Nếu bạn giống như hầu hết đàn ông, bạn đổ mồ hôi vì những con số không đáng kể: năm của chai rượu vang đó, tỷ lệ phần trăm trên cơ sở của Joey Votto, giá của văn phòng đáng thèm muốn đó, dung lượng lưu trữ iCloud cho bộ sưu tập chương trình trực tiếp Phish của bạn. Vâng, tất cả những điều này rơi vào loại "không đáng kể" khi bạn xem xét những con số thực sự quan trọng, như huyết áp của bạn.
Bạn có biết số của bạn? Bạn có biết ý nghĩa của chúng và những gì gây ra huyết áp cao? Nhanh chóng mồi: Béo phì, một lối sống ít vận động, hút thuốc và di truyền chỉ là một vài trong số các nguyên nhân gây ra huyết áp cao. Khi các mạch máu bị tắc nghẽn, tim buộc phải bơm cùng một thể tích máu qua một không gian hẹp hơn. Theo thời gian, sự căng thẳng gia tăng trên toàn bộ hệ thống tuần hoàn làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Huyết áp cao thậm chí có thể cản trở lưu lượng máu đến dương vật, khiến cho việc lấy (và giữ) và cương cứng trở nên khó khăn hơn. Có sự chú ý của bạn?
Theo Trung tâm thống kê y tế quốc gia, 32 phần trăm nam giới từ 45 đến 54 tuổi bị huyết áp cao và nam giới bị tăng huyết áp (huyết áp từ 140/90 trở lên) có nguy cơ bị đau tim cao gấp 4 lần so với nam giới mắc bệnh HA thấp hơn 120/80. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, bạn có thể làm gì nhiều để kiểm soát nó. Trung bình, thuốc có thể làm giảm huyết áp bảy điểm, nhưng bạn có thể làm tốt bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Cần một kế hoạch? Đây là một ngày trong cuộc sống của bạn để đảm bảo huyết áp thấp đặc biệt. Và một khi huyết áp của bạn nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hãy kiểm tra 70 thủ thuật thiên tài này để tăng cường sự tự tin của bạn.
6 giờ sáng Ăn một bát bột yến mạch với chuối và nho khô
Chất xơ hòa tan trong yến mạch rất tốt cho việc giảm cholesterol, do đó có thể giúp ích cho HA của bạn. Nhưng phần thưởng lớn đến từ chuối và nho khô. Cả hai loại trái cây đều được nạp kali hạ huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn không nhận được 3.500 mg kali khuyến nghị hàng ngày, bạn đang tự đặt ra huyết áp cao. Rửa bột yến mạch với trà, rất giàu flavonoid, hợp chất cải thiện khả năng thư giãn của các mạch máu. Ngoài việc cung cấp cho bạn huyết áp thấp, bột yến mạch là một trong 10 loại carb sẽ làm cho cơ bụng của bạn giống như David của Michelangelo.
6:30 sáng Bơi, đi bộ hoặc chạy
Trong một trong những nghiên cứu dài hạn lớn nhất về giảm huyết áp, các nhà nghiên cứu ở Phần Lan đã theo dõi một nhóm 17.441 người trưởng thành khỏe mạnh trong 11 năm. Nghiên cứu cho thấy khi hoạt động thể chất tăng lên, nguy cơ tăng huyết áp giảm rõ rệt. Những người đàn ông hoạt động thể chất nhiều nhất cho thấy giảm 41% so với những người đàn ông ít hoạt động nhất. Các nghiên cứu khác cho thấy chỉ cần 20 phút tập thể dục vừa phải hai lần một tuần sẽ đảm bảo huyết áp thấp.
