủ
Những gì không đo được không thể được cải thiện. Điều đó cũng đúng với giấc ngủ. Hãy chú ý đến những lúc bạn cảm thấy và thực hiện một cách tốt nhất, khi bạn thức dậy một cách tự nhiên mà không có đồng hồ báo thức, và khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối. Thêm thông tin này vào một cuốn nhật ký giấc ngủ. Nó sẽ cho bạn biết về "kiểu thời gian" của bạn, cho phép bạn đặt ra các mục tiêu giấc ngủ lành mạnh phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của bạn. Một đánh giá trực tuyến miễn phí tại Trung tâm Trị liệu Môi trường có thể giúp bạn tìm ra loại của mình và cung cấp lời khuyên liên quan.
4 Thời gian gọi trên bình cà phê
Đây thực sự không nên là một bản tin, nhưng dù sao chúng ta cũng sẽ nói. Uống caffeine quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. "Caffeine có thể kích thích hệ thần kinh trung ương vài giờ sau khi tiêu thụ nó", The Twins Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT nói. "Nếu bạn hoàn toàn nhạy cảm với nó, có lẽ bạn sẽ tỉnh táo." Tác dụng kích thích của Caffeine có thể kéo dài từ 8 đến 14 giờ. Thật đáng để nhớ khi bạn nghĩ về cái cốc cuối cùng đó. Hãy thử đặt 8 giờ giữa cốc đầu giờ chiều và đầu đập vào gối. Nếu trải nghiệm giấc ngủ của bạn thay đổi, lưu ý nó trong nhật ký giấc ngủ của bạn sẽ giúp ích. Hãy chắc chắn rằng bữa tối của bạn rất phong phú trong 20 loại thực phẩm chữa bệnh tuyệt vời này!
5 Hãy thử đối mặt với bạn
Được tìm thấy trong các thực phẩm như gà tây, bơ đậu phộng và chuối, tryptophan chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin, có thể giúp tăng cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Để gặt hái những lợi ích, hãy thưởng thức một ít gà tây nướng, carbohydrate phức tạp và một loại rau cho bữa ăn chính của bạn, và bôi một muỗng bơ đậu phộng lên nửa quả chuối như một món tráng miệng lành mạnh. Các tryptophan sẽ giúp bạn gật đầu, trong khi sự kết hợp của carbs và protein phức tạp sẽ loại bỏ các cuộc tấn công ăn nhẹ nửa đêm có thể đánh thức bạn giữa giấc ngủ.
6 Đừng cảm thấy màu xanh, khối màu xanh
Xem Netflix say sưa trước khi đi ngủ có thể khiến bạn phải say sưa xem bên trong mí mắt của bạn cả đêm. Theo nghiên cứu gần đây của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như máy tính, iPad hoặc TV LED có thể làm giảm sản xuất hormone melatonin khi ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn không thể từ bỏ thói quen công nghệ đêm khuya của mình, hãy tải xuống một chương trình miễn phí có tên F.lux. Trong suốt cả ngày, phần mềm dần dần thay đổi lượng phát xạ ánh sáng từ các thiết bị điện tử từ màu xanh sang màu đỏ ấm, một màu sắc giúp giảm thiểu các hiệu ứng kích thích của ánh sáng xanh. Thật không may, nó không thể làm điều tương tự cho tivi của bạn, vì vậy bạn sẽ phải tắt nó đi.
7 trò chơi trước khi ngủ
Bạn có phải là một sinh vật của thói quen? Bạn nên có. Bằng cách làm điều tương tự mỗi tối trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bạn lập trình kích hoạt giấc ngủ. Những yếu tố kích hoạt này có thể bao gồm viết vào nhật ký giấc ngủ của bạn, có một bữa ăn nhẹ phô mai hoặc làm bất cứ điều gì khác trong danh sách này. Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ bắt đầu liên kết những điều đó với giờ đi ngủ và sẽ nhanh chóng theo dõi bạn vào giấc ngủ. Chuẩn bị cả ngày để có giấc ngủ ngon với 10 cách giảm huyết áp này!
8 Tắm nước nóng
Một trong những thói quen đó là tắm nước hoặc tắm ướt. Một nghiên cứu của UCLA về một số bộ lạc săn bắn hái lượm còn sót lại trên thế giới đã lưu ý rằng nhiệt độ giảm là một dấu hiệu ngủ quan trọng đối với các bậc tiền bối của chúng ta. Chúng ta không còn ngủ dưới những vì sao nữa, nhưng bạn có thể tái tạo sự giảm nhiệt độ giống như hoàng hôn bằng cách tắm. Nó có thể làm cho bạn ngủ nhanh hơn và làm cho nó im lặng sâu hơn.
9 Tìm hiểu rằng không có thứ gì quá tối
Rèm chắn? Mặt nạ mắt? Không chặn ánh sáng mí mắt là để làm gì? Chắc chắn, nhưng ngay cả vẫn còn, ánh sáng có thể được phát hiện qua mí mắt của chúng ta và não có một thời gian khó sản xuất melatonin nếu nó bị nhầm lẫn giữa đêm và ngày. Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, việc tiếp xúc với ánh sáng ban đêm không làm gián đoạn cơ hội của bạn cho một giấc ngủ tuyệt vời, nó cũng có thể dẫn đến tăng cân. Các đối tượng nghiên cứu ngủ trong phòng tối nhất có khả năng béo phì thấp hơn 21% so với những người ngủ trong phòng nhẹ nhất.
10 Hãy yên tâm
Không có gì bực bội hơn là nhìn đồng hồ cả đêm và tự nguyền rủa bản thân vì không thể trôi đi lúc 1 giờ sáng, 2 giờ sáng, 3 giờ sáng Hãy thoải mái rằng chỉ cần thư giãn tâm trí và cơ thể sẽ giúp bạn trẻ lại thay cho giấc ngủ chân thật. Một khi bạn không quá kích động về việc bạn không thể ngủ, nó sẽ trở nên tự nhiên hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không nhận được bất cứ nơi nào sau khi thư giãn trong 20 phút, hãy ra khỏi giường, rời khỏi phòng ngủ và làm một cái gì đó yên tĩnh và không suy nghĩ. Hãy thử xem C-SPAN - hoặc một trò chơi cricket, có lẽ. Hoặc thư giãn bản thân với một số trong 25 cách để hạnh phúc hơn bây giờ!
