Bạn có thể biết rằng căng thẳng là khủng khiếp cho sức khỏe của bạn. Nhưng những gì bạn có thể không biết là căng thẳng cũng thực sự, thực sự khủng khiếp cho sự trao đổi chất của bạn. Trong một nghiên cứu kéo dài bốn năm với những phát hiện được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Béo phì, các nhà nghiên cứu đã đo mức cortisol (lưu ý: cortisol là "hoóc môn gây căng thẳng") có trong lọn tóc mà họ đã nhổ từ 2.527 đàn ông và phụ nữ. Họ cũng theo dõi "cân nặng, chỉ số khối cơ thể và vòng eo" của đối tượng. Cuối cùng, họ đã phát hiện ra mối tương quan trực tiếp giữa căng thẳng mãn tính và cả ba yếu tố liên quan đến béo phì.
Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Hiện tại Ý kiến về Khoa học hành vi đã đưa ra một trường hợp tuyệt vời không kém cho mối liên hệ thẳng giữa quá trình trao đổi chất và phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. "Các căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá mức chế độ ăn uống, tăng lượng mỡ nội tạng và tăng cân", các nhà nghiên cứu từ Viện Khoa học Thần kinh và Sinh lý học tại Học viện Sahlgrenska tại Đại học Gothenburg, Thụy Điển, viết trong báo cáo.
Bây giờ, các bác sĩ có xu hướng đồng ý rằng tập thể dục là một trong những dạng thuốc tốt nhất hiện có: Tăng cường endorphin giúp chúng ta có một loại năng lượng bình tĩnh, "chạy cao" giúp tăng cường tâm trạng và thói quen vận động có thể làm suy nhược các bệnh như trầm cảm và lo lắng tại vịnh. Nhưng đôi khi, chúng ta đơn giản là không có thời gian để đổ mồ hôi. May mắn thay, có những kẻ gây căng thẳng tuyệt vời khác để chiến đấu với những kẻ gây căng thẳng hàng ngày và cũng có thể giúp chúng ta bình tĩnh bất kể cuộc sống ném vào chúng ta điều gì. Bắt đầu với 10 kỹ thuật giữ bình tĩnh này. Và để có thêm lời khuyên tuyệt vời cho việc giữ bình tĩnh, đây là 10 cách tốt nhất để giảm huyết áp.
1 Thiền, Thiền, Thiền
Shutterstock
Tại sao nó hiệu quả : Bạn phải học bao nhiêu lần về công đức của thiền? Làm lạnh có tác động trực tiếp đến căng thẳng. Nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Georgetown phát hiện ra rằng sau một khóa học kéo dài tám tuần trong thiền định, những người mắc chứng rối loạn lo âu đã hạ thấp các dấu hiệu viêm và hormone gây căng thẳng trong máu xuống 15%.
Cách thực hiện đúng : Bạn không cần phải độc tấu trong phòng thu với hai chân bắt chéo để thiền (mặc dù điều đó chắc chắn có hiệu quả). Thiền là về sự hiện diện, tập trung vào hơi thở của bạn và làm dịu tâm trí bằng cách cho phép những suy nghĩ trôi qua mà không phán xét. Bạn không thể tự làm điều đó? Không có vấn đề gì Tải xuống một ứng dụng như Calm hoặc Headspace, sẽ đưa bạn qua các bộ giảm căng thẳng có hướng dẫn, làm việc để cải thiện hơi thở và đến lượt bạn, đưa mức cortisol của bạn trở lại bình thường. Thiền cũng là một cách tuyệt vời để hạnh phúc hơn bây giờ.
2 ngồi thẳng
Tại sao nó hiệu quả : Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sức khỏe tâm lý học cho thấy, so với một vị trí linh cảm, thì việc đứng thẳng khi đối mặt với căng thẳng có thể thúc đẩy lòng tự trọng, chống lại sự giận dữ. Ý tưởng sôi nổi với một thứ gọi là nhận thức thể hiện, một ý tưởng rằng cơ thể chúng ta tác động đến cảm xúc của chúng ta (và ngược lại). Và nó có thể chỉ đơn giản là cảm giác cao hơn sẽ tăng sự tự tin, xua tan căng thẳng, các nhà nghiên cứu nói.
