Nếu bạn đang ở tuổi trung niên, điều quan trọng hơn bao giờ hết là bạn sẽ có được những bài tập tim mạch tốt tại phòng tập thể dục. Ngay bây giờ, bệnh tim vẫn là kẻ giết người khủng khiếp nhất ở Mỹ. Mỗi năm, nó tuyên bố có tới 325.000 ca tử vong và cách phòng thủ tốt nhất của bạn là tăng cường sức khỏe tim mạch. (Đó là một lý do bạn sẽ muốn ghi nhớ các dấu hiệu tinh tế của bệnh tim.) Một cách dễ dàng để làm đó là áp dụng một trong những bài tập tim mạch mới và được cải thiện cho nam giới trên 40 tuổi.
Bây giờ, bạn không cần phải đăng ký Người sắt để có được một người đánh dấu sắt, giảm căng thẳng và có được cơ thể như mơ ước. Tập luyện tim mạch tốt có thể dễ dàng như nhảy trong bể bơi để bơi thiền hoặc mãnh liệt như rèn luyện một số bài tập luyện khó khăn trong sự lựa chọn của bạn.
Chúng tôi đã gọi cho bạn thân Will Lanier, một huấn luyện viên có trụ sở tại thành phố New York và tập hợp các bài tập tim mạch hàng đầu cho những người đàn ông trên 40 tuổi.
1 Bài tập luyện "Độ bền leo nhỏ"
Shutterstock
Thói quen với máy chạy bộ kéo dài 21 phút này là một trong những bài tập luyện tim mạch sẽ lấp đầy đôi chân của bạn với rất nhiều axit lactic mà bạn vẫn cảm thấy khi đi bộ vào bếp vào sáng hôm sau. Một số nghiên cứu trong nhiều năm đã chỉ ra rằng leo cầu thang sẽ không chỉ giúp củng cố toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn và giúp xây dựng sức chịu đựng mà còn bảo vệ bạn khỏi huyết áp cao, cải thiện mật độ xương và thoát khỏi trái tim bạn. Trong khi bạn đang ở đó, đừng bỏ lỡ 10 Dấu hiệu chắc chắn Trái tim của bạn là siêu mạnh mẽ.
Đối với thói quen này, hãy bắt đầu với khởi động năm phút và sau đó đi sâu vào ba bộ bài tập dưới đây, với 60 giây nghỉ giữa mỗi bộ:
Giáp2 phút ở mức 5-7 MPH với độ nghiêng 2%
Giáp2 phút ở 7-9 MPH với độ nghiêng 2%
Giáp2 phút ở mức 5-7 MPH với độ nghiêng 6%
30 giây ở mức 5-7 MPH với độ nghiêng 2%
Tập 30 giây nỗ lực chạy nước rút tối đa với độ nghiêng 2%
2 Tập luyện "Clo cho bữa sáng"
Shutterstock
Bơi lội là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới trên 40 tuổi, vì nó hoạt động mọi cơ bắp trên cơ thể bạn và vất vả như những con đường mòn chạy mà không có tiếng đập mạnh trên cơ thể bạn. (Đây cũng là một trong 100 cách để chúng tôi sống đến 100.) Và làm việc trên một ván trượt tuyết, chúng không chỉ dành cho trẻ em! Đây cũng là một trong những bài tập tim mạch tuyệt vời vì nó sử dụng cả tim và phổi của bạn, theo Trường Y Harvard, "đào tạo cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, thường được phản ánh trong việc giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và nhịp thở. " Hãy thử tập luyện dưới đây, kết hợp công việc kickboard với đột quỵ tự do kiểu cũ tốt.
Sân 200 ấm lên
Ván đá4 × 50, nghỉ 10 giây
Gian8 × 50 miễn phí, nghỉ 10 giây
Căng cứng 200 (nỗ lực 70%)
Ván đá4 × 50, nghỉ 10 giây
Co200own cooldown
3 Bài tập luyện "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Không thể nào, anh bạn. Nhưng hãy nghe chúng tôi. Stairmaster Vâng vâng, một trong những bài tập luyện tim mạch ưa thích của mẹ bạn chắc chắn sẽ cải thiện sức mạnh glute, quad và gân kheo của bạn, đồng thời đẩy sức bền tim mạch của bạn lên một tầm cao mới. (Mặc dù Stairmaster không phải là kỹ thuật Máy tập tim tốt nhất trong phòng tập thể dục, nhưng nó là một công cụ cực kỳ hữu ích và bị bỏ qua giữa những người đàn ông.)
Đây là những gì các huấn luyện viên và huấn luyện viên gọi là tập luyện "thang" bởi vì các đại diện tăng lên trong thời gian và sau đó leo xuống cùng trình tự. Đối với banger này, bạn sẽ xen kẽ các bước đơn và bước kép bắt đầu từ một phút và leo lên đến ba phút sau đó quay trở lại. Nói lại. Đây là kế hoạch trò chơi của bạn.
