A, 300 calorie mỗi ngày chế độ ăn uống được coi là ít calo, nhưng đủ để cung cấp cho bạn đủ chất dinh dưỡng khi bạn đang cố gắng để giảm cân. Tuy nhiên, đối với một số phụ nữ, đặc biệt là những người trẻ tuổi và năng động, hoặc những người có khối lượng cân nặng đáng kể sẽ bị mất, chế độ ăn uống này có thể cho thấy năng lượng rất thấp và khiến họ cảm thấy yếu đuối và thiếu thốn. Lượng calo phù hợp phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, hóc môn và di truyền của bạn. Bạn sẽ mất bao nhiêu cân mỗi tuần nếu sử dụng kế hoạch 1, 300 calorie tùy thuộc vào lượng calo mà bạn đốt mỗi ngày, nhưng đối với nhiều phụ nữ, nó sẽ tạo ra thâm hụt từ 500 đến 1 000 calorie cần cho việc mất 1 đến 2 pound mỗi tuần.
Video của Ngày
1, 300-Calorie Thành phần
Khi bạn hạn chế mình lên đến 1, 300 calo mỗi ngày, chú ý đến calo bạn ăn. Bạn không có nhiều không gian trong bữa ăn của bạn cho calo rỗng từ đường, ngũ cốc tinh chế, hoặc chất béo bão hòa hoặc trans. Điều này có nghĩa là đồ ngọt, kem, thịt béo và thậm chí cả tiện ích, chẳng hạn như cà phê kem và bơ, đều nằm ngoài thực đơn.
Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, để tiết kiệm calo. Bỏ qua có thể khiến bạn đói vì vậy bạn ăn quá nhiều vào buổi tiếp theo. Bữa sáng bao gồm từ 300 đến 400 calo, tùy thuộc vào bạn định ăn vặt bao lâu.
Ý tưởng cho bữa sáng bao gồm một quả trứng chiên, một miếng bánh mì nướng toàn bộ lúa mì, một quả táo và một tách sữa không béo; một chén bột yến mạch nấu chín với một thìa cà phê đường nâu, 1 chén quả việt quất và 1 tách sữa tách kem; hoặc một tách nho raisin với một tách sữa tách kem và nửa chuối. Những bữa sáng này có lượng calo thấp nhất và cung cấp một lượng sữa, hoa quả và khoảng một phần tư nhu cầu ngũ cốc của bạn.
Ăn trưa và bữa tối trên 1, 300 calo mỗi ngày
Mỗi bữa ăn chỉ chứa 2 đến 3 ounces protein, có thể là 2 ounces thịt gà hoặc thịt nạc, 2 ounce cá, một thìa bơ hạt quả hoặc 1/4 chén đậu nấu chín, chẳng hạn như đen hoặc pinto. Giữ cho hạt ngũ cốc của bạn, chẳng hạn như gạo nâu, mì ống nguyên hạt hoặc lúa mạch, đến 1/2 chén.Một lát bánh mì nguyên hạt cũng được tính như một khẩu phần ăn 1-ounce. Giữ các loại rau lá, nước - 1 chén bông cải xanh hoặc măng tây hoặc 2 chén rau trộn salad tươi, lá, đếm như một ly phục vụ.
Các bữa ăn đáp ứng được giới hạn 300 đến 400 calorie của bạn bao gồm: 2 ounce thịt gà tây vịt trên hai lát bánh mì nguyên hạt với 1 ounces pho mát cheddar chất béo thấp, 1/2 củ cà rốt tươi thái lát và 1 cốc sữa chua không béo; một salad với 2 cốc xà lách romaine, một thìa ớt xắt nhỏ, 1/4 chén phó mát pho mát cheddar, 1/4 cốc đậu đen đã nấu chín và salsa như ăn mặc với một chén súp rau ở bên cạnh; hoặc 3 ounces của cá hồi nướng với 1/2 chén gạo hoang dã và 1 chén đậu tuyết tuyết.
Bữa ăn nhẹ Trộn một Chương trình Bữa ăn 1, 300 Calorie
Dùng đồ ăn nhẹ để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng do bữa ăn. Có toàn bộ trái cây để hưởng lợi từ chất xơ; thưởng thức một số ít các loại hạt - khoảng 1/2 ounce - cho một khẩu phần protein; hoặc có một ounce pho mát ít chất béo với một vài bánh quy lúa mì để giúp bạn đáp ứng các yêu cầu về sữa và ngũ cốc của bạn. Bạn có thể ăn bao nhiêu calo trong đồ ăn nhẹ phụ thuộc vào những gì bạn đã có vào những thời điểm khác trong ngày. Nếu mỗi bữa ăn của bạn chứa 300 calo, bạn có thể thưởng thức hai bữa ăn nhẹ 200 calorie. Nếu bạn có gần 400 calo trong mỗi bữa ăn, cho phép bạn chỉ cần một bữa ăn nhẹ 100 calorie. Để theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn, hãy sử dụng một trang ghi chép calorie trực tuyến.
Cân bằng cân bằng cho bạn
Nếu bạn cắt chế độ ăn kiêng của bạn lên đến 1, 300 calo nhưng không giảm cân, đừng tự động giả định rằng bạn cần phải giảm lượng calo còn nhiều hơn nữa. Giảm xuống dưới 1, 200 calo liên tục có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn cảm thấy bị tước đoạt đặc biệt vì vậy bạn không thể duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó. Bước đầu tiên của bạn là xác định xem bạn thực sự đang tiêu thụ 1, 300 calo mỗi ngày. Đo lường thức ăn của bạn bằng cách sử dụng thang đo thức ăn và tách chén để bạn không phải là vô tình ăn nhiều hơn bạn ghi.
Nếu số của bạn ở mục tiêu, tăng số lượng hoạt động thể lực bạn làm, để ghi nhiều calo hơn. Thêm 30 phút đi bộ vào giờ ăn trưa hầu hết các ngày trong tuần; tăng cường độ của thói quen hiện tại của bạn; kéo dài thời gian bạn dành thời gian chạy bộ hoặc đi xe đạp từ 10 đến 15 phút - hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục nếu bạn đã dựa vào chế độ ăn uống đơn thuần để cắt giảm.
Nếu bạn thấy rằng bạn quá yếu để tập thể dục trong khi cố gắng duy trì số lượng calo thấp như vậy, hãy cân nhắc việc tăng lượng calo trong cơ thể bạn một chút. Thâm hụt calorie, đặc biệt là không tập thể dục, có thể dẫn đến mất khối lượng cơ có giá trị, và cơ là cần thiết để revving metabolism của bạn và giữ cho bạn khỏe mạnh.