Cách thực hiện đúng : Đặt cả hai chân xuống đất, nhìn thẳng về phía trước, duỗi thẳng lưng trong khi ngồi cao và cảm thấy xương bả vai của bạn kéo qua lại. Bây giờ, để có nhiều cách hơn để đối phó với căng thẳng tại văn phòng, dưới đây là mười cách giảm căng thẳng tại nơi làm việc.
3 thở đúng cách
Shutterstock
Tại sao nó hiệu quả : Có một lý do tài liệu đôi khi quy định các bài tập thở cho những người phải vật lộn với thời gian thực sự căng thẳng. Hít thở sâu, khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ trong cơ thể, kích hoạt phản ứng giao cảm làm dịu cơ thể của bạn, làm giảm mức độ của các hợp chất gây viêm liên quan đến căng thẳng.
Cách làm đúng : Hầu hết chúng ta đều thở sai. Hít một hơi thật sâu. Nếu vai của bạn nổi lên khi bạn hít vào, đã đến lúc đánh giá lại. Thử lại. Lần này, khi hít vào, đẩy bụng ra. Khi bạn thở ra, co bóp. Bụng của bạn sẽ nổi lên khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra. Hít một hơi thật sâu bằng tay lên bụng để đảm bảo bạn đang làm đúng. Và chúng ta có nhiều cách hơn để tránh bị căng thẳng ở đây.
4 Tìm kiếm thiên nhiên (và ánh nắng mặt trời)
Tại sao nó hiệu quả : 90 phút đi bộ trong công viên có thể làm dịu tâm trí, làm giảm hoạt động ở vùng não liên quan đến trầm cảm, tìm thấy nghiên cứu của Đại học Stanford. Đó không chỉ là việc đi bộ: Mọi người đi dạo trong các thiết lập đô thị đầy xe cộ thay vì cây cối không gặt hái được lợi ích. Các nhà nghiên cứu cho biết cơ thể của chúng ta được thiết kế để ở trong và gần các không gian xanh, rừng hoặc đại dương. Do đó, các nghiên cứu xác nhận rằng những không gian này vốn đã thư giãn.
Cách thực hiện Righ t: Hãy nghỉ trưa đến công viên gần văn phòng của bạn. Đi bộ trên con đường rợp bóng cây trong khu phố của bạn. Hãy dành buổi tối của bạn chạy ra khỏi những con đường chính bận rộn. Không thể ra ngoài? Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả việc nhìn vào những bức ảnh của thiên nhiên cũng có thể làm dịu tâm trí căng thẳng (xin chào, nền tảng máy tính để bàn mới). Bây giờ, nếu bạn thực sự có tham vọng khám phá thiên nhiên, hãy xem những chuyến đi bộ tuyệt vời này!
5 nói lời cảm ơn
Tại sao nó hiệu quả : Các nhà khoa học không xa lạ gì với sức mạnh của lòng biết ơn. Trong thực tế, lòng biết ơn được liên kết với mức độ thấp hơn 23% của hormone căng thẳng cortisol. Thậm chí nhiều hơn: Một nghiên cứu của Trường Y thuộc Đại học California San Diego cho thấy những người biết ơn đã vui vẻ hơn, ngủ ngon hơn, có nhiều năng lượng hơn và có mức sinh khối gây viêm thấp hơn một số tương quan với sức khỏe của tim.
Làm thế nào để làm điều đó Righ t: Giữ một tạp chí biết ơn. Vào cuối mỗi ngày, hãy viết ra ba điều bạn biết ơn. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng việc phản ánh những điều tốt đẹp vào cuối ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe (và giảm căng thẳng). Tiếp theo, hãy kiểm tra một trong những thủ thuật tốt nhất để đánh bại căng thẳng trong công việc.
6 ngủ đi
Tại sao nó hiệu quả : Trong khi bạn ngủ, bộ não của bạn xử lý tất cả các cảm xúc và diễn biến từ ngày mà giúp tâm trí của bạn không bị rối loạn và giữ cho mức độ căng thẳng không bị sôi lên. Đó là lý do tại sao việc thiếu sự im lặng có thể làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc của bạn, bao gồm lo lắng và căng thẳng.