Bước 1 phút
Bước 1 phút đơn giản
Bước 2 phút
Bước 2 phút
Bước 3 phút
Bước 3 phút
Sau đó thả trở lại xuống thang và lặp lại.
4 Tập luyện "phi hành đoàn HIIT"
Tập luyện cường độ cao là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo, và bài tập HIIT hoàn toàn xấu này kết hợp với ông nội luôn luôn nam tính của thiết bị luyện tim, máy chèo thuyền. Một thiết bị cổ điển là tuyệt vời để làm việc không chỉ trái tim của bạn mà còn khá nhiều cơ bắp của bạn. Và, Lanier nói, những bộ này tạo ra một liều khỏe mạnh cho các loại burpees, chèo thuyền và lắc chuông ấm rất tốt cho việc "đào tạo hệ thống tim mạch lên xuống cho một trái tim khỏe mạnh và phổi khỏe mạnh." Và trong khi bạn đang ở đó, đừng bỏ lỡ 5 cách để giảm mỡ cứng đầu của chúng tôi.
Tất cả các phút
Bur1 phút burpees
Phút1 xen kẽ một vòng tay
Nghỉ ngơi 1 phút
Lặp lại năm lần.
5 Tập luyện "Kim tự tháp máy chạy bộ"
Shutterstock
Đây là ví dụ điển hình của điều hòa trao đổi chất, là một bài tập được cấu trúc xung quanh phần còn lại để kích thích hệ thống năng lượng của cơ thể và cải thiện hiệu quả. "Mặc dù cơ thể chúng ta đang già đi, trái tim của chúng ta vẫn có thể điều hòa được", Lanier giải thích. "Và dao động giữa chạy bộ để chạy nước rút và phục hồi làm tăng sức chịu đựng."
Điều này sẽ không có nhiều xu hướng như tập luyện máy chạy bộ trước đó, nhưng nó sẽ có nhiều khoảng thời gian bận rộn hơn. Lặp lại các khoảng thời gian 3:30 dưới đây 5 - 7 lần và tăng tốc toàn bộ thói quen với thời gian khởi động dễ dàng trong năm phút và làm mát năm phút.
Tập0-: 30 Chạy dễ dàng (tốc độ đàm thoại) 5-7 dặm / giờ trên máy chạy bộ, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn
Sốc0: 30-1, Thêm 2 dặm / giờ
Giáp1-1: 30, Thêm 2 dặm / giờ (hoặc nhiều hơn, bất cứ điều gì cảm thấy giống như một cuộc chạy nước rút toàn diện)
Giáp1: 30-2, Trừ 1-2 dặm / giờ
Giáp2-2: 30, Trừ 2 mph trở lại tốc độ trò chuyện dễ dàng.
Phần còn lại 60 giây
6 Bài tập đạp xe
Mọi người đều nói đi xe đạp là môn đánh gôn mới, điều này hoàn toàn đúng: đó là một hoạt động nhóm tuyệt vời dành cho công việc hay nói cách khác, và là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho nam giới trên 40. Nhưng đó cũng là điều gần gũi nhất với bài tập tim mạch thuần túy, nơi bạn tính hiệu quả như một người cưỡi ngựa và sức chịu đựng của bạn, hoàn toàn được xác định bởi khả năng phân tán máu của cơ thể bạn trên khắp cơ thể.
Nếu bạn nghiêm túc về việc ngồi vào yên xe, chúng tôi khuyên bạn nên trang bị một chiếc xe đạp phù hợp tại cửa hàng xe đạp địa phương của bạn. Đạp xe rất tốt cho khớp của bạn, nhưng nếu bạn không đi bằng chiến mã mới của mình không đúng về mặt giải phẫu, nó có thể ném toàn bộ cơ thể bạn ra khỏi đòn đánh bại vì lý do bạn lấy xe đạp ở nơi đầu tiên để cải thiện sức chịu đựng của bạn, để xây dựng sức mạnh chân, làm việc trái tim của bạn, và hét lên xuống đồi ở hơn 30 dặm một giờ.
Lanier khuyên bạn nên đi xe 60 phút trong đó bạn rắc 10 lần chạy nước rút 30 giây cho trái tim của bạn. (Thêm năm lần nữa khi bạn di chuyển đến 90 phút.)
7 Bài tập "Siêu HIIT"
Có một lý do bạn đang thấy phòng tập thể dục của mình dọn sạch máy móc và nhường chỗ cho những khu vực mà các anh chàng có thể thực hiện Burpees và vung chuông cho thỏa thích. HIIT là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất mọi thời đại, giúp đốt cháy chất béo, làm rung chuyển hệ thống tim mạch của bạn và vẫn ít gây hao mòn cơ thể hơn so với việc tập luyện sức mạnh nặng hơn. Chúng cũng được chứng minh là giúp tăng lưu lượng oxy, cải thiện khả năng bơm của tim và giảm nguy cơ đau tim.
