Nếu bạn đã từng ăn một loại thực phẩm" được làm bằng ngũ cốc nguyên chất "nhưng ít đường hơn và calo được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng, bạn biết rằng ăn uống lành mạnh không đơn giản. Mặc dù nghiên cứu liên tục cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và sức khoẻ, sự quá tải về thực phẩm, thông tin và ý kiến về vấn đề dinh dưỡng có thể làm rối tung khả năng lựa chọn thực phẩm lành mạnh của bạn. Hiểu được những sự thật đơn giản về ăn uống lành mạnh giúp bạn đưa ra quyết định về thực phẩm.
Video của ngày
Đọc gói
Có thể mất một ít thời gian, nhưng việc tìm hiểu thức ăn của bạn bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng là điều cơ bản để ăn uống lành mạnh. Khi quét các thông tin về dinh dưỡng và các thành phần của sản phẩm, hãy cân nhắc dùng kích cỡ, calo, chất béo bão hòa, natri, chất xơ và đường thêm vào. Thúc đẩy con số để tìm thức ăn có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và lượng calo thấp từ đường và chất béo bão hòa tạo ra công thức lành mạnh nhất.
Chất xơ Lợi ích
Chất xơ giúp tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Thực phẩm giàu chất xơ giúp giữ cho bạn đầy đủ, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả và các loại hạt. Người lớn nên ăn từ 20 đến 30 g chất xơ mỗi ngày.
>Trái cây và Rau
Việc ăn đúng số lượng tươi mỗi ngày dường như là một trong những chìa khóa để ngăn ngừa bệnh mãn tính. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 của USDA khuyến cáo ăn từ 5 đến 6 cốc trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây và rau quả có chứa một loại vitamin, khoáng chất và chất xơ và ít calo.
Bữa ăn thường xuyên Giữ bạn ổn định
Bỏ bữa ăn không lành mạnh. Ăn theo khoảng thời gian đều đặn sẽ cho cơ thể bạn một nguồn nhiên liệu liên tục và không cho bạn cảm thấy đói vì bạn ăn quá nhiều hoặc từ bỏ mục tiêu ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm làm việc Cùng nhau
Việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh sẽ ít có lợi nếu cơ thể bạn không hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm đó. Ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng bởi vì thực phẩm làm việc cùng nhau trong một quá trình được gọi là sức mạnh thực phẩm để mở các chất dinh dưỡng, làm cho chúng hấp thụ dễ dàng hơn.
Kích cỡ Cỡ Phần
Việc ăn ngay cả các loại thực phẩm lành mạnh có thể trở nên không lành mạnh nếu bạn ăn quá mức. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn bạn tiêu trong một ngày, bạn có thể cảm thấy tăng cân không lành mạnh. Cân và đo lường thực phẩm và kiểm tra kích cỡ phục vụ cho phép bạn ước tính có bao nhiêu calo và chất dinh dưỡng trong phần của bạn. Giữ kích thước phần có nghĩa là bạn có thể thưởng thức món tráng miệng yêu thích hoặc thức ăn ngon mà không ăn quá nhiều.
Không loại bỏ các nhóm thực phẩm
Có lẽ bạn đã xem xét loại bỏ hoàn toàn chất béo, carbohydrate và / hoặc natri từ chế độ ăn uống của bạn.Vì thực phẩm trong mỗi nhóm có chứa các chất dinh dưỡng khác nhau làm việc cùng nhau để giữ cho bạn khỏe mạnh, việc loại bỏ toàn bộ nhóm không có lợi. Không chỉ bạn có thể bỏ lỡ một thứ gì đó mà bạn cần, việc bỏ một lượng lớn các thực phẩm trong các giới hạn có thể khiến bạn cảm thấy bị tước đoạt và có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Giảm natri là tốt nhất
Trong khi một số natri quan trọng đối với sức khoẻ của bạn, hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều, khiến họ có nguy cơ bị cao huyết áp. Các Hướng dẫn Ăn kiêng của USDA khuyến cáo ít hơn 2, 300 mg muối mỗi ngày. Thực phẩm chế biến chiếm 77 phần trăm natri trong nguồn cung lương thực của Hoa Kỳ, có nghĩa là bạn có thể cắt một lượng natri đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn toàn bộ thực phẩm chưa chế biến nếu có thể.
Chất béo không phải là tất cả Bad
Chất béo lành mạnh nhất đến từ cá, các loại hạt và dầu thực vật, và chiếm từ 20 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn. Tiếp cận những chất béo lành mạnh này có thể làm cho khó hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Thịt và gia cầm và các sản phẩm sữa không có sữa có chứa nhiều chất béo bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Các chất béo chuyển dạng được tìm thấy trong thực phẩm chế biến nên tránh khi có thể. Vì đường chứa ít chất dinh dưỡng nên việc ăn nhiều thực phẩm có thể khiến bạn khó khăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn và ăn quá nhiều calorie. Chọn thực phẩm bổ dưỡng có vị ngọt tự nhiên trên thực phẩm với đường bổ sung là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong khi vẫn giữ được lượng calo và răng miệng ngọt của bạn.
