10 cách không đau để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn

Cá sấu mất ná»a bộ hàm sau khi bại tráºn trước đồng loại

Cá sấu mất ná»a bộ hàm sau khi bại tráºn trước đồng loại
10 cách không đau để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn
10 cách không đau để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn
Anonim

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chế độ ăn uống, giảm cholesterol, giảm mỡ bụng hoặc thậm chí là tập cơ bắp hoàn toàn mới, bạn không cần phải kết thúc toàn bộ cuộc sống của mình, bỏ hết mọi thứ trong tủ lạnh và áp dụng một số chế độ ăn kiêng mới nghiêm ngặt điên rồ.

Đôi khi, con đường dẫn đến kết quả chính có thể đạt được bằng cách thực hiện các thay đổi thực sự nhỏ nhưng thực sự thông minh về cách ăn của bạn. Có lẽ đó là trao đổi các loại rau sai cho những người thích hợp, chọn một loại nước trái cây khác, hoặc đơn giản là biết mua loại cá đậm đặc dinh dưỡng nhất mà bạn có thể.

Dưới đây là những cách tốt nhất để ăn thông minh hơn mỗi ngày mà không làm mất đi hương vị vì lợi ích của cơ thể bạn. Và để có thêm lời khuyên dinh dưỡng tuyệt vời, đừng bỏ lỡ Kế hoạch ăn uống của chúng tôi để duy trì tinh gọn cho cuộc sống.

1 Hạ huyết áp và cholesterol.

Làm sao:

Ăn nấm shiitakes và maitakes thay vì nấm nút. Nói một cách dinh dưỡng, nấm shiitakes và mait có hương vị đất là nút nấm như ngũ cốc nguyên hạt là bánh mì Wonder. Một cơ quan nghiên cứu đang phát triển liên kết với nấm Nhật Bản, chứa nhiều chất chống oxy hóa và tẩm selenium, để giảm cholesterol và huyết áp, hoạt động chống khối u và có thể tốt hơn cho sức khỏe tuyến tiền liệt, Donald Abrams, MD, giám đốc chương trình lâm sàng tại Đại học California tại Trung tâm Y học Tích hợp Osher của San Francisco. Các nút, cũng như bikini và portobellos (cùng một loài), không có những lợi ích này.

Nâng cấp:

Chad S. Luethje, bếp trưởng điều hành tại Red Mountain Spa, ở St. George, Utah, có hai công thức nấu ăn yêu thích: Nấm xào dễ nhất với dầu nấm truffle mất 5 phút: Cắt lát và nấu 1 lb. shiitakes và maitakes (còn được gọi là "hen của rừng") trong vài phút trên lửa vừa với 1 muỗng canh. dầu ô liu và 1/2 chén hẹ xắt nhỏ. Thêm một giọt dầu nấm truffle trắng khi nó nóng; giao banh. Tham vọng hơn, nhưng vẫn đơn giản, là nước dùng nấm 10 phút của anh ấy: Đun sôi 1 củ rau trong khi bạn xào 1 lb nấm xắt nhỏ và 1/4 chén tỏi tây thái hạt lựu. Thêm cổ phiếu vào rau khi chúng mềm. Đun nhỏ lửa thêm 5 phút nữa, thêm một giọt dầu nấm truffle trắng và phục vụ. Và để có một công thức phô mai nướng thực sự nổi bật (và tốt cho sức khỏe!) Có nấm xào, hãy xem 10 Bí quyết Sandwich Slimmer.

2 Thu nhỏ mỡ bụng.

Làm sao:

Ăn thịt bò ăn cỏ thay vì thịt bò ăn ngô. Bây giờ bạn có thể có thịt đỏ của bạn và ăn nó quá. Việc thịt bò ăn cỏ gầy hơn và chứa ít hormone và kháng sinh hơn thịt bò thông thường là lý do đủ để nâng cấp. Nhưng những gì niêm phong thỏa thuận là thịt bò ăn cỏ có chứa nhiều axit linoleic liên hợp (CLA), được chứng minh là giảm mỡ bụng trong khi xây dựng cơ bắp săn chắc. Hơn nữa, tỷ lệ axit béo omega-6 bất lợi so với axit béo omega-3 có lợi trong thịt bò ăn cỏ là khoảng một nửa so với thịt bò ăn ngô, chuyên gia dinh dưỡng Susan Bowerman, trợ lý giám đốc của Trung tâm Dinh dưỡng Con người của UCLA cho biết. Điều đó quan trọng vì omega-6 có thể gây viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Nâng cấp:

Nấu và cắt một miếng thịt nướng, và bạn sẽ có thức ăn thừa mà bạn có thể giữ trong tủ đá để có chất làm đầy bánh sandwich nhanh chóng, Laurie Erickson, đầu bếp chăm sóc sức khỏe tại Sea Island Spa của Georgia nói. "Đặt một miếng thịt bò vào chảo rang, rắc muối và hạt tiêu, và nấu ở 350 ° F hoặc 400 ° F cho đến khi nhiệt kế thịt đọc được 120 ° F ở mức trung bình hiếm", cô nói. "Nhưng hãy lưu ý rằng không có nhiều chất béo trong thịt bò ăn cỏ, vì vậy nó sẽ trở nên khô nếu bạn chế biến nó." Một lựa chọn khác là sử dụng thịt thăn ăn cỏ trong công thức bánh mì thịt thông thường của bạn hoặc trong bánh mì kẹp thịt hoặc nước sốt bolognese. Để tìm hiểu cách đầu bếp điều hành tại bít tết The Palm của New York nấu một dải New York tại nhà, hãy đọc Cook a Steak at Home Like a Pro.

3 Ở lại và tránh bệnh tiểu đường.

Làm sao:

Ăn đậu lăng đỏ thay vì khoai tây nghiền. Mặc dù kích thước nhỏ bé của chúng, đậu lăng đỏ vượt qua khoai tây theo ba cách dinh dưỡng chính: "Chúng chứa nhiều protein và chất xơ", chuyên gia dinh dưỡng Stacy Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Ung thư Dana Farber của Harvard cho biết. Điều đó quan trọng, nhưng đó không phải là sức mạnh lớn nhất của họ. Khi đàn ông đạt bốn mươi tuổi, Randy Horwitz, MD, Tiến sĩ, giám đốc y khoa của chương trình về y học tích hợp tại Đại học Arizona, họ có thể phát triển hội chứng chuyển hóa: tăng huyết áp, béo phì và thậm chí là tiểu đường. Ăn carbohydrate đường huyết cao, chẳng hạn như khoai tây, có thể dẫn đến tình trạng khó khăn này. Đậu lăng, tuy nhiên, được hấp thụ chậm hơn nhiều và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Và hãy chắc chắn kết hợp các loại Carbs tốt nhất khác cho cơ bụng của bạn vào chế độ ăn uống của bạn.

Nâng cấp:

"Tôi sẽ thực hiện điều này theo hướng mash Ấn Độ", Lee Gross, trước đây là đầu bếp cá nhân của Gwyneth Paltrow và hiện là đầu bếp điều hành tại macrobiotic M. Café de Chaya của Los Angeles nói. "Đun nóng vài muỗng canh dầu ô liu trong chảo. Ném vào 1 muỗng cà phê hạt thì là, 2 lá nguyệt quế, một nửa thanh quế và 1/4 muỗng hạt mù tạt đen. Chiên các loại gia vị cho đến khi chúng bắt đầu bật lên. Thêm 3 Tbsp. Gừng băm nhỏ và một vài tép tỏi băm nhỏ, cùng với 1 muỗng cà phê bột cà ri, sau đó chiên trong 1 phút. Thêm 1 chén đậu lăng rửa sạch và khô đỏ. Sau đó thêm 2 chén nước dùng rau, nước dùng gà hoặc nước. đun sôi và đun nhỏ lửa trong 20 đến 25 phút cho đến khi đậu lăng tan. Bạn có thể thay thế một hỗn hợp gia vị berber của người Nigeria với rau mùi, hành tây, ớt, gừng và ớt bột. " Làm lạnh thức ăn thừa và ăn nó như một món ngâm vào ngày hôm sau.