Các nhà nghiên cứu Phần Lan cũng phát hiện ra rằng những người đàn ông béo phì trong nghiên cứu có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn 66% so với những người đàn ông có chỉ số khối cơ thể dưới 25. "Can thiệp mạnh nhất bạn có thể thực hiện để kiểm soát hoặc hạ huyết áp là để giảm cân hoặc duy trì cân nặng bình thường ", Richard B. Devereux, MD, giám đốc Phòng thí nghiệm siêu âm tim người lớn tại Bệnh viện Trưởng lão ở New York nói. Nếu bạn sẽ giải quyết một cuộc chạy, nó có thể giúp học cách chạy cuộc đua hoàn hảo.
12:30 Ăn như người Hy Lạp
Bạn có thể đã nghe nói về những lợi ích sức khỏe chung của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó đặc biệt quan trọng để duy trì huyết áp thấp. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với hơn 20.000 người Hy Lạp không tăng huyết áp cho thấy chế độ ăn ít chất béo bão hòa và thịt đỏ nhưng nhiều dầu ô liu, rau, ngũ cốc, đậu, trái cây và cá có tác động mạnh mẽ đến huyết áp, theo một báo cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. Một bữa trưa lý tưởng: salad rau bina với những miếng cá ngừ giàu protein, dầu ô liu và cà chua. Và để biết thêm lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy tìm hiểu 5 cách sống như người Ý sẽ giúp bạn trở thành một người đàn ông khỏe mạnh hơn.
3:30 chiều Bóp một quả bóng tennis
Một nghiên cứu tại Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario, đã phát hiện ra rằng các bài tập tay isometric làm cho các mạch máu đàn hồi hơn, từ đó giảm huyết áp tâm thu ở các đối tượng xuống 15 điểm. Bạn sẽ nhận được kết quả tương tự bằng cách siết chặt các quả bóng cứng hoặc một quả bóng tennis, Maureen MacDonald, Tiến sĩ, giáo sư trợ lý khoa khoa kinesiology tại McMaster và nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu cho biết. Làm bốn bộ nhà thầu 2 phút ba lần một tuần.
Hoặc nhìn chằm chằm vào bụng của bạn. Tìm kiếm sự bình an nội tâm có lợi ích của nó. "Hãy nhìn vào những người xuất gia, như các tu sĩ Phật giáo: Họ sống lâu và không bị huyết áp cao", bác sĩ tim mạch Thomas D. Giles, MD, chủ tịch Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ nói. Theo một nghiên cứu vào cuối những năm 1990, theo dõi khoảng 200 người tham gia vào cuối những năm 1990, theo một nghiên cứu vào cuối những năm 1990, theo dõi khoảng 200 người tham gia trong 9 tháng.
4 giờ chiều Ăn nhẹ với sữa chua
Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp 18% và 49% tương ứng kali và canxi bạn cần mỗi ngày để đảm bảo huyết áp thấp. Ghép sữa chua với một số quả việt quất. Ngoài việc cung cấp cho bạn huyết áp thấp, trái cây kỳ diệu là một trong 7 loại thực phẩm sẽ ngay lập tức tăng cường ham muốn tình dục của bạn.
7 giờ tối, thông minh hơn
Đi về phía trước. Có một miếng bít tết một nạc. "Thịt đỏ không phải là vấn đề", Giles nói. "Đó là chất trắng (chất béo) trong thịt có hại cho huyết áp." Vì vậy, tránh mắt xương sườn và xương chữ T béo, và chọn những miếng thịt nạc như thịt bò thăn, thịt thăn, broil London, hoặc thứ mới nhất, coulotte.
Thậm chí tốt hơn, làm cho nó một bít tết cá ngừ. Các chất béo omega-3 trong cá ngừ giúp tăng cường cơ tim và ngăn ngừa đông máu, và mang lại huyết áp thấp, bằng cách giảm viêm trong động mạch.
