Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là một cách ăn uống gợi ý để thúc đẩy sức khoẻ tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính" U. S. News & World Report "liệt kê nó như là một trong những chế độ dinh dưỡng hàng đầu vì nó an toàn và có ý nghĩa về dinh dưỡng. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, dầu ô liu, thảo mộc và gia vị, cá và hải sản vài lần một tuần, gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua một cách kiểm duyệt, và đồ ngọt và thịt đỏ chỉ vào những dịp đặc biệt
Video trong ngày
Địa Trung Hải <
->
![]()
Trái cây, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn ăn sáng lành mạnh Hình ảnh: LDProd / iStock / Getty Images < Trong chế độ ăn uống 1, 200 calorie, một bữa sáng lành mạnh giúp kiểm soát lượng calo trong ngày. Một số lựa chọn cho bữa ăn sáng 300 calorie phù hợp với chế độ ăn uống Địa Trung Hải bao gồm một miếng bánh mì nguyên hạt, trung bình 80 calo, với một muỗng canh bơ hạt tiêu hoặc 2 ounce quả bơ, khoảng 100 calo, và một chén dâu tây thái lát với 1/4 ly sữa chua trái cây cho thêm 100 calo, hoặc hai quả trứng rau bina và cà chua với bánh mì nướng toàn bộ lúa mì với tổng cộng 300 calo.
Lựa chọn buổi trưa
->
Các bữa ăn trên rau có ít calo. Tín dụng hình ảnh: Chăn nuôi / Chăn nuôi / Hình ảnh Getty
![]()
Để có được hầu hết thức ăn cho ít calo nhất, hãy đổ đầy rau cải ít calo vào bữa trưa và bữa tối. Các lựa chọn ăn trưa có thể bao gồm một salad xát khoảng 50 calo với một nửa cốc đậu cho 95 calo và 1/2 ounce của các loại hạt cho khoảng 90 calo. Sử dụng một thìa dầu oliu 120 calo để pha với một ít giấm hoặc nước chanh và các loại thảo mộc tươi, và bạn sẽ có khoảng 350 calo. Một lựa chọn năng lượng thấp khác có thể là một chén súp rau với khoảng 100 calo, với sáu bánh quy giòn và 3 muỗng canh hummus cho 200 calo khác.
Bữa tối trên cá
->
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích cá cho protein và rượu trong sự kiểm duyệt. Hình ảnh: photopalace / iStock / Getty Images
![]()
Cá nướng hoặc nướng làm cho bữa tối lành mạnh Địa Trung Hải. Để giữ nó dưới 400 calo, giới hạn kích thước phần của protein của bạn khoảng 3 ounces và sử dụng một thìa dầu ô liu để nướng. Bao gồm một lượng lớn, một nửa tấm phục vụ của rau, và khoảng 1/2 chén hạt nguyên chất như gạo nâu. Ngoài ra, bạn có thể bỏ qua cá và ăn chay với ít calo hơn. Thực hiện một salad rau nướng ném với gạo nấu chín cho khoảng 150 calo, và mưa nó với 1 muỗng canh dầu ô liu cộng với nước chanh và thảo mộc, và bạn sẽ được gần 300 calo. Nếu bạn muốn thưởng thức một ly rượu vang đỏ, hãy nhớ rằng một ly 5 ounce chứa khoảng 125 calo.
Đồ ăn nhẹ thông minh
->
Trái cây và sữa chua là một bữa ăn nhẹ Địa Trung Hải thấp. Ảnh minh họa: nikitos77 / iStock / Getty Images
![]()
Bạn nên bao gồm một bữa ăn nhẹ lành mạnh, đặc biệt nếu bạn đếm calo. Đồ ăn nhẹ giúp giữ bạn cho đến bữa ăn kế tiếp và tránh ăn quá nhiều. Các món ăn nhẹ ngọt ngào nên được ăn không thường xuyên trên chế độ ăn Địa Trung Hải. Các lựa chọn ăn vặt lành mạnh hơn cho khoảng 200 calo bao gồm một ly sữa chua Hy Lạp bình thường khoảng 8 ounce cộng với 1/2 chén quả việt quất và mưa phùn mật ong, một quả hạch 1 ounce cùng với một đĩa rau sống hoặc 2 muỗng canh hummus với năm bánh quy giòn và một cốc rau cắt nhỏ.