4 Tăng lượng vitamin của bạn.

Làm sao:

Uống nước ép lựu thay vì nước cam. Chỉ trích OJ giàu vitamin C giống như thực hiện chính sách kinh tế của Alan Greenspan. Nhưng sự thật là, nước ép lựu có khả năng ngăn ngừa bệnh tật cao hơn vì hàm lượng chất chống oxy hóa ngoài bảng xếp hạng. Bowerman nói: "Có vẻ như lựu có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt". Uống nước ép 100 phần trăm thực sự có thể tốt hơn so với ăn một quả lựu, cô nói, vì nước ép được ép từ toàn bộ trái cây, vì vậy bạn có được các chất dinh dưỡng từ hạt cũng như từ vỏ, được đóng gói với chất phytochemical. Đừng bỏ lỡ các loại thực phẩm khác được đảm bảo để giữ cho bạn trẻ mãi.

Nâng cấp:

"Tôi thích pha trộn 4 oz. Nước ép lựu 100 phần trăm cô đặc với nước lấp lánh, " Erickson nói. "Thêm một chút vôi cho tươi mát." Nước cô đặc có lượng đường ít hơn nhiều so với nước ép thông thường và nhiều hương vị hơn, cô nói. Những người yêu thích OJ khó tính có thể trộn hỗn hợp lựu với nước ép buổi sáng của họ. Bạn cũng có thể sử dụng lựu cô đặc để khử các món thịt gà và thịt lợn xào: Đơn giản chỉ cần thêm 4 đến 6 oz. vào chảo sau khi nấu và khuấy. Nếu đó là một buổi tối hẹn hò, bạn cũng có thể sửa chữa quả lựu bằng cách uống một trong 5 loại Cocktail Aphrodisiac của chúng tôi.

5 Kích thích não của bạn.

Làm sao:

Ăn cá hồi hoang dã thay vì albacore. Sockeye hoang dã hoặc cá hồi đỏ đánh bại cá ngừ albacore vì hai lý do, cả hai đều liên quan đến những gì nó ăn: sinh vật phù du, chứ không phải là cá hoặc bột ngô khác. Nó có 1, 25 gram omega-3 trên 100 gram, nhiều hơn 30% so với albacore và nó có lượng thủy ngân ít hơn 90%, theo FDA. (Để kiểm tra số lượng thủy ngân của các loại cá khác, hãy truy cập gotmercury.org.) Axit béo omega-3 là chất chống viêm tự nhiên, có lợi cho cholesterol, sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Sockeye không thể được nuôi và luôn hoang dã. Đó là một lựa chọn tốt cho dù đó là đồ hộp, tươi, đông lạnh hay hun khói, Andrew Weil, MD nói.

Nâng cấp:

"Cá hồi hoang dã trà xanh là nhanh chóng và dễ dàng, " Luethje nói. "Trong bốn phần, pha 4 1/2 tách trà mạnh và sử dụng nó như chất lỏng săn trộm. Thêm nước ép của 1 1/2 quả chanh cũng như vỏ chanh. Cho chất lỏng vào chảo và ngâm bốn 4 oz. philê cá. Luộc trong 7 phút ngay dưới nồi nhỏ lửa. Sau đó, làm lạnh cá hồi và phục vụ với cải xoăn xào. " Một nâng cấp khác là sử dụng cá hồi hoang dã đóng hộp thay cho cá ngừ. Kết hợp một lon cá hồi hoang dã với một con búp bê mù tạt Dijon và một ít thì là và rau mùi tây trong bánh sandwich; sử dụng nó trong món salad mì ống làm từ lúa mì hoặc trộn nó vào mac lúa mì và phô mai. Để biết thêm các mẹo dinh dưỡng tuyệt vời, hãy xem 40 loại thực phẩm không lành mạnh nhất nếu bạn trên 40 tuổi.

6 Gói trên cơ bắp nhiều hơn.

Làm sao:

Ăn quinoa thay vì mì ống. Hạt Incan là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hiếm, dễ nấu. Tầm quan trọng của chất xơ vượt ra ngoài việc điều chỉnh tiêu hóa: Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. "Quinoa có nhiều chất xơ hơn mì ống, cộng với nó giàu chất sắt và protein, " Bowerman nói. "Và chỉ mất 15 phút để chuẩn bị." Thành phần hóa học của nó cũng gây tò mò cho các nhà dinh dưỡng. "Nó chứa nhiều lysine và giàu methionine, các axit amin thiếu hụt protein đậu nành và protein thực vật", cô nói. Và nếu bạn vẫn chưa được bán trên quinoa, hãy biết rằng đó là một phần chính của chế độ ăn kiêng thể thao bất tử của Tom Brady.