Cuối cùng, đừng muối thức ăn của bạn. Natri làm tăng huyết áp; Vì vậy, về mặt logic, việc hạn chế ăn vào của bạn sẽ có tác động tích cực. Đây là bằng chứng: Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng tại Đại học Colorado, 35 người bị tăng huyết áp nhẹ được chia thành hai nhóm. Một nhóm giảm lượng natri xuống dưới mức 2.400 mg khuyến nghị mỗi ngày và nhóm còn lại không thay đổi tiêu thụ muối mà tập thể dục thường xuyên. Kết quả? Những người ăn ít muối thấy huyết áp tâm thu giảm trung bình 16 điểm, trong khi những người tham gia nghiên cứu tập thể dục nhưng không hạn chế lượng muối nhận ra chỉ là giảm năm điểm.
8 giờ tối uống
Một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn một chút, theo một nghiên cứu kéo dài 22 năm tại Bệnh viện Brigham và Women của Đại học Harvard đã theo dõi 14.000 người tham gia. "Khi bạn tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải, rượu sẽ bảo vệ các mạch máu", Giles nói. Teetotalers có thể nhận được kết quả tương tự bằng cách uống nước nho. Các hợp chất được tìm thấy trong vỏ nho Concord có thể làm giảm huyết áp trung bình sáu điểm nếu bạn uống 12 ounce nước ép của chúng mỗi ngày. Nếu bạn cần ý tưởng về những gì bạn muốn uống, hãy xem 10 giấc ngủ ngon nhất mọi thời đại.
9 giờ tối Đặt điện thoại của bạn ở chế độ Im lặng
Theo các nhà nghiên cứu Ý báo cáo tại cuộc họp năm 2013 của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ, một chiếc điện thoại di động ù có thể kích hoạt huyết áp tăng vọt lên tới 7 điểm. Tắt máy của bạn khi bạn thư giãn trong đêm. Kiểm tra văn bản mỗi giờ một lần trước khi bạn đăng nhập. Để biết các mẹo về hạn chế sử dụng điện thoại của bạn, hãy tìm hiểu 11 cách mà những người đàn ông thông minh bỏ điện thoại thông minh của họ.
9:30 tối Thư giãn với MBSR
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Tâm lý học, căng thẳng mãn tính khiến bạn dễ bị tăng huyết áp hơn những người bình tĩnh kinh niên. Nhưng đây là thuốc giải độc cho sự lo lắng của bạn: Giảm căng thẳng dựa trên Mindfullness (hoặc MBSR) có thể làm giảm số lượng huyết áp gần năm điểm trong các đối tượng tham gia vào một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí Tâm lý học . Và để biết thêm các cách mà yoga có thể cải thiện cuộc sống của bạn (ngoài việc giúp bạn giảm huyết áp), hãy học các động tác yoga mà bạn có thể mang vào phòng ngủ để thực sự làm gia vị.
10 giờ tối
PS Số huyết áp của bạn có ý nghĩa gì?
Shutterstock
Huyết áp của bạn, được biểu thị bằng milimét thủy ngân, bao gồm hai số: Tâm thu (hình trên) là chỉ số áp lực khi tim đập và đẩy máu vào động mạch. Tâm trương (hình dưới) đại diện cho áp suất thấp hơn khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. (Hãy nghĩ "Nam Dakota" để nhớ cái nào đến trước.)
Thấp hơn 120/80
Huyết áp bình thường
120/80 Ném139 / 89
Tiền tăng huyết áp
140/90 Led159 / 99
Tăng huyết áp giai đoạn 1: cao vừa phải
Bạn sẽ phải sửa đổi chế độ ăn uống của bạn và chọn chế độ tập thể dục của bạn. Nếu những điều này không kiểm soát được HA của bạn, bạn có thể sẽ cần thuốc để trở lại huyết áp thấp.
160/1001179 / 109
Tăng huyết áp giai đoạn 2: rất cao
Bác sĩ sẽ kê toa thuốc huyết áp.
180/110 trở lên
Khu vực nguy hiểm
Bạn đã tăng nguy cơ bị đau tim gấp hai lần và đột quỵ gấp bốn lần.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, nhìn đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi khó hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