Tập luyện dưới đây đặc biệt tuyệt vời cho tập 40 tuổi trở lên bởi vì, Lanier nói, "điều quan trọng là có thể di chuyển cơ thể của chúng ta qua các mặt phẳng khác nhau khi chúng ta già đi." Việc đào tạo mạch này thực hiện điều đó bằng cách di chuyển cơ thể của bạn từ người chèo thuyền sang người đẩy sang các động tác năng động hơn như lắc chuông. Hãy nhớ rằng: bạn sẽ đo thời gian của mình trên máy cắt bằng lượng calo được đốt cháy, vì vậy hãy đảm bảo màn hình được đặt thành calo.
Tổng số vòng giảm dần trong các đại diện: 28-26-22-10-6. Bắt đầu với 28 cal hàng + 28 pullups + 28 lắc chuông. 60 giây nghỉ giữa các vòng.
8 Bài tập "Leo đồi"
Shutterstock
Tìm ngọn đồi nguy hiểm gần nhất của bạn dài khoảng một phần tư dặm. Bây giờ, bạn sẽ chạy lên và xuống nó rất nhiều, bạn sẽ không bao giờ muốn nhìn thấy nó nữa.
Chạy mọt sách gọi đây là "lặp lại đồi" bởi vì bạn thực sự đang chạy lên và xuống đồi liên tục. Vì vậy, bạn sẽ chạy nước rút lên đầu (nhưng không quá nhanh, hãy nhớ: đó là một phần tư dặm), chạy bộ xuống, nghỉ 60 giây. Sau đó làm lại. Bắt đầu với bốn và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến tám. Và hãy chắc chắn để có được một cuộc chạy bộ dễ dàng 5-10 phút khi bạn đã hoàn thành để loại axit lactic ra khỏi chân của bạn.
9 Bài tập "Theo dõi thực hành"
Hình bầu dục trường trung học địa phương là nơi có một trong những bài tập tim mạch tốt nhất để tăng nhịp tim của bạn lên cao. (Và, bên cạnh đó, bạn đã trả tiền cho nó bằng thuế của bạn!) Đây là một bài tập đơn giản phổ biến đối với tất cả mọi người từ những người làm sữa ưu tú cho đến những vận động viên marathon trong danh sách xô. Nó tồn tại mãi mãi vì một lý do rất đơn giản: Nó hoạt động!
Bạn đang chạy một phần tư dặm với 60 giây còn lại. Bắt đầu với 6-8 khoảng thời gian, với một lần khởi động và làm mát dễ dàng trong 10 phút và làm việc đến 20, tùy thuộc vào mức độ khó chịu và mồ hôi bạn muốn để lại trên đường đua.
Tập luyện 10 bậc thang
Tập luyện này không dành cho người yếu tim. Trong thực tế, nó có thể sẽ nghiền nát bạn. Nhưng nó cũng sẽ làm rung các mạng nhện lỏng lẻo trong não bạn với mức độ cao của người chạy mà bạn chưa từng cảm thấy trước đây. Đó là một sự tiến triển của các khoảng thời gian cường độ cao, và "cường độ", chúng ta đang nói về nỗ lực 70-80%, điều đó có nghĩa là bạn chắc chắn nên quá căng thẳng để thực hiện một cuộc trò chuyện. (Ngoài ra, đối với người không quen: Một vòng quanh đường đua là 400 mét. Bốn vòng trong một dặm.)
Đây là những gì bạn làm: quay trở lại theo dõi địa phương của bạn. Bạn đang làm việc với 90 giây nghỉ ngơi nhưng lần này bạn đang "leo lên thang" dần dần: 400 (một vòng) + 800 (hai vòng) + 1200 (ba vòng) + 1600 (bốn vòng). Sau đó "lùi xuống" (hoặc cơ bản là cùng một bài tập, ngược lại).
Bạn không cần phải đạt được con số 1600 cho lần thử đầu tiên của bạn mà có thể mất vài tuần. Và đừng "leo lên hết cỡ" nếu bạn không thể lùi bước. Bạn cũng có thể trộn trong khoảng cách trung gian. Nếu 1200 cảm thấy quá nhiều, hãy thử chạy 400 + 800 + 1000, sau đó quay xuống. Các bài hát được đánh dấu rất tốt vì vậy tập luyện này là bằng chứng ngu ngốc. Và để có thêm các bài tập tim mạch cho nam giới trên 40 tuổi, hãy thử 30 bài tập này giúp đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.