Nâng cấp:

Để nấu nó, đun sôi 1 chén quinoa với 2 cốc nước. Nó lộn xộn khi nó hoàn thành. Maria Hines, đầu bếp và chủ sở hữu của Tilth, một nhà hàng hữu cơ nổi tiếng ở Seattle, ưa thích một món quinoa đơn giản. Đun sôi quinoa. Trong một chảo riêng, thêm 1 muỗng canh. dầu ô liu và xào 2 tép tỏi băm nhỏ, 2 củ hẹ, nước cốt của nửa quả chanh, 1/2 chén hẹ tươi và 1/2 chén húng quế. Khi tỏi bắt đầu nâu, thêm quinoa và khuấy trong 2 phút; giao banh. Quinoa cũng là một cơ sở tốt cho món salad, Luethje nói. Anh kết hợp 1 chén quinoa ướp lạnh (đôi khi được nấu trong nước dùng gà để thêm hương vị) với 1 chén rau ướp nướng hoặc ức gà nướng, và 1/4 chén đậu đen hoặc garbanzos. Ông đứng đầu nó với 1/4 cốc phô mai cotija.

7 Tăng cường gan của bạn.

Làm sao:

Ăn cải xoăn thay vì đậu xanh. Một loại rau họ cải có lá, sẫm màu trong cùng một họ với bông cải xanh, cải xoăn chứa đầy beta-carotene, vitamin C và E, canxi và lutein, và nó rất giàu chất chống oxy hóa. "Đậu xanh rất giàu chất xơ, nhưng cải xoăn có nồng độ chất phytonutrients và hợp chất indole-3 carbinol chống ung thư cao hơn", Kennedy nói. "Và nó giữ cho gan khỏe mạnh bằng cách cung cấp giải độc tự nhiên, giúp điều chỉnh các men gan hỗ trợ trong việc loại bỏ độc tố." Thêm vào đó, cải xoăn có lượng folate cao, rất tốt cho các tế bào máu và cũng nằm trong số 25 loại thực phẩm mà nam giới trên 45 tuổi nên ăn.

Nâng cấp:

Gõ cải xoăn là hương vị kim loại của nó, khi được phục vụ theo kiểu Anh (nghĩa là luộc thành bột giấy). Gần đây, mặc dù, các đầu bếp đang xào nó và sử dụng lá cải xoăn bé, có vị bơ. Hines giữ cho cải xoăn của cô đơn giản, xào với 2 tép tỏi, 2 củ hẹ và 1/2 chén rượu trắng. Xào cho đến khi rượu bay hơi, và kết thúc với một vắt nước chanh và một vốc ớt đỏ. Các đầu bếp khác đang sử dụng các loại cải xoăn khác nhau. "Ví dụ, khủng long hay Tuscan là ngon, " Gross nói, "nhưng tiếng Nga màu đỏ là sở thích của tôi." Ông sử dụng nó trong một món đậu phộng Thái Lan. Kết hợp 3 muỗng canh. nước tương, 2 muỗng canh. bơ đậu phộng, một vài thìa mật ong, 1 muỗng canh. gừng băm nhỏ, 1 tép tỏi băm và 1 muỗng canh. nghiền nát mảnh ớt đỏ trong một cái bát. Trộn nó lên, và sử dụng để ăn cải xoăn tươi hoặc hấp. Rắc đậu phộng xắt nhỏ lên trên để phục vụ.

8 Đạt được một caffeine khỏe mạnh hơn, lâu dài hơn.

Làm sao:

Uống trà xanh thay vì cà phê. Khi nói đến một cơn sốt caffeine, trà xanh là con rùa và cà phê là thỏ rừng. Cùng với việc cung cấp một tiếng vang nhẹ nhàng hơn, bền vững hơn, trà xanh sẽ dễ dàng hơn cho tim của bạn (cà phê có thể làm tăng huyết áp) và dạ dày (cà phê có thể gây ra phản ứng trào ngược axit) và được nạp chất chống oxy hóa. "Trà xanh được đóng gói với polyphenol EGCG, giúp ngăn ngừa ung thư", Tiến sĩ Abrams nói. Không có gì ngạc nhiên khi bây giờ bạn có thể tìm thấy trà xanh ngay cả tại Starbucks. Để có loại trà tốt nhất cho bất kỳ mục tiêu nào, giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn, giảm cơn đói, ngăn chặn chất béo, hãy xem Hướng dẫn uống trà cuối cùng của chúng tôi ngay bây giờ.