Làm thế nào để làm điều đó đúng : Đơn giản là không thể đăng nhập tám đến chín giờ của bạn trong bao tải? Một giấc ngủ ngắn có thể giúp đỡ. Một nghiên cứu từ Hiệp hội Nội tiết cho thấy chỉ cần 30 phút im lặng có thể là một trong những thuốc giảm căng thẳng tốt nhất để đảo ngược thiệt hại của một đêm nghỉ khủng khiếp. Bạn cũng nên kiểm tra những lời khuyên này để có giấc ngủ ngon nhất.
7 Gọi cho bạn bè
Shutterstock
Tại sao nó hiệu quả : Những người khỏe mạnh nhất (và bình tĩnh nhất) trong chúng ta có xu hướng có một điểm chung: một cuộc sống xã hội rộng lớn. Bởi vì bạn bè và gia đình có thể giúp chúng ta nói chuyện và quản lý các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ thường liên quan đến việc kiên cường hơn khi đối mặt với căng thẳng.
Cách thực hiện Righ t: Tập trung vào chất lượng hơn là số lượng. Một nghiên cứu trên tạp chí Tâm lý học phát triển cho thấy chỉ cần ở gần một người bạn thân có thể làm giảm mức cortisol, khiến nó trở thành một trong những thuốc giảm căng thẳng hiệu quả hơn. Đó có thể là một trong những lý do khiến những người kết hôn có xu hướng có lượng hormone căng thẳng cortisol thấp hơn. Không chắc chắn bạn có một người bạn mà bạn có thể gọi trong thời điểm khó khăn? Sau đó kiểm tra lời khuyên của chúng tôi về cách xây dựng một bromance mạnh mẽ.
8 Dừng hiệu ứng quả cầu tuyết
Tại sao nó hiệu quả : Ở trong nhà hay nhai lại những điều đã xảy ra hoặc những điều có thể xảy ra, thì nguy hiểm. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One cho thấy, nghiền ngẫm những sự kiện tiêu cực là yếu tố dự báo lớn nhất số 1 về các vấn đề như trầm cảm và lo lắng và đóng vai trò rất lớn trong việc bạn trải qua bao nhiêu căng thẳng.
Làm thế nào để làm điều đó đúng : Thay vì hầm trong tất cả các cách mà cuộc sống có thể đi sai, hãy tự hỏi: Có điều gì trong tầm kiểm soát của tôi mà tôi có thể thay đổi về tình huống này không? Nếu có những thứ bạn có thể thay đổi, hãy thay đổi chúng; mặt khác, hãy cố gắng chấp nhận kịch bản hiện tại mà không chiếu vào tương lai một thói quen có thể làm tăng thêm sự tiêu cực.
9 Quan hệ tình dục
Tại sao nó hiệu quả : Quan hệ tình dục thường đi kèm với một loại cocktail hóa học như "cảm thấy tốt" oxytocin cũng như giải phóng endorphin. Khi chạy qua dòng máu, các phân tử này có thể giúp chúng ta thư giãn.
Cách thực hiện đúng : Nghiên cứu đã chỉ ra rằng quan hệ tình dục với người khác thường liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng, khi thủ dâm thì không. Một nghiên cứu đặc biệt cho thấy giao hợp làm giảm huyết áp tâm thu. Làm thế nào mà cho một toa thuốc? Nhưng nếu bạn cần giúp đỡ trong việc cải thiện đời sống tình dục của mình, chúng tôi đã bảo vệ bạn.
10 Ăn Xanh của bạn
Shutterstock
Tại sao nó hiệu quả : Thực phẩm thoải mái không thoải mái. Đó là vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong thực phẩm lành mạnh làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Tham gia một nghiên cứu từ Đại học Otago, người ta thấy rằng những sinh viên ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có xu hướng cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc hơn.
Cách thực hiện đúng : Để tạo ra nhiều tâm trạng nhất cho tâm trạng (buck) của bạn, hãy nhắm đến nhiều loại sản phẩm có màu khác nhau để bạn nhận được hỗn hợp các chất dinh dưỡng khác nhau. Hãy suy nghĩ: một ly sinh tố với cải xoăn hoặc rau bina, quả việt quất, quả mâm xôi và chuối. Và để biết thêm những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và tăng cường trao đổi chất, hãy đặt mua một bản sao của Chế độ ăn uống siêu trao đổi chất: Kế hoạch hai tuần để đốt cháy lò đốt mỡ của bạn và duy trì tinh thần cho cuộc sống ngay hôm nay!