Nâng cấp:

Theo truyền thống, người Nhật uống trà xanh, được ủ trong túi hoặc được làm từ một loại bột mạnh có tên là matcha, không có sữa hoặc đường. Good Earth (http://goodearthteas.com) tạo ra một hỗn hợp túi trà chất lượng cao. Gần đây, nó đã trở nên phổ biến để biến matcha thành một latte nóng hoặc latte pha đá. "Tôi hấp sữa đậu nành thường là Vitasoy, vì nó tạo ra một loại nước sốt đậm đà và sau đó tôi pha một lượng lớn bột matcha và làm ngọt nó bằng xi-rô agave, " Gross nói. O-Cha được coi là trà xanh bột hàng đầu (http://o-cha.com). Làm ba phần sữa cho một phần trà.

9 Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Làm sao:

Ăn đậu nành thay vì khoai tây chiên. Đậu nành tăng cường miễn dịch, bảo vệ tim mạch và siêu đầy, đậu nành chứng minh rằng "thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh" không phải là một oxymoron. "Đậu nành rất giàu chất xơ, sắt, protein và omega-3", Kennedy nói. "Và chúng cung cấp cho bạn không chỉ protein tiêu chuẩn, mà cả protein từ thực vật, tốt nhất cho hệ miễn dịch của bạn. Nó cũng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp cho bạn tất cả các axit amin bạn cần để xây dựng cơ bắp mà không cần ít mong muốn Các khía cạnh của thịt đỏ. Hơn thế nữa, protein đậu nành làm bạn no hơn so với một bữa ăn nhẹ có carbohydrate và hệ thống của bạn hấp thụ các hợp chất từ ​​từ để bạn không dễ bị dao động năng lượng."

Nâng cấp:

Hấp những hạt đậu ngọt và nhẹ này trong nồi hoặc trong lò vi sóng, sau đó muối nhẹ. "Đối với một món hời, mua chúng đông lạnh trong vỏ, " Erickson nói. "Thêm một vài giọt nước và lò vi sóng trên cao trong 5 phút." Đậu nành cũng có thể được sử dụng trong dips với crudités, cô nói. "Kết hợp 11/2 chén đậu trắng đóng hộp với 11/2 cốc edamame nấu chín, 2 1/2 muỗng nước cốt chanh, 1/4 chén dầu ô liu, 3 tép tỏi và một chút muối. Trộn nó trong một bộ xử lý thực phẩm."

10 Bảo vệ trái tim của bạn và mất ruột của bạn.

Làm sao:

Uống rượu vang đỏ hữu cơ thay vì bia. Một loạt các nghiên cứu đã xác định rằng rượu vang đỏ có phẩm chất bảo vệ trái tim, nhưng một nghiên cứu mới cho thấy rượu vang đỏ hữu cơ trong nước là tốt nhất. Nó có mức độ resveratrol cao nhất, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hoạt động chống oxy hóa rất cao, có thể giúp ngăn ngừa ung thư. "Nho đỏ từ các quốc gia khác có mức độ thuốc trừ sâu cao hơn", Kennedy nói. "Một khía cạnh tiêu cực của thuốc trừ sâu là chúng ức chế cây phát triển hoàn toàn hệ thống miễn dịch của chính nó, vì vậy chất phytonutrients trong quả bị giảm." Teetotalers có thể gặt hái những lợi ích của rượu vang đỏ hữu cơ bằng cách uống nước nho hữu cơ trong nước thay thế. Bạn muốn một số gợi ý rượu vang tuyệt vời? Kiểm tra các câu lạc bộ rượu vang tốt nhất thế giới.

Nâng cấp:

Rượu vang đỏ hữu cơ không bị lão hóa như rượu vang thông thường, vì vậy nên uống chúng càng sớm càng tốt. Hãy thử các thương nhân từ vườn nho Bonterra phía bắc California (http://bonterra.com) và pinot noirs từ vườn nho Ponzi của Oregon (http://ponziwines.com). Để tìm những vườn nho phổ biến khác, hãy truy cập Công ty Rượu hữu cơ (http: // the Wastewinecompany.com).